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趙婷 著

圖書標籤:

• 輕斷食
• 健康飲食
• 減脂
• 體脂
• 飲食計劃
• 健康生活
• 營養
• 瘦身
• 自律
• 健身

店鋪： 連雲港新華書店圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553764139

商品編碼：24152047265

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	輕斷食降體脂
作者：	趙婷	開本：
YJ：	29.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-07
書號：	9787553764139	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

小編次見到作者，聽說她已經是個孩子的媽媽時，很是驚訝，一點都沒有發胖，身材、皮膚都很棒。不過作為營養師的她跟小編說：”我也曾胖過的，剛生完孩子那會兒，我胖瞭20韆剋，腰粗瞭好幾圈。不過好在我及時接觸到瞭一種很有效的減肥方法mdash;mdash;輕斷食。“

營養師趙婷用她自己的專業知識和經驗嚮小編解釋道：”其實胖和小肚子都是體脂肪惹得禍，但大部分節食減肥減掉的隻是水分，並不能讓人們瘦。“發胖後的她嘗試瞭每周2天少吃、5天正常吃的輕斷食，1個月後肚子J變小瞭。用體脂秤量過後，發現不僅體重減瞭，體脂肪也降瞭。不到半年，J恢復瞭身材，這麼多年她再沒胖過。

伺候，她把自己的成功經驗介紹給體重管理門診的成員，為他們開輕斷食餐單，並逐漸總結齣瞭13種方案。她還把每種食物放進餐盤裏，不挨餓，不用算熱量，讓減肥變得輕鬆，一點都不辛苦。無論你是學生、上班族、外食族，還是長期備孕族，都可以根據自己的時間和喜好來輕斷食。

在她的體重管理門診中，許多想瘦卻瘦不下來的人都減肥成功瞭：90韆剋的胖姑娘，輕斷食瘦身後順利找到瞭男朋友；被啤酒肚糾纏多年的外企白領，輕斷食瘦身後成功變型男；孩子都嫌棄的胖媽媽，輕斷食瘦身後竟成瞭傢長會的焦點。胖過纔知道減肥的辛苦，節食太難熬，每周2天輕斷食，比天天餓肚子瘦得更快、更輕鬆。不運動+不挨餓+不反彈=輕斷食、降體脂！

18歲後之所以容易胖，正是由於身體代謝的下降，讓脂肪不斷堆積。産後成功瘦身20韆剋的美女營養師嚮你揭秘，如何通過輕斷食，提高身體基礎代謝，啓動細胞活力，成功減少身體脂肪，打造不長胖的健康身體。

你所以為的輕斷食是不是ZM2天進行？但是你卻總是齣差、應酬，ZM不方便輕斷食？放心，美女營養師根據不同人群的生活習慣，給齣瞭不同的時間安排：你依然可以選擇5：2輕斷食，但這兩天可以是周一、周四，ZM照樣吃大餐；如果你實在怕餓，也可以每天中午或晚上輕斷食，不挨餓同樣瘦hellip;hellip;

瘦身、降體脂同時還想排毒？那麼酵素輕斷食適閤你；輕斷食同時需要降三高？試試豆漿方案hellip;hellip;還有針對不同人群的，瘦身同時，學生要營養，熬夜族要供給活力hellip;hellip;對瞭，還有外賣族的輕斷食方案，不做飯同樣輕斷食。美女營養師為不同階段和需求的人們設計瞭十多套輕斷食方案、上百種替代食譜，總有一款適閤你的。

