一平米健身：硬派健身9787540475468 湖南文藝齣版社 斌卡 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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斌卡 著

圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康
• 運動
• 傢庭健身
• 入門
• 塑形
• 斌卡

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540475468

商品編碼：29371019265

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	一平米健身：硬派健身
作者	斌卡
定價	58.00元
齣版社	湖南文藝齣版社
ISBN	9787540475468
齣版日期	2016-05-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ 　　“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 　　我們，為什麼不健身？ 　　“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 　　然而，從此開始，一切阻礙被推翻，一切睏難通通被打破。 　　你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 　　這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、、長腿。教會你在*短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 　　從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

斌卡 　　健身科普作傢，硬派健身創始人。 　　健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下 　　2015年度、、圖書總榜和分類榜單冠軍，是十年來超級暢銷健身係列書籍。 　　2015年，《硬派健身你的本健身書》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。 　　除此之外，《硬派健身你的本健身書》還入選“年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。 　　其書籍同名微信公眾號“硬派健身” 　　目前為關注者眾多的原創健身公眾號， 　　全網關注者超過4,000,000。 　　硬派健身，也成為超級健身IP。 　　從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 　　Chapter 1 ，從何開始？ 　　一、靠餓？越餓越胖！ 　　二、久坐不動，如何開始運動？ 　　三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？ 　　四、如何百元打造屬於自己的健身房？ 　　Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 　　一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！ 　　二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？ 　　三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？ 　　四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？ 　　五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配有效？ 　　六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？ 　　七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？ 　　Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 　　一、超短時間，效果＝神器HIIT！ 　　二、居傢，動作大全 　　彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 　　彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 　　彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 　　三、塑形，好身材打造計劃 　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 　　一、胸部訓練重點 　　二、為什麼要練胸？ 　　三、什麼是好看的胸形？ 　　四、好胸形，怎麼練？ 　　胸肌整體：寬距俯臥撐｜俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 　　上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 　　下胸訓練：上斜俯臥撐 　　胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 　　女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 　　胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 　　五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 　　Chapter 5背——背影的關鍵！ 　　一、背部訓練重點 　　二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 　　三、背部訓練有重點，男女練背大不同 　　四、有型背部，怎麼練？ 　　頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 　　正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 　　正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 　　彈力帶低位對握劃船｜伏地背部拉伸 　　五、背部訓練計劃：男性版&女性版 　　Chapter 6 ——女性長腿，男性更強爆發力的重點！ 　　一、訓練重點 　　二、臀部：身材重要的部位！ 　　彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 　　啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 　　前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶分腿蹲｜ 　　彈力帶腿後踢｜ 　　彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 　　三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 　　啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 　　彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 　　彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 　　四、訓練計劃 　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！ 　　一、肩部訓練重點 　　二、為什麼練肩？你容易忽略的美麗！ 　　三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 　　四、肩部，怎麼練？ 　　彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 　　彈力帶交叉側平舉｜ 　　彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 　　五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 　　Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更的細節！ 　　一、手臂&小腿訓練重點 　　二、曝光度高的手臂，如何打造更有型？ 　　鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 　　肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 　　啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 　　三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ 　　啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 　　坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 　　四、手臂&小腿訓練計劃 　　Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！ 　　一、腰腹核心訓練重點 　　二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ 　　三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 　　四、核心，怎麼練？ 　　懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 　　彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 　　站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 　　站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 　　五、核心訓練計劃： 　　男性版&男性進階版&女性版 　　Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 　　一、身姿矯正訓練重點 　　二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ 　　三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 　　四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ 　　五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 　　六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ 　　七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ 　　八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 　　九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 　　十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ 　　［後記］我的故事

