正版現貨 中國居民膳食指南（2016）（科普版）營養膳食方案 烹飪美食 養生食療 正版書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 膳食指南
• 營養學
• 健康飲食
• 食療
• 烹飪
• 美食
• 養生
• 科普
• 中國居民
• 健康生活

店鋪： 風清文化圖書專營店

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117224667

商品編碼：11881721590

包裝：平裝

開本：16

《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專傢對我國營養和膳食問題所達成的核心意見和科學共識，由國傢衛生計生委官方發布，中國營養學會quan威定製，是中國人的營養實踐寶典。書中的6條核心推薦適用於2歲以上所有健康人群。 
　　一、食物多樣，榖類為主 
　　平衡膳食模式是zui大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。 
　　每天的膳食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 
　　建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。 
　　榖類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入榖薯類食物250～400剋，其中全榖物和雜豆類50～150剋，薯類50～100剋；膳食中碳水化閤物提供的能量應占總能量的50%以上。 
　　二、吃動平衡，健康體重 
　　體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。 
　　推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，纍計150分鍾以上。 
　　堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。 
　　盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。 
　　三、多吃蔬果、奶類、大豆 
　　蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。 
　　提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500剋，深色蔬菜應占1/2。 
　　天天吃水果，推薦每天攝入200～350剋的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 
　　吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300剋。 
　　經常吃豆製品每天相當於大豆25剋以上，適量吃堅果。 
　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 
　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。 
　　動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。 
　　過多食用煙熏和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。 
　　推薦每周吃水産類280～525剋，畜禽肉280～525剋，蛋類280～350剋，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200剋。 
　　五、少鹽少油，控糖限酒 
　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。 
　　應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6剋，每天烹調油25～30剋。 
　　過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50剋，zui好控製在約25剋以下。 
　　水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。 
　　兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25剋，女性不超過15剋。 
　　六、杜絕浪費，興新食尚? 
　　勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。 
　　按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。 
　　選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。 
　　學會閱讀食品標簽，閤理選擇食品。 
　　應該從每個人做起，迴傢吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。 

作者簡介

　　中國營養學會（Chinese Nutrition Society,CNS），始創於1945年，1950年並入“生理科學會”。1981年在中國科協批準下復會。接受業務主管單位中國科協和社團登記管理單位中華人民共和國民政部的業務指導和監督，學會掛靠衛生部。 
　　學會在理事會的領導下開展各項工作，瀋治平、顧景範、陳孝曙分彆任**、二、三屆理事長，葛可佑任第四、五、六屆理事長，程義勇為現任第七屆理事長。 
　　中國營養學會先後加入國際營養科學聯閤會（IUNS）和亞洲營養學會聯閤會（FANS）。學會現有會員12000餘名，分布在全國有關的科研、教學、防病、醫療、食品、農業等部門。 

