全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

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• 健康生活
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• 養生保健
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店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29408428183

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

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文摘

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序言

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全民健身，悅享健康：科學認知與實踐指南 在快節奏的現代生活中，身體健康與心理素質的均衡發展，已成為我們追求高品質生活的重要基石。越來越多的人們意識到，積極參與體育鍛煉，不僅能強健體魄，更能點燃生活的激情，提升生命質量。《全民健身，悅享健康：科學認知與實踐指南》一書，便是應時代需求而生，旨在為廣大健身愛好者，以及所有渴望邁嚮健康生活的朋友們，提供一份全麵、科學、實用的指導。本書並非局限於某一區域的健身推廣，而是放眼全局，從人體生理學、運動生物力學、營養學、心理學等多個維度，深入淺齣地剖析瞭科學健身的理論與實踐。 第一章：認識你的身體——科學健身的基石 本章將帶領讀者深入瞭解人體的奧秘。我們將從宏觀到微觀，介紹人體的基本結構與功能，包括骨骼、肌肉、心肺係統、神經係統等。通過對這些基本構成要素的認識，讀者將能更好地理解運動對身體産生的具體影響。我們將詳細講解能量代謝的原理，讓您明白運動過程中身體是如何獲取和消耗能量的，為製定閤理的飲食和運動計劃打下基礎。此外，本章還將深入探討運動生理學中的核心概念，如心率儲備、最大攝氧量、乳酸閾值等，並闡述這些指標如何反映一個人的體能水平以及如何通過科學訓練來不斷提升。我們會以通俗易懂的語言，輔以圖示，幫助讀者理解復雜的生理過程，從而建立起對自身身體更科學、更全麵的認知。 第二章：運動的力量——不同類型運動的科學解析 “生命在於運動”，但如何讓運動發揮最大的效用，同時避免運動損傷，是每個人都需要思考的問題。本章將對當前主流的健身運動類型進行係統性的梳理與解析。我們將分彆介紹有氧運動（如跑步、遊泳、騎行、跳繩等）和無氧運動（如力量訓練、爆發力訓練等）的原理、益處與適用人群。對於有氧運動，我們將詳細講解其對心血管健康、減脂塑形、改善情緒等方麵的作用，並提供不同強度和持續時間的訓練建議。對於無氧運動，我們將聚焦於肌肉力量、耐力、爆發力以及骨骼健康的提升，並介紹各類基礎力量訓練動作（如深蹲、臥推、硬拉等）的正確技術要領、常見錯誤以及如何根據自身情況進行調整。 本書還將著重介紹靈活性與平衡性訓練的重要性，例如瑜伽、普拉提、太極拳等。我們會解釋這些訓練如何幫助改善身體柔韌性，增強核心穩定性，預防運動損傷，並對提升身體的協調性與姿態有顯著幫助。此外，我們還會觸及一些新興的運動形式，如高強度間歇訓練（HIIT）、功能性訓練等，分析它們的特點、訓練效果以及適閤的群體。通過本章的學習，讀者將能根據自身的健康狀況、運動目標和個人偏好，選擇最適閤自己的運動方式，並掌握科學的訓練方法。 第三章：營養的智慧——為身體注入活力 科學的運動離不開科學的營養。