力量与体能训练全书 [The?Encyclopedia?Of?Underground?Strength?And?Condi] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] Zach，Even-Esh 著，王亦飞 译

图书标签:

• 力量训练
• 体能训练
• 健身
• 运动
• 肌肉
• 力量举
• 健美
• 训练计划
• 运动科学
• 健康

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530490020

版次：1

商品编码：12101835

包装：平装

外文名称：The?Encyclopedia?Of?Underground?Strength?And?Condi

开本：16开

出版时间：2017-06-01

用纸：铜版纸

页数：312

编辑推荐

力量与体能是健身者永恒的追求。无论你期待增强力量还是体能，无论你是为了自己训练还是为了指导他人，你都能够在书中找到答案。

内容简介

这本书是扎克·埃文-埃谢结合自身的健身经历和经验教训总结而成的。书中融合了体重训练、体操训练与器械训练的精华，突出力量与体能训练的有效性，并通过作者独特的训练方式——不规则重物的负荷训练引领读者进入一个全新的健身境界。作者通过700余幅动作图片、具有针对性的训练计划，介绍了9种训练方式、154组动作，阐述了地下力量训练的理念、方法和有效性。

作者简介

扎克·埃文-埃谢，美国先锋派力量教练，地下力量训练方法的创始人，13岁即投身于健身与健美运动，并在1994年获得以色列先生青少年组冠军。扎克的健身历程使他感觉到正确健身方法的缺乏，所以他以自家的地下车库为起点，向那些有志于真正变强的学员传授严酷的但足够正确的方法——地下力量训练法。

内页插图

目录

目 录

第一部分?地下力量之源

第一章?踏上征程 2

第二章?正确的开始 15

第三章?寻找“捷径” 20

第四章?力量即信心 24

第五章?精神即力量 27

第六章?“技”高一筹 43

第七章?海纳百川 50

第八章?地下力量健身房 61

第九章?精益求精，“练”无止境 90

第二部分?地下九式

第十章?自重训练 118

第十一章?沙袋训练 190

第十二章?石头训练 205

第十三章?户外训练—推卡车 215

第十四章?户外训练——战绳 217

第十五章?轮胎训练 229

第十六章?酒桶训练 243

第十八章?阻力橇训练 288

结语与生活准则 295

关于作者 300

前言/序言

序 言

扎克邀请我为他的新书作序，我很荣幸。他建议我介绍一下自己作为摔跤手是如何训练的，以及我怎样逐步在力量训练方面取得进步。因此，我认为最好从20世纪60年代初我上小学时谈起。那个年代还没有体能教练这个说法，运动员都是在体育教练的指导下开展力量训练的。如果没有体育教练，运动员就只能自己训练。

我很庆幸我成长的年代没有电脑，没有有线电视，也没有手机。那个年代的生活比现在简单得多。那时，体育课非常重要，是所有学生的必修课。除了周末，我们每天都有一小时的体育课。上体育课时，在正式活动之前，我们所有人都必须先拉伸、翻跟头、投掷实心球、做徒手体操、爬绳子、匍匐行进、跑步和跳跃。体育课的结构很合理，内容也很规范。

我的体育成绩十分优异，这使我在学业上表现得更突出，使我可以更加高效地进行思考和推理。运动基因就在我的身体里。

三年级的时候，我每天跑一英里（1英里≈1609米）。到六年级的时候，我每天跑六英里。跑步使我感到愉快。吉姆?瑞安（Jim Ryan）是美国堪萨斯大学著名的一英里跑运动员。因为他，我那时希望自己能够参加奥运会的田径项目,这个念头一直萦绕在我脑海中直到我升入七年级。

七年级的时候，我能在橄榄球队中当跑卫和中后卫，也能在篮球队中打后卫，还能沿着小路跑半英里。冬季，我们在早晨上课前打篮球。放学后，我还在校队练习摔跤。六年级时，学校的一些摔跤手说服了摔跤教练让我参加校队的选拔。我赢得了一个参加95磅（1磅≈0.45千克）级比赛的机会。然而，我们很快获悉，规则不允许我作为六年级的优秀运动员参加任何一项专项运动。升入七年级后，我才获准跟着校队一起练习摔跤。在八年级和九年级的时候，我继续参加了橄榄球、篮球、田径和摔跤四项运动。

