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店铺： 风影寒月图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553772882

商品编码：27239328731

丛书名： 趁着年轻养脊柱

开本：32开

出版时间：2011-01-01

目录

.......

内容介绍

内容推荐

 

 

长期伏案，容易头痛、头晕、脖子疼？

腰痛久治不愈，二三十的年龄五六十的腰？

视家务活为巨大的负担？

娱乐放松时，越放松越累？

本想运动健身，却被运动伤身？

这些或与姿势不对、脊柱负担过重有关。低头含胸、弯腰驼背、跷二郎腿、久坐，使脊柱的小骨说歪说歪，同时，内脏受压迫、血液循环不畅。人们因此出现椎间盘突出、脊柱侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、精力下降、疲劳等病症。

其实，养护脊柱并不难，无须大块时间和专门道具，只需每天随时随地的小坚持、小运动，就能轻轻松松，远离“脊”病。

本书对颈、肩、腰疾病有专业的见解和独到的治疗方法，以深入浅出的方式，从行走、坐卧、起居、劳动、娱乐、运动、疗病等七大方面，全面介绍了养护脊椎的简单轻松方法，让读者轻轻松松养脊、快快乐乐健身。

 

 

作者简介

 

 

 

温建民，主任医师，教授，博士生（后）导师，中国中医科学院望京医院骨科主任，享受国务院特殊津贴专家，全国政协委员。卫生部有突出贡献中青年专家、国家中医药管理局骨伤科重点学科学术带头人、世界中医药联合会骨关节疾病专业委员会主任委员、中华中医药学会外治分会会长。从医30多年来，一直从事中西医结合治疗骨科疾病的医、教、研工作。

 

叶建新，十年前身患重度脊椎疾病，大江南北遍寻名医，了解并尝试了诸多关于脊椎病的医治手段，病中读《黄帝内经》，深有感悟。愈后，开始创立脊柱保护健康品牌，从事脊柱保养的教学、产品研发、推广等工作，目前正在筹划成立健康脊柱协会，愿意把自己的求“脊”健康经验与广大读者分享。

 

 

 

目录

 

 

 

●第一章上下班路上，改改习惯轻松护脊

慢走时用力不对，脊柱受累002

快走时保持脊柱平衡，越走越轻松005

高跟鞋：想要脊柱爱它不容易008

骑车时让脊柱在一条直线上就对了011

站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱015

坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生018

开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱022

遭遇堵车，不烦不躁展背腰026

上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵”031

等电梯时，只需几分钟就可神清气爽034

爬楼梯时，上身挺直不伤脊038

 

●第二章办公时，换换姿势脊柱不累

腰背坐不直脊柱容易累042

选把好椅子，让久坐伤脊的罪过不再那么大046

跷二郎腿，想说爱你脊柱不答应050

低头屈颈打字，颈椎苦不堪言053

规矩接打电话，颈椎笑哈哈056

坐下与起身的瞬间，姿势对了也养脊059

你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗062

“摇头晃脑”健脊操，持之以恒有奇效067

在办公室午睡，姿势一般都不对071

抽空做五个小动作，忙里偷闲来养脊075

●第三章生活起居，细节养脊快乐有趣

起床养脊，宜慢宜缓少弯腰080

洗漱时不过度弯腰，为腰椎减压084

排便姿势对了，便意足排轻松088

站洗头躺泡澡，人生就是这么惬意美好091

吃饭喝水找对姿势，脊柱和胃都不受罪095

坐起来舒服的沙发可能让脊柱不舒服099

选一张好床，睡一夜好觉103

枕头选对了，才是“枕”对颈椎好105

保护腰椎，在床上做四个动作就够了108

摆对睡觉“造型”，舒服睡眠脊柱安112

做爱时注意姿势，让激情健康释放116 

 

●第四章 做家务活，懂点技巧脊柱不遭罪

整理床铺，应避免弯腰或过度前倾120

扫地擦地，尽量减轻腰椎负担124

站着洗衣服，能洗净还能防病128

擦玻璃要全身动，姿势优美又不累132

妈妈爱做的针线活，就是葆青春的秘密武器135

直膝弯腰搬重物，容易“闪腰”不要不要138

外出这样买买买，腰不酸来背不痛141

姿势对了，厨房也能变成养脊的健身房145

科学抱孩子，让妈妈和宝宝的脊柱都安康149

爬是一种本领，会爬的孩子脊柱好153

 

