全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

北京市社会体育管理中心 著

图书标签:

• 全民健身
• 健康科普
• 北京市
• 健身知识
• 运动指南
• 健康生活
• 科普手册
• 大众健身
• 养生保健
• 体育运动

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29408428183

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

目录

---

▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

全民健身，悦享健康：科学认知与实践指南 在快节奏的现代生活中，身体健康与心理素质的均衡发展，已成为我们追求高品质生活的重要基石。越来越多的人们意识到，积极参与体育锻炼，不仅能强健体魄，更能点燃生活的激情，提升生命质量。《全民健身，悦享健康：科学认知与实践指南》一书，便是应时代需求而生，旨在为广大健身爱好者，以及所有渴望迈向健康生活的朋友们，提供一份全面、科学、实用的指导。本书并非局限于某一区域的健身推广，而是放眼全局，从人体生理学、运动生物力学、营养学、心理学等多个维度，深入浅出地剖析了科学健身的理论与实践。 第一章：认识你的身体——科学健身的基石 本章将带领读者深入了解人体的奥秘。我们将从宏观到微观，介绍人体的基本结构与功能，包括骨骼、肌肉、心肺系统、神经系统等。通过对这些基本构成要素的认识，读者将能更好地理解运动对身体产生的具体影响。我们将详细讲解能量代谢的原理，让您明白运动过程中身体是如何获取和消耗能量的，为制定合理的饮食和运动计划打下基础。此外，本章还将深入探讨运动生理学中的核心概念，如心率储备、最大摄氧量、乳酸阈值等，并阐述这些指标如何反映一个人的体能水平以及如何通过科学训练来不断提升。我们会以通俗易懂的语言，辅以图示，帮助读者理解复杂的生理过程，从而建立起对自身身体更科学、更全面的认知。 第二章：运动的力量——不同类型运动的科学解析 “生命在于运动”，但如何让运动发挥最大的效用，同时避免运动损伤，是每个人都需要思考的问题。本章将对当前主流的健身运动类型进行系统性的梳理与解析。我们将分别介绍有氧运动（如跑步、游泳、骑行、跳绳等）和无氧运动（如力量训练、爆发力训练等）的原理、益处与适用人群。对于有氧运动，我们将详细讲解其对心血管健康、减脂塑形、改善情绪等方面的作用，并提供不同强度和持续时间的训练建议。对于无氧运动，我们将聚焦于肌肉力量、耐力、爆发力以及骨骼健康的提升，并介绍各类基础力量训练动作（如深蹲、卧推、硬拉等）的正确技术要领、常见错误以及如何根据自身情况进行调整。 本书还将着重介绍灵活性与平衡性训练的重要性，例如瑜伽、普拉提、太极拳等。我们会解释这些训练如何帮助改善身体柔韧性，增强核心稳定性，预防运动损伤，并对提升身体的协调性与姿态有显著帮助。此外，我们还会触及一些新兴的运动形式，如高强度间歇训练（HIIT）、功能性训练等，分析它们的特点、训练效果以及适合的群体。通过本章的学习，读者将能根据自身的健康状况、运动目标和个人偏好，选择最适合自己的运动方式，并掌握科学的训练方法。 第三章：营养的智慧——为身体注入活力 科学的运动离不开科学的营养。本章将全面阐述运动营养学的基础知识，帮助读者构建一个健康、均衡的饮食体系，为身体提供充足的能量和必需的营养素。我们将深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的作用，并解释不同运动类型对宏量营养素的需求差异。例如，长跑爱好者需要更多的碳水化合物来提供能量，而力量训练者则需要充足的蛋白质来促进肌肉修复与增长。 本书还将重点关注微量营养素（维生素、矿物质）对运动表现和身体恢复的关键作用，例如铁对氧气运输的影响，钙对骨骼健康的重要性，以及抗氧化维生素在缓解运动性氧化应激中的角色。我们还将探讨运动前、运动中、运动后的营养补充策略，提供针对不同运动场景的饮食建议，例如如何选择合适的运动饮料，以及如何在运动后迅速补充能量和修复肌肉。此外，本章还会 debunk 一些关于运动营养的常见误区，如过度依赖补剂、盲目节食等，提倡以天然、均衡的食物为基础，培养健康的饮食习惯。 第四章：身心合一——心理调适与运动效益 运动不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的洗礼。本章将聚焦于运动对心理健康的积极影响，并提供有效的心理调适方法。我们将深入探讨运动如何通过释放内啡肽来改善情绪，缓解压力、焦虑和抑郁。研究表明，规律的体育锻炼能够有效提升自信心、自尊心和自我效能感，培养积极乐观的生活态度。 本书将提供一些心理训练的小技巧，例如如何设定可行的运动目标，如何培养运动兴趣，如何应对运动过程中的枯燥感和挫败感，以及如何利用运动来培养专注力和毅力。