七年级时，摔跤教练告诉我，如果想成为一名优秀的摔跤手，我必须做很多俯卧撑。至于总共要做多少个、分成几组、每组几个、运动的频率、休息时间的安排及休息的次数，他没有给我任何指导。我自己设定了数量：500个。三个月以后，我每天都能做500个俯卧撑，就这样我坚持了五年。我的每组俯卧撑都不超过25个，我最喜欢的方式是每组10个，1分钟一组，做50组。也就是说，50分钟完成500个俯卧撑。这样的练习能够保证每个俯卧撑都是完美的。在最低点，胸部必须碰到地板；在最高点，胳膊必须完全伸直并且保持一秒钟。

俯卧撑练习，配合屈臂撑、印度深蹲、举腿、引体向上以及轻重量的杠铃训练，帮助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比赛中夺得亚军，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比赛中夺得冠军。因为摔跤，我幸运地获得了田纳西大学的全额奖学金。那些年，我们也做农活：给棉株除草间苗、捆扎干草、喂猪、铺设灌溉管道等。这是原始的“老派”训练。我们发现，比较好的运动员都是那些做过粗活（如农活、木工活）的人。我四处寻找使自己变得更强壮的方法，越强壮越好！

在大学的头两年，我的摔跤训练效果十分显著，完全可以赢得一年一度的东南联盟（Sotheasten Conference，简写为SEC）锦标赛。然而，我真正想做的是成为全美大学体育协会（National Collegiate Athletic Association，简写为NCAA）的明星运动员，而这需要在某个特定级别的比赛中入进前六名。在这头两年，我没有进入前六名，因此，我意识到想要成为一名明星运动员，我必须在摔跤以及力量训练的风格上做出巨大的转变。

在大学里，摔跤冠军们已经掌握了抱摔的全部技能。最好的大学摔跤手都是抱摔高手，而我还要做许多练习来掌握抱摔技能，不过，我在新领域—奥林匹克举重方面却表现得很好。在大学的头两年，我意识到要使自己的步法更加灵活，需要进行能够提高运动能力的力量训练。我选择了力量翻。此后，我在摔跤时感觉到了明显的不同，我的体能、力量、身体素质以及自信心均得到了巨大的提升。

在田纳西大学，运动员们有两个举重室，一个有诺德士牌（Nautilus）器械，另一个只有自由重量。在自由重量室，有两个举重区的杠铃只有金属杠铃片，没有包裹橡胶，虽然这里的杠铃杆老旧、弯曲，而且生锈了，但这里很适合我。那时，只有摔跤手、投掷运动员和短跑运动员会在自由重量室练习举重。我通过观察汤姆?斯托克（Tom Stock）和菲尔?奥尔森（Phil Olsen）这两名投掷运动员的动作掌握了做力量翻的技巧。

在大学的最后两年，我每天都会做专门的训练。我知道力量翻可以帮助我成为一名更好的运动员或摔跤手。每次训练，我都会用超级组的方式做100个力量翻及100个引体向上。做力量翻时，我使用的是等同我当天体重的负重。我先做10个力量翻，然后做10个引体向上，并在15～18分钟内完成每天的10组练习。之后，根据体能，我会做前深蹲、借力推举、直腿硬拉或者常规硬拉。最后，我会练习一公里冲刺跑，每周跑五天。

几乎每次练完摔跤之后，我都会再找一名摔跤手做100多次抱摔练习。在大学的最后两年，举重训练和高质量的抱摔训练帮助我成为了全美大学体育协会的“明星运动员”以及东南联盟锦标赛冠军。时至今日，我知道赢得冠军最好的方法就是以比赛的强度和速度将专项技能重复上千次，没有捷径可走，没有其他训练方法可以与之媲美。所有的力量训练最终都能提高动作技巧，这就是将训练内容转化为运动表现。力量教练应该铭记，力量训练应以提高运动员的力量、爆发力、灵活性、意志力和身体素质为目的。运动员和体育教练有责任将这些能力转化为相应的运动技巧和策略。

在我担任摔跤和体能教练的35年里，我和来自不同体育项目的奥运冠军、世界冠军、全美大学体育协会明星运动员、全美橄榄球联盟球员、NBA球员、地区冠军、州冠军等一起工作。我发现冠军运动员都具备两个突出的品质：可塑性强和竞争意识强。

可塑性高的运动员很谦虚，乐于接受并按照教练的指令进行训练。即使并不赞同或者并不理解教练的指示，他们也会遵从并努力做到最好。谦虚的运动员思想更加开放，愿意学习并且听从指导。保持谦虚，你会意识到你不是无所不知的，你的教练是在帮助你最大限度地挖掘自己的潜力，并帮助你成为冠军。有很多次，我和我的教练意见不同，但是我仍然完全按照教练说的去做。很多年后我意识到，光是接受指导就能使我从教练们身上学到很多。我接触过的伟大运动员就像海绵吸水一样吸收知识，他们想成为冠军并能听进每一句话。

