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店铺： 英典图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793

商品编码：29185467959

包装：平装

出版时间：2016-10-01

基本信息

书名：DK男性健身指南

：68.00元

作者： Bartram S.（巴特拉姆）；徐嘉

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787121297793

字数：

页码：220

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：对健身感兴趣的男性

现在就行动起来！

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不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，

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随时随地都可以操作的健身动作，

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帮你打造一个更强壮、更完美、更健硕的体格！

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挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！

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提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！

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完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！

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力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！

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内容提要

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本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

目录

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作者介绍

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巴特拉姆（Bartram）

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美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的专业运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

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徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

文摘

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什么是抗阻力训练？

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抗阻力训练，指的是无需借助哑铃或杠铃等体育器材就可以进行的力量训练。因为自身的体重就是运动的阻力。传统的抗阻力训练包括俯卧撑和引体向上运动。但本书为每种训练都提供了改进方法，能简单却有效地增加或减小动作的难度。以俯卧撑为例。如果希望减小动作难度，可以做跪式俯卧撑；如果希望增加动作难度，选择性就多了，从改变手的支撑方式到提升脚的高度都能够满足健身人士不同难度等级的需求。这些衍生动作不仅可以增加运动难度，还能通过加大运动幅度，锻炼更多肌肉纤维。通常，多次重复运动能够提高身体耐力，但想要增强力量，则需要加大训练强度，降低身体稳定性、加大关节活动度或增加肌肉张力。世界健美操组织以及单杠对抗健美操竞赛都表明，抗阻力训练可以达到佳的运动效果。很多风靡网络的健身达人，如阿尔·卡瓦德尔（Al Kavadlo）、肯尼恩·盖拉哲（Kenh Gallarzo）、弗兰克·梅德拉诺（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交

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媒体上展示了抗阻力训练塑造的完美线条，而他们所使用的运动技巧与这本书中的方法不谋而合。尽管整个健身行业都在宣扬健身之艰辛，但有了这

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本书，我们就能轻松增强力量、打造纤体瘦身肌群、提高运动机能，让获得完美身材从此不是梦！

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序言

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导语 006
体重阻力训练基本知识简介 008
为什么选择 010
体重阻力训练的益处 012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南 014
人体肌群解剖图 016
六大基本训练 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯卧撑 020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸 022
引体向上 024
基本训练改进版 026
身体角度/稳定性/运动幅度 026
调整接触点/运动节奏 028
功能性训练热身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/躯干稳定俯卧撑 032
大腿内侧拉伸/胸部旋转 034
恢复/泡沫轴使用技巧 036
膳食营养/水分补充 038
阶段 040
悬挂式/爬山式 042
反向平板抬臀 044
交替侧弓步 046
标准俯卧撑 048
引体向上（下巴过单杠） 050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体 052
仰卧负重屈伸 054
引体向上 056
下犬式俯卧撑 058
波比运动 060
军人俯卧撑 062
肘桥式 064
臀桥式 066
前臂铰链 068
后滚式波比 070
X式跳跃/后倾臂屈伸 072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲 074
开合跳俯卧撑 076
桥式踢腿 078
背靠墙直角坐/深蹲 080
阿瑞斯训练/柏修斯训练 082
翻滚吧世界 084
托尔训练/超循环 300训练 086
超循环5训练 088
10到1递减训练/推拉战 090
动态双响曲/高低冲击有氧训练 092
燃烧吧卡路里 094
打造强健双腿 096
阶段运动计划 098
第二阶段 100
深蹲运动 102
蜘蛛侠式俯卧撑 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
协助单臂引体向上 108
凌空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯卧撑 112
中空体 113
T字形站立 114
蜷缩悬挂 116
虾式蹲 118
后桥式 120
鸽子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亚”劈叉蹲 124
1-2推 126
龙行 128
滑跳 130
弓箭手俯卧撑 131
向后俯卧撑 132
单腿波比操 134
增强式俯卧撑 136
间歇俯卧撑 138
派克俯卧撑 140
疯狂8s 142
大力神训练 144
汉拔尼训练 145
推拉运动 146
“岳飞”训练法 148
超级四轮运动组合 150
传奇的腿 151
全部动作 152
燃烧吧脂肪 154
三部曲 155
超循环四部曲 156
三步运动 158
运动计划 159
第三阶段 160
倒立行走 162
空心体摇摆/蹲跳 164
单腿手枪深蹲/水平支持 166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸 168
俯平衡 170
单腿反向桥 172
新式划船 174
平摊式俯卧撑/摆腿运动 176
立卧撑跳 178
增强式仰卧悬垂臂屈伸 180
踏板运动 182
L型直角引体向上 184
单腿臀桥式 186
悬臂提膝举腿 188
T型跳跃 190
波比引体向上 192
缩腿跳波比 194
龙旗/单手俯卧撑 196
收腹举腿穿臂成后悬垂 198
深蹲L直角坐 200
炼狱式双腿训练 202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练 204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练 206
基础训练/锻造之旅 208
魔鬼训练 210
进化训练 212
超循环无器械健身500 214
超循环野兽模式训练 215
挑战极限 216
第三阶段运动计划 218
作者简介/致谢 220