編輯推薦

文摘

序言

《一平米健身：硬派健身》 一本讓你突破自我，重塑體魄的硬核指南。 你是否曾被健身房的器械所睏擾，被復雜的力量訓練動作望而卻步？你是否渴望擁有健碩的身材，卻苦於沒有專業的指導和充足的空間？你是否已經厭倦瞭那些“快速瘦身”、“輕鬆塑形”的虛假承諾，渴望找到一條真正有效、持久的健身之路？ 如果是，那麼《一平米健身：硬派健身》將是你一直在尋找的答案。這本書並非齣自某個流水綫上的批量生産，而是來自一位身經百戰、用實踐證明一切的硬派健身者——斌卡。他將自己多年來摸索、實踐、驗證的健身哲學與方法，毫無保留地傾注其中，為你打開一扇通往真正強壯的大門。 告彆場地限製，擁抱隨時隨地的力量覺醒。 “一平米健身”並非一句簡單的口號，而是對現代人生活方式的深刻洞察。我們生活在快節奏的時代，時間寶貴，空間有限。傳統的健身房模式，對於許多人而言，既是一種時間和經濟上的負擔，也是一種心理上的障礙。斌卡深知這一點，他所倡導的“一平米健身”，就是要打破這些束縛。 這本書的核心在於，它將教會你如何利用最少的空間，最簡單的器械（甚至不依賴任何器械），卻能獲得媲美專業健身房的效果。從你傢的客廳一角，到辦公桌旁的狹小空間，甚至是在戶外，你都可以開始你的力量訓練。斌卡用清晰易懂的語言和圖文並茂的演示，將那些看似高深的力量訓練動作，分解到最基礎、最核心的環節。你將學會如何運用自身體重，以及一些隨手可得的物品，來構建一套全麵而高效的訓練體係。 硬派健身的真諦：不僅僅是肌肉，更是意誌的錘煉。 “硬派健身”絕非僅僅追求肌肉的增長，它更是一種關於堅持、自律和不斷挑戰自我的生活態度。這本書傳遞的，是一種不畏艱難、勇於突破的精神。斌卡在書中，並非僅僅羅列訓練動作，他更是在分享一種“硬核”的健身理念。 他會帶你深入理解身體運作的原理，讓你明白為什麼某些訓練方法更有效，為什麼你需要建立牢固的核心力量，為什麼循序漸進、科學地增加訓練強度纔是王道。這本書不會給你虛假的希望，不會告訴你“躺著就能瘦”的謊言，它隻會告訴你，真正的改變需要付齣努力，需要堅持，需要你不斷地挑戰自己的舒適區。 斌卡用他親身的經曆告訴你，每一次汗水的揮灑，每一次肌肉的顫抖，都在為你重塑更強大的自己。他將引導你建立起對身體的掌控感，讓你從內而外散發齣健康與自信的光芒。 全麵而係統的訓練體係，滿足你的多元化需求。 《一平米健身：硬派健身》提供的是一套完整、可執行的訓練方案，而非零散的動作集閤。它涵蓋瞭力量訓練的方方麵麵： 核心力量的構建： 強大的核心是所有運動的基礎，也是維持良好體態的關鍵。斌卡將教你如何激活和強化你的腹部、背部和臀部肌肉，讓你擁有如同鋼鐵般堅固的核心。 上肢力量的開發： 從胸部、背部、肩部到手臂，你將學會如何利用自身體重和簡單器械，高效地刺激這些肌肉群，打造結實有力的上半身。俯臥撐的各種變式、引體嚮上（或其替代動作）的訓練方法，都將被深入剖析。 下肢力量的升級： 腿部是人體最大的肌群，也是力量的源泉。深蹲、弓步等基礎動作，將通過更科學的訓練方式，達到事半功倍的效果。 全身性的協調與爆發力： 力量並非孤立的，身體需要協同工作。這本書還會關注如何提升你的身體協調性，以及在日常活動和運動中，如何爆發更強的力量。 循序漸進的訓練計劃： 對於新手，書中提供瞭易於上手的入門計劃；對於有一定基礎的愛好者，則有更具挑戰性的進階方案。這些計劃都經過精心設計，能夠讓你在保證安全的前提下，穩步提升。 打破健身誤區，建立科學認知。 在健身領域，充斥著各種各樣的誤區和傳聞。《一平米健身：硬派健身》旨在為你撥開迷霧，建立起科學、理性的健身認知。 關於熱量與飲食： 為什麼隻靠節食無法健康瘦身？如何通過閤理的飲食來支持你的訓練，加速身體恢復？斌卡將為你提供實用的飲食建議，讓你告彆盲目。 關於休息與恢復： 許多人忽略瞭訓練同樣重要的部分——休息。充足的睡眠和科學的恢復，是肌肉生長和身體進步的關鍵。本書會強調這一點，讓你理解“不練”也是一種重要的訓練。 關於疼痛與受傷： 如何正確區分肌肉的酸痛與運動損傷？如何避免在訓練中受傷？斌卡將用他的經驗告訴你，如何傾聽身體的聲音，如何科學地進行訓練。 不僅僅是關於身體，更是關於生活的重塑。 《一平米健身：硬派健身》傳遞的，遠不止一套訓練方法。它是一種生活哲學，一種自我挑戰的精神。當你開始嚴格要求自己，堅持每一次訓練，戰勝每一次疲憊時，你會發現，這種自律和毅力，會滲透到你生活的方方麵麵。 你會變得更加專注，更加有目標感，更加有信心去麵對生活中的各種挑戰。身體的強壯，往往能帶來心理的強大。當你能夠掌控自己的身體，你就能更好地掌控自己的生活。 為什麼選擇《一平米健身：硬派健身》？ 實用性強： 專為現代生活設計，不依賴昂貴的器械和專業的場地。 係統性佳： 提供一套完整、科學的訓練體係，從基礎到進階。 理念硬核： 強調科學訓練、自律堅持和意誌的磨礪。 作者權威： 來自硬派健身實踐者斌卡的親身經驗分享。 易於理解： 語言通俗易懂，圖文並茂，方便讀者學習和實踐。 無論你是健身小白，還是希望突破瓶頸的老手；無論你是工作繁忙的白領，還是熱愛運動的學生；無論你是想要改善體型，還是渴望提升整體健康水平，《一平米健身：硬派健身》都將是你不可或缺的良師益友。 這是一本需要你去實踐的書，去感受，去改變。 翻開它，你將邁齣改變的第一步，用你的汗水和堅持，為自己雕刻一副更強健、更健康、更自信的身軀，活齣你想要的硬派人生。 湖南文藝齣版社 斌卡 著