●第五章休闲娱乐，痛痛快快“玩”出脊柱健康    

“低头族”们快抬头，昂首挺胸才正常156

看电视，坐着好过“倒着”159

书法绘画，让养脊行为更艺术162

久坐打麻将，脊柱易受伤165

跳起来，让脊柱与你一起“风度翩翩”168

弹钢琴，姿势对了既优雅又养脊170

放风筝，让脊椎病“随风而逝”174

垂钓时注意姿势，收获腰椎健康176

做做经典小游戏，回味童年轻松养脊179

踢毽子，轻松“踢”出全身骨骼健康182

骑马，在速度与激情中提升脊柱健康184

打高尔夫球，注重姿势让脊柱受益187

 

●第六章  运动健身，动动手脚脊柱好

仰卧起坐，姿势正确才能保护颈椎190

倒走，有益腰椎还增智193

四招瑜伽，不用器械健脊背197

毛巾瑜伽，让中老年人轻松健脊202

动物模仿秀，“秀”出脊健康206

太极拳，招招“打”出脊柱健康211

经常打篮球，脊柱不“出轨”215

打羽毛球治颈椎病，不是传说217

踢足球，促进脊柱平衡防衰老219

游泳，智者乐水还养脊221

 

●第七章对症养脊，“脊”病全消一身轻     

治病必备！颈椎病类型知多少224

若能在家治颈椎病，想必是极好的227

自己动手，做围领没那么难231

敲敲揉揉，胸大椎隐患去无踪233

俯卧扩胸加按摩，告别驼背好方法236

防治肩周炎，试试姜葱与热盐240

推拿加食疗，治腰椎间盘突出显奇功242

三方法呵护坐骨神经，远离“神经病”245

一根拉力绳，让你轻松远离腰腿痛248

产后自己动手，让腰杆子再次硬起来251

讲真，骨质疏松很“怕”晒254

 

