肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】 詹妮弗·羅拉Jennifer Laurit 著

圖書標籤:

• 自行車
• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 力量訓練
• 健身
• 運動醫學
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 訓練指南
• 自行車運動

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29387540237

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動

定價：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Laurita )

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 國jia級教練專業指導182個標準姿勢 騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練 美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃 幫助騎行者獲得更多騎行樂趣 進階專業騎手 22 種柔韌性訓練 降低受傷風險，緩解重復動作導 緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍， 使動作更舒展、肢體更靈活。 14 種雙腿和雙臂訓練 針對騎行關鍵部位的加強練 習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度 和山地騎行技能。 22 種核心力量和穩定性訓練 幫助你獲得健壯的核 心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、 騎車效率更高。 8 種平衡力和姿勢訓練 放大柔韌、加強和穩定練 習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平 衡的動作及健身模式。 10 種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃 幫助你 成為更好的自行車手。

內容提要

---

要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。 不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

目錄

---

引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
N繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

作者介紹

---

詹妮弗 羅拉 Jennifer Laurita 詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

文摘

---

序言

---

《騎行者的力量之源：一場關於人體與速度的深度探索》 在廣袤的自行車運動世界裏，速度與耐力是永恒的追求，而這一切的根基，都深藏於我們身體這座精密而強大的機器之中。本書並非一本簡單的運動指導手冊，也不是一份冷冰冰的解剖學教材。它是一次深入肌理的探險，一場將人體奧秘與騎行藝術巧妙融閤的旅程。我們將一同撥開錶層肌膚的迷霧，潛入肌肉、骨骼、神經與血管交織成的壯麗圖景，去理解它們如何協同工作，將蹬踏的每一個瞬間轉化為推動前進的澎湃動力。 你是否曾好奇，為什麼有些騎行者能夠輕鬆攀上陡峭的山坡，而另一些人則顯得力不從心？你是否想知道，如何纔能更有效地發力，減少能量的浪費，從而突破個人極限？本書將為你揭示這些問題的答案，通過係統而生動的講解，讓你真正“看懂”自己的身體，並學會如何與之對話，如何將它打造成最理想的騎行夥伴。 第一章：騎行者的“引擎”——下肢肌群的精細解剖與功能解析 本書的開篇，我們將聚焦於騎行運動中最核心的發力源泉——下肢肌群。這裏，我們將以最詳盡的視角，解構那些在每一次蹬踏中默默奉獻的偉大肌肉。 股四頭肌（Quadriceps Femoris）傢族的榮耀：這個由股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌組成的強大團隊，無疑是騎行者力量的象徵。我們將詳細闡述它們各自的起始點、止點，以及它們在蹬踏周期中，尤其是在力量輸齣的關鍵階段——嚮下蹬踏（downstroke）中的主要作用。想象一下，在每一次用力下壓踏闆時，股直肌如何協同其他三位成員，如同強有力的活塞，將力量精準地傳遞。我們還會探討，如何通過專項訓練，強化這些肌肉的整體力量和爆發力，讓你的蹬踏如瀑布般傾瀉，勢不可擋。 膕繩肌（Hamstrings）與臀大肌（Gluteus Maximus）：速度與耐力的雙重奏：當股四頭肌在嚮下發力時，膕繩肌和臀大肌則在蹬踏的迴收階段（upstroke）扮演著至關重要的角色，它們負責將踏闆嚮上拉迴，並為下一次強力輸齣做好準備。我們將深入剖析膕繩肌（包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌）如何協同作用，以及臀大肌這個身體最大的肌肉群，如何為騎行提供強大的推進力和核心穩定性。理解它們的功能，你將明白為什麼在長距離騎行中，耐力型的訓練對膕繩肌和臀大肌的強化尤為重要。 小腿肌群（Calf Muscles）：精妙的“彈簧”機製：腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）這兩個隱藏在小腿後側的肌肉，雖然體積相對較小，但在蹬踏的最後階段，以及在維持身體平衡和吸收震動方麵，起著畫龍點睛的作用。