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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

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• 力量训练
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• 运动医学
• 解剖学
• 彩色图谱
• 训练指南
• 自行车运动

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29387540237

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动

定价：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

内容提要

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要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

目录

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引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
N绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

作者介绍

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詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

文摘

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序言

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《骑行者的力量之源：一场关于人体与速度的深度探索》 在广袤的自行车运动世界里，速度与耐力是永恒的追求，而这一切的根基，都深藏于我们身体这座精密而强大的机器之中。本书并非一本简单的运动指导手册，也不是一份冷冰冰的解剖学教材。它是一次深入肌理的探险，一场将人体奥秘与骑行艺术巧妙融合的旅程。我们将一同拨开表层肌肤的迷雾，潜入肌肉、骨骼、神经与血管交织成的壮丽图景，去理解它们如何协同工作，将蹬踏的每一个瞬间转化为推动前进的澎湃动力。 你是否曾好奇，为什么有些骑行者能够轻松攀上陡峭的山坡，而另一些人则显得力不从心？你是否想知道，如何才能更有效地发力，减少能量的浪费，从而突破个人极限？本书将为你揭示这些问题的答案，通过系统而生动的讲解，让你真正“看懂”自己的身体，并学会如何与之对话，如何将它打造成最理想的骑行伙伴。 第一章：骑行者的“引擎”——下肢肌群的精细解剖与功能解析 本书的开篇，我们将聚焦于骑行运动中最核心的发力源泉——下肢肌群。这里，我们将以最详尽的视角，解构那些在每一次蹬踏中默默奉献的伟大肌肉。 股四头肌（Quadriceps Femoris）家族的荣耀：这个由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成的强大团队，无疑是骑行者力量的象征。我们将详细阐述它们各自的起始点、止点，以及它们在蹬踏周期中，尤其是在力量输出的关键阶段——向下蹬踏（downstroke）中的主要作用。想象一下，在每一次用力下压踏板时，股直肌如何协同其他三位成员，如同强有力的活塞，将力量精准地传递。我们还会探讨，如何通过专项训练，强化这些肌肉的整体力量和爆发力，让你的蹬踏如瀑布般倾泻，势不可挡。 腘绳肌（Hamstrings）与臀大肌（Gluteus Maximus）：速度与耐力的双重奏：当股四头肌在向下发力时，腘绳肌和臀大肌则在蹬踏的回收阶段（upstroke）扮演着至关重要的角色，它们负责将踏板向上拉回，并为下一次强力输出做好准备。我们将深入剖析腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌和半膜肌）如何协同作用，以及臀大肌这个身体最大的肌肉群，如何为骑行提供强大的推进力和核心稳定性。理解它们的功能，你将明白为什么在长距离骑行中，耐力型的训练对腘绳肌和臀大肌的强化尤为重要。 小腿肌群（Calf Muscles）：精妙的“弹簧”机制：腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）这两个隐藏在小腿后侧的肌肉，虽然体积相对较小，但在蹬踏的最后阶段，以及在维持身体平衡和吸收震动方面，起着画龙点睛的作用。我们将详细解析它们如何在踝关节的跖屈（plantar flexion）动作中发挥核心作用，以及它们如何配合其他肌群，实现高效的能量传递。 足部与踝关节的精巧联动：我们不会止步于大块肌肉的分析。本书将进一步将目光投向脚踝、脚掌等更为精细的部位。那些细小的肌肉、韧带和骨骼如何共同协作，以实现踏板的精准控制、能量的有效传递，以及在不同路况下的稳定支撑。