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赵婷 著

图书标签:

• 轻断食
• 健康饮食
• 减脂
• 体脂
• 饮食计划
• 健康生活
• 营养
• 瘦身
• 自律
• 健身

店铺： 连云港新华书店图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553764139

商品编码：24152047265

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	轻断食降体脂
作者：	赵婷	开本：
YJ：	29.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2016-07
书号：	9787553764139	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

小编次见到作者，听说她已经是个孩子的妈妈时，很是惊讶，一点都没有发胖，身材、皮肤都很棒。不过作为营养师的她跟小编说：”我也曾胖过的，刚生完孩子那会儿，我胖了20千克，腰粗了好几圈。不过好在我及时接触到了一种很有效的减肥方法mdash;mdash;轻断食。“

营养师赵婷用她自己的专业知识和经验向小编解释道：”其实胖和小肚子都是体脂肪惹得祸，但大部分节食减肥减掉的只是水分，并不能让人们瘦。“发胖后的她尝试了每周2天少吃、5天正常吃的轻断食，1个月后肚子J变小了。用体脂秤量过后，发现不仅体重减了，体脂肪也降了。不到半年，J恢复了身材，这么多年她再没胖过。

伺候，她把自己的成功经验介绍给体重管理门诊的成员，为他们开轻断食餐单，并逐渐总结出了13种方案。她还把每种食物放进餐盘里，不挨饿，不用算热量，让减肥变得轻松，一点都不辛苦。无论你是学生、上班族、外食族，还是长期备孕族，都可以根据自己的时间和喜好来轻断食。

在她的体重管理门诊中，许多想瘦却瘦不下来的人都减肥成功了：90千克的胖姑娘，轻断食瘦身后顺利找到了男朋友；被啤酒肚纠缠多年的外企白领，轻断食瘦身后成功变型男；孩子都嫌弃的胖妈妈，轻断食瘦身后竟成了家长会的焦点。胖过才知道减肥的辛苦，节食太难熬，每周2天轻断食，比天天饿肚子瘦得更快、更轻松。不运动+不挨饿+不反弹=轻断食、降体脂！

18岁后之所以容易胖，正是由于身体代谢的下降，让脂肪不断堆积。产后成功瘦身20千克的美女营养师向你揭秘，如何通过轻断食，提高身体基础代谢，启动细胞活力，成功减少身体脂肪，打造不长胖的健康身体。

你所以为的轻断食是不是ZM2天进行？但是你却总是出差、应酬，ZM不方便轻断食？放心，美女营养师根据不同人群的生活习惯，给出了不同的时间安排：你依然可以选择5：2轻断食，但这两天可以是周一、周四，ZM照样吃大餐；如果你实在怕饿，也可以每天中午或晚上轻断食，不挨饿同样瘦hellip;hellip;

瘦身、降体脂同时还想排毒？那么酵素轻断食适合你；轻断食同时需要降三高？试试豆浆方案hellip;hellip;还有针对不同人群的，瘦身同时，学生要营养，熬夜族要供给活力hellip;hellip;对了，还有外卖族的轻断食方案，不做饭同样轻断食。美女营养师为不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上百种替代食谱，总有一款适合你的。