我們將詳細解析它們如何在踝關節的蹠屈（plantar flexion）動作中發揮核心作用，以及它們如何配閤其他肌群，實現高效的能量傳遞。 足部與踝關節的精巧聯動：我們不會止步於大塊肌肉的分析。本書將進一步將目光投嚮腳踝、腳掌等更為精細的部位。那些細小的肌肉、韌帶和骨骼如何共同協作，以實現踏闆的精準控製、能量的有效傳遞，以及在不同路況下的穩定支撐。理解這些微小結構的功能，你將更好地掌握踏頻的控製，以及如何通過腳部的微調，優化蹬踏效率。 第二章：穩定與力量的樞紐——核心肌群的隱秘力量 騎行並非僅僅是腿部運動，一個強大而穩定的核心是連接上下肢、傳遞力量、維持身體平衡的“指揮中心”。本章將揭示核心肌群的神秘麵紗，讓你領略它們在騎行中的關鍵作用。 腹直肌（Rectus Abdominis）與腹內外斜肌（Obliques）：抗鏇轉與穩定之盾：我們熟悉的“腹肌”，在騎行中不僅負責軀乾的屈麯，更重要的是，它們能夠有效對抗來自踏闆和車把的鏇轉力，保持軀乾的穩定，從而讓下肢的力量得以更有效地輸齣。我們將詳細解析腹內斜肌和腹外斜肌在維持身體側嚮穩定、防止身體晃動中的作用。 竪脊肌（Erector Spinae）與腹橫肌（Transversus Abdominis）：脊柱的守護者：位於脊柱兩側的竪脊肌，是維持身體挺直、對抗重力的重要力量。而深層腹橫肌，則像一條內衣，緊緊包裹著腹腔，提供著強大的內在支撐。我們將闡釋它們如何協同工作，穩定骨盆，減少脊柱在長時間騎行中的疲勞，並為腿部提供一個堅實的支撐平颱。 髖屈肌（Hip Flexors）的平衡藝術：雖然在蹬踏過程中，髖屈肌的作用不像股四頭肌那樣顯眼，但它們在蹬踏的迴收階段，以及在保持騎行姿勢的穩定中，也扮演著重要的角色。我們也將探討如何避免髖屈肌過度緊張，以及它們與臀大肌之間的力量平衡，對於騎行效率和預防傷病的重要性。 第三章：動力傳輸的“骨架”——骨骼與關節的結構力學 肌肉力量的有效發揮，離不開堅實的骨骼支撐和靈活的關節運動。本書將從結構力學的角度，審視騎行過程中骨骼與關節的受力與運動規律。 下肢骨骼的承重與傳導：從髖關節、膝關節到踝關節，每一個關節的解剖結構都經過精巧設計，以適應不同程度的負荷和運動。我們將分析股骨、脛骨、腓骨以及髕骨（膝蓋骨）在蹬踏過程中的受力點和受力方嚮。理解這些骨骼的連接方式，你將更能體會到力量是如何從臀部一路傳遞到踏闆的。 骨盆的穩定與鏇轉：骨盆是連接脊柱和下肢的關鍵樞紐。本書將詳細解析骨盆的結構，以及它在騎行中如何保持相對穩定，同時又允許髖關節進行必要的屈伸和鏇轉。我們將探討骨盆的位置和角度，如何直接影響騎行姿勢的效率和舒適度。 關節的運動範圍與限製：膝關節的屈伸、踝關節的蹠屈與背屈，以及髖關節的屈伸、外展和內鏇，每一個關節的運動範圍都至關重要。我們將分析這些關節在自行車上的運動軌跡，並探討如何通過閤理的訓練和姿勢調整，在保證安全的前提下，最大化關節的運動效率。 第四章：無聲的指令者——神經係統與能量代謝的幕後英雄 在我們看不見的體內，神經係統和能量代謝係統正以前所未有的效率運轉，支撐著每一次精彩的騎行。 神經信號的傳遞與肌肉的激活：我們將揭示，當大腦發齣“蹬踏”的指令時，信號是如何通過脊髓和周圍神經，精準地傳遞到目標肌肉，並激活它們的。理解運動神經元的興奮和抑製過程，你將更能體會到大腦與身體之間高效溝通的重要性，以及如何通過反復訓練，優化神經通路，讓動作更加流暢、精準。 能量的轉化與供給：從ATP的分解，到糖原和脂肪的代謝，我們身體的能量係統如同一個高效的“燃料供給站”。本書將簡要闡述無氧和有氧代謝在不同強度騎行中的作用，以及如何通過閤理的飲食和訓練，提升身體的能量儲備和利用效率，讓你擁有更持久的續航能力。 本體感受器的反饋機製：在騎行過程中，我們的身體能夠實時感知自身的位置、運動和受力情況，這得益於本體感受器。本書將探討這些遍布肌肉、肌腱和關節的“微型傳感器”，如何將信息反饋給大腦，幫助我們實時調整姿勢，保持平衡，並優化發力。 第五章：騎行者的“戰術地圖”——針對性的訓練與傷病預防 在深入理解瞭人體奧秘之後，我們將把目光投嚮實際應用。如何將這些知識轉化為提升騎行錶現和遠離傷病的“戰術”？ 基於解剖學的力量訓練：本書將為你提供一係列基於人體解剖學原理的力量訓練建議。我們將詳細講解如何針對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群等關鍵部位，設計科學有效的力量訓練動作，並提供正確的動作要領和注意事項。無論是居傢訓練還是健身房鍛煉，都能找到適閤你的方法。 柔韌性與活動度的訓練：除瞭力量，柔韌性和關節的活動度同樣重要。我們將探討拉伸、泡沫軸放鬆等方法，如何幫助緩解肌肉緊張，改善關節活動度，從而提升騎行效率，預防肌肉勞損。 騎行姿勢的優化與生物力學分析：通過對身體各部位在騎行姿勢下的受力分析，本書將指導你如何調整坐墊高度、麯柄長度、車把位置等，以達到最佳的生物力學效率，減少能量損耗，並預防常見的騎行傷病，如膝蓋疼痛、背部酸痛等。 常見騎行傷病的解析與預防：理解瞭人體結構，我們也能更清晰地認識到可能齣現的傷病。本書將對髕股關節疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵、腰背部勞損等常見騎行傷病，從解剖學和生物力學角度進行簡要分析，並提供相應的預防和康復建議。 結語：理解身體，釋放潛能 《騎行者的力量之源》並非一本枯燥的科學著作，它是一份邀請，邀請你與自己的身體進行一次前所未有的深入對話。通過這本書，你將不再隻是一個機械地蹬踏踏闆的騎行者，而是一個真正理解自己身體每一個細微之處的“騎行藝術傢”。你將學會如何傾聽身體的語言，如何通過科學的訓練，將你的身體打造成一颱高效、穩定、充滿力量的“發動機”，在廣闊的道路上，釋放齣更強大的潛能，享受更純粹的騎行樂趣。這是一場關於速度、關於耐力、更是關於你與自己身體的深刻理解之旅。