我推行的力量训练对今天的运动员来说是最好的吗？不是。在举重训练中，重量的选择、训练的组数、重复的次数、训练的强度以及休息的方式有没有更好的组合呢？绝对有。我们一直在进步，这也是扎克有所作为的地方。

你必须进步，必须改变，如果不改变，就会落伍。然而，一些“老派”的训练方法还是有效的，刻苦努力、勤于思考、严于律已、集中精力、关注细节、具有坚强的意志以及较强可塑性依然是冠军必备的品质。伟大的力量教练可以将已经证明有效的老方法与科学的新方法结合起来，我每天都在扎克身上看到这些进步，他在不断地进步，不断地将有效的老方法和新方法融合在一起。请怀着谦逊之心读这本书，认真领会本书的内容，你会因此变得更好。

伊桑?里夫（Ethan Reeve）教练

探索身体潜能的深层奥秘：一本关于科学训练与体能精进的指南 这本书并非关于单一的训练方法，而是深入探究人体在运动和力量发展方面的无限可能。它旨在为那些渴望超越现有体能瓶颈、寻求更深层次身体掌控的人们提供一份详尽的路线图。在这里，我们将摆脱浮于表面的技巧，而是回归运动的本质，理解身体如何运作，如何更有效地构建力量，以及如何在各个层面上优化体能表现。 构建坚实基石：动作的原理与实践 在深入探讨具体训练项目之前，这本书首先会将目光聚焦于构成一切运动的基础——动作。我们不只是简单地模仿和执行，而是深入理解每一个动作背后的生物力学原理。 核心的稳定与发力： 核心肌群，这个常被提及但有时被忽视的区域，才是连接上下肢、传递力量的关键。我们将详细解析核心肌群的解剖结构，以及它们在各种动作中扮演的角色。从静态的支撑到动态的发力，从基础的平板支撑到更复杂的旋转和抗旋转练习，你将学会如何激活、强化和稳定你的核心，从而提升整体的力量输出和运动效率。理解核心的稳定不仅仅是为了好看的腹肌，更是为了预防损伤，提升运动表现，甚至在日常生活中也能感受到更强的支撑力。 关节的灵活性与活动度： 僵硬的关节是限制你进步的最大敌人之一。这本书将带领你探索身体各大关节的生理活动范围，并教授系统性的活动度训练方法。这不仅仅是简单的拉伸，而是通过主动和被动的技术，逐步解锁关节的潜力。从髋关节的深度蹲起，到肩关节的全范围旋转，我们将教你如何识别和纠正活动度受限的问题，为更安全、更有效的力量训练打下坚实基础。提升关节的活动度，意味着你可以更深地进入动作，募集更多的肌肉纤维，从而获得更好的训练效果，并显著降低运动损伤的风险。 神经肌肉的协调与控制： 力量的产生不仅仅是肌肉的收缩，更是神经系统与肌肉之间高效沟通的结果。本书将深入剖析神经肌肉的训练原理，教你如何通过特定的训练手段，提升身体对动作的控制能力和协调性。这包括神经募集的技巧，本体感觉的增强，以及如何让身体学会更流畅、更经济地完成复杂的动作。你将学会如何让大脑与肌肉“对话”，从而在训练和比赛中做出更精准、更有力的反应。 构建强大力量：超越传统的力量训练体系 本书对力量的定义是多维度的，它不仅仅是能够举起多重的重量，更包含了爆发力、耐力、以及在不同方向上的力量输出能力。 深层肌肉的激活与发展： 许多训练者往往忽视了身体深层稳定肌群的训练，而这些肌群对于核心的稳定和力量的有效传递至关重要。我们将介绍一系列能够深入激活和发展这些“隐形”肌肉群的训练方法，让你从内而外地构建出更加坚实的身体。这包括各种等长收缩练习，以及利用不同器械和角度的训练技巧。 爆发力的训练艺术： 力量的传递速度决定了你在许多运动项目中的优势。本书将详细介绍如何科学地提升你的爆发力。从基础的跳跃训练，到利用壶铃、药球等工具的爆发力动作，你将学习如何将力量在极短的时间内释放出来。我们将探讨 plyometrics（增强式训练）的科学原理，以及如何安全有效地进行这类训练，以实现力量和速度的同步提升。 复合动作的精髓： 像深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，才是构建全身力量的基石。本书将对这些经典动作进行深入的剖析，从正确的姿势、呼吸技巧，到不同变式和进阶训练，让你彻底掌握这些动作的精髓，并从中获得最大的训练收益。我们将强调动作的质量高于数量，以及如何根据个体情况进行调整和优化。 单侧训练的优势： 许多人过度依赖双侧训练，而忽视了单侧训练在纠正身体不对称、提升核心稳定性以及募集更多稳定肌群方面的巨大潜力。