所有轻断食方案都被装在了盘子里，不用苦恼地算热量、不用愁吃多少，看一眼，J能轻松掌握。

轻断食=降体脂=不长胖的健康身体！赵婷

80后美女营养师，研究方向J是”健康瘦身“。她所在的科室有专门的体重管理门诊，遇到过许多想瘦却瘦不下来的人。

为了帮大家健康地瘦下去，她曾亲自体验过轻断食，总结出了一套FC有效的轻断食餐单。她把一日三餐放进餐盘，你不用计算热量，也不用想怎么搭配，照着吃J能瘦。

执业资格证书号 113214022428511/ 章 轻断食降体脂，有腰有胸有气质

轻断食减的不仅是体重，它能加速你的身体代谢，让你狂甩体脂，从根本上瘦下来。关键是，你不用饿肚子，不用节食，照样饱口福！

12 / 小肚子好几层，全是体脂惹的祸

15 / 体重相同，为何你J比别人看着胖

16 / 瘦，不代表你的体脂正常

17 / 体脂达标，比减体重更重要

18 / 体脂降了，瘦的不仅是肚子

19 / 身体出现这些标志，你要轻断食降体脂

20 / 轻断食加速代谢，狂甩体脂

21 / 轻断食不挨饿，照样饱口福

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39 / D二章 你一定会问的轻断食问题

无论你是准备轻断食，还是已经在轻断食中，你所关心的，想知道的，都能得到营养师的专业解答，为你扫清一切疑虑。

40 / 哪些人不适合轻断食

40 / 轻断食需要准备什么

41 / 轻断食难吗，我不能坚持怎么办

41 / 违反了轻断食规则影响效果吗

42 / 轻断食感到不舒服能继续吗

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51 / D三章 轻断食是件灵活的事

每周5天正常饮食、2天轻断食，你WQ可以根据自己的工作时间，安排哪2天进行。要是这个时间依然不适合你，营养师还安排了更多选择！

52 / ZM轻断食：一周5 天正常吃

54 / 周一周四轻断食：ZM吃大餐

56 / 每天中午或晚上轻断食：不挨饿也能瘦

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61 / D四章13 种轻断食总有一款适合你

营养师根据大家的亲身体验，亲自设计了13种轻断食方案，26个轻断食盘子，百余种饮食替换方案，你总能找到适合自己的。

62 / 酵素轻断食：不长痘痘，快排毒

66 / 果蔬汁轻断食：摆脱便秘，淡斑养颜

70 / 豆浆轻断食：无三高隐患，年轻10岁

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111 / D五章 不同人群的轻断食降体脂方案

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125 / D六章 复食对了，体脂不反弹

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131 / D七章 让轻断食效果翻倍的辅助法

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140 / 附录1 瘦身水果排行榜

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142 / 附录2 瘦身蔬菜排行榜暂无暂无

 

