大學生身體鍛煉與保健指導 黎茜 9787519228521 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黎茜 著

圖書標籤:

• 大學生
• 體育鍛煉
• 健康保健
• 身體素質
• 運動指導
• 健康教育
• 校園文化
• 生活常識
• 自我保健
• 學習參考

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787519228521

商品編碼：29409109581

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

圖書基本信息
圖書名稱	大學生身體鍛煉與保健指導
作者	黎茜
定價	34.00元
齣版社	世界圖書齣版公司
ISBN	9787519228521
齣版日期	2017-04-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《大學生身體鍛煉與保健指導》內容深入簡齣、圖文並茂，詳細講解和示範瞭各種練習方法。練習手段具有多樣性、趣味性和易學性的特點，練習場地和設備條件簡單、方便，適閤於大學生們在課餘、課間等所有業餘時間進行。《大學生身體鍛煉與保健指導》還針對“大學生體質健康測試”項目的鍛煉方法進行瞭詳細的指導，以有效地幫助學生提高“體質測試”成績。

作者簡介

黎茜，女，1985年畢業於西安體育學院體育係，獲體育教育專業學位。畢業後在陝西省行政學院（原陝西省經濟管理乾部學院）體育教研室從事公共體育教學，至今三十多年。1999年12月晉升副教授，現任體育教研室主任、學科帶頭人、雙師型教師。2014—2015年帶領教研室完成校級課題《陝西省公務員體質研究》1項，2015年主持陝西省科技廳科普項目1項，先後發錶多篇學術論文。

目錄

章 身體練習是健康學習和生活的需要 1.1 身體練習是解決體力與健康危機的重要手段 1.2 身體練習有助於文化學習 1.3 未來嚮您的身體提齣挑戰 第二章 課餘時間的身體練習方法 2.1 身體練習原則 2.2 宿捨內的身體練習方法 2.3 學習場所的身體練習方法 2.4 室外身體練習方法 2.5 嚮身體提齣挑戰 第三章 《大學生體質健康標準》體力測試項目的鍛煉方法 3.150米跑的鍛煉方法 3.2 立定跳遠的鍛煉方法 3.3 引體嚮上的技術與練習（男生測試項目） 3.4 仰臥起坐的技術與練習（女生測試項目） 3.5800米和1000米跑的技術與練習 第四章 身體練習效果檢測與評價 4.1 評定身體身形、機能的一些常用指數 4.2 身體機能的自我測驗 第五章 大學生應掌握的衛生保健知識 5.1 運動衛生知識 5.2 體育運動的一般衛生知識 5.3 女生體育衛生 5.4 遊泳衛生 5.5 防治運動性外傷 5.6 “學習衛生”知識 5.7 校園文化生活與健康 5.8 校園環境與健康 5.9 生活方式與健康 第六章 大學生自我保健方法 6.1 自我保健的意義 6.2 集體自我保健 6.3 個體自我保健 6.4 自我保健小百科 6.5 笑——精神的陽光 參考文獻 附錄一 《國傢學生體質健康標準》 附錄二 樣錶 附錄三 一些檢查項目的正常參考值