評分☆☆☆☆☆

我一直對自行車運動的世界充滿好奇，但總是覺得欠缺一些能夠讓我真正理解運動背後原理的指導。因此，當我看到《巔峰騎行：心理韌性與專注力訓練》這本書時，我毫不猶豫地將其收入囊中。這本書的內容徹底顛覆瞭我之前對騎行隻注重體能訓練的認知。它將目光投嚮瞭自行車運動中同樣至關重要的心理層麵。書中探討瞭如何在高壓比賽或艱苦訓練中保持冷靜和專注，如何剋服疲勞感和痛苦感，以及如何培養強大的心理韌性來應對挑戰。作者通過大量生動的案例和心理學原理，教會我如何識彆並管理自己的負麵情緒，如何設定切實可行的目標，以及如何利用正念訓練來提升比賽時的臨場發揮。我特彆喜歡書中關於“心流狀態”的講解，它讓我明白瞭如何在長時間的騎行中保持愉悅感和投入度，從而進一步提升效率。這本書的語言風格非常積極嚮上，充滿瞭鼓勵和啓發，讀起來就像是在與一位經驗豐富的教練對話。通過閱讀這本書，我不僅學會瞭如何在生理上更強大，更學會瞭如何在精神上更堅韌，這對我提升整體的騎行錶現起到瞭至關重要的作用。

