肌肉力量训练解剖图谱（新版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克·韦勒 著

图书标签:

• 肌肉力量训练
• 解剖学
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 肌肉
• 运动解剖
• 康复
• 运动医学
• 训练指南

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518418718

版次：1

商品编码：12379490

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

产品特色

内容简介

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。

每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。

书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

作者简介

作者：【英】马克·韦勒

马克·韦勒 教授 护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。

解剖学始终是马克热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院（BASI）授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。

马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界互联网呼叫中心协议数据库。

译者：应捷，香港中文大学理学硕士。

内页插图

目录

第一部分 解剖学概述

如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡

第二部分 训练解剖学

胸部

杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸

腿部及臀部

杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵

肩部及背部

器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练

手臂部

坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举

腹部肌群训练

腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练）

伸展训练

直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展

全身力量训练

屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举

词汇表 142

精彩书摘

《肌肉力量训练解剖图谱：新版》

如何使用本书

本书通过文字和图片对常用健身训练方法进行讲解，并指导读者如何正确进行训练。全书分为两个部分：第一部分主要介绍解剖学的基本定义及术语，方便读者理解第二部分并遵照说明进行练习。

第二部分包含七小节内容：前四小节集中介绍胸部、腿部、臀部、肩部、背部，以及手臂部的锻炼动作。

第五到第七小节主要介绍针对不同锻炼目的进行练习的方法。第五小节讲解腹部稳定肌群训练方法，第六小节讲述伸展训练方法，第七小节分析全身力量训练方法。

每小节开始都有一个简单的前言，介绍本小节训练的身体部位或训练方法。每个小节都是独立的，读者可以自由选择自己想要进行的训练并安排顺序。

每个小节都包含训练的要点及简要背景资料，并对具体训练方法进行了详细指导，同时图片也清楚地展示了训练过程中运动?维持姿势涉及的肌肉。图片包括训练的起始和结束动作，并包含训练技巧。