理解这些微小结构的功能，你将更好地掌握踏频的控制，以及如何通过脚部的微调，优化蹬踏效率。 第二章：稳定与力量的枢纽——核心肌群的隐秘力量 骑行并非仅仅是腿部运动，一个强大而稳定的核心是连接上下肢、传递力量、维持身体平衡的“指挥中心”。本章将揭示核心肌群的神秘面纱，让你领略它们在骑行中的关键作用。 腹直肌（Rectus Abdominis）与腹内外斜肌（Obliques）：抗旋转与稳定之盾：我们熟悉的“腹肌”，在骑行中不仅负责躯干的屈曲，更重要的是，它们能够有效对抗来自踏板和车把的旋转力，保持躯干的稳定，从而让下肢的力量得以更有效地输出。我们将详细解析腹内斜肌和腹外斜肌在维持身体侧向稳定、防止身体晃动中的作用。 竖脊肌（Erector Spinae）与腹横肌（Transversus Abdominis）：脊柱的守护者：位于脊柱两侧的竖脊肌，是维持身体挺直、对抗重力的重要力量。而深层腹横肌，则像一条内衣，紧紧包裹着腹腔，提供着强大的内在支撑。我们将阐释它们如何协同工作，稳定骨盆，减少脊柱在长时间骑行中的疲劳，并为腿部提供一个坚实的支撑平台。 髋屈肌（Hip Flexors）的平衡艺术：虽然在蹬踏过程中，髋屈肌的作用不像股四头肌那样显眼，但它们在蹬踏的回收阶段，以及在保持骑行姿势的稳定中，也扮演着重要的角色。我们也将探讨如何避免髋屈肌过度紧张，以及它们与臀大肌之间的力量平衡，对于骑行效率和预防伤病的重要性。 第三章：动力传输的“骨架”——骨骼与关节的结构力学 肌肉力量的有效发挥，离不开坚实的骨骼支撑和灵活的关节运动。本书将从结构力学的角度，审视骑行过程中骨骼与关节的受力与运动规律。 下肢骨骼的承重与传导：从髋关节、膝关节到踝关节，每一个关节的解剖结构都经过精巧设计，以适应不同程度的负荷和运动。我们将分析股骨、胫骨、腓骨以及髌骨（膝盖骨）在蹬踏过程中的受力点和受力方向。理解这些骨骼的连接方式，你将更能体会到力量是如何从臀部一路传递到踏板的。 骨盆的稳定与旋转：骨盆是连接脊柱和下肢的关键枢纽。本书将详细解析骨盆的结构，以及它在骑行中如何保持相对稳定，同时又允许髋关节进行必要的屈伸和旋转。我们将探讨骨盆的位置和角度，如何直接影响骑行姿势的效率和舒适度。 关节的运动范围与限制：膝关节的屈伸、踝关节的跖屈与背屈，以及髋关节的屈伸、外展和内旋，每一个关节的运动范围都至关重要。我们将分析这些关节在自行车上的运动轨迹，并探讨如何通过合理的训练和姿势调整，在保证安全的前提下，最大化关节的运动效率。 第四章：无声的指令者——神经系统与能量代谢的幕后英雄 在我们看不见的体内，神经系统和能量代谢系统正以前所未有的效率运转，支撑着每一次精彩的骑行。 神经信号的传递与肌肉的激活：我们将揭示，当大脑发出“蹬踏”的指令时，信号是如何通过脊髓和周围神经，精准地传递到目标肌肉，并激活它们的。理解运动神经元的兴奋和抑制过程，你将更能体会到大脑与身体之间高效沟通的重要性，以及如何通过反复训练，优化神经通路，让动作更加流畅、精准。 能量的转化与供给：从ATP的分解，到糖原和脂肪的代谢，我们身体的能量系统如同一个高效的“燃料供给站”。本书将简要阐述无氧和有氧代谢在不同强度骑行中的作用，以及如何通过合理的饮食和训练，提升身体的能量储备和利用效率，让你拥有更持久的续航能力。 本体感受器的反馈机制：在骑行过程中，我们的身体能够实时感知自身的位置、运动和受力情况，这得益于本体感受器。本书将探讨这些遍布肌肉、肌腱和关节的“微型传感器”，如何将信息反馈给大脑，帮助我们实时调整姿势，保持平衡，并优化发力。 第五章：骑行者的“战术地图”——针对性的训练与伤病预防 在深入理解了人体奥秘之后，我们将把目光投向实际应用。如何将这些知识转化为提升骑行表现和远离伤病的“战术”？ 基于解剖学的力量训练：本书将为你提供一系列基于人体解剖学原理的力量训练建议。我们将详细讲解如何针对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群等关键部位，设计科学有效的力量训练动作，并提供正确的动作要领和注意事项。无论是居家训练还是健身房锻炼，都能找到适合你的方法。 柔韧性与活动度的训练：除了力量，柔韧性和关节的活动度同样重要。我们将探讨拉伸、泡沫轴放松等方法，如何帮助缓解肌肉紧张，改善关节活动度，从而提升骑行效率，预防肌肉劳损。 骑行姿势的优化与生物力学分析：通过对身体各部位在骑行姿势下的受力分析，本书将指导你如何调整坐垫高度、曲柄长度、车把位置等，以达到最佳的生物力学效率，减少能量损耗，并预防常见的骑行伤病，如膝盖疼痛、背部酸痛等。 常见骑行伤病的解析与预防：理解了人体结构，我们也能更清晰地认识到可能出现的伤病。本书将对髌股关节疼痛、髂胫束摩擦综合征、腰背部劳损等常见骑行伤病，从解剖学和生物力学角度进行简要分析，并提供相应的预防和康复建议。 结语：理解身体，释放潜能 《骑行者的力量之源》并非一本枯燥的科学著作，它是一份邀请，邀请你与自己的身体进行一次前所未有的深入对话。通过这本书，你将不再只是一个机械地蹬踏踏板的骑行者，而是一个真正理解自己身体每一个细微之处的“骑行艺术家”。你将学会如何倾听身体的语言，如何通过科学的训练，将你的身体打造成一台高效、稳定、充满力量的“发动机”，在广阔的道路上，释放出更强大的潜能，享受更纯粹的骑行乐趣。这是一场关于速度、关于耐力、更是关于你与自己身体的深刻理解之旅。