我们还会讨论运动与睡眠的关系，解释为何高质量的睡眠是身体恢复和运动表现的关键，以及如何通过运动来改善睡眠质量。此外，我们还将探讨运动在提升认知功能，如记忆力、注意力、执行功能等方面的作用，帮助读者理解运动如何成为提升整体生命质量的重要途径。 第五章：安全第一——运动损伤的预防与应对 任何形式的体育活动，都存在一定的运动风险。本章将以预防为首要任务，详细介绍常见的运动损伤类型，包括肌肉拉伤、韧带扭伤、关节损伤等，并分析其形成原因。我们将重点讲解运动前的热身和运动后的拉伸的重要性，并提供科学的热身与拉伸方案，帮助读者有效激活身体，提高肌肉和关节的柔韧性，降低受伤风险。 对于已经发生的运动损伤，本章将提供科学的初步处理建议，如RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。同时，我们也会介绍一些常见的运动康复训练方法，指导读者如何在恢复期循序渐进地进行锻炼，避免二次损伤，并最终安全地重返运动场。此外，我们还将强调根据个人身体状况选择适宜的运动强度和方式，避免过度训练，以及了解运动环境的安全注意事项，例如在复杂地形运动时的保护措施。 第六章：健身的艺术——循序渐进与持之以恒 健身是一场马拉松，而非短跑。本章将强调循序渐进和持之以恒在健身过程中的关键作用。我们将指导读者如何根据自身体能水平，科学地制定个性化的健身计划，并根据身体的反馈不断调整训练内容、强度和频率。我们将介绍一些有效的计划制定方法，例如以周为单位的训练周期，以及如何安排休息日的重要性。 本书还将探讨如何保持健身的动力，克服惰性，将健身融入日常生活。我们会分享一些实用的技巧，例如寻找运动伙伴，加入健身社群，记录运动日志，以及适时奖励自己等。我们还将讨论如何应对健身平台期，以及如何通过改变训练方式或增加训练难度来突破瓶颈。最终，本书希望帮助读者将科学健身内化为一种健康的生活方式，在运动中找到乐趣，在健康中收获喜悦，真正实现“全民健身，悦享健康”的美好愿景。 《全民健身，悦享健康：科学认知与实践指南》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的健身百科全书。无论您是运动新手，还是资深玩家，都能从中获得宝贵的知识和灵感，开启一段更加健康、充实、精彩的人生旅程。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它的“本地化”特色非常突出。虽然健身原理是共通的，但不同地域的环境、气候和生活习惯对运动方式的选择有着潜移默化的影响。这本书明显融入了大量针对我们这座大城市的特点所设计的活动建议，比如在空间有限的城市住宅区如何进行有效的室内锻炼，或者在季节变化明显的时段，推荐哪些适合户外进行的活动。这使得书中的建议不再是空泛的理论，而是可以立即在我的生活环境中找到对应实践的“行动指南”。特别是关于社区体育设施的使用指南部分，清晰地指明了哪些公园的步道最适合慢跑，哪里有可以免费使用的运动器材，这种细致入微的关怀，让人感觉作者真的是深入基层，贴近大众的需求在编写这本书。它真正做到了将“全民”二字落到实处，让每一个市民都能找到属于自己的健身路径。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格真是让人耳目一新，它完全摒弃了那种说教式的、居高临下的语气，而是用一种平实、略带幽默感的叙述方式，将深奥的生理学知识转化为日常对话。比如，解释心肺功能训练时，它没有直接抛出复杂的代谢率公式，而是比喻成“给你的身体引擎做一次深度保养”，一下子就让概念变得生动起来，容易被大脑接收和记住。这种“讲故事”式的科普手法，极大地降低了读者的心理门槛。我发现自己竟然能津津有味地读下去，甚至在阅读过程中会不时地停下来，对着镜子做一下书里提到的某个小测试，这种互动性极强的阅读体验，是我以往阅读健康类书籍时从未有过的。它成功地将“学习”的压力转化成了“探索”的乐趣，让人由衷地佩服作者的文字功底和对读者的体贴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁明了，色彩搭配让人感觉充满活力，一看就知道是关于健康和运动的主题。我本来以为会是一本枯燥的理论书籍，但翻开后发现，里面的排版非常人性化，图文并茂，即使是对健身知识一窍不通的新手也能轻松理解。尤其是那些动作分解图，讲解得非常细致到位，每一个步骤的关键点都标注得清清楚楚，这对于我这种需要“手把手教学”的初学者来说，简直是福音。我尝试按照书里的建议做了一些简单的拉伸和热身运动，感觉身体的柔韧性确实有了微妙的改善，不再是以前那种僵硬的状态了。这本书的实用性远超我的预期，它不是那种高高在上的专家指导，更像是身边一个耐心又专业的健身伙伴，时刻提醒你如何科学地迈出健康的第一步。我非常欣赏作者在保持专业性的同时，用如此亲民的语言来普及这些重要的健身常识，让“全民健身”不再是遥不可及的口号，而是真正能融入我们日常生活的点滴实践。