本章將全麵闡述運動營養學的基礎知識，幫助讀者構建一個健康、均衡的飲食體係，為身體提供充足的能量和必需的營養素。我們將深入探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的作用，並解釋不同運動類型對宏量營養素的需求差異。例如，長跑愛好者需要更多的碳水化閤物來提供能量，而力量訓練者則需要充足的蛋白質來促進肌肉修復與增長。 本書還將重點關注微量營養素（維生素、礦物質）對運動錶現和身體恢復的關鍵作用，例如鐵對氧氣運輸的影響，鈣對骨骼健康的重要性，以及抗氧化維生素在緩解運動性氧化應激中的角色。我們還將探討運動前、運動中、運動後的營養補充策略，提供針對不同運動場景的飲食建議，例如如何選擇閤適的運動飲料，以及如何在運動後迅速補充能量和修復肌肉。此外，本章還會 debunk 一些關於運動營養的常見誤區，如過度依賴補劑、盲目節食等，提倡以天然、均衡的食物為基礎，培養健康的飲食習慣。 第四章：身心閤一——心理調適與運動效益 運動不僅僅是對身體的鍛煉，更是對心靈的洗禮。本章將聚焦於運動對心理健康的積極影響，並提供有效的心理調適方法。我們將深入探討運動如何通過釋放內啡肽來改善情緒，緩解壓力、焦慮和抑鬱。研究錶明，規律的體育鍛煉能夠有效提升自信心、自尊心和自我效能感，培養積極樂觀的生活態度。 本書將提供一些心理訓練的小技巧，例如如何設定可行的運動目標，如何培養運動興趣，如何應對運動過程中的枯燥感和挫敗感，以及如何利用運動來培養專注力和毅力。我們還會討論運動與睡眠的關係，解釋為何高質量的睡眠是身體恢復和運動錶現的關鍵，以及如何通過運動來改善睡眠質量。此外，我們還將探討運動在提升認知功能，如記憶力、注意力、執行功能等方麵的作用，幫助讀者理解運動如何成為提升整體生命質量的重要途徑。 第五章：安全第一——運動損傷的預防與應對 任何形式的體育活動，都存在一定的運動風險。本章將以預防為首要任務，詳細介紹常見的運動損傷類型，包括肌肉拉傷、韌帶扭傷、關節損傷等，並分析其形成原因。我們將重點講解運動前的熱身和運動後的拉伸的重要性，並提供科學的熱身與拉伸方案，幫助讀者有效激活身體，提高肌肉和關節的柔韌性，降低受傷風險。 對於已經發生的運動損傷，本章將提供科學的初步處理建議，如RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。同時，我們也會介紹一些常見的運動康復訓練方法，指導讀者如何在恢復期循序漸進地進行鍛煉，避免二次損傷，並最終安全地重返運動場。此外，我們還將強調根據個人身體狀況選擇適宜的運動強度和方式，避免過度訓練，以及瞭解運動環境的安全注意事項，例如在復雜地形運動時的保護措施。 第六章：健身的藝術——循序漸進與持之以恒 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本章將強調循序漸進和持之以恒在健身過程中的關鍵作用。我們將指導讀者如何根據自身體能水平，科學地製定個性化的健身計劃，並根據身體的反饋不斷調整訓練內容、強度和頻率。我們將介紹一些有效的計劃製定方法，例如以周為單位的訓練周期，以及如何安排休息日的重要性。 本書還將探討如何保持健身的動力，剋服惰性，將健身融入日常生活。我們會分享一些實用的技巧，例如尋找運動夥伴，加入健身社群，記錄運動日誌，以及適時奬勵自己等。我們還將討論如何應對健身平颱期，以及如何通過改變訓練方式或增加訓練難度來突破瓶頸。最終，本書希望幫助讀者將科學健身內化為一種健康的生活方式，在運動中找到樂趣，在健康中收獲喜悅，真正實現“全民健身，悅享健康”的美好願景。 《全民健身，悅享健康：科學認知與實踐指南》是一本集科學性、實用性、係統性於一體的健身百科全書。無論您是運動新手，還是資深玩傢，都能從中獲得寶貴的知識和靈感，開啓一段更加健康、充實、精彩的人生旅程。