《健之之道：重塑男性力量与体魄的精研》 在这个追求卓越、渴望突破自我的时代，男性身心健康的重要性日益凸显。我们不仅需要强健的体魄来应对生活的挑战，更需要内在的力量和清晰的认知来引领前行的方向。本书《健之之道：重塑男性力量与体魄的精研》正是为这样一群有志于提升自我、追求更佳状态的男性量身打造。它并非一本单纯的运动技巧手册，而是一次深入探索男性生理、心理与生活方式的全面梳理，旨在提供一套系统、科学且可行的路径，帮助读者实现体魄的雕塑、精力的充沛以及生活品质的跃升。 本书的出发点，是对男性身体特性的深刻理解。男性在生理结构、激素水平、代谢特点以及运动能力上都与女性存在显著差异。这些差异不仅影响着我们如何训练以获得最佳效果，也决定了我们在营养摄入、恢复策略乃至心理调适上的独特需求。《健之之道》将从男性生理解剖学的基础入手，详细解析肌肉生长、骨骼密度、心血管系统以及荷尔蒙平衡等关键生理指标，帮助读者建立对自身身体的科学认知。我们会探讨不同年龄段男性在身体机能上的变化，以及如何根据这些变化调整健身计划，从而实现长期、可持续的健康与体魄进步。 在运动科学层面，本书将超越“举铁”或“跑步”的浅层概念，深入剖析力量训练、心肺耐力训练、柔韧性训练以及爆发力训练的底层逻辑。我们将详细阐述不同训练方式的原理，例如渐进超负荷原则如何促进肌肉肥大，高强度间歇训练（HIIT）如何高效提升燃脂效率，而动态拉伸与静态拉伸的科学运用又如何保障运动安全与身体灵活性。书中会提供针对不同目标（如增肌、减脂、提升力量、改善体态）的训练动作分解与技术要领，并辅以不同训练阶段的进阶与调整建议。更重要的是，我们会强调训练前的热身、训练中的保护性动作以及训练后的放松与恢复的重要性，这是避免运动损伤、确保训练效果最大化的基石。 除了训练本身，《健之之道》将重点关注“喂养”与“修复”，即营养学与恢复策略。我们深知，再完美的训练计划，也离不开恰当的营养支持。本书将系统梳理男性在健身过程中所需的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）的摄入标准与最佳来源。我们将分析不同食物的营养价值，以及如何在日常饮食中科学搭配，以满足身体在训练前后、训练期间以及恢复期的营养需求。书中将提供详尽的饮食指南，包括如何计算基础代谢率和总能量消耗，如何根据训练强度和目标调整碳水化合物和蛋白质的摄入比例，以及如何利用优质脂肪来支持激素生成和整体健康。同时，对于常见的营养补充剂，本书也将进行客观的分析，明确其作用、适用人群以及潜在风险，帮助读者做出明智的选择。 恢复，是健身循环中不可或缺的关键环节，往往被忽视但至关重要。《健之之道》将深入探讨睡眠的重要性，解析优质睡眠如何促进肌肉修复、荷尔蒙分泌以及精神恢复。我们会提供改善睡眠质量的实用建议，从优化睡眠环境到调整睡前习惯。此外，本书还将介绍多种主动与被动恢复技术，例如冷热疗法、泡沫轴放松、按摩以及主动休息日的意义，帮助读者缩短身体疲劳期，更快地进入下一个训练周期，并降低过度训练的风险。 然而，真正的“健之之道”绝不止于体魄。《健之之道》同样关注男性在心理层面的成长与平衡。压力管理、情绪调节以及积极心态的培养，是健康生活方式不可分割的一部分。本书将探讨健身如何成为一种有效的减压方式，并提供科学的压力应对策略，例如正念练习、呼吸控制以及时间管理技巧。我们还将深入分析健身过程中可能遇到的心理挑战，如平台期带来的沮丧、肌肉酸痛的不适感、以及与他人比较产生的焦虑，并提供积极的心理调适方法，帮助读者建立更强大的内心韧性，享受健身带来的成就感，并将其转化为应对生活其他方面的强大动力。 更进一步，本书将健身理念融入更广阔的生活场景。《健之之道》将引导读者思考，如何将健康的生活习惯融入忙碌的现代生活。从晨起仪式到工作日午餐的安排，从周末的休闲活动到睡前的放松，本书将提供一系列可操作的建议，帮助读者在日常的点滴中践行健康理念，形成可持续的生活方式。我们将强调“全人健康”的理念，即身体、心理、社交和精神层面的和谐发展。男性健身不仅仅是为了健美的身材，更是为了拥有充沛的精力去工作、去学习、去陪伴家人，去追求生活中的热爱，去成为一个更完整、更有力量的自己。 《健之之道：重塑男性力量与体魄的精研》是一本为男性读者提供的深入探索指南，它将带领你走出单纯追求“形体”的误区，走向一个更全面、更科学、更具智慧的健康人生。本书旨在赋能每一位读者，让他们掌握重塑自身力量与体魄的钥匙，并在追求卓越的道路上，找到属于自己的“健之之道”。它将是一份珍贵的参考，一份可靠的伙伴，陪伴你在不断超越自我的旅程中，收获身心的丰盈与力量。