评分☆☆☆☆☆

最近一股想要提升自己自行车骑行表现的冲动，让我开始寻找一些能够提供系统性指导的书籍。在书架上，一本名为《自行车运动中的能量代谢与营养补充指南》的书吸引了我。这本书的内容之丰富，让我感到惊喜。它不仅仅是简单地列出一些推荐食物，而是从科学的角度，深入浅出地阐述了自行车运动对身体能量系统的影响。书中详细介绍了碳水化合物、脂肪和蛋白质在骑行中的不同作用，以及如何在训练前、训练中和训练后进行合理的能量补充，以最大化表现并加速恢复。我印象最深刻的是关于“撞墙期”的科学解释，以及如何通过训练和营养策略来有效预防和应对这种情况。书中还提供了大量的食谱建议，这些食谱都经过精心设计，不仅美味，而且能够精准地满足骑行者对特定营养素的需求。我尝试了几款书中的食谱，感觉在长距离骑行中的体能维持和恢复速度都有了明显的提升。作者的写作风格非常严谨，每一项建议都基于最新的科学研究，并且附有详细的参考文献，这让我对书中的内容深感信服。这本书为我提供了一个全新的视角来审视我的饮食习惯，也让我意识到，科学的营养补充是提升骑行表现不可或缺的一环。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自行车运动的世界充满好奇，但总是觉得欠缺一些能够让我真正理解运动背后原理的指导。因此，当我看到《巅峰骑行：心理韧性与专注力训练》这本书时，我毫不犹豫地将其收入囊中。这本书的内容彻底颠覆了我之前对骑行只注重体能训练的认知。它将目光投向了自行车运动中同样至关重要的心理层面。书中探讨了如何在高压比赛或艰苦训练中保持冷静和专注，如何克服疲劳感和痛苦感，以及如何培养强大的心理韧性来应对挑战。作者通过大量生动的案例和心理学原理，教会我如何识别并管理自己的负面情绪，如何设定切实可行的目标，以及如何利用正念训练来提升比赛时的临场发挥。我特别喜欢书中关于“心流状态”的讲解，它让我明白了如何在长时间的骑行中保持愉悦感和投入度，从而进一步提升效率。这本书的语言风格非常积极向上，充满了鼓励和启发，读起来就像是在与一位经验丰富的教练对话。通过阅读这本书，我不仅学会了如何在生理上更强大，更学会了如何在精神上更坚韧，这对我提升整体的骑行表现起到了至关重要的作用。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，了解一个运动的起源和发展，能够帮助我们更深层次地理解它。最近，我读了一本叫做《自行车运动的历史脉络与文化变迁》的书籍，这本书的内容让我大开眼界。它不仅仅是记录了自行车从诞生以来的技术演进，更重要的是，它深入探讨了自行车运动是如何深刻地影响社会、文化和人们的生活方式。书中详细介绍了不同时代自行车在交通、娱乐、体育竞技等领域的角色转变，以及它如何成为一种自由、环保、健康的象征。我特别喜欢书中关于自行车运动如何在全球范围内传播，以及它所孕育出的各种亚文化和社群的章节，这让我看到了这项运动背后所蕴含的巨大能量和生命力。