暂时没有目录，请见谅！

《终极燃脂手册：重塑你的身体代谢蓝图》 导语： 厌倦了无效的节食和难以维持的运动计划？《终极燃脂手册》带你深入理解身体如何高效燃烧脂肪，提供一套全面、科学且可持续的燃脂策略，助你彻底告别易胖体质，迎接全新的健康状态。本书不是追逐快速减肥的捷径，而是致力于为你构建一个终身受用的、强健的代谢系统。 --- 第一部分：解构脂肪的本质与代谢迷思 第一章：脂肪的生物学真相 本章将首先深入探讨脂肪组织（Adipose Tissue）的复杂性，超越“坏脂肪”的刻板印象。我们将详细介绍白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪的功能差异。重点剖析脂肪细胞（Adipocytes）如何储存和释放能量，以及它们在内分泌系统中的关键角色。了解脂肪不仅仅是能量储备，更是重要的激素分泌器官，这是制定有效燃脂策略的基础。 第二章：能量平衡的深度解读：超越卡路里计数 传统的“热量摄入小于热量消耗”的公式在实际操作中常常受挫。本章将剖析“有效热量”的概念，探讨食物热效应（Thermic Effect of Food, TEF）、基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）和活动代谢（Activity Energy Expenditure, AEE）的动态关系。我们将解释为什么即使处于相同的卡路里赤字，个体间的燃脂效果也会存在巨大差异，核心在于代谢的灵活性和激素的调控。 第三章：代谢的“刹车”与“油门”：核心激素剖析 胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、瘦素和饥饿素——这些是控制你身体是倾向于“储存”还是“燃烧”脂肪的关键信使。本章将详细阐述每种激素在脂肪代谢循环中的确切作用机制。例如，我们将揭示慢性压力如何通过持续升高的皮质醇抑制脂肪分解酶的活性，以及如何通过优化睡眠和饮食结构来驯服胰岛素敏感性，使身体更倾向于利用脂肪酸作为燃料。 --- 第二部分：构建高效率燃脂的营养基石 第四章：宏量营养素的黄金配比：定制你的燃料结构 本书摒弃“一刀切”的营养建议，强调根据个体代谢类型和活动水平来设计宏量营养素比例（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。 蛋白质的优化摄入： 探讨足量蛋白质如何提高饱腹感、增加肌肉合成并最大化食物热效应。我们将给出不同运动强度人群的最佳蛋白质来源和摄入时间点。 碳水化合物的质量与时机： 区分高升糖指数（GI）和低升糖指数（Low GI）食物对胰岛素反应的影响。引入“碳水化合物循环（Carb Cycling）”的高级应用，教导读者如何在保证高强度训练需求的同时，最大化燃脂窗口。 健康脂肪的选择与作用： 深入探讨Omega-3、单不饱和脂肪酸（MUFA）如何支持细胞膜健康和信号传导，以及它们对控制炎症和改善胰岛素敏感性的正面作用。 第五章：微量营养素的隐形力量：代谢催化剂 维生素和矿物质往往是被忽视的燃脂要素。本章聚焦于那些直接参与能量转换过程的关键微量元素： 镁与能量生成： 镁如何参与ATP的产生和线粒体功能。 B族维生素与脂肪酸氧化： 阐述B族维生素作为辅酶在脂肪酸分解（Beta-Oxidation）中的不可或缺性。 维生素D与代谢健康： 探讨维生素D水平与内脏脂肪积累的相关性。 第六章：餐次频率的科学辩论与实践 本书将对间歇性禁食（Intermittent Fasting）进行全面、客观的科学评述，并将其置于更宏大的代谢灵活性框架下讨论。我们不主张绝对的禁食模式，而是引导读者探索最适合自己生活节奏和修复周期的进食窗口（Eating Window）。同时，提供“时间限制性进食（TRF）”和“传统多餐制”在不同代谢人群中的应用案例分析，重点关注它们对生长激素和褪黑素分泌的影响。 --- 第三部分：运动与代谢的协同优化 第七章：有氧训练的陷阱与突破：心率区的精准掌控 传统的“长时间低强度”有氧运动并非燃脂的唯一途径。本章详细讲解如何利用心率变异性（HRV）和主观疲劳程度来确定个体化的“最大燃脂心率区”。引入“稳态有氧（Steady-State Aerobic）”与“后燃效应（EPOC）”的平衡策略，确保每一次有氧训练都能高效利用脂肪酸，并有效提升线粒体密度。 第八章：抗阻训练：重塑身体的燃脂引擎 肌肉组织是身体最活跃的代谢“耗能大户”。本章的核心在于强调抗阻训练（力量训练）是提升基础代谢率的长期投资。 复合动作优先原则： 重点讲解深蹲、硬拉、卧推等复合动作对全身激素释放（如生长激素和睾酮）的刺激效果。 训练变量的调控： 如何通过调整组数、次数、组间休息时间来优化代谢压力，实现后燃效应最大化。 代谢调节性训练（Metabolic Resistance Training, MRT）： 一种融合了力量和心血管刺激的高效训练模式，是加速体脂下降的利器。 第九章：高强度间歇训练（HIIT）的科学进阶应用 HIIT因其短时高效著称，但过度执行可能导致皮质醇失衡。本章提供了一套“周期化HIIT”方案，指导读者何时应加大强度，何时应侧重恢复，以确保HIIT成为燃脂的加速器而非透支身体的工具。 --- 第四部分：环境与修复：不可忽视的代谢调节器 第十章：睡眠、压力与脂肪储存的神经内分泌链接 睡眠不足和慢性压力是现代人燃脂的最大障碍。本章详细阐述了睡眠剥夺如何直接提高饥饿素水平、降低瘦素敏感性，并使身体在白天更倾向于储存脂肪而非燃烧脂肪。提供经过科学验证的“睡眠卫生”清单，以及压力管理技术（如呼吸法和正念练习）对平衡皮质醇水平的实际效果。 第十一章：环境温度与棕色脂肪的激活 探索“冷暴露”作为一种非侵入性的代谢调节手段。