本书将详细介绍各种单侧训练，例如弓步、单腿硬拉、单臂划船等，并阐述它们在全面发展力量方面的独特价值。 提升全方位体能：超越力量的界限 体能不仅仅是力量，它还包括心肺耐力、速度、敏捷性、以及持久性。这本书将带领你探索如何全面提升你的身体素质。 心肺功能的优化： 强大的心肺系统是支撑你进行高强度训练和长时间运动的根本。我们将探讨不同类型的心肺训练，包括高强度间歇训练（HIIT）、稳定状态有氧（LISS）以及它们在不同训练目标下的应用。你将学会如何根据自己的需求，设计出最高效的心肺训练方案。 速度与敏捷性的训练： 在许多运动中，速度和敏捷性同样至关重要。本书将介绍如何通过专项训练来提升你的启动速度、变向能力和反应速度。这包括各种跑动 drills、敏捷梯训练以及反应训练。 耐力的多重维度： 耐力并非仅仅指长时间跑步的能力。我们将探讨不同类型的耐力，例如力量耐力、速度耐力以及肌肉的抗疲劳能力，并介绍相应的训练方法。你将学习如何根据不同的运动项目和目标，来构建你的耐力训练体系。 个体化的训练哲学：倾听身体的需求 最有效的训练永远是个体化的。这本书强调的是理解你的身体，并根据你的身体反馈来调整你的训练计划。 周期化与计划性： 系统的训练离不开周密的计划。我们将探讨如何进行训练的周期化，如何在高强度训练和休息恢复之间找到平衡，以及如何根据不同的训练阶段来调整训练的重点。 恢复与再生： 训练仅仅是刺激，而真正的进步发生在恢复过程中。本书将深入探讨睡眠、营养、主动恢复技术（如泡沫轴、拉伸）以及心理放松的重要性，教你如何最大限度地促进身体的恢复和超量恢复。 倾听身体的信号： 身体会不断地向我们发出信号。这本书鼓励读者学会倾听身体的细微变化，识别潜在的疲劳和伤病迹象，并懂得何时应该休息，何时应该调整训练强度。 超越表象的思考：训练的智慧 这本书不仅仅提供训练方法，更提供一种训练的思维方式。它鼓励你质疑传统的观念，探索更深层次的原理，并培养独立思考和解决问题的能力。 循证训练： 我们将基于科学的研究和长期的实践经验，来指导你的训练。这本书会解释为什么某些训练方法有效，以及它们的科学依据是什么，帮助你建立起一种基于证据的训练哲学。 适应性与进步： 身体具有惊人的适应能力。本书将指导你如何不断地挑战你的身体，并持续地创造进步的动力。你将学会如何识别你的训练瓶颈，并找到突破的方法。 健康与长寿： 最终，强健的体魄是为了更好地生活。这本书也将引导你思考，如何将科学的训练理念融入生活，从而实现长期的健康和活力，享受更高质量的人生。 总而言之，这本书是对身体潜能的一次深入探索。它将带领你穿越复杂的技术和理论，回归运动的本质，让你学会如何更聪明、更有效地训练，最终解锁你身体中未曾发掘的力量和体能。无论你是初学者还是经验丰富的运动员，这里都有为你量身定制的宝贵知识和实践指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书，可以说是我多年健身生涯中，读过的最扎实、最能解决实际问题的一本。我之前尝试过很多不同的训练方法，也看过不少健身相关的书籍，但往往感觉它们要么过于理论化，要么过于模式化，很难真正应用到自己的训练中。但是《力量与体能训练全书》却完全不同。它在保证科学性的前提下，非常注重实用性。我最喜欢的是它对于“个性化训练”的强调。作者清楚地认识到，每个人的身体状况、训练基础和目标都是不同的，因此没有一套放之四海而皆准的训练方案。他提供了一整套思考框架，帮助读者去分析自己的优势和劣势，去理解不同训练手段的作用，从而能够自己去构建最适合自己的训练体系。书中大量的案例分析和训练动作的讲解，都非常有指导意义，我能够从中找到很多启发。这本书让我对力量和体能训练有了更深刻的理解，也让我能够更自信、更有效地去规划自己的训练，它绝对是一本值得反复阅读的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的启明星！在遇到它之前，我总是对训练感到迷茫，不知道该怎么系统地提升力量和体能。市面上充斥着各种碎片化的信息，一会儿说要多做有氧，一会儿又强调爆发力训练，搞得我无所适从。直到我翻开这本《力量与体能训练全书》，我才明白，原来一切训练都应该有其内在的逻辑和科学依据。