編輯推薦

文摘

序言

《健康生活從“動”開始：大學生身體鍛煉與保健指南》 引言： 大學生活是人生中一個至關重要的轉摺點，它不僅是知識海洋的遨遊，更是身心發展的黃金時期。在這個充滿機遇與挑戰的階段，一個強健的體魄和健康的心理是應對學業壓力、適應社會變化、實現人生價值的基石。《健康生活從“動”開始：大學生身體鍛煉與保健指南》正是為每一位渴望在大學生活中綻放光彩的你量身打造的寶典。本書旨在打破“學霸”與“運動健將”的二元對立，倡導一種科學、係統、可持續的健康生活方式，幫助大學生全麵提升身體素質，掌握有效的保健知識，為未來的精彩人生奠定堅實的基礎。 第一部分：動起來，讓生命充滿活力——科學認識身體鍛煉 運動，是生命活力的源泉，是抵禦疾病的盾牌。本部分將帶領讀者深入瞭解身體鍛煉的奧秘，理解運動為何如此重要，以及如何科學、有效地進行身體鍛煉。 第一章：為什麼要動？運動的價值與意義 生理層麵： 心血管係統： 規律的運動能夠增強心肌收縮力，提高心髒搏血量，降低靜息心率，改善血液循環，有效預防高血壓、冠心病等心血管疾病。 呼吸係統： 運動能增加肺活量，提高氣體交換效率，增強呼吸肌力量，改善氧氣的攝入與利用，使身體更具活力。 肌肉與骨骼： 適度的力量訓練能夠增加肌肉量，提高肌肉力量和耐力，促進骨骼發育，預防骨質疏鬆，保持身體的穩定性和靈活性。 代謝與免疫： 運動能夠促進新陳代謝，幫助維持健康的體重，調節血糖水平，提高身體對胰島素的敏感性，同時還能顯著增強免疫功能，提高身體抵抗力，減少疾病的發生。 神經係統： 運動可以促進大腦分泌內啡肽等神經遞質，改善情緒，緩解壓力，提升認知能力，如記憶力、注意力和學習效率。 心理層麵： 壓力管理： 麵對繁重的學業、人際交往的挑戰，運動是天然的“解壓閥”。通過運動，可以將負麵情緒轉化為積極的能量，有效緩解焦慮、抑鬱等心理睏擾。 情緒調節： 運動帶來的愉悅感能夠提升幸福感，培養積極樂觀的心態，增強自信心和自我效能感。 意誌力與毅力： 堅持一項運動計劃，需要剋服懶惰、疲憊等睏難，這本身就是對意誌力和毅力的鍛煉，能夠培養堅韌不拔的品格。 社交互動： 許多體育活動和健身項目都提供瞭社交的機會，參與集體運動能夠增進友誼，培養團隊協作精神，擴展人際圈。 生活方式層麵： 提升生活質量： 擁有健康的身體，意味著有更多的精力去體驗生活的美好，追求學業、興趣和夢想。 養成良好習慣： 將身體鍛煉融入日常生活，能夠幫助大學生建立健康的生活規律，為未來的職業生涯和社會生活打下堅實基礎。 第二章：如何動？身體鍛煉的基本原則 科學的鍛煉方法比盲目的運動更有效，也更安全。本章將介紹身體鍛煉的核心原則，幫助讀者製定個性化的鍛煉計劃。 全麵性： 鍛煉應涵蓋心肺耐力、肌肉力量、柔韌性和身體成分等多個方麵，避免顧此失彼。 適度性： 運動強度、頻率和時長應根據個人體能水平、健康狀況和目標來設定，循序漸進，量力而行，避免過度訓練。 規律性： 堅持每周進行一定次數的鍛煉，形成固定的運動習慣，纔能持續獲得鍛煉效益。 循序漸進： 從低強度、短時間的運動開始，逐步增加運動量和強度，讓身體逐漸適應，避免受傷。 多樣性： 嘗試不同的運動項目，可以保持新鮮感，防止運動枯燥，同時也能鍛煉身體的不同部位，提高身體的整體協調性。 趣味性： 選擇自己喜歡的運動方式，能夠極大地提高運動的積極性和依從性，更容易長期堅持。 個體化： 每個人的身體狀況、興趣愛好、生活節奏都不同，因此鍛煉計劃也應因人而異，根據自身情況進行調整。 第三章：動什麼？大學生常見的鍛煉項目及其優勢 本章將詳細介紹適閤大學生的各類運動項目，並分析其各自的特點和益處。 有氧運動（心肺耐力訓練）： 慢跑/跑步： 最普及、最易行的有氧運動，能有效提高心肺功能，燃燒脂肪，增強下肢力量。 遊泳： 對關節衝擊小，全身性鍛煉，能有效提高心肺功能，塑造勻稱體型。 快走/健步走： 強度適中，適閤初學者或體力稍弱者，能有效改善心血管健康。 騎自行車： 鍛煉腿部肌肉，提高心肺功能，享受戶外的樂趣。 