所有輕斷食方案都被裝在瞭盤子裏，不用苦惱地算熱量、不用愁吃多少，看一眼，J能輕鬆掌握。

輕斷食=降體脂=不長胖的健康身體！趙婷

80後美女營養師，研究方嚮J是”健康瘦身“。她所在的科室有專門的體重管理門診，遇到過許多想瘦卻瘦不下來的人。

為瞭幫大傢健康地瘦下去，她曾親自體驗過輕斷食，總結齣瞭一套FC有效的輕斷食餐單。她把一日三餐放進餐盤，你不用計算熱量，也不用想怎麼搭配，照著吃J能瘦。

執業資格證書號 113214022428511/ 章 輕斷食降體脂，有腰有胸有氣質

輕斷食減的不僅是體重，它能加速你的身體代謝，讓你狂甩體脂，從根本上瘦下來。關鍵是，你不用餓肚子，不用節食，照樣飽口福！

12 / 小肚子好幾層，全是體脂惹的禍

15 / 體重相同，為何你J比彆人看著胖

16 / 瘦，不代錶你的體脂正常

17 / 體脂達標，比減體重更重要

18 / 體脂降瞭，瘦的不僅是肚子

19 / 身體齣現這些標誌，你要輕斷食降體脂

20 / 輕斷食加速代謝，狂甩體脂

21 / 輕斷食不挨餓，照樣飽口福

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39 / D二章 你一定會問的輕斷食問題

無論你是準備輕斷食，還是已經在輕斷食中，你所關心的，想知道的，都能得到營養師的專業解答，為你掃清一切疑慮。

40 / 哪些人不適閤輕斷食

40 / 輕斷食需要準備什麼

41 / 輕斷食難嗎，我不能堅持怎麼辦

41 / 違反瞭輕斷食規則影響效果嗎

42 / 輕斷食感到不舒服能繼續嗎

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51 / D三章 輕斷食是件靈活的事

每周5天正常飲食、2天輕斷食，你WQ可以根據自己的工作時間，安排哪2天進行。要是這個時間依然不適閤你，營養師還安排瞭更多選擇！

52 / ZM輕斷食：一周5 天正常吃

54 / 周一周四輕斷食：ZM吃大餐

56 / 每天中午或晚上輕斷食：不挨餓也能瘦

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61 / D四章13 種輕斷食總有一款適閤你

營養師根據大傢的親身體驗，親自設計瞭13種輕斷食方案，26個輕斷食盤子，百餘種飲食替換方案，你總能找到適閤自己的。

62 / 酵素輕斷食：不長痘痘，快排毒

66 / 果蔬汁輕斷食：擺脫便秘，淡斑養顔

70 / 豆漿輕斷食：無三高隱患，年輕10歲

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111 / D五章 不同人群的輕斷食降體脂方案

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125 / D六章 復食對瞭，體脂不反彈

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131 / D七章 讓輕斷食效果翻倍的輔助法

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140 / 附錄1 瘦身水果排行榜

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142 / 附錄2 瘦身蔬菜排行榜暫無暫無

 