《脊柱的智慧：远离疼痛，拥抱健康》 序言 在快节奏的现代生活中，我们的脊柱承受着前所未有的压力。长期的伏案工作、不正确的坐姿、缺乏运动，甚至是我们随身携带的电子设备，都在悄无声息地侵蚀着脊柱的健康。脊柱，作为我们身体的“顶梁柱”，承载着支撑、运动和保护神经的重要功能。一旦脊柱出现问题，不仅仅是腰酸背痛那么简单，它可能引发一系列连锁反应，影响我们的睡眠、情绪，甚至全身的健康状况。 我们常常忽视了脊柱发出的警告信号，直到疼痛变得难以忍受，才意识到问题的严重性。颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等，这些曾经被认为是老年人才会面临的疾病，如今正日益年轻化，成为困扰白领、学生乃至各个年龄层人群的普遍健康难题。特别是对于长时间面对电脑、手机的现代都市人来说，颈椎和腰椎的劳损更是高发。 本书并非宣扬某种速效的治疗方法，也不是一本简单的穴位按摩指南。它更像是一本关于“脊柱智慧”的探索之旅，旨在帮助读者深入了解脊柱的构造、功能以及它在整体健康中的关键作用。我们将从科学的角度出发，揭示现代生活方式如何潜移默化地损害我们的脊柱，并提供一套全面、科学、可行的解决方案，帮助您在日常生活中建立起保护脊柱的意识和习惯，从而有效地预防和缓解脊柱相关的不适，重拾活力与健康。 第一章：认识你的脊柱——生命的支撑者 脊柱，这个由26块椎骨、24个椎间盘、韧带、肌肉和神经组成的精密结构，是人体最重要的骨骼系统之一。它不仅仅是支撑身体的框架，更是保护我们生命中枢——脊髓——的坚固“管道”。 脊柱的奇妙构造： 我们将详细解析脊柱的各个组成部分，从 the cervical spine (颈椎) 的灵活转动，到 the thoracic spine (胸椎) 的稳定连接，再到 the lumbar spine (腰椎) 的强大承重能力，以及 the sacrum (骶骨) 和 the coccyx (尾骨) 的基石作用。了解这些结构，才能更好地理解它们为何容易受伤，以及如何去保护它们。 脊柱的功能： 脊柱是如何支撑我们的身体，让我们能够站立、行走、弯曲和旋转？我们将深入探讨其运动功能，以及它如何协调全身的肌肉，实现各种精细的动作。同时，脊柱也扮演着神经保护者的角色，脊髓从中穿过，是连接大脑与全身的“高速公路”。脊柱的健康，直接关系到神经信号的畅通无阻。 现代生活对脊柱的“隐形威胁”： 长时间的不良坐姿，如驼背、前倾，对颈椎和腰椎造成持续的压力。低头玩手机、刷屏，让颈椎承受远超其正常负荷的重量。缺乏运动导致支撑脊柱的肌肉力量减弱，使得脊柱更容易发生代偿性损伤。甚至我们日常的一些习惯，如错误的提物姿势、不合适的枕头高度，都在默默地损害着我们的脊柱。 第二章：脊柱疼痛的根源——“文明病”的警钟 颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损……这些曾经鲜为人知的医学名词，如今已成为我们身边司空见惯的健康问题。这些疼痛并非偶然，而是我们现代生活方式埋下的“定时炸弹”。 颈椎病的“前世今生”： 现代人最常见的颈椎问题，如颈椎增生、颈椎间盘退变、颈椎管狭窄等，是如何形成的？我们将深入剖析颈椎病的发病机制，包括肌肉疲劳、韧带损伤、骨质增生等，以及它们如何导致颈部疼痛、僵硬、手臂麻木甚至头晕头痛等症状。 腰椎的“隐形负担”： 腰椎承担着人体大部分的重量，是脊柱中最容易受伤的部位之一。腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎管狭窄等常见腰部疾病，是如何由不良姿势、过度劳累、缺乏锻炼等因素引发的？我们将探讨这些疾病的发生过程，以及它们如何影响我们的活动能力，甚至引发放射性疼痛。 脊柱侧弯：被忽视的“S”形危机： 无论是在发育期因姿势不当导致的脊柱侧弯，还是成年后因肌肉失衡引起的脊柱变形，都会对脊柱的正常生理曲度造成影响，进而引发一系列健康问题。我们将介绍脊柱侧弯的类型、成因以及其可能带来的长远影响。 “久坐”的代价： 现代社会“久坐”成常态，长时间的静坐不仅会压迫腰椎，还会导致臀部肌肉僵硬、血液循环不畅，从而加剧脊柱的负担。我们将揭示久坐对脊柱健康的长期危害。 第三章：科学预防与自我调理——构建脊柱的“防火墙” 预防胜于治疗，对于脊柱健康而言更是如此。本书将为你提供一套系统性的脊柱保护方案，让你在日常生活中就能轻松做到，构筑起坚实的“防火墙”，远离脊柱疼痛的困扰。 “坐”出健康： 正确的坐姿： 强调“坐有坐相”，如何调整椅子高度、屏幕位置，保持脊柱的自然生理曲度。 “动”起来： 建议每隔一段时间起身活动，做一些简单的伸展运动，避免长时间保持同一姿势。 选择合适的办公用品： 如符合人体工学的椅子、可调节的办公桌等。 “睡”出舒适： 理想的枕头： 如何选择高度、硬度适宜的枕头，以支撑颈椎的自然生理曲度。 正确的睡姿： 侧卧、仰卧时的身体摆放，避免俯卧对脊柱造成的压力。 床垫的选择： 软硬适中的床垫，能够提供良好的支撑。 “行”走的力量： 科学的行走姿势： 抬头挺胸，收腹，保持身体重心稳定。 合适的鞋子： 穿着舒适、支撑性好的鞋子，减少对足部和脊柱的冲击。 避免长时间站立： 如果需要长时间站立，可以适时变换重心，或找支撑物稍作休息。 “提”物技巧： 屈膝不弯腰： 提起重物时，应弯曲膝盖，保持背部挺直，用腿部力量支撑。 就近取材： 尽量将重物靠近身体，减少杠杆作用对脊柱的压力。 日常运动与伸展： 温和的运动： 推荐游泳、瑜伽、普拉提等低冲击运动，增强核心肌群力量，稳定脊柱。 针对性伸展： 提供颈部、肩部、背部和腰部的简单有效伸展动作，缓解肌肉紧张。 核心肌群训练： 介绍简单的腹肌、背肌锻炼方法，强化脊柱的支撑系统。 第四章：生活方式的调整——从“治标”到“治本” 脊柱的健康不仅与姿势和运动有关，更与我们整体的生活方式息息相关。从饮食到情绪，从睡眠到心理，全方位的调整才能从根本上改善脊柱的健康状况。 营养与骨骼健康： 钙和维生素D的重要性： 介绍钙和维生素D在骨骼健康中的关键作用，以及如何通过饮食摄取。 抗炎食物： 推荐富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂的食物，帮助减轻身体炎症，缓解脊柱不适。 避免“促炎”食物： 提醒读者注意摄入过多的加工食品、糖分和饱和脂肪可能带来的负面影响。 压力管理与身心连接： 压力的影响： 长期压力会导致肌肉紧张，影响睡眠质量，从而加剧脊柱疼痛。 放松技巧： 介绍冥想、深呼吸、正念等方法，帮助缓解身心压力。 积极心态： 强调积极乐观的心态对整体健康的重要性，包括对疼痛的感知。 睡眠的“修复力”： 高质量睡眠的重要性： 睡眠是身体自我修复的关键时期，对于脊柱的恢复尤为重要。 改善睡眠环境： 创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。 规律作息： 建立规律的睡眠时间表，帮助身体形成健康的生物钟。 戒烟限酒： 探讨吸烟和过量饮酒对骨骼密度和身体恢复能力的影响。 第五章：寻求专业帮助——当自我调理遇上瓶颈 虽然本书提供了丰富的自我调理方法，但我们也要清楚，在某些情况下，专业的医疗帮助是必不可少的。 何时需要就医： 出现持续的、剧烈的疼痛，伴有麻木、无力感，或影响正常生活时。 常见的治疗方法： 简单介绍物理治疗、康复训练、药物治疗以及在必要时可能采取的手术治疗。 与医生沟通的技巧： 如何清晰地描述自己的症状，配合医生进行诊断和治疗。 保持积极的康复心态： 强调康复是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。 结语 脊柱的健康并非一蹴而就，它需要我们长期的关注和细心的呵护。本书提供的不仅仅是一些技巧和方法，更是一种全新的生活态度——一种对身体负责、对生命珍视的态度。让我们从今天开始，倾听脊柱的声音，用科学的方式去关爱它，让它成为我们健康人生最坚实的后盾。愿每一个读者都能在阅读本书后，掌握守护脊柱的智慧，告别疼痛，拥抱一个更加健康、自由、充满活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书是冲着“正版”二字去的，现在网络上那些所谓的养生秘籍，质量参差不齐，很多都是东拼西凑，甚至有些误导性的信息。我更倾向于相信有出版社把关、经过审校的内容，至少在知识的准确性上更有保障。我特别感兴趣的是它如何处理“颈椎病”这个现代人的“时代病”。我周围的朋友，从十几岁到四十多岁，都有不同程度的颈部僵硬和肩部酸痛。传统的治疗往往是止痛药或者按摩，但治标不治本。我希望这本书能深入浅出地解释，为什么会发生这些病变，它的病理机制究竟是什么。如果它能像一位经验丰富的老中医或脊椎理疗师那样，将复杂的生理过程用生动的比喻讲清楚，那就太棒了。我期待它能提供一套清晰的“风险评估”体系，让我们能够自我判断自己处于哪个阶段，应该采取何种力度的干预。更重要的是，我对“趁着年轻”这个强调很欣赏，它传递出一种积极主动的预防理念，而不是等到问题严重了才手忙脚乱地去“补救”。这种前瞻性的健康管理思路，是现代人急需培养的。