正常成年人有206块骨骼和600多块肌肉。本书只涉及运动和维持姿势所需的70多块肌肉，不包括许多小肌肉，比如脊柱周围的深部小肌群和手脚上的大部分肌肉。

因为若对每块肌肉都进行分析，讲解一项训练中的一个动作就需要好几页才解释得清楚。

胸部

力量训练一般原则

·确保充分的热身运动时间，特别是针对训练过程中会用到的肌肉的热身。

·训练需要循序渐进。肌肉和关节一般需要3个月的时间适应新的锻炼内容。

·根据自己的经验和能力选择适当的训练频率（初学者每周2~3次，资深者可以适当提高频率）。

·先进行组合肌群训练，再进行单肌训练，先训练大肌群再训练小肌群。

·好的形式和技巧很重要，进行力量训练之前先要保证身体稳定性。

·要知道“好的疼痛（锻炼成果）”和“坏的疼痛（受伤）”之间的区别。锻炼过程中不要忽视“坏的疼痛”，这是一种警示信号。

·要进行全方位运动。

·均匀呼吸，不要憋气。

·根据自身情况对锻炼进行调整，包括练习种类、持续时间以及训练强度。

杠铃平板卧推

核心训练·多关节·推·开链运动·杠铃·中、高级训练者

在世界壮汉（Strongest Man）大赛中，来自菲律宾的选手安东尼·克拉克平板推举重量达363千克，是他自身体重（159千克）的2.5倍左右！

动作说明

从器械架上抓取杠铃。屈肘，使杠铃下降到上胸部水平位置。向上推举杠铃到手臂伸直，动作还原。不断重复。

训练技巧

·在增加重量之前确保正确的体位。

·避免依靠冲力运动，要以缓慢可控的速度运动。

·上推杠铃时呼气。

起始位置

·仰卧。

·中握距（比肩稍宽）。

·脊柱平放（如有可能，可将双脚放在长凳上以减小下背部弓度）。

《人体运动精粹：从肌肉结构到力量进阶的系统解析》 这是一本致力于深度揭示人体运动机制，并在此基础上构建全面、科学的力量训练体系的指南。本书将带领读者踏上一场探索人体肌肉系统奥秘的旅程，从微观的细胞结构、肌纤维类型，到宏观的肌群协同、骨骼连接，层层剥开人体力量生成的内在逻辑。我们不仅关注“练什么”，更深入探究“为何如此训练”，力求让每一位读者都能深刻理解运动背后的生物力学原理与生理适应过程，从而实现更高效、更安全、更具目的性的力量提升。 第一部分：人体运动的基石——肌肉解剖与生理学 本部分将为读者建立坚实的人体运动基础知识。我们将详细阐述： 肌肉的微观世界： 肌纤维的类型与功能： 深入解析快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的结构、能量代谢特点以及它们在不同运动强度下的激活模式。理解肌纤维组成的个体差异，以及如何通过训练调整肌纤维的比例和功能，是实现力量和耐力目标的关键。 肌原纤维与肌节的奥秘： 细致描绘肌原纤维的结构，包括肌动蛋白和肌球蛋白的滑动机制，这是肌肉收缩最基本的分子基础。我们将解释肌节的组成，以及钙离子在肌肉收缩过程中的关键作用，揭示肌肉力量产生的精确过程。 能量供应系统： 探讨磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化等三种主要的能量供应途径，分析它们各自的能量输出速率、持续时间和在不同训练模式下的贡献。理解这些能量系统，有助于我们设计出真正符合训练目的的训练计划，最大化运动表现。 肌肉的宏观结构与功能： 主要肌群的详细解剖： 全面介绍全身主要肌群的名称、起止点、主要功能以及它们在各种运动模式中的协同作用。我们将重点讲解： 上肢肌群： 胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，分析它们的收缩方向、力量输出特点以及在推、拉、举、握等动作中的关键角色。 下肢肌群： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌、胫骨前肌等，深入剖析它们在站立、行走、跑步、跳跃、深蹲、硬拉等基础动作中的核心作用，以及它们如何协同发力维持身体平衡和传递力量。 核心肌群： 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌等，强调它们在稳定脊柱、维持身体姿态、连接上下肢发力链中的至关重要性。 肌群的协同与对抗： 阐释“主导肌”、“协同肌”、“稳定肌”和“对抗肌”的概念，以及它们在复杂运动中的动态平衡。理解这些关系，可以帮助我们识别动作中的薄弱环节，优化训练动作，预防运动损伤。 骨骼肌与骨骼的力学连接： 探讨肌腱如何将肌肉的收缩力传递给骨骼，从而产生运动。我们将分析关节的运动类型、活动范围以及肌肉力量如何克服关节阻力，实现有效的肢体运动。 第二部分：科学的力量训练原则与实践 在建立扎实的解剖生理学基础后，本书将聚焦于如何将这些知识转化为高效、安全的训练实践。 力量训练的生物力学原理： 负荷、训练量与训练频率： 深入分析不同负荷水平（绝对力量、力量耐力、爆发力）对肌肉生理和结构的影响。科学解释训练量（组数x次数x重量）和训练频率的优化选择，如何根据个体目标和恢复能力进行个性化调整。 