评分☆☆☆☆☆

这本号称能带你“直击力量核心”的健身书，拿到手的那一刻，我内心是充满期待的。毕竟，市面上的男性健身读物汗牛充栋，真正能让人眼前一亮的少之又少。我最看重的是它对于基础动作的解析是否到位。毕竟，对于我们这些常年在健身房摸爬滚打的人来说，那些花里胡哨的动作往往是锦上添花，而深蹲、硬拉、卧推这些“三大项”的细节打磨，才是决定进步速度的关键。我期待看到的是，作者能否用极其直观的方式，比如配上清晰的骨骼和肌肉图示，来解释那些微小但至关重要的技术点——比如杠铃的轨迹应该如何控制，背部如何保持“锁死”，膝盖朝向与脚尖的角度有何关联。我希望这本书能像一位经验丰富的老教练一样，在我完成一个动作时，能在我脑海中清晰地指出：“你在这里收缩得不够充分，或者你的离心阶段速度过快了。”如果它只是简单地罗列训练计划，那我大可不必花钱买书，网络上的免费资源也足够了。我真正需要的是那种能让我感到醍醐灌顶，立刻就能在下一次训练中感受到改变的“内功心法”。如果这本书在这方面做到了深度挖掘和精准指导，那么它无疑是值得收藏的。