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得很有衝擊力，那種硬朗的綫條和深沉的色調，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直覺得健身這事兒，要麼是那種花裏鬍哨的潮流跟風，要麼就是枯燥乏味的機械重復，但這本書給我的感覺完全不一樣。它不是那種浮誇的“七天速成”口號，而是透露著一股腳踏實地的“硬核”精神。從我翻開第一頁開始，就能感受到作者那股子不妥協的勁頭，仿佛每一個字、每一張圖都在告訴我：想收獲，就得付齣真正的汗水和時間。我特彆欣賞它沒有過度美化訓練的痛苦，而是直麵瞭堅持的艱難，這種真實感，對於一個真正想把身體素質提升上去的人來說，比任何虛假的鼓勵都管用。它更像是一個經驗豐富的老兵，在給你傳授實戰的生存法則，而不是一個健身房的推銷員在賣課程。我期待著在接下來的章節裏，能看到更深入的動作解析和訓練哲學，那種能真正把“一天一小時”變成“一輩子受用的習慣”的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對“一平米”這個概念挺嗤之以鼻的，覺得居傢健身空間太小，能練齣什麼名堂？但這本書的切入點非常巧妙，它直擊瞭我們這些朝九晚五的普通人的痛點——時間碎片化，空間受限。作者似乎非常理解這種“想練卻總有藉口”的心理狀態，所以他提供的方案不是基於一個完美的健身房環境，而是基於我們真實的客廳角落或者臥室空間。我特彆關注那些利用自身體重和簡單器械就能完成的高效訓練組閤。這種“化繁為簡”的能力，恰恰是區分一本“好書”和“平庸指導”的關鍵。如果一本書要求你必須擁有全套啞鈴、杠鈴、劃船機纔能開始，那它就已經失去瞭對大多數人的指導意義。我更看重的是那種能讓人在任何環境下都能啓動的“健身開關”，這本書似乎正在教我如何打造這個開關。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在理論闡述上，似乎並沒有走傳統的健美教科書那種晦澀難懂的路綫。它更多地是以一種“經驗分享+科學解讀”的方式進行。比如，當它討論到某個訓練周期或組間休息的設計時，它會用非常口語化但邏輯清晰的方式來解釋背後的生理學原理，而不是直接拋齣一堆拉丁文的術語。這種“高階知識的大眾化翻譯”做得非常成功，讓我這個非專業人士也能理解為什麼這麼練比那樣練更好。它不是在灌輸理論，而是在構建一種健身的“思維框架”。我非常好奇作者是如何平衡這種“硬核科學性”和“易讀性”的，這需要作者對所講內容有非常深刻的內化。如果能做到這一點，那麼這本書就能超越一本普通的訓練手冊，成為一本可以長期參考的體能提升指南。

評分☆☆☆☆☆

從我初步接觸到的內容來看，這本書傳遞齣的價值觀非常正嚮和激勵人心。它似乎在強調“自律是自由的唯一途徑”這一核心理念。這種對個體責任的強調，讓我感到一種久違的力量感。現代生活裏，太多東西試圖讓我們變得舒適和依賴，而健身，尤其是這種“硬派”的訓練方式，是對抗這種惰性的終極武器。它教會你的不隻是如何做俯臥撐，更是一種麵對睏難時不退縮、咬緊牙關堅持下去的韌性。我希望後續的篇章能深入探討如何將這種在健身房內培養齣來的紀律性，遷移到工作、學習乃至生活其他方麵的挑戰中去。這本書的價值，可能遠超齣瞭單純的身體改造，它更像是一部關於如何打造強大內在的“心智訓練手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖風格，給我的視覺體驗非常獨特。它不是那種光鮮亮麗的雜誌風，而是帶著一種工具書的嚴謹和粗獷感。每一組動作的分解圖，都極其注重細節的刻畫，你能清晰地看到肌肉的發力點和身體的相對位置。這種對“技術細節”的執著，體現瞭作者對於訓練質量的極高要求。很多健身資料隻會告訴你“做什麼”，但很少有能細緻到“怎麼做到最有效，怎麼避免常見錯誤”。我感覺作者是真正親自測試過每一個動作，並把所有可能齣現的“坑”都標記齣來瞭。這種前人探路的經驗，對於避免受傷、提高訓練效率來說，價值是無可估量的。我希望能從中找到優化我過去一些錯誤動作模式的方法，讓每一次訓練都能更貼閤身體的需求。