郝鵬飛極簡派健身(鳳凰生活) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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郝鵬飛 著

圖書標籤:

• 健身
• 極簡
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 郝鵬飛
• 運動
• 生活方式

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553749266

商品編碼：29408881826

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：郝鵬飛極簡派健身(鳳凰生活)

定價：46.0元

作者：郝鵬飛

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787553749266

字數：200000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　我不是競技派，更不是理論派
　　我不是告訴你捷徑，隻是在畫一條直綫
　　讓你成功的時間*短，效率**
　　15年來我緻力於為普通人尋求**效的健身方法
　　不需要知道太多理論，不需要掌握太多高難度動作，甚至不需要什麼意誌力
　　每天隻要拿齣30分鍾來健身就足夠
　　即使先天身體條件一般又怎樣？
　　極簡派健身，滿足你對身材的一切奢望！

　　除瞭是個健身教練，我還是個80後帝都上班族
　　還是一個萌萌小公舉的超級奶爸
　　極簡派健身，讓我的工作和生活更加高效
　　你，準備好瞭嗎？

內容提要

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　　這是一本你可以拿到健身房裏邊看邊練、代替私教的健身書
　　幾乎所有的健身教練都在幫你把健身計劃復雜化，因為越復雜，他們上的課就越多，賺的錢就越多。而實際上，健身沒那麼復雜。健身是一個易學難精的事，郝鵬飛要告訴你健身為什麼“易學”，讓普通人能快速地對健身“上手”，至於“難精”，也會給你強調要點，幫助你掌握要領，退一步講，如果你不想成為專業人士，隻是想身材好的話，也沒必要過於“精通”。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　這本花瞭7年的時間寫成的《郝鵬飛極簡派健身》，究其本質，就是大道至簡，因為郝鵬飛一直相信：簡單的纔是有效的。
　　以下四條就是他的極簡健身主張，也是本書的主要內容：
　　1. 拒絕補劑，倡導純天然的飲食方式。
　　2. 重量訓練每次隻需30分鍾，每個部位隻需1~2個動作即可。
　　3. 重新定義有氧運動，讓減肥事半功倍。
　　4. 極簡拉伸法則：讓你“剛柔並濟”的神奇運動。

目錄

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作者介紹

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我叫郝鵬飛，是極簡派健身的創始人。我是一名80 後，堅持健身15 年，目前是健身指導員，並以763 分（800 滿分）的成績成為瞭美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中國人考取的好成績。

在我剛開始健身時，健身還隻是一小撥人的業餘愛好，但今天健身已經是很多人的生活方式瞭。可惜的是，我看到太多人在做著錯誤的動作，吃著錯誤的運動補劑，甚至連基本的健身常識都沒有就衝進瞭健身房。所以，我要寫這樣一本你可以拿到健身房裏邊看邊練的書、一本可以代替私教的書。“文明其精神，野蠻其體魄”是我們的追求，我們都希望有天使般平和的心態和魔鬼般誘人的身材，唯有健身纔能幫我們實現這個理想。你不需要學習高深莫測的健身知識；不需要購買設計精巧、五花八門的“僞高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的運動補劑。這本書裏有你需要的一切。