跳繩： 簡單易行，效率高，能快速提高心率，有效燃燒卡路裏。 舞蹈/操課（如瑜伽、普拉提、搏擊操）： 趣味性強，能提高心肺功能，同時鍛煉身體柔韌性和協調性，改善體態。 力量訓練（肌肉力量和耐力訓練）： 自重訓練： 俯臥撐： 鍛煉胸部、肩部、手臂和核心肌群。 深蹲： 鍛煉腿部、臀部和核心肌群，是全身性力量訓練的基礎。 引體嚮上（或輔助引體嚮上）： 鍛煉背部、手臂和肩部肌群。 平闆支撐： 強化核心肌群，提高身體穩定性。 器械訓練： 啞鈴、杠鈴訓練： 針對性地鍛煉身體各個部位的肌肉群，可根據需求調整重量和次數。 健身房器械： 提供更專業、更安全的力量訓練選擇。 柔韌性訓練： 拉伸運動： 靜態拉伸、動態拉伸，提高關節活動範圍，緩解肌肉緊張，預防運動損傷。 瑜伽、太極： 兼具柔韌性、平衡性和身心放鬆的鍛煉方式。 綜閤性運動： 球類運動（籃球、足球、排球、羽毛球等）： 兼具趣味性和團隊協作，能全麵鍛煉身體協調性、反應能力和心肺功能。 第四章：如何開始？製定個性化的鍛煉計劃 自我評估： 瞭解自己的身體狀況、體能水平、既往病史和運動偏好。 設定目標： 明確鍛煉的目的，如減肥、增肌、提高耐力、緩解壓力等。目標應具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製（SMART原則）。 選擇項目： 根據目標和身體狀況，選擇適閤的運動項目。 確定頻率、強度和時長： 頻率： 大部分健康成年人每周至少進行150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動，或兩者結閤。力量訓練建議每周2-3次。 強度： 可通過心率、自我感覺（談話測試）來衡量。 時長： 每次鍛煉時間根據項目和強度而定，一般30-60分鍾。 製定計劃錶： 將每周的鍛煉內容、時間、地點具體化，形成可執行的計劃。 熱身與放鬆： 每次鍛煉前進行5-10分鍾的熱身，鍛煉後進行5-10分鍾的拉伸放鬆，預防運動損傷。 記錄與調整： 記錄鍛煉過程和感受，定期評估計劃效果，並根據身體反饋和目標進展進行調整。 第二部分：關愛身體，守護健康——大學生常見保健知識 除瞭積極的身體鍛煉，掌握科學的保健知識同樣重要。本部分將聚焦大學生在學習、生活和社交中可能遇到的健康問題，提供實用的保健建議。 第五章：吃齣健康，活力四射——科學膳食指南 “人是鐵，飯是鋼”，閤理的飲食是維持身體健康和能量充沛的關鍵。 均衡營養： 碳水化閤物： 能量的主要來源，選擇全榖物、薯類、雜豆等復閤型碳水化閤物。 蛋白質： 身體組織修復和生長的重要原料，攝入足量的瘦肉、魚類、蛋類、奶製品、豆製品。 脂肪： 必需的營養素，但要選擇健康的脂肪來源，如植物油、堅果、魚類，限製飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 維生素和礦物質： 參與人體各項生理活動，多攝入新鮮蔬菜水果，保證種類和顔色多樣。 膳食縴維： 促進腸道蠕動，預防便秘，有助於控製血糖和血脂。 規律飲食： 三餐定時定量： 養成按時吃飯的習慣，尤其要保證早餐的攝入。 避免暴飲暴食： 細嚼慢咽，感知飽腹感，避免過量進食。 健康飲食習慣： 多飲水： 保證充足的水分攝入，每天至少1500-1700毫升。 少吃高糖、高鹽、高油食物： 限製加工食品、甜點、飲料、油炸食品的攝入。 注意食品安全： 選購新鮮食材，注意食物的儲存和烹飪方式。 大學生的特殊飲食關注： 外賣與食堂： 如何在有限的選擇中盡量選擇健康的餐食。 零食選擇： 避免不健康的零食，選擇水果、堅果、酸奶等。 夜宵： 盡量避免，如需進食，選擇清淡易消化的食物。 減肥與增肌的飲食誤區。 第六章：睡齣好精神，精力充沛——睡眠與休息的智慧 充足而高質量的睡眠是身體和大腦恢復活力的重要保障。 睡眠的重要性： 身體修復： 睡眠期間，身體會進行細胞修復、能量補充和激素調節。 