学习如何安全地、循序渐进地利用冷水浴或降低室内温度，来刺激身体激活棕色脂肪组织，从而提高基础热量消耗，即使在休息时也能增加脂肪的燃烧量。 第十二章：代谢的长期适应与周期化策略 身体会适应任何重复的刺激。本章为读者提供了年度代谢管理蓝图，教导如何识别身体进入“平台期”的信号，并设计宏观的训练和营养周期，包括：适应期、强度期、恢复期。确保你的燃脂过程是一个持续进步的旅程，而非反复的拉锯战。 结语：掌握你的代谢控制权 本书的最终目标是赋予读者知识和工具，使你能够根据自身反馈（能量水平、睡眠质量、激素感受）动态调整策略，真正掌握身体的能量开关，实现稳定、持久的体脂优化。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体健康和生活方式的科学性很感兴趣，尤其是如何通过调整饮食来改善身体的某些状况，比如居高不下的体脂率。我读过很多关于营养学、运动科学的书籍，对一些减肥的“硬核”原理也有所了解。所以，当我看到《轻断食降体脂》这本书名时，我的第一反应是它是否能提供一个更加“接地气”的解决方案，而不是过于专业或者高深的理论。《轻断食》这个概念听起来就很有意思，它暗示了一种循序渐进、可持续的方式，而不是那种“一刀切”的极端做法。我特别想知道，这本书是如何将“轻断食”与“降体脂”这两个概念有机结合起来的，是否会从科学的角度解释为什么轻断食能够有效帮助身体减少脂肪堆积，而不是仅仅消耗糖原。我希望能在这本书中看到关于轻断食的科学依据，它对身体代谢的影响，以及如何避免在断食期间出现营养不良或代谢紊乱的问题。如果它还能提供一些不同程度的“轻断食”方案，以适应不同人群的需求，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重生活品质的人，不太喜欢那些会让我感到“受罪”的方法，无论是饮食还是运动。我一直都知道体脂率是衡量身材健康和美观的重要指标，但很多时候，为了降低体脂，我尝试的方法都让我觉得很辛苦，也难以长期坚持。所以，当我偶然看到《轻断食降体脂》这本书名时，我立刻就被吸引了。它给我的第一印象就是“轻盈”和“有效”。我希望这本书能够告诉我，如何通过一种更轻松、更优雅的方式来达到降低体脂的目标，而不是那种需要忍受饥饿、牺牲生活乐趣的减肥方式。《轻断食》这个词，就给了我很大的希望，它听起来不像那种会让人感到不适的断食，而是更符合现代人生活节奏的一种选择。我非常期待在这本书里能找到关于“轻断食”的详细操作指南，比如它具体是怎么进行的？在断食期间，我应该如何安排我的饮食？如何避免出现头晕、乏力等不适症状？以及最重要的，这种方式是如何帮助身体真正地燃烧脂肪，从而实现体脂率的下降的。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个美食爱好者，聚会、应酬更是家常便饭，所以想瘦下来，特别是减掉身上顽固的体脂，对我来说是个巨大的挑战。市面上关于减肥的书籍和文章层出不穷，但很多都让我觉得过于理论化，或者需要极大的毅力才能实现。我需要的是一种能够融入我生活节奏，不至于让我完全放弃社交和美食的瘦身方法。《轻断食降体脂》这个名字，首先就击中了我。它暗示了一种“轻松”的改变，而不是“痛苦”的折磨。我之前听说过断食，但总觉得那是“专业人士”或者“意志力超强”的人才能做的事情，担心自己坚持不下来，或者对身体造成伤害。所以，我特别希望能在这本书里找到关于“轻断食”的科学解释，比如它到底是什么？和传统断食有什么区别？为什么它能有效帮助降低体脂？更重要的是，我希望它能提供一些具体、可行、并且不至于让我感到“剥夺感”的执行方案，比如一周可以安排几次？每次断食多长时间？断食期间应该吃什么，不应该吃什么？以及如何通过这种方式来养成更好的饮食习惯，从而达到长期稳定的体脂管理。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与体脂率“搏斗”的普通上班族，我尝试过无数种方法，从各种流行的饮食法到健身房的打卡，但总感觉效果总是“雷声大雨点小”，没过多久就又回到原点，甚至还出现了一些平台期。所以，我一直在寻找一种能够帮助我突破瓶颈，而且不至于让我精疲力尽的“终极武器”。《轻断食降体脂》这个书名，就像一束光，照亮了我迷茫的减肥道路。我理解“降体脂”的意义，那意味着真正意义上的瘦身，而不是单纯的水分流失或肌肉减少。而“轻断食”这个词，则赋予了我一种“希望”感，让我觉得也许瘦身并不需要那么辛苦，而是可以通过一种更巧妙、更科学的方式来实现。我希望这本书能够提供一些关于“轻断食”的深度解读，比如它背后的生理机制是什么？为什么这种方式对降低体脂特别有效？它是否也适用于我这种平时工作比较忙碌、需要保持精力的人？更关键的是，我期待它能给出一些详细的、可操作性的指导，让我能够真正地将“轻断食”融入我的日常生活，并且看到实实在在的体脂下降的成果。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在困扰我的小肚子，试过节食，也试过疯狂运动，但效果都不太理想，体脂率总是降不下来。看到这本书的书名，立刻引起了我的兴趣，《轻断食降体脂》。虽然我还没来得及细细翻阅，但光是书名就给我一种希望。我平时对健康饮食和塑形都挺关注的，也了解一些关于断食的概念，但总是觉得断食听起来很“极端”，担心对身体有负面影响，或者难以坚持。这本书的名字“轻断食”，听起来就温和许多，让人感觉不是那种需要忍受饥饿、挑战极限的断食，而是一种更可持续、更人性化的方式。这让我对接下来的阅读充满期待，希望它能提供一些科学、易懂的方法，指导我如何通过轻断食来有效降低体脂，而不是仅仅减重。我对书中能否讲解清楚轻断食的原理、具体的执行方法、饮食上的注意事项，以及如何平衡断食与正常饮食，还有运动的配合等等，都非常好奇。如果这本书能像它的书名一样，给我带来一种“轻盈”的瘦身体验，那就太棒了！