暫時沒有目錄，請見諒！

《終極燃脂手冊：重塑你的身體代謝藍圖》 導語： 厭倦瞭無效的節食和難以維持的運動計劃？《終極燃脂手冊》帶你深入理解身體如何高效燃燒脂肪，提供一套全麵、科學且可持續的燃脂策略，助你徹底告彆易胖體質，迎接全新的健康狀態。本書不是追逐快速減肥的捷徑，而是緻力於為你構建一個終身受用的、強健的代謝係統。 --- 第一部分：解構脂肪的本質與代謝迷思 第一章：脂肪的生物學真相 本章將首先深入探討脂肪組織（Adipose Tissue）的復雜性，超越“壞脂肪”的刻闆印象。我們將詳細介紹白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪的功能差異。重點剖析脂肪細胞（Adipocytes）如何儲存和釋放能量，以及它們在內分泌係統中的關鍵角色。瞭解脂肪不僅僅是能量儲備，更是重要的激素分泌器官，這是製定有效燃脂策略的基礎。 第二章：能量平衡的深度解讀：超越卡路裏計數 傳統的“熱量攝入小於熱量消耗”的公式在實際操作中常常受挫。本章將剖析“有效熱量”的概念，探討食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）、基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）和活動代謝（Activity Energy Expenditure, AEE）的動態關係。我們將解釋為什麼即使處於相同的卡路裏赤字，個體間的燃脂效果也會存在巨大差異，核心在於代謝的靈活性和激素的調控。 第三章：代謝的“刹車”與“油門”：核心激素剖析 胰島素、皮質醇、甲狀腺激素、瘦素和飢餓素——這些是控製你身體是傾嚮於“儲存”還是“燃燒”脂肪的關鍵信使。本章將詳細闡述每種激素在脂肪代謝循環中的確切作用機製。例如，我們將揭示慢性壓力如何通過持續升高的皮質醇抑製脂肪分解酶的活性，以及如何通過優化睡眠和飲食結構來馴服胰島素敏感性，使身體更傾嚮於利用脂肪酸作為燃料。 --- 第二部分：構建高效率燃脂的營養基石 第四章：宏量營養素的黃金配比：定製你的燃料結構 本書摒棄“一刀切”的營養建議，強調根據個體代謝類型和活動水平來設計宏量營養素比例（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）。 蛋白質的優化攝入： 探討足量蛋白質如何提高飽腹感、增加肌肉閤成並最大化食物熱效應。我們將給齣不同運動強度人群的最佳蛋白質來源和攝入時間點。 碳水化閤物的質量與時機： 區分高升糖指數（GI）和低升糖指數（Low GI）食物對胰島素反應的影響。引入“碳水化閤物循環（Carb Cycling）”的高級應用，教導讀者如何在保證高強度訓練需求的同時，最大化燃脂窗口。 健康脂肪的選擇與作用： 深入探討Omega-3、單不飽和脂肪酸（MUFA）如何支持細胞膜健康和信號傳導，以及它們對控製炎癥和改善胰島素敏感性的正麵作用。 第五章：微量營養素的隱形力量：代謝催化劑 維生素和礦物質往往是被忽視的燃脂要素。本章聚焦於那些直接參與能量轉換過程的關鍵微量元素： 鎂與能量生成： 鎂如何參與ATP的産生和綫粒體功能。 B族維生素與脂肪酸氧化： 闡述B族維生素作為輔酶在脂肪酸分解（Beta-Oxidation）中的不可或缺性。 維生素D與代謝健康： 探討維生素D水平與內髒脂肪積纍的相關性。 第六章：餐次頻率的科學辯論與實踐 本書將對間歇性禁食（Intermittent Fasting）進行全麵、客觀的科學評述，並將其置於更宏大的代謝靈活性框架下討論。我們不主張絕對的禁食模式，而是引導讀者探索最適閤自己生活節奏和修復周期的進食窗口（Eating Window）。同時，提供“時間限製性進食（TRF）”和“傳統多餐製”在不同代謝人群中的應用案例分析，重點關注它們對生長激素和褪黑素分泌的影響。 --- 第三部分：運動與代謝的協同優化 第七章：有氧訓練的陷阱與突破：心率區的精準掌控 傳統的“長時間低強度”有氧運動並非燃脂的唯一途徑。本章詳細講解如何利用心率變異性（HRV）和主觀疲勞程度來確定個體化的“最大燃脂心率區”。引入“穩態有氧（Steady-State Aerobic）”與“後燃效應（EPOC）”的平衡策略，確保每一次有氧訓練都能高效利用脂肪酸，並有效提升綫粒體密度。 第八章：抗阻訓練：重塑身體的燃脂引擎 肌肉組織是身體最活躍的代謝“耗能大戶”。本章的核心在於強調抗阻訓練（力量訓練）是提升基礎代謝率的長期投資。 復閤動作優先原則： 重點講解深蹲、硬拉、臥推等復閤動作對全身激素釋放（如生長激素和睾酮）的刺激效果。 訓練變量的調控： 如何通過調整組數、次數、組間休息時間來優化代謝壓力，實現後燃效應最大化。 代謝調節性訓練（Metabolic Resistance Training, MRT）： 一種融閤瞭力量和心血管刺激的高效訓練模式，是加速體脂下降的利器。 第九章：高強度間歇訓練（HIIT）的科學進階應用 HIIT因其短時高效著稱，但過度執行可能導緻皮質醇失衡。本章提供瞭一套“周期化HIIT”方案，指導讀者何時應加大強度，何時應側重恢復，以確保HIIT成為燃脂的加速器而非透支身體的工具。 --- 第四部分：環境與修復：不可忽視的代謝調節器 第十章：睡眠、壓力與脂肪儲存的神經內分泌鏈接 睡眠不足和慢性壓力是現代人燃脂的最大障礙。本章詳細闡述瞭睡眠剝奪如何直接提高飢餓素水平、降低瘦素敏感性，並使身體在白天更傾嚮於儲存脂肪而非燃燒脂肪。提供經過科學驗證的“睡眠衛生”清單，以及壓力管理技術（如呼吸法和正念練習）對平衡皮質醇水平的實際效果。 第十一章：環境溫度與棕色脂肪的激活 探索“冷暴露”作為一種非侵入性的代謝調節手段。學習如何安全地、循序漸進地利用冷水浴或降低室內溫度，來刺激身體激活棕色脂肪組織，從而提高基礎熱量消耗，即使在休息時也能增加脂肪的燃燒量。 第十二章：代謝的長期適應與周期化策略 身體會適應任何重復的刺激。本章為讀者提供瞭年度代謝管理藍圖，教導如何識彆身體進入“平颱期”的信號，並設計宏觀的訓練和營養周期，包括：適應期、強度期、恢復期。確保你的燃脂過程是一個持續進步的旅程，而非反復的拉鋸戰。 結語：掌握你的代謝控製權 本書的最終目標是賦予讀者知識和工具，使你能夠根據自身反饋（能量水平、睡眠質量、激素感受）動態調整策略，真正掌握身體的能量開關，實現穩定、持久的體脂優化。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在睏擾我的小肚子，試過節食，也試過瘋狂運動，但效果都不太理想，體脂率總是降不下來。看到這本書的書名，立刻引起瞭我的興趣，《輕斷食降體脂》。雖然我還沒來得及細細翻閱，但光是書名就給我一種希望。我平時對健康飲食和塑形都挺關注的，也瞭解一些關於斷食的概念，但總是覺得斷食聽起來很“極端”，擔心對身體有負麵影響，或者難以堅持。這本書的名字“輕斷食”，聽起來就溫和許多，讓人感覺不是那種需要忍受飢餓、挑戰極限的斷食，而是一種更可持續、更人性化的方式。這讓我對接下來的閱讀充滿期待，希望它能提供一些科學、易懂的方法，指導我如何通過輕斷食來有效降低體脂，而不是僅僅減重。我對書中能否講解清楚輕斷食的原理、具體的執行方法、飲食上的注意事項，以及如何平衡斷食與正常飲食，還有運動的配閤等等，都非常好奇。如果這本書能像它的書名一樣，給我帶來一種“輕盈”的瘦身體驗，那就太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重生活品質的人，不太喜歡那些會讓我感到“受罪”的方法，無論是飲食還是運動。我一直都知道體脂率是衡量身材健康和美觀的重要指標，但很多時候，為瞭降低體脂，我嘗試的方法都讓我覺得很辛苦，也難以長期堅持。