《全球美食史：從石器時代到分子料理的味蕾演變》 內容簡介 本書並非一部單純的食譜集，也不是一套針對特定人群的營養指南，而是一部宏大而精微的全球飲食文明史詩。它帶領讀者穿越數萬年的時空，探尋人類是如何從茹毛飲血的原始狀態，一步步發展齣如今琳琅滿目、地域特色鮮明的飲食文化。 第一部分：文明的曙光——早期食物的馴化與傳播 本部分追溯瞭人類食物來源的根本性轉變。我們將深入探討農業革命如何重塑瞭人類的定居方式和飲食結構。從最早被馴化的榖物——小麥、水稻、玉米，到肉類和乳製品的獲取，探討這些關鍵資源的地理起源、傳播路徑及其對早期文明（如兩河流域的泥闆文字記錄、古埃及的金字塔建造者夥食、瑪雅文明的玉米崇拜）産生的深遠影響。 榖物的力量： 詳細分析瞭小麥在歐亞大陸的傳播如何影響瞭麵包和麵食文化的形成；水稻在亞洲的廣泛種植如何塑造瞭獨特的烹飪哲學和器具演變。 早期調味品的奧秘： 考察鹽、香料（如鬍椒、肉桂）在古代的地位——它們不僅是食物的改良劑，更是財富、權力與貿易的象徵。我們將追溯“香料之路”的興衰及其對世界格局的推動作用。 第二部分：帝國的餐桌——古代與中世紀的飲食等級 在古代和中世紀的帝國體係中，食物清晰地劃分瞭社會階層。本部分將對比分析統治階層與平民百姓的餐桌差異。 羅馬的盛宴與節製： 考察古羅馬貴族奢華的晚宴（如著名的“雞肝醬”和葡萄酒的使用）與普通民眾以榖物為主的日常飲食。重點分析瞭古羅馬烹飪文獻（如《阿皮修斯》）所揭示的烹飪技術和食材偏好。 中世紀的“四味”哲學： 探討歐洲中世紀醫學理論（希波剋拉底的體液學說）如何影響烹飪。食物被賦予瞭“冷、熱、乾、濕”的屬性，廚師的工作很大程度上是根據季節和個人體質來平衡這些元素。 東方皇傢的精緻： 深入探討唐宋時期中國宮廷菜的精細化發展，以及日本奈良時代、平安時代貴族對食材本味和季節感的極緻追求。 第三部分：大航海時代的融閤與碰撞 地理大發現徹底顛覆瞭全球的食物版圖。這一部分聚焦於“哥倫布交換”對世界飲食習慣的革命性影響。 新舊世界的交匯： 細緻描繪瞭土豆、番茄、辣椒、可可、煙草等美洲作物如何被引入舊大陸，以及它們如何被不同文化吸收並催生齣全新的菜係（例如，辣椒如何改變瞭印度、泰國和湖南的烹飪風味）。 殖民地的風味實驗室： 考察殖民擴張背景下，不同族群的食材、技術和烹飪習慣如何在新的地理環境中相互滲透、融閤，催生齣如融閤菜（Fusion Cuisine）的雛形。 第四部分：工業革命與食品科學的誕生 工業化不僅改變瞭生産方式，也重塑瞭人們的飲食結構和對“食物”的認知。 罐頭與冷藏的革命： 分析巴氏消毒法、罐頭技術以及冷鏈運輸如何延長瞭食物的保質期，使得城市化進程中的人口得以穩定供應。這標誌著食物開始從“季節性”走嚮“全年可得”。 糖、麵粉的標準化： 探討白糖和精製麵粉的大規模生産如何影響瞭甜食的普及和大眾口味的趨同。同時，也批判性地審視瞭早期加工食品對傳統營養觀念的衝擊。 第五部分：現代性的挑戰與美食的迴歸 進入20世紀，全球飲食麵臨著效率至上與追求本源的兩極拉扯。 戰後大眾餐飲的興起： 分析快餐文化和連鎖餐飲的崛起，它們如何以標準化的流程和可預測的味道徵服瞭全球市場，以及由此帶來的健康隱憂。 對傳統的再發現： 考察20世紀後半葉興起的慢食運動（Slow Food Movement）及其哲學基礎。這不僅僅是對速度的反叛，更是對地域性、物種多樣性和傳統烹飪技藝的重新珍視。 分子美食的探索： 探討當代前沿烹飪科學，如使用膠凝劑、乳化劑等現代技術，如何挑戰我們對食物口感、形態和感官體驗的傳統認知，將烹飪提升至一種科學實驗的層麵。 結語：未來的餐盤 本書最後展望瞭未來飲食的趨勢：可持續性、植物基飲食的興起、基因技術對食物生産的影響，以及文化多樣性如何在數字時代繼續推動烹飪的創新與傳承。 本書通過嚴謹的曆史考據和生動的敘事，旨在揭示食物背後的權力結構、社會變遷和文化符號，讓讀者在品味每一道菜肴時，都能洞悉其跨越韆年的深厚曆史底蘊。它適閤對曆史、人類學、社會學以及純粹美食愛好者閱讀。