评分☆☆☆☆☆

翻开书本后，我立刻被其中图文并茂的排版所吸引。很多保健类的书籍，要么就是大段的文字，读者看两页就开始犯困；要么就是插图质量很差，动作指导含糊不清，反而容易让人做错动作，导致二次损伤。这本在版式设计上显然下了不少功夫。每一组针对特定问题的练习，配的图示都非常清晰，线条简洁有力，能准确指示发力点和关节的相对位置。这对于我这种肢体协调性不是特别好的人来说，简直是救星。我试着跟着书中的一个基础颈椎矫正动作做了几下，立刻感觉到了目标肌肉的轻微牵拉感，说明这个指导是精准的。此外，关于“食疗”的部分，它并没有单纯地推荐所谓的“神仙食物”，而是结合了中医的“辨证”思想，比如针对长期熬夜导致的阴虚，推荐了什么滋补的食材；针对久坐不动导致的湿气重，又推荐了什么祛湿的方子。这种个性化与普遍性的结合，让养生不再是一刀切的教条，而是更具针对性的个人方案。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是这本书所传达的“主动康复”和“自我管理”的理念，而不是将希望完全寄托于医疗干预。我们都明白，慢性病需要长期的管理和维护。这本书给我的感觉是，它提供的不仅仅是一堆“急救”的动作，而是一套完整的“健康维护系统”。从如何评估日常姿势的错误，到如何通过呼吸来稳定核心，再到如何利用休息时间进行恢复性练习，它构建了一个闭环的管理流程。特别是关于“补货”这个概念，虽然放在书名里有点商业化，但从健康角度理解，它其实是指身体机能在损耗后，需要及时通过特定的方式（运动、营养）进行补充和修复。这本书的价值就在于，它教会了我们如何成为自己身体最好的“采购员”和“维护工程师”。读完后，我感觉自己掌握了一套可以受益终身的工具箱，而不是读完一次性就束之高阁的“快餐读物”。这种长期价值，远超其书籍本身的定价。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既专业又不失温馨，让人一看就知道它聚焦于我们日常生活中最容易被忽视的“脊梁工程”。我之前尝试过好几本关于脊柱健康的读物，大多要么过于晦涩难懂，充斥着密密麻麻的医学术语，读起来像在啃一本教科书；要么就是内容过于浅薄，只停留在“多做拉伸”这种人尽皆知的层面，缺乏系统性和可操作性。而这本，从目录上看，它似乎找到了一个完美的平衡点。它没有直接陷入复杂的解剖学细节，而是非常贴合我们现代都市人的生活场景——长时间面对电脑、低头看手机导致的慢性劳损。我特别关注到其中提到了“白领职业病”的章节，这正是我每年体检报告上都会出现的“亚健康”信号。我期待它能提供一些真正能融入日常碎片时间的微习惯调整方案，而不是要求我每天腾出一个小时进行复杂的器械训练。毕竟，对于忙碌的打工人来说，能在午休时偷偷做几组有效的动作，远比宏大的健身计划更实在。希望它的“食疗养生保健”部分能提供一些具体的、符合现代人口味的食谱建议，而不是仅仅罗列一堆难以获取的药材。这本书给我的第一印象是，它致力于成为一个实用、贴心的健康伙伴，而不是一个冷冰冰的医学参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它对“生活习惯”的深入剖析和纠正建议。很多时候，我们都知道要“坐直”，但很少有人会去思考，到底什么样的椅子、什么样的桌子高度，才能真正支持我们的脊柱健康。这本书似乎把这些细节都考虑进去了。它不仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这样做”。比如，它详细分析了不同睡姿对颈椎的压力差异，并给出了针对不同睡姿的最佳枕头高度建议。这种对细节的关注，体现了作者的专业性和对读者的责任心。我之前买过一本声称能治疗颈椎病的书，结果发现里面的建议大多是上个世纪的知识，完全不符合现代人体工学标准。而这本《趁着年轻养脊柱》显然是基于当代办公环境和生活方式进行优化和调整的。它强调的不是对抗，而是与现代生活节奏的“和解”，通过微调，达到长期的健康维护。这种务实的态度，让读者感觉非常靠谱。