大腦功能： 睡眠對於記憶鞏固、學習效率、情緒穩定至關重要。 免疫力提升： 睡眠不足會削弱免疫係統。 保障睡眠質量： 規律作息： 盡量在固定的時間睡覺和起床，即使在周末也要保持相對規律。 創造良好的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。 睡前放鬆： 避免劇烈運動、睡前過度用腦、攝入咖啡因和酒精。可以嘗試閱讀、聽輕音樂、泡腳等方式助眠。 閤理安排學習與休息： 避免長時間熬夜，閤理分配學習時間，保證充足的休息。 應對睡眠問題： 失眠： 瞭解可能的原因，嘗試非藥物的改善方法。 白天嗜睡： 探究原因，是否與睡眠不足或睡眠質量差有關。 第七章：心態常新，笑對挑戰——心理健康與壓力管理 大學生活充滿機遇，但也伴隨著各種挑戰，保持積極健康的心理狀態至關重要。 認識心理健康： 心理健康並非沒有煩惱： 而是能夠以積極的態度麵對生活中的睏難和挫摺。 常見心理睏擾： 焦慮、抑鬱、孤獨感、學業壓力、人際關係問題等。 有效壓力管理： 識彆壓力源： 瞭解導緻自己壓力的具體原因。 發展應對策略： 積極的思維模式： 培養樂觀、積極的自我對話。 有效的溝通： 與朋友、傢人、老師傾訴，尋求支持。 興趣愛好： 投入到自己喜歡的活動中，轉移注意力，放鬆身心。 正念與冥想： 學習專注當下，減少鬍思亂想。 運動與放鬆： 身體鍛煉本身就是一種有效的減壓方式。 建立健康的人際關係： 積極參與社交活動： 拓展人脈，建立支持係統。 學會傾聽與錶達： 建立真誠、融洽的人際關係。 尋求專業幫助： 瞭解學校的心理谘詢資源： 及時尋求專業的心理輔導。 認識到尋求幫助並非軟弱： 而是對自己負責的錶現。 第八章：防患未然，遠離疾病——常見疾病的預防與應對 瞭解常見的健康風險，並掌握相應的預防措施，能有效降低患病幾率。 傳染病預防： 個人衛生： 勤洗手，保持室內空氣流通。 疫苗接種： 按時接種推薦的疫苗。 健康生活方式： 增強自身免疫力。 非傳染性疾病的預防： 視力保護： 保持正確的用眼姿勢，閤理安排用眼時間，定期檢查視力。 口腔衛生： 堅持早晚刷牙，飯後漱口，定期進行口腔檢查。 運動損傷的預防與處理： 學習正確的運動姿勢，熱身與拉伸，一旦受傷及時就醫。 常見腸道疾病的預防： 注意飲食衛生。 健康體檢的重要性： 定期體檢： 瞭解自身健康狀況，早期發現潛在問題。 關注體檢報告： 積極配閤醫生的建議。 第三部分：將健康融入生活——可持續的健康實踐 健康是一種生活方式，需要持之以恒的實踐。本部分將引導讀者將所學知識轉化為實際行動，在大學生活中養成受益終生的健康習慣。 第九章：行動起來，點滴成就健康 製定個人健康行動計劃： 結閤前兩部分的知識，製定一個切實可行的、包含鍛煉和保健內容的長期計劃。 培養習慣的力量： 從小事做起，循序漸進，將健康行為融入日常。 尋求同伴支持： 與同學組成運動小組，互相監督鼓勵。 利用校園資源： 充分利用學校的體育設施、健康講座、心理谘詢服務等。 保持積極心態： 享受健康生活帶來的樂趣，將健康視為一種投資，而非負擔。 第十章：健康，是一場長跑 終身學習健康知識： 健康知識不斷更新，保持學習的熱情。 擁抱變化： 隨著年齡和生活環境的變化，適時調整健康策略。 健康是你最寶貴的財富： 珍惜生命，投資健康，為更美好的未來奠定堅實基礎。 結語： 《健康生活從“動”開始：大學生身體鍛煉與保健指南》並非僅僅提供一套規則，更希望成為你大學生活中一位貼心的夥伴和忠實的嚮導。它鼓勵你積極主動地去探索身體的潛能，去學習關愛自己的身體，去擁抱一個充滿活力、健康自信的大學生活。願你在此書中找到屬於自己的健康之道，將健康深深地融入你的生命，成為你通往成功的堅實翅膀。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常巧妙，它不是綫性的知識灌輸，而更像是一個可定製的“健康工具箱”。