评分☆☆☆☆☆

最后，我评价一本健身书时，会重点考察它所传达的哲学观和长期视角。健身绝非短跑，而是一场马拉松，它关乎的是生活方式的重塑。我希望这本书不仅仅是教我如何举起重量，更重要的是，它是否能在字里行间传递出一种积极、自律且尊重身体的理念。它是否鼓励读者倾听身体的声音，而不是盲目地追逐社交媒体上的“完美身材”？我尤其关注它对“停滞期”（Plateau）的处理。当一个人训练了几年后，进步自然会变慢。这本书是如何指导读者突破这种瓶颈的？它是否提供了一些心理建设的技巧，帮助读者在遇到挫折时保持动力？如果它能提供一个清晰的长期发展蓝图，让读者明白健身的目的是为了获得更优质的生活和更强健的体魄，而不是为了在镜子前摆拍，那么这本书的价值就不仅仅是训练手册，而更像是一位人生导师的教诲了。

评分☆☆☆☆☆

深入研究了书中的训练方法论后，我发现了一个潜在的疑点，那就是它对训练容量（Volume）和强度（Intensity）的平衡把握。很多健身书籍要么过度推崇高容量的泵感训练，导致新手受伤；要么一味追求极限重量，忽视了肌肉生长所需的有效次数范围。我非常好奇这本书是如何定义和建议“训练容量”的。它是否提供了一个明确的每周组数指南，并根据个体反馈进行动态调整的建议？比如，它是否解释了为什么某天应该做三组，而另一天应该做五组的内在生理学原因？我更关注的是它对“渐进性超负荷”的讲解。这不仅仅是增加重量那么简单，它还包括增加次数、缩短组间休息、改变节奏等多种维度。我希望这本书能提供一个多维度的超负荷实施矩阵，而不是仅仅停留在“下次增加2.5公斤”这种初级建议上。如果它能提供一套成熟的，可以适应不同健身水平读者的容量调节系统，那它就超越了普通指南的范畴。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的排版和视觉呈现有着近乎苛刻的要求。毕竟，健身是一项需要高度视觉引导的活动。如果书本的纸张质量不好，印刷模糊，那么那些精密的动作分解图就成了摆设。我关注的重点是其信息架构的逻辑性。它是否将训练内容按肌肉群、按动作难度、或者按训练周期进行了清晰的划分？我讨厌那种把所有动作混在一起，需要读者自己去梳理逻辑的书籍。理想情况下，我希望它能用醒目的颜色和图标来区分“初级”、“中级”、“高级”动作，并用清晰的时间轴或流程图来展示一个完整的四周训练周期是如何构建的。此外，审美也很重要——一本厚重的健身指南，如果封面和内页设计得粗糙、缺乏现代感，很容易让人提不起翻阅的兴趣。我希望它能有一种专业、冷静、充满力量感的设计语言，让人在拿起它的时候，就能感觉到一种沉稳的、科学的氛围，而不是廉价的肌肉杂志风格。

评分☆☆☆☆☆

拿到书后，我首先翻阅的是关于营养和恢复的部分。坦白说，我并不是那种一味追求大重量、不顾身体反应的莽夫，我深知“三分练，七分吃”的道理。我对营养的期望是，它应该提供一个可操作性极强的膳食框架，而不是一堆晦涩难懂的宏量营养素比例。比如，我希望它能针对不同训练阶段（增肌期、减脂期、维持期）提供具体的食物选择清单，以及如何聪明地安排加餐。更重要的是恢复。现代人的生活节奏太快，睡眠质量和压力管理直接影响了肌肉的生长。我期待这本书能深入探讨生物钟对睾酮水平的影响，以及如何通过主动恢复（如泡沫轴、拉伸）来优化第二天的训练表现。如果它只是老生常谈地告诉你“多吃蛋白质，早点睡觉”，那这本书的价值就大打折扣了。我希望它能提供一些基于科学研究，但又能在实际生活中落地的“高级恢复策略”，毕竟，顶尖的运动员都是在细节上拉开差距的。这本书有没有提供针对性地解决睡眠障碍或过度训练迹象的实用方法？这一点，对我至关重要。