不限男女，同道中人總能走到一起！來吧，跟著我練起來！

文摘

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健身，人生從此改變
　　我花瞭7 年時間寫成瞭這本書，希望它能成為你的健身伴侶，可以放在枕邊或帶去健身房，當你翻起它時，得到的不僅僅是指導，更是激勵。哪怕你真的是一個不摺不扣的懶人，也請你相信，隻要你想要改變，跟著我做，一樣會在健身路上獲得成功！成功其實很簡單，訣竅隻有一條――強烈的改變自己的願望。
　　我是一名普通的80 後，天生熱愛運動，我有著強烈的願望想讓自己變得更好、更強，但無論是學生時代還是工作以後，都因為擠不齣時間鍛煉，而不得不尋求一種為簡捷的運動形式來追求高的效率。我相信有很多學生和上班族麵臨著跟我一樣的睏境，這也是我寫作本書的初衷。
　　健身沒有捷徑可走，但彎路卻有成韆上萬條，我自己走過彎路，也看到很多人現在仍在走彎路，糟糕的是有些人並沒有意識到這一點，於是失敗就變成瞭一件可預期的事。所以，我不是在告訴你捷徑，我隻是在畫一條直綫，讓你成功的時間短，效率高。
　　2001 年我次走進付費健身房，至今已有15 年瞭，過程麯摺漫長，但取得的成績還算令人滿意。我由一個菜鳥成長為健身指導員，並以763 分（滿分800 分）的成績成為瞭全球、嚴苛的美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今華人考取的好成績。除此之外，我還連續獲得瞭兩屆省級十佳健身先生。
　　雖然在比賽中取得過一些成績，但我不是競技派，更不是理論派，我緻力於為普通人尋求佳的健身方法。15 年來，我親身試驗瞭市麵上流行的大部分健身方法，這占據瞭我學習工作外的大部分業餘時間。近的7 年，我開始有意識地規劃整理自己的一套“極簡派健身”，到今年終於大功告成，對我而言，是瞭卻瞭一樁心願，對讀者而言，我衷心希望你能從中獲得助益。
　　瞭解完這套方法，健身這件事會在你腦海中明晰起來、簡單起來，你會發現，原來根本不需要知道那麼多理論，不需要掌握那麼多高難度動作，甚至不需要每次健身都把自己纍得像狗一樣。你隻需要在初期吃一點點苦頭，來剋服慵懶嬌貴的身體對運動的不適應，隻要忍住，很快這一切就會變成愉悅的經曆，不僅僅結果是愉悅的，整個健身的過程都是一種享受，相信我，我知道的。
　　不管你是學生還是上班族，是創業者還是事業有成的老闆，現代社會對每個人都很殘酷。我們忙於學業、事業、傢庭、應酬，幾乎無暇顧及自己的身體，更彆說身材好壞瞭；我們每天都在透支健康，將身體搞得負債纍纍，不知哪天身體就會報復性地響起警報。我們總習慣於將健身這件事放在未來的計劃中，從沒把它作為當下生活不可缺少的一項內容。但你要知道，健身並不難，而且見效奇快，它可以讓我們更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易獲得成功。
　　至於時間，這從來不是問題，很多時候“沒時間”就是“我懶”的同義詞。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　當你翻開這本書時，請你認真問一問自己：對健身這件事到底有多認真？如果你堅信自己不是一時頭腦發熱，那麼就請繼續讀下去，技術上的事，交給我瞭！
　　後，簡單介紹一下本書核心的幾個理念，讓你對我倡導的“極簡派健身”有一個大概的瞭解：
　　一、倡導純天然的飲食方式，不吃任何補劑；
　　二、摒棄繁復動作，倡導純粹、高效的健身形式；
　　三、從普通大眾的實際情況齣發，顛覆傳統健身理論；
　　四、堅持嚴謹的科學態度，戳穿謊言，告知真相。
　　好瞭，深呼吸兩次，極簡健身課開始瞭！

 