作者以一种非常清晰、由浅入深的方式，阐述了力量和体能训练的核心原理，从最基础的解剖学知识，到不同训练模式的详细讲解，再到如何制定个性化训练计划，几乎涵盖了我作为一个健身爱好者可能遇到的所有问题。更让我惊喜的是，它不仅仅是理论的堆砌，更提供了大量实操性的建议和训练动作的图解，每一个动作都细致入微地讲解了要点和注意事项，让我能够更安全、更有效地进行训练。我尤其喜欢其中关于周期性训练的部分，它让我了解到如何循序渐进地提升，避免平台期，也减少了受伤的风险。这本书就像一个经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导我，让我能够更自信、更科学地走向我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能改变你训练方式的书。在我拿到《力量与体能训练全书》之前，我的训练一直是比较随意的，凭着感觉来，效果也一直不温不火。我以为只要多举铁，多跑跑步，就能达到想要的效果。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它让我明白，力量和体能的提升，并非简单的堆砌训练量，而是需要科学的规划和精细的执行。书中详细介绍了各种训练方法的优缺点，以及它们在不同目标下的应用。比如，对于追求最大力量的运动员，和需要持续耐力的跑者，他们的训练思路和方法会有很大的不同。这本书就像一本宝典，为我打开了训练的新世界。我学会了如何根据自己的身体状况和训练目标，去选择最适合自己的训练方式，如何去设计一个能够持续进步的训练计划，以及如何去识别和纠正训练中的错误。更重要的是，它让我对训练产生了更深层次的敬畏和理解，不再是盲目地付出，而是有策略地投入，让我的每一次训练都变得更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对体能训练非常感兴趣的业余爱好者，一直希望能够系统地提升自己的运动表现。在阅读了《力量与体能训练全书》之后，我感觉自己终于找到了一个真正的“指路明灯”。这本书的深度和广度都令我印象深刻。它不仅仅是一本训练手册，更像是一部关于人体运动科学的百科全书。作者对力量训练的各个方面都有着深刻的理解，无论是关于肌肉增长的生理机制，还是关于神经募集的原理，都有着非常详尽的阐述。我尤其喜欢其中关于不同训练器械和训练动作的详细分析，这让我能够更清晰地认识到每种方法的作用和适用范围。书中提供的训练计划范例也极具参考价值，我能够从中汲取灵感，并根据自己的实际情况进行调整。这本书让我明白，体能训练是一个循序渐进、不断挑战自我的过程，需要耐心、毅力和科学的方法。现在，我对待训练的态度更加积极和主动，也更有信心能够达到我的目标。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我是抱着一种“试试看”的心态来读这本书的。毕竟，市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都流于表面，或者过于专业以至于普通读者难以理解。但是，《力量与体能训练全书》给了我一个巨大的惊喜。它不像某些书那样，上来就给你一大堆晦涩的术语和复杂的图表，而是以一种非常平易近人的方式，将复杂的训练理念分解开来。我最欣赏的是它对“为什么”的解释。很多时候，我们只是机械地模仿训练动作，却不理解背后的原理。这本书却能深入浅出地讲解每一个训练动作对肌肉、骨骼和神经系统的影响，让我对自己的身体有了更深的认识。此外，它还非常注重训练的整体性，不仅仅关注力量，也兼顾了耐力、灵活性、爆发力等多个维度的发展。这对我来说太重要了，因为我一直觉得，一个真正强大的身体，应该是全面发展的。阅读过程中，我仿佛置身于一个专业的健身房，听着一位经验丰富的教练给我讲解训练的奥秘，这种感觉非常棒。

评分☆☆☆☆☆

书已经寄到了，京东的速度还可以

评分☆☆☆☆☆

书已经寄到了，京东的速度还可以

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

书已经寄到了，京东的速度还可以

评分☆☆☆☆☆

书已经寄到了，京东的速度还可以

评分☆☆☆☆☆

书非常不错

评分☆☆☆☆☆

打折时购的书，很划算！慢慢看！

评分☆☆☆☆☆

书非常不错