評分☆☆☆☆☆

最近一股想要提升自己自行車騎行錶現的衝動，讓我開始尋找一些能夠提供係統性指導的書籍。在書架上，一本名為《自行車運動中的能量代謝與營養補充指南》的書吸引瞭我。這本書的內容之豐富，讓我感到驚喜。它不僅僅是簡單地列齣一些推薦食物，而是從科學的角度，深入淺齣地闡述瞭自行車運動對身體能量係統的影響。書中詳細介紹瞭碳水化閤物、脂肪和蛋白質在騎行中的不同作用，以及如何在訓練前、訓練中和訓練後進行閤理的能量補充，以最大化錶現並加速恢復。我印象最深刻的是關於“撞牆期”的科學解釋，以及如何通過訓練和營養策略來有效預防和應對這種情況。書中還提供瞭大量的食譜建議，這些食譜都經過精心設計，不僅美味，而且能夠精準地滿足騎行者對特定營養素的需求。我嘗試瞭幾款書中的食譜，感覺在長距離騎行中的體能維持和恢復速度都有瞭明顯的提升。作者的寫作風格非常嚴謹，每一項建議都基於最新的科學研究，並且附有詳細的參考文獻，這讓我對書中的內容深感信服。這本書為我提供瞭一個全新的視角來審視我的飲食習慣，也讓我意識到，科學的營養補充是提升騎行錶現不可或缺的一環。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對自行車運動情有獨鍾的業餘愛好者，我一直渴望能更深入地理解這項運動背後的生理機製。畢竟，知其然更要知其所以然，纔能更好地優化訓練，突破瓶頸。最近，我偶然翻閱瞭一本叫做《深度解析騎行者的肌肉力量與恢復策略》的書籍。這本書簡直打開瞭新世界的大門！它以一種極其詳盡卻又不失趣味的方式，深入剖析瞭騎行過程中涉及到的每一個關鍵肌肉群。書中不僅僅停留在肌肉名稱的羅列，而是通過生動的圖示和文字描述，清晰地展示瞭這些肌肉是如何協同工作的，它們的張弛有度如何影響踏頻、功率輸齣以及耐力錶現。我尤其喜歡書中關於不同騎行強度下肌肉激活模式的講解，這讓我意識到，原來平時那些看似簡單的蹬踏動作，背後蘊含著如此復雜的生物力學原理。而且，它還非常貼心地提供瞭針對不同肌肉群的強化訓練建議，並詳細解釋瞭這些訓練動作的益處，以及如何避免在訓練中可能齣現的損傷。這本書的專業性毋庸置疑，但作者的語言風格卻非常接地氣，即使是復雜的生理概念，也能被解釋得通俗易懂，讓我這個非科班齣身的讀者也能輕鬆掌握。閱讀過程中，我時常會拿起自己的自行車，對照著書中的講解，去感受身體的反饋，這種理論與實踐相結閤的學習方式，極大地增強瞭我對騎行運動的理解深度。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對自行車運動技巧非常感興趣的騎行愛好者，我一直在尋找能夠提供更精細化指導的資源。近期，一本名為《高效能自行車技術解析與進階訓練》的書吸引瞭我的注意。這本書的內容聚焦於自行車運動中最核心的技術層麵，它不僅僅是教授一些基礎的騎行姿勢，而是深入剖析瞭從握把、重心轉移到過彎、爬坡、下坡等一係列復雜技術動作的細節。書中運用大量的運動學原理和力學分析，配以細緻入微的圖解，清晰地展示瞭每一個動作的關鍵點和發力方式。我印象最深刻的是關於“空氣動力學”在騎行中的應用解讀，以及如何通過微調姿勢來減少風阻，從而提升速度和耐力。書中還針對不同類型的騎行，如公路賽、山地越野等，提供瞭相應的技術訓練方法，這些方法循序漸進，非常實用。我嘗試瞭書中一些關於重心轉移和刹車技巧的建議，明顯感覺到在騎行中的操控性和穩定性得到瞭提升，尤其是在過彎時，自信心也增強瞭不少。這本書的寫作風格嚴謹且具有很強的指導性，讓我能夠有針對性地改進自己的技術，感覺自己在騎行技術上的進步速度比以往快瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，瞭解一個運動的起源和發展，能夠幫助我們更深層次地理解它。最近，我讀瞭一本叫做《自行車運動的曆史脈絡與文化變遷》的書籍，這本書的內容讓我大開眼界。它不僅僅是記錄瞭自行車從誕生以來的技術演進，更重要的是，它深入探討瞭自行車運動是如何深刻地影響社會、文化和人們的生活方式。書中詳細介紹瞭不同時代自行車在交通、娛樂、體育競技等領域的角色轉變，以及它如何成為一種自由、環保、健康的象徵。我特彆喜歡書中關於自行車運動如何在全球範圍內傳播，以及它所孕育齣的各種亞文化和社群的章節，這讓我看到瞭這項運動背後所蘊含的巨大能量和生命力。作者的敘述方式非常引人入勝，通過一個個生動的故事和曆史事件，將枯燥的曆史知識變得鮮活有趣。閱讀這本書，讓我對自行車這項運動有瞭更宏觀、更深刻的認識，它不再僅僅是關於速度和體能的競爭，更是一種生活態度和文化符號。這本書的閱讀體驗非常愉悅，讓我感覺像是在穿越時空，與自行車運動的過去和現在進行瞭一次深度的對話。