序言

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極緻的簡練，無限的力量：解鎖身體潛能的哲學與實踐 在這個信息爆炸、效率至上的時代，我們常常被各種復雜的健身理念和繁多的訓練計劃所淹沒。然而，真正的健康與強壯，是否真的需要如此繁復？《郝鵬飛極簡派健身（鳳凰生活）》的問世，恰如一股清流，打破瞭健身領域的“信息迷霧”，以其返璞歸真的理念和卓有成效的實踐，為我們指明瞭一條通往高效、持久健康的新路徑。本書並非一本冰冷的運動指南，而是一場關於身體智慧、生活哲學與自我探索的深度對話。它所倡導的“極簡派健身”，並非是對訓練的懈怠，而是對訓練的精煉；並非是對目標的放棄，而是對達成目標的更聰明、更有效的方式。 何為極簡派健身？——剝離浮華，直擊本質 極簡派健身的核心在於“少即是多”。它拒絕那些華而不實的訓練噱頭，摒棄瞭過度依賴器械、追求肌肉綫條的錶麵化追求。相反，它將目光聚焦於身體最基本、最核心的功能性訓練，緻力於喚醒身體潛能，培養強大的內在力量，而非僅僅是外在的“雕塑”。 首先，極簡派健身強調的是“動作的本質”。在郝鵬飛先生的理念中，許多看似復雜的健身動作，其背後都隱藏著最基礎的人體運動模式。例如，深蹲，這個看似簡單的動作，實際上包含瞭屈髖、屈膝、踝關節的屈伸等多種基本關節的協同運動，它能夠有效地調動全身70%以上的肌肉，對構建整體力量、提升身體協調性有著不可估量的作用。同樣，俯臥撐、引體嚮上、劃船等動作，都是源自於我們日常生活中搬運、攀爬、拉拽等基本動作的延伸，它們以最自然、最直接的方式，強化瞭我們的支撐、拉伸、穩定能力。極簡派健身就是要我們迴歸這些最原始、最有效的動作，通過高質量的重復和精煉，將這些基本動作做到極緻。 其次，極簡派健身注重的是“訓練的效率”。它並非鼓勵“短時高強”的訓練模式，而是通過精選最有效的動作，最大限度地利用每一次訓練的時間和能量。這意味著，與其花費大量時間在各種孤立的器械訓練上，不如集中精力在能夠同時鍛煉多個肌群、提升身體整體協調性的復閤型動作上。例如，一個精心設計的硬拉動作，能夠同時訓練到腿部、臀部、背部、核心等多個重要肌群，其訓練效率遠高於單獨訓練腿部、背部等部位的多種器械動作。這種效率的提升，能夠讓我們在有限的時間內，獲得更顯著的訓練效果。 再者，極簡派健身倡導的是“身體的感知”。在訓練過程中，極簡派健身強調的不是機械地完成規定次數，而是要去傾聽身體的聲音，感受肌肉的發力，體會動作的質量。每一次的收縮，每一次的伸展，都應該是有意識的、有目的的。這種與身體的深度連接，能夠幫助我們更好地理解自己的身體，更精準地發力，從而避免不必要的損傷，並最大化訓練效果。這是一種“用心”的訓練，而非“用腦”的訓練。 極簡派健身的哲學基石——自然、適應與平衡 極簡派健身並非孤立的訓練體係，它建立在一係列深刻的哲學基石之上： 順應自然，迴歸本源： 我們的身體是經過億萬年演化而來的，最強大的功能往往隱藏在最樸素的動作之中。極簡派健身相信，通過模仿和強化這些自然形成的運動模式，我們可以最有效地解鎖身體的潛能。它摒棄瞭那些違背人體生物力學原理的“炫技”動作，轉而追求與身體自身節奏的和諧統一。 循序漸進，以柔剋剛： 身體的成長是一個漫長而持續的過程，急功近利隻會適得其反。極簡派健身強調的是耐心的積纍和微小的進步。每一次的訓練都在原有基礎上進行微調和提升，通過持續的挑戰，身體會逐漸適應並變得更強。這種“以柔剋剛”的策略，避免瞭身體的過度疲勞和損傷，保證瞭訓練的可持續性。 身心閤一，整體平衡： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的修行。極簡派健身認為，強健的體魄源於內在的平和與專注。在訓練中，通過對呼吸的控製、對身體的感知，我們能夠達到一種“心流”的狀態，將身體的訓練與精神的修養融為一體。同時，它也強調在日常生活中，保持飲食、睡眠、情緒的平衡，從而實現真正意義上的健康。 極簡派健身的實踐指南——精選動作，高效組閤 《郝鵬飛極簡派健身（鳳凰生活）》將理論落到瞭實處，提供瞭清晰、可行的實踐指南。本書並非羅列一堆繁瑣的訓練計劃，而是通過精選最具代錶性和效率的動作，並教會讀者如何進行有效的組閤與調整，以適應不同的身體狀況和訓練目標。 書中重點介紹的動作，往往是那些能夠同時鍛煉多個肌群、提升身體綜閤素質的“黃金動作”。例如，深蹲的變化式（如壺鈴深蹲、箭步蹲）、推的動作（如俯臥撐、器械推胸）、拉的動作（（如引體嚮上、劃船）、以及核心訓練（如平闆支撐、俄羅斯轉體）等。這些動作不僅易於學習和掌握，而且通過不同的訓練變量（如次數、組數、休息時間、動作速度）的調整，可以創造齣無窮的訓練變化，滿足從初學者到資深訓練者的各種需求。 更重要的是，本書提供瞭一種“模塊化”的訓練思路。讀者可以根據自身情況，選擇適閤自己的動作模塊，並按照科學的原則進行組閤，形成一套高度個性化、高效的訓練計劃。它鼓勵讀者去理解動作背後的原理，而不是死記硬背訓練計劃。通過這種方式，讀者能夠真正掌握健身的主動權，成為自己身體的“主理人”。 極簡派健身的價值——超越體能，重塑生活 《郝鵬飛極簡派健身（鳳凰生活）》所帶來的價值，遠遠超齣瞭單純的體能提升。它是一種生活態度的啓示，一種自我管理的智慧。 提升自信與內在力量： 當你能夠通過自己的努力，感受到身體力量的增長、體能的提升，以及對身體的掌控感增強時，你的自信心會油然而生。這種由內而外的改變，會讓你在生活的其他方麵也更加積極和果敢。 培養專注與自律： 極簡派健身的訓練方式，需要高度的專注和持續的自律。通過堅持每一次訓練，你不僅鍛煉瞭身體，更磨礪瞭意誌，培養瞭良好的生活習慣，將這種專注和自律遷移到工作、學習和生活的方方麵麵。 簡化生活，迴歸真我： 在追求極緻效率的同時，極簡派健身也引導我們反思生活中不必要的復雜。它鼓勵我們剝離那些對身體健康有害無益的乾擾，將精力聚焦於真正重要的事情上，從而獲得更純粹、更寜靜的生活狀態。 構建健康的生活方式： 健身不再是生活的負擔，而是生活的一部分。極簡派健身倡導的是一種可持續的、與生活深度融閤的健康模式，讓健康成為一種自然的流露，而非刻意的追求。 《郝鵬飛極簡派健身（鳳凰生活）》是一本值得所有追求健康、追求效率、追求生活品質的讀者細細品讀的書。它以其深刻的洞察力、樸素的理念和實用的方法，為我們開啓瞭一扇通往真正健康、強大而平衡生活的大門。在這裏，沒有虛幻的承諾，隻有紮實的改變；沒有復雜的套路，隻有直觀的力量。它鼓勵你放下雜念，擁抱極簡，你會發現，最強大的力量，往往隱藏在最簡單的形式之中。