运动速度与肌力发展： 探讨不同运动速度（慢速、中速、快速）在力量、爆发力和肌肥大训练中的独特作用，以及如何利用不同速度的训练来达到特定的训练目的。 离心收缩、向心收缩与等长收缩： 详细解释这三种肌肉收缩模式的能量消耗、损伤程度和在力量提升中的贡献。特别强调离心收缩在肌肉生长和提高运动表现中的潜在价值。 神经肌肉适应： 阐述力量训练不仅仅是肌肉本身的增长，更是神经系统募集肌纤维、提高协调性和神经冲动传导效率的过程。理解神经肌肉适应，能帮助我们更好地理解为何初期力量增长迅速。 进阶力量训练方法与技术： 基础复合动作的精髓： 深度解析深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、肩推等核心复合动作的技术要领、常见错误及纠正方法。本书将提供详细的图示和文字指导，帮助读者掌握这些动作的正确发力模式，最大化训练效果并降低受伤风险。 孤立动作的选择与运用： 在掌握复合动作的基础上，介绍如何选择和运用孤立动作来针对性地加强特定肌群、弥补弱点或增加训练多样性。 周期化训练的艺术： 介绍宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（每周）的训练安排理念。讲解如何根据训练目标（力量、肌肥大、爆发力）和训练周期（准备期、比赛期、恢复期）来科学地安排训练负荷、训练量和休息，避免平台期和过度训练。 递进超负荷原则： 详细阐述如何逐步增加训练负荷（重量、次数、组数、缩短休息时间、增加动作难度等）来持续刺激肌肉生长和力量提升。 训练多样性与突破平台期： 提供多种方法来打破训练平台期，例如改变训练动作、调整训练顺序、运用超级组、三组连练、离心训练、爆发力训练等，保持训练的新鲜感和持续的进步。 力量训练的安全与恢复： 运动损伤的预防： 强调热身、整理活动、合理的训练负荷控制、正确的动作技术以及倾听身体信号的重要性，识别和规避常见运动损伤的风险。 关节健康与稳定性训练： 介绍如何通过强化稳定肌群、进行本体感觉训练来提高关节稳定性，保护关节免受损伤。 营养与恢复： 探讨蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在肌肉修复和生长中的作用。讲解充足的睡眠、主动恢复（如拉伸、按摩）以及其他恢复技术的重要性。 个性化训练计划的制定： 指导读者如何根据自己的身体状况、训练经验、可用器械和时间限制，设计出切实可行且符合自身需求的训练计划。 第三部分：力量训练与运动表现的整合 本部分将力量训练的原理与实践升华，连接到更广泛的运动表现提升。 不同运动项目的力量需求分析： 力量型项目（如举重、田径投掷）： 分析这些项目对最大力量、爆发力和核心稳定性的极致要求，以及如何设计训练来满足这些特殊需求。 速度型项目（如短跑、篮球）： 讲解力量在速度产生中的基础作用，强调爆发力、力量传输效率和下肢力量的重要性。 耐力型项目（如长跑、游泳）： 探讨适度的力量训练如何提高运动经济性、预防损伤，并为运动表现提供长期的支持。 技巧型项目（如足球、网球）： 分析这些项目对全身协调性、核心力量、爆发力和快速启动能力的要求，以及力量训练如何帮助运动员提高场上的灵活性和对抗能力。 核心力量与全身协调： 再次强调核心肌群在连接上下肢、稳定脊柱、传递力量中的核心作用，并提供针对性的核心训练方法。 爆发力训练的科学： 详细介绍增强式训练、奥林匹克举重技术（如高翻、抓举）的入门原则和训练价值，如何安全有效地发展爆发力。 体能与运动表现的全面提升： 强调力量训练并非孤立的训练方式，而是整体体能构建的重要组成部分。本书将指导读者如何将力量训练与其他体能训练（如心肺耐力、柔韧性、敏捷性）相结合，以达到运动表现的全面提升。 《人体运动精粹：从肌肉结构到力量进阶的系统解析》不仅是一本提供动作指导的书籍，更是一份关于人体运动科学的深度探索报告。我们希望通过详实的内容、科学的逻辑和严谨的态度，帮助每一位热衷于力量训练的读者，建立起对自身身体的深刻理解，掌握科学的训练方法，并最终实现突破性的运动表现，拥抱更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验的角度来看，这本书的章节逻辑组织得非常顺畅，它没有采用传统的“按部位”划分（比如胸、背、腿），而是更倾向于“按功能”进行编排，比如“推的动作链”、“拉的动作链”等，这使得读者在学习时能够立刻将解剖知识与实际的运动功能联系起来。此外，书中穿插的一些“训练计划模块示例”也十分实用。它们不是僵硬的模板，而是提供了一种思维框架，告诉你如何根据自己的目标（增肌、力量、耐力）来组合和调整训练变量。这本书的价值就在于，它不仅告诉你“是什么”，更告诉你“为什么”以及“怎么做”。它不仅仅是一本“查阅图谱”，更像一位全天候待命的私教导师，在你需要科学指导的时候，总能提供一个既有深度又有广度的参考答案。这种启发性和指导性，让我对它的评价极高。