作者的叙述方式非常引人入胜，通过一个个生动的故事和历史事件，将枯燥的历史知识变得鲜活有趣。阅读这本书，让我对自行车这项运动有了更宏观、更深刻的认识，它不再仅仅是关于速度和体能的竞争，更是一种生活态度和文化符号。这本书的阅读体验非常愉悦，让我感觉像是在穿越时空，与自行车运动的过去和现在进行了一次深度的对话。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对自行车运动技巧非常感兴趣的骑行爱好者，我一直在寻找能够提供更精细化指导的资源。近期，一本名为《高效能自行车技术解析与进阶训练》的书吸引了我的注意。这本书的内容聚焦于自行车运动中最核心的技术层面，它不仅仅是教授一些基础的骑行姿势，而是深入剖析了从握把、重心转移到过弯、爬坡、下坡等一系列复杂技术动作的细节。书中运用大量的运动学原理和力学分析，配以细致入微的图解，清晰地展示了每一个动作的关键点和发力方式。我印象最深刻的是关于“空气动力学”在骑行中的应用解读，以及如何通过微调姿势来减少风阻，从而提升速度和耐力。书中还针对不同类型的骑行，如公路赛、山地越野等，提供了相应的技术训练方法，这些方法循序渐进，非常实用。我尝试了书中一些关于重心转移和刹车技巧的建议，明显感觉到在骑行中的操控性和稳定性得到了提升，尤其是在过弯时，自信心也增强了不少。这本书的写作风格严谨且具有很强的指导性，让我能够有针对性地改进自己的技术，感觉自己在骑行技术上的进步速度比以往快了很多。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对自行车运动情有独钟的业余爱好者，我一直渴望能更深入地理解这项运动背后的生理机制。毕竟，知其然更要知其所以然，才能更好地优化训练，突破瓶颈。最近，我偶然翻阅了一本叫做《深度解析骑行者的肌肉力量与恢复策略》的书籍。这本书简直打开了新世界的大门！它以一种极其详尽却又不失趣味的方式，深入剖析了骑行过程中涉及到的每一个关键肌肉群。书中不仅仅停留在肌肉名称的罗列，而是通过生动的图示和文字描述，清晰地展示了这些肌肉是如何协同工作的，它们的张弛有度如何影响踏频、功率输出以及耐力表现。我尤其喜欢书中关于不同骑行强度下肌肉激活模式的讲解，这让我意识到，原来平时那些看似简单的蹬踏动作，背后蕴含着如此复杂的生物力学原理。而且，它还非常贴心地提供了针对不同肌肉群的强化训练建议，并详细解释了这些训练动作的益处，以及如何避免在训练中可能出现的损伤。这本书的专业性毋庸置疑，但作者的语言风格却非常接地气，即使是复杂的生理概念，也能被解释得通俗易懂，让我这个非科班出身的读者也能轻松掌握。阅读过程中，我时常会拿起自己的自行车，对照着书中的讲解，去感受身体的反馈，这种理论与实践相结合的学习方式，极大地增强了我对骑行运动的理解深度。