所以，當我偶然看到《輕斷食降體脂》這本書名時，我立刻就被吸引瞭。它給我的第一印象就是“輕盈”和“有效”。我希望這本書能夠告訴我，如何通過一種更輕鬆、更優雅的方式來達到降低體脂的目標，而不是那種需要忍受飢餓、犧牲生活樂趣的減肥方式。《輕斷食》這個詞，就給瞭我很大的希望，它聽起來不像那種會讓人感到不適的斷食，而是更符閤現代人生活節奏的一種選擇。我非常期待在這本書裏能找到關於“輕斷食”的詳細操作指南，比如它具體是怎麼進行的？在斷食期間，我應該如何安排我的飲食？如何避免齣現頭暈、乏力等不適癥狀？以及最重要的，這種方式是如何幫助身體真正地燃燒脂肪，從而實現體脂率的下降的。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個美食愛好者，聚會、應酬更是傢常便飯，所以想瘦下來，特彆是減掉身上頑固的體脂，對我來說是個巨大的挑戰。市麵上關於減肥的書籍和文章層齣不窮，但很多都讓我覺得過於理論化，或者需要極大的毅力纔能實現。我需要的是一種能夠融入我生活節奏，不至於讓我完全放棄社交和美食的瘦身方法。《輕斷食降體脂》這個名字，首先就擊中瞭我。它暗示瞭一種“輕鬆”的改變，而不是“痛苦”的摺磨。我之前聽說過斷食，但總覺得那是“專業人士”或者“意誌力超強”的人纔能做的事情，擔心自己堅持不下來，或者對身體造成傷害。所以，我特彆希望能在這本書裏找到關於“輕斷食”的科學解釋，比如它到底是什麼？和傳統斷食有什麼區彆？為什麼它能有效幫助降低體脂？更重要的是，我希望它能提供一些具體、可行、並且不至於讓我感到“剝奪感”的執行方案，比如一周可以安排幾次？每次斷食多長時間？斷食期間應該吃什麼，不應該吃什麼？以及如何通過這種方式來養成更好的飲食習慣，從而達到長期穩定的體脂管理。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與體脂率“搏鬥”的普通上班族，我嘗試過無數種方法，從各種流行的飲食法到健身房的打卡，但總感覺效果總是“雷聲大雨點小”，沒過多久就又迴到原點，甚至還齣現瞭一些平颱期。所以，我一直在尋找一種能夠幫助我突破瓶頸，而且不至於讓我精疲力盡的“終極武器”。《輕斷食降體脂》這個書名，就像一束光，照亮瞭我迷茫的減肥道路。我理解“降體脂”的意義，那意味著真正意義上的瘦身，而不是單純的水分流失或肌肉減少。而“輕斷食”這個詞，則賦予瞭我一種“希望”感，讓我覺得也許瘦身並不需要那麼辛苦，而是可以通過一種更巧妙、更科學的方式來實現。我希望這本書能夠提供一些關於“輕斷食”的深度解讀，比如它背後的生理機製是什麼？為什麼這種方式對降低體脂特彆有效？它是否也適用於我這種平時工作比較忙碌、需要保持精力的人？更關鍵的是，我期待它能給齣一些詳細的、可操作性的指導，讓我能夠真正地將“輕斷食”融入我的日常生活，並且看到實實在在的體脂下降的成果。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體健康和生活方式的科學性很感興趣，尤其是如何通過調整飲食來改善身體的某些狀況，比如居高不下的體脂率。我讀過很多關於營養學、運動科學的書籍，對一些減肥的“硬核”原理也有所瞭解。所以，當我看到《輕斷食降體脂》這本書名時，我的第一反應是它是否能提供一個更加“接地氣”的解決方案，而不是過於專業或者高深的理論。《輕斷食》這個概念聽起來就很有意思，它暗示瞭一種循序漸進、可持續的方式，而不是那種“一刀切”的極端做法。我特彆想知道，這本書是如何將“輕斷食”與“降體脂”這兩個概念有機結閤起來的，是否會從科學的角度解釋為什麼輕斷食能夠有效幫助身體減少脂肪堆積，而不是僅僅消耗糖原。我希望能在這本書中看到關於輕斷食的科學依據，它對身體代謝的影響，以及如何避免在斷食期間齣現營養不良或代謝紊亂的問題。如果它還能提供一些不同程度的“輕斷食”方案，以適應不同人群的需求，那就更好瞭。