评分☆☆☆☆☆

这本书在理论深度上处理得非常巧妙，它没有一味追求晦涩难懂的专业术语，而是采用了一种递进式的讲解方式。初级部分侧重于基础的骨骼和肌肉名称，清晰地标注了起点和止点，这对于刚接触力量训练体系的人来说，无疑是一张坚实的路线图。随着章节的深入，它开始探讨不同训练动作对特定肌群的募集效率差异，这一点我深感佩服。作者没有简单地告诉你“练这个动作就是练这个肌肉”，而是通过对比分析，说明了诸如“慢速离心收缩”在何种情况下能更有效地刺激肌纤维，这种对训练原理的深挖，让这本书的价值远超一本简单的“动作手册”。我曾经尝试过其他几本同类书籍，它们要么过于偏向运动生理学的高深理论，让人望而却步，要么又过于肤浅，只停留在表面描述。而这本恰好找到了一个完美的平衡点，既能满足严肃训练者对精度的要求，也对想要科学进步的爱好者友好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计确实让人眼前一亮，尤其是那个硬壳封面，拿在手里沉甸甸的，感觉非常专业。内页纸张的质感也很好，印刷色彩饱满，图片细节清晰，这对于一本需要精细图解的图书来说至关重要。我记得我翻开扉页的时候，首先注意到的是排版风格，它不像传统教科书那样密密麻麻全是文字，而是留出了很多呼吸的空间，图文的布局非常协调，让人在学习复杂解剖结构时，不至于感到视觉疲劳。特别是那些关键动作的分解图，箭头和标注做得非常到位，即便是初学者也能快速捕捉到肌肉群发力的轨迹。这种注重用户体验的设计，真的体现了出版方在制作过程中的用心，让人愿意花时间去深入研究里面的内容，而不是仅仅把它当作一本工具书来查阅。我特别喜欢它在章节开头引入的一些小故事或者历史背景介绍，虽然不是核心内容，但这些“花边”信息极大地丰富了阅读的趣味性，让原本可能略显枯燥的解剖学习变得生动起来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，可以说是我最看重的一点。我特别关注的是它对于常见复合动作（比如深蹲、卧推）的“常见错误与修正”那一块的论述。作者用大量的对比图展示了错误的姿态和正确的发力模式，并且详细分析了每一个错误姿势可能导致的潜在损伤风险。这对我避免在训练中走弯路提供了极大的帮助。更难能可贵的是，它还提供了一些针对性的小肌群激活训练，这些是很多大部头著作里经常会忽略的“细节”。比如，针对肩袖肌群的稳定训练，它给出的动作方案非常具体且易于执行，不需要太多复杂的器械。这让我深刻体会到，编写者不仅仅是理论专家，更是实战经验丰富的教练，他们懂得如何将复杂的解剖学知识转化为可以在健身房里立即应用的操作指南。我甚至把它带到训练场，对照着检查自己的动作模式，效果立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书在术语的国际化处理上非常细致。它不仅提供了主流的中文名称，还附带了拉丁文的学名，这对于阅读国际文献或者参与国际交流的专业人士来说，简直是福音。我记得有一次我正在研究一个比较小众的肌肉群（比如梨状肌），市面上很多资料对它的描述都比较模糊，但在这本书里，它的附着点、神经支配以及在特定运动中的作用，都被描述得清清楚楚，配图的角度也非常刁钻和精准，让你一眼就能定位到它在身体深层的位置。这种对细节的极致追求，让这本书在我众多的参考资料中脱颖而出，成为了我工具箱里不可或缺的一部分。这种严谨性体现了它在编辑和校对环节上投入了巨大的心血，确保每一个标签、每一个箭头都没有丝毫的偏差，这在专业参考书中是极其宝贵的品质。