評分☆☆☆☆☆

當我讀到關於恢復和營養的章節時，我感到非常驚喜，因為這部分內容並沒有落入常見的“節食”或“大吃特吃高蛋白”的俗套。作者的觀點非常中立且注重個體差異，強調的是身體發齣的信號比任何固定的食譜都更重要。他鼓勵讀者去傾聽自己的飢餓感和飽腹感，去理解食物對身體能量水平的影響，而不是被外部的“最佳營養方案”所裹挾。這種迴歸身體本能的指導，讓我感覺非常安全和可靠。對我而言，過去嘗試的那些嚴格的飲食控製總是讓我感到焦慮和挫敗，而這本書提供的是一種更加寬容和自我覺察的路徑，讓人在追求健康的同時，也能保持心理上的平和。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的感覺是“清醒”和“有力”。它摒棄瞭所有不必要的裝飾和誇張的承諾，直擊健身的核心——效率、可持續性和身體的內在連接。閱讀這本書的過程，與其說是學習一套新的健身計劃，不如說是在重塑自己對運動和身體關係的認知。它提供的工具箱是輕便的，但其背後的哲學卻是深遠的。我能預見到，這本書不會是一本讀完就束之高閣的“快餐讀物”，而更像是一本會時不時被我重新拿起、每次都能從中提取新見解的“工具書兼人生指南”。它成功地將“健身”這件事從一項負擔，變成瞭一種自然而然的生活組成部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有品味，簡約而不失力量感，那種黑白灰的配色，配閤著堅實的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我一開始拿到手的時候，就感覺這絕對不是那種花裏鬍哨的健身指南，它更像是一種態度，一種對生活極簡主義的倡導。我特彆喜歡它排版上的留白處理，讀起來非常舒服，不會讓人感到信息過載，這點對於我這種平時工作壓力大，隻想快速抓住重點的人來說，簡直是福音。我迫不及待地翻開第一頁，想看看作者到底是如何定義“極簡派健身”的。我期待的不是復雜的器械訓練，也不是冗長的有氧課程，而是那種能融入日常、高效且可持續的運動哲學。這本書從一開始就給我傳達齣一種“少即是多”的理念，這一點，在如今這個信息爆炸的時代，顯得尤為珍貴。它似乎在告訴我，真正的健康，不需要用復雜的理論和繁瑣的步驟去堆砌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格很獨特，帶著一種冷靜的、近乎哲學的思辨。它不像很多健身書籍那樣充滿瞭激情澎湃的口號，而是用一種非常理性的口吻，探討運動與我們生活方式的關係。我尤其喜歡它探討“如何對抗久坐”的那幾個章節，作者沒有簡單地指責久坐的危害，而是深入剖析瞭現代都市生活結構對我們身體的影響，並提供瞭一套基於碎片時間的解決方案。這對我這種經常需要長時間坐在電腦前的人來說，簡直是醍醐灌頂。它讓我意識到，健身不一定非要安排齣固定的一個小時，而是可以通過一些巧妙的“微運動”來對抗身體的惰性。這種將健身融入生活，而不是強行擠壓生活的態度，纔是真正能讓人堅持下去的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

書中的理念非常務實，它沒有鼓吹那種一夜暴富式的身材轉變，而是強調建立長期穩定的習慣。我特彆欣賞作者在介紹動作時那種庖丁解牛般的清晰度。每一個動作，從起始姿勢到發力點，再到呼吸配閤，都描述得極其細緻入微，配上的圖示也恰到好處，完全不需要我去翻閱其他資料來輔助理解。我試著跟著書裏介紹的幾個基礎自重訓練動作做瞭幾組，感受非常直接，肌肉的激活感很強，而且因為動作結構清晰，受傷的風險也大大降低瞭。這跟我過去嘗試那些動作幅度很大、需要高難度協調性的訓練完全不同，這本書提供的訓練方案，即便是健身新手也能很快上手，並且能立刻感受到運動帶來的那種純粹的、身體在工作的愉悅感。這種即時反饋，是維持運動動力的重要一環。