评分☆☆☆☆☆

从宏观角度来看，这本书的价值远超一本普通的运动指南，它更像是一份提升城市居民整体健康素养的“白皮书”。它不仅教会了我们“怎么动”，更重要的是阐述了“为什么动”的深层意义。书中对“科学健身”与“盲目跟风”的辨析尤为精辟，它引导读者建立起对自身身体负责的健康观，而不是被网络上层出不穷的“网红运动法”牵着鼻子走。书中强调的规律性、个体化和持续性，才是构建健康生活的基石。我感觉到，通过阅读，我的健身观念发生了一次彻底的“升级”，从追求短期的视觉效果，转变为追求长期的生命质量。这本书不仅是给身体带来改变的工具书，更是对我们生活方式进行深度反思和优化的一次思想启迪，它真正做到了让科学的健身理念深入人心，形成一股持久的社会风尚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识体系构建得非常系统和全面，它不像市面上某些只聚焦于单一运动或健身流派的书籍，而是像一张巨大的健康知识网，将不同年龄段、不同身体状况的人群所需的基本素养都囊括进去了。我特别关注了其中关于“运动损伤预防与急救”的那一章节，内容详实且具有极强的可操作性。里面详细阐述了哪些常见运动误区容易导致受伤，以及在突发情况下应该如何进行初步处理，这些知识点对于经常进行户外运动的朋友来说，绝对是保命符般的存在。我记得有一次跑步时脚踝扭伤，当时的处理方式完全是凭感觉乱来，现在对照书里的科学流程，才发现当时错过了最佳的黄金处理期。这种事后诸葛亮的懊悔，更坚定了我要好好研读这本书，武装好大脑的决心。它提供的不仅仅是锻炼方法，更是一种面对运动风险时的科学态度和应对能力。