評分☆☆☆☆☆

這本《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》對我來說，簡直是打開瞭新世界的大門！作為一名資深“吃貨”，我一直對各種美食充滿熱情，但總覺得自己的烹飪技巧和對營養的理解有些停留在錶麵。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。我最喜歡的部分是它深入淺齣的講解，把復雜的營養學知識用生動有趣的語言和圖錶展現齣來，讓我這個普通讀者也能輕鬆理解。尤其是關於“膳食平衡”的那幾章，它不僅僅是告訴我們吃什麼，更是教我們如何科學地搭配，如何在一日三餐中攝取均衡的營養。書中提供瞭大量具體的食材搭配建議，甚至還有不同人群（比如兒童、老年人、孕婦）的專屬膳食方案，這對我來說太實用瞭！我之前總擔心自傢老人營養不夠，看瞭這本書，我纔知道原來通過調整日常飲食就能輕鬆解決。而且，書裏還介紹瞭很多養生食療的小偏方，聽起來很接地氣，又有科學依據，我都迫不及待想嘗試一下。總而言之，這本書讓我對“吃”有瞭更深的認識，不再是單純的滿足口腹之欲，而是上升到一種科學、健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個挺愛做飯的人，但總覺得自己的烹飪水平還有待提高，尤其是如何在美食和健康之間找到一個平衡點，讓我感到睏惑。這本《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》給瞭我很多啓發。它不僅僅是一本關於營養的書，更是一本關於“如何更好地烹飪”的書。我特彆喜歡書裏介紹的各種烹飪技巧，比如如何通過蒸汽、煮、燉等方式來最大程度地保留食材的營養，如何用天然的香料來代替過多的鹽和糖來調味。書中還提供瞭很多創意性的食譜，讓我可以在傳統菜肴的基礎上加入更健康的元素。比如，我之前總是習慣用油炸的方式來做很多菜，看瞭這本書之後，我開始嘗試用烤箱或者空氣炸鍋，不僅減少瞭油的攝入，味道也一樣棒。而且，書裏還教我們如何根據食材的特性來選擇閤適的烹飪方法，這讓我覺得做飯不再是簡單的重復，而是一種充滿樂趣的探索。通過這本書，我的廚藝和對美食的理解都提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

作為一個剛開始學習養生的新手，我之前對各種養生知識感到非常茫然，不知道從何下手。是這本《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》為我指明瞭方嚮。它非常係統地介紹瞭中國居民膳食的基本原則，從宏觀到微觀，從理論到實踐，都講解得非常到位。我最欣賞的是它循序漸進的學習方式，從最基礎的食物分類、營養素的作用，到具體的膳食結構建議，再到不同人群的特殊需求，層層遞進，讓我這個門外漢也能慢慢理解。書裏的圖文並茂，各種圖標和錶格都很清晰，讓我能夠直觀地瞭解各種食物的營養含量和推薦攝入量。我特彆喜歡它關於“健康生活方式”的倡導，不僅僅關注飲食，還提到瞭運動、睡眠等，讓我意識到養生是一個整體的觀念。書裏還分享瞭很多關於如何調整不良飲食習慣的建議，比如如何戒掉對高糖、高鹽食物的依賴，如何培養健康的飲食興趣。這本書就像一位耐心細緻的老師，一步一步地引導我走嚮更健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“食療”這個概念一直持懷疑態度，覺得那些偏方什麼的都有些玄乎。直到我讀瞭這本《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》，我纔開始重新審視。書裏對“食療”的解釋非常科學，它並沒有鼓吹一些不切實際的療效，而是從食材的營養成分和藥理作用齣發，解釋瞭為什麼某些食物對某些疾病或身體狀況有益。我印象最深的是關於“鼕季養生”和“春季養肝”的章節，裏麵列舉瞭很多適閤在特定季節食用的食材，並解釋瞭它們的功效。比如，書中提到鼕天多吃一些溫熱性的食物，像羊肉、薑、紅棗等，有助於驅寒保暖，提高身體的免疫力。我還發現瞭一些針對常見小毛病的食療建議，比如消化不良時可以多吃山藥、茯苓，或者熬點小米粥。這些建議都非常具體，而且都是我們日常生活中很容易獲取的食材。這本書讓我意識到，很多時候，我們身體的不適，都可以通過調整飲食來得到改善，這是一種溫和而持久的養生方式。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在寫字樓裏工作的上班族，每天最頭疼的問題就是午餐和晚餐怎麼吃纔能既健康又不耽誤工作。以往我都是隨便點外賣，或者在食堂隨便吃點，久而久之，身體也齣現瞭一些小毛病，比如容易疲勞，消化不太好。拿到這本《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》之後，我纔意識到自己之前的飲食有多麼不健康。這本書真的太實用瞭！它不像一些理論書那樣枯燥乏味，而是給瞭我很多切實可行的建議。我特彆喜歡它裏麵關於“工作人群的營養策略”那一章節，裏麵詳細分析瞭長時間工作對身體的影響，以及如何通過飲食來緩解疲勞、提高工作效率。書裏還提供瞭一些快手又健康的食譜，我利用午休時間或者下班迴傢，就能輕鬆做齣美味又營養的餐點。我嘗試瞭幾種書裏推薦的食譜，比如用全麥麵包搭配雞胸肉和蔬菜做三明治，或者用糙米和各種豆類煮粥，感覺身體真的有瞭改善，精力也比以前充沛多瞭。這本書讓我明白，健康飲食並非遙不可及，而是可以融入到日常生活的點滴之中。