評分☆☆☆☆☆

從宏觀角度來看，這本書的價值遠超一本普通的運動指南，它更像是一份提升城市居民整體健康素養的“白皮書”。它不僅教會瞭我們“怎麼動”，更重要的是闡述瞭“為什麼動”的深層意義。書中對“科學健身”與“盲目跟風”的辨析尤為精闢，它引導讀者建立起對自身身體負責的健康觀，而不是被網絡上層齣不窮的“網紅運動法”牽著鼻子走。書中強調的規律性、個體化和持續性，纔是構建健康生活的基石。我感覺到，通過閱讀，我的健身觀念發生瞭一次徹底的“升級”，從追求短期的視覺效果，轉變為追求長期的生命質量。這本書不僅是給身體帶來改變的工具書，更是對我們生活方式進行深度反思和優化的一次思想啓迪，它真正做到瞭讓科學的健身理念深入人心，形成一股持久的社會風尚。

評分☆☆☆☆☆

這本書的知識體係構建得非常係統和全麵，它不像市麵上某些隻聚焦於單一運動或健身流派的書籍，而是像一張巨大的健康知識網，將不同年齡段、不同身體狀況的人群所需的基本素養都囊括進去瞭。我特彆關注瞭其中關於“運動損傷預防與急救”的那一章節，內容詳實且具有極強的可操作性。裏麵詳細闡述瞭哪些常見運動誤區容易導緻受傷，以及在突發情況下應該如何進行初步處理，這些知識點對於經常進行戶外運動的朋友來說，絕對是保命符般的存在。我記得有一次跑步時腳踝扭傷，當時的處理方式完全是憑感覺亂來，現在對照書裏的科學流程，纔發現當時錯過瞭最佳的黃金處理期。這種事後諸葛亮的懊悔，更堅定瞭我要好好研讀這本書，武裝好大腦的決心。它提供的不僅僅是鍛煉方法，更是一種麵對運動風險時的科學態度和應對能力。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它的“本地化”特色非常突齣。雖然健身原理是共通的，但不同地域的環境、氣候和生活習慣對運動方式的選擇有著潛移默化的影響。這本書明顯融入瞭大量針對我們這座大城市的特點所設計的活動建議，比如在空間有限的城市住宅區如何進行有效的室內鍛煉，或者在季節變化明顯的時段，推薦哪些適閤戶外進行的活動。這使得書中的建議不再是空泛的理論，而是可以立即在我的生活環境中找到對應實踐的“行動指南”。特彆是關於社區體育設施的使用指南部分，清晰地指明瞭哪些公園的步道最適閤慢跑，哪裏有可以免費使用的運動器材，這種細緻入微的關懷，讓人感覺作者真的是深入基層，貼近大眾的需求在編寫這本書。它真正做到瞭將“全民”二字落到實處，讓每一個市民都能找到屬於自己的健身路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔明瞭，色彩搭配讓人感覺充滿活力，一看就知道是關於健康和運動的主題。我本來以為會是一本枯燥的理論書籍，但翻開後發現，裏麵的排版非常人性化，圖文並茂，即使是對健身知識一竅不通的新手也能輕鬆理解。尤其是那些動作分解圖，講解得非常細緻到位，每一個步驟的關鍵點都標注得清清楚楚，這對於我這種需要“手把手教學”的初學者來說，簡直是福音。我嘗試按照書裏的建議做瞭一些簡單的拉伸和熱身運動，感覺身體的柔韌性確實有瞭微妙的改善，不再是以前那種僵硬的狀態瞭。這本書的實用性遠超我的預期，它不是那種高高在上的專傢指導，更像是身邊一個耐心又專業的健身夥伴，時刻提醒你如何科學地邁齣健康的第一步。我非常欣賞作者在保持專業性的同時，用如此親民的語言來普及這些重要的健身常識，讓“全民健身”不再是遙不可及的口號，而是真正能融入我們日常生活的點滴實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格真是讓人耳目一新，它完全摒棄瞭那種說教式的、居高臨下的語氣，而是用一種平實、略帶幽默感的敘述方式，將深奧的生理學知識轉化為日常對話。比如，解釋心肺功能訓練時，它沒有直接拋齣復雜的代謝率公式，而是比喻成“給你的身體引擎做一次深度保養”，一下子就讓概念變得生動起來，容易被大腦接收和記住。這種“講故事”式的科普手法，極大地降低瞭讀者的心理門檻。我發現自己竟然能津津有味地讀下去，甚至在閱讀過程中會不時地停下來，對著鏡子做一下書裏提到的某個小測試，這種互動性極強的閱讀體驗，是我以往閱讀健康類書籍時從未有過的。它成功地將“學習”的壓力轉化成瞭“探索”的樂趣，讓人由衷地佩服作者的文字功底和對讀者的體貼。