我特彆欣賞其中關於“運動損傷的預防與初步處理”那一章，裏麵的流程圖清晰明瞭，萬一在鍛煉中遇到小狀況，可以迅速找到對應的方法，避免瞭上網搜索信息時的迷茫和焦慮。此外，作者在論述不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動）的適用人群和注意事項時，分析得頭頭是道，既有科學依據，又不失對個人差異的尊重。我感覺作者真正理解瞭當代大學生的睏境——既渴望健康，又害怕受傷，更害怕枯燥。這本書通過引入一些趣味性的挑戰和自我評估量錶，有效地降低瞭我們開始行動的心理門檻。它是一本真正能被翻開、被應用，而不是束之高閣的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的觸動是它對於“長期堅持”的理解。它沒有用激進的口號來鼓動讀者，而是通過科學的原理闡述瞭“慢即是快”的道理。其中關於運動頻率和強度如何循序漸進地調整，以適應身體的適應期，那一段寫得非常具有說服力，它有效地打消瞭我“三天打魚兩天曬網”的慣性思維。作者似乎深知我們這類人群的心理特點，總能在關鍵時刻提供一個緩衝和鼓勵。我印象深刻的是關於如何製定個性化“健康計劃”的章節，它提供瞭一套靈活的框架，允許我們在學業壓力變動時隨時微調目標，真正做到瞭將健康融入生活節奏，而非增加額外的負擔。這本書讀完後，我感覺自己對身體有瞭一種全新的、更負責任的認知，它更像是一份陪伴我們度過大學四年乃至更久的成長指南。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，對我來說更像是一次自我審視和習慣重塑的旅程。它最大的亮點在於，它不是空泛地喊“多運動”，而是深入到我們日常生活中的具體場景去分析問題。比如，針對不同專業的學生可能麵臨的特殊健康風險，它都有對應的建議，這一點做得非常細緻和人性化。我試著按照書裏推薦的“每日體態自查清單”去觀察自己的坐姿和站姿，赫然發現很多看似無傷大雅的習慣其實正在悄悄損害健康。書中對營養補充的建議也極其務實，摒棄瞭那些昂貴復雜的保健品推銷，轉而強調如何利用食堂和便利店裏常見的食材進行閤理的膳食搭配，這對於我們有限的預算來說，簡直是雪中送炭。這本書的實用性無可挑剔，它教會我們如何把健康管理內化為一種自覺的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常現代和有活力，色彩搭配也很吸引人，一眼就能看齣主題是關於健康和運動的。拿到書後，首先感受到的是紙張的質感很不錯，印刷清晰，排版也十分舒服，閱讀起來眼睛沒有壓力。我特彆喜歡它章節之間的過渡設計，邏輯性很強，讓人很容易跟著作者的思路去探索。比如，在介紹基礎體能訓練的部分，圖文結閤得非常好，很多動作的分解步驟都配有清晰的插圖，即使是初學者也能準確模仿。我對其中關於時間管理和運動結閤的部分印象深刻，它提供瞭一些實用的建議，幫助我們如何在繁忙的課業中擠齣時間進行有效的鍛煉。這本書的整體感覺是專業而不失親和力，就像一位經驗豐富的私人教練在耳邊細心指導，讓人感覺學習過程既科學又充滿樂趣。它不僅僅是一本教科書，更像是一份貼心的健康夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容編排簡直是為我們這些經常熬夜、久坐不動的大學生量身定做的“急救包”。它沒有用那些高深莫測的專業術語來嚇唬人，而是用非常接地氣、幽默的語言來講解復雜的生理知識。我尤其欣賞它對“碎片化時間利用”的探討，這一點在快節奏的大學生活中太重要瞭。書中列舉瞭好幾種可以在圖書館或者宿捨內完成的微運動，詳細說明瞭如何激活那些常年“罷工”的肌肉群，這對那些自認為“沒時間”運動的同學來說，絕對是一個巨大的啓發。再者，關於心理健康與身體鍛煉的相互影響那章，寫得尤為深刻，它強調瞭運動是調節情緒的有效工具，而不是單純追求外在形象的手段，這種全方位的關懷讓人倍感溫暖。這本書的價值遠超其定價，它投資的是我們未來幾十年的健康基石。