大学生身体锻炼与保健指导 黎茜 9787519228521 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黎茜 著

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• 运动指导
• 健康教育
• 校园文化
• 生活常识
• 自我保健
• 学习参考

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787519228521

商品编码：29409109581

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

图书基本信息
图书名称	大学生身体锻炼与保健指导
作者	黎茜
定价	34.00元
出版社	世界图书出版公司
ISBN	9787519228521
出版日期	2017-04-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《大学生身体锻炼与保健指导》内容深入简出、图文并茂，详细讲解和示范了各种练习方法。练习手段具有多样性、趣味性和易学性的特点，练习场地和设备条件简单、方便，适合于大学生们在课余、课间等所有业余时间进行。《大学生身体锻炼与保健指导》还针对“大学生体质健康测试”项目的锻炼方法进行了详细的指导，以有效地帮助学生提高“体质测试”成绩。

作者简介

黎茜，女，1985年毕业于西安体育学院体育系，获体育教育专业学位。毕业后在陕西省行政学院（原陕西省经济管理干部学院）体育教研室从事公共体育教学，至今三十多年。1999年12月晋升副教授，现任体育教研室主任、学科带头人、双师型教师。2014—2015年带领教研室完成校级课题《陕西省公务员体质研究》1项，2015年主持陕西省科技厅科普项目1项，先后发表多篇学术论文。

目录

章 身体练习是健康学习和生活的需要 1.1 身体练习是解决体力与健康危机的重要手段 1.2 身体练习有助于文化学习 1.3 未来向您的身体提出挑战 第二章 课余时间的身体练习方法 2.1 身体练习原则 2.2 宿舍内的身体练习方法 2.3 学习场所的身体练习方法 2.4 室外身体练习方法 2.5 向身体提出挑战 第三章 《大学生体质健康标准》体力测试项目的锻炼方法 3.150米跑的锻炼方法 3.2 立定跳远的锻炼方法 3.3 引体向上的技术与练习（男生测试项目） 3.4 仰卧起坐的技术与练习（女生测试项目） 3.5800米和1000米跑的技术与练习 第四章 身体练习效果检测与评价 4.1 评定身体身形、机能的一些常用指数 4.2 身体机能的自我测验 第五章 大学生应掌握的卫生保健知识 5.1 运动卫生知识 5.2 体育运动的一般卫生知识 5.3 女生体育卫生 5.4 游泳卫生 5.5 防治运动性外伤 5.6 “学习卫生”知识 5.7 校园文化生活与健康 5.8 校园环境与健康 5.9 生活方式与健康 第六章 大学生自我保健方法 6.1 自我保健的意义 6.2 集体自我保健 6.3 个体自我保健 6.4 自我保健小百科 6.5 笑——精神的阳光 参考文献 附录一 《国家学生体质健康标准》 附录二 样表 附录三 一些检查项目的正常参考值

编辑推荐

文摘

序言

《健康生活从“动”开始：大学生身体锻炼与保健指南》 引言： 大学生活是人生中一个至关重要的转折点，它不仅是知识海洋的遨游，更是身心发展的黄金时期。在这个充满机遇与挑战的阶段，一个强健的体魄和健康的心理是应对学业压力、适应社会变化、实现人生价值的基石。《健康生活从“动”开始：大学生身体锻炼与保健指南》正是为每一位渴望在大学生活中绽放光彩的你量身打造的宝典。本书旨在打破“学霸”与“运动健将”的二元对立，倡导一种科学、系统、可持续的健康生活方式，帮助大学生全面提升身体素质，掌握有效的保健知识，为未来的精彩人生奠定坚实的基础。 第一部分：动起来，让生命充满活力——科学认识身体锻炼 运动，是生命活力的源泉，是抵御疾病的盾牌。本部分将带领读者深入了解身体锻炼的奥秘，理解运动为何如此重要，以及如何科学、有效地进行身体锻炼。 第一章：为什么要动？运动的价值与意义 生理层面： 心血管系统： 规律的运动能够增强心肌收缩力，提高心脏搏血量，降低静息心率，改善血液循环，有效预防高血压、冠心病等心血管疾病。 呼吸系统： 运动能增加肺活量，提高气体交换效率，增强呼吸肌力量，改善氧气的摄入与利用，使身体更具活力。 肌肉与骨骼： 适度的力量训练能够增加肌肉量，提高肌肉力量和耐力，促进骨骼发育，预防骨质疏松，保持身体的稳定性和灵活性。 代谢与免疫： 运动能够促进新陈代谢，帮助维持健康的体重，调节血糖水平，提高身体对胰岛素的敏感性，同时还能显著增强免疫功能，提高身体抵抗力，减少疾病的发生。 神经系统： 运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，缓解压力，提升认知能力，如记忆力、注意力和学习效率。 心理层面： 压力管理： 面对繁重的学业、人际交往的挑战，运动是天然的“解压阀”。通过运动，可以将负面情绪转化为积极的能量，有效缓解焦虑、抑郁等心理困扰。 情绪调节： 运动带来的愉悦感能够提升幸福感，培养积极乐观的心态，增强自信心和自我效能感。 意志力与毅力： 坚持一项运动计划，需要克服懒惰、疲惫等困难，这本身就是对意志力和毅力的锻炼，能够培养坚韧不拔的品格。 社交互动： 许多体育活动和健身项目都提供了社交的机会，参与集体运动能够增进友谊，培养团队协作精神，扩展人际圈。 生活方式层面： 提升生活质量： 拥有健康的身体，意味着有更多的精力去体验生活的美好，追求学业、兴趣和梦想。 养成良好习惯： 将身体锻炼融入日常生活，能够帮助大学生建立健康的生活规律，为未来的职业生涯和社会生活打下坚实基础。 第二章：如何动？身体锻炼的基本原则 科学的锻炼方法比盲目的运动更有效，也更安全。本章将介绍身体锻炼的核心原则，帮助读者制定个性化的锻炼计划。 全面性： 锻炼应涵盖心肺耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等多个方面，避免顾此失彼。 适度性： 运动强度、频率和时长应根据个人体能水平、健康状况和目标来设定，循序渐进，量力而行，避免过度训练。 规律性： 坚持每周进行一定次数的锻炼，形成固定的运动习惯，才能持续获得锻炼效益。 循序渐进： 从低强度、短时间的运动开始，逐步增加运动量和强度，让身体逐渐适应，避免受伤。 多样性： 尝试不同的运动项目，可以保持新鲜感，防止运动枯燥，同时也能锻炼身体的不同部位，提高身体的整体协调性。 趣味性： 选择自己喜欢的运动方式，能够极大地提高运动的积极性和依从性，更容易长期坚持。 个体化： 每个人的身体状况、兴趣爱好、生活节奏都不同，因此锻炼计划也应因人而异，根据自身情况进行调整。 第三章：动什么？大学生常见的锻炼项目及其优势 本章将详细介绍适合大学生的各类运动项目，并分析其各自的特点和益处。 有氧运动（心肺耐力训练）： 慢跑/跑步： 最普及、最易行的有氧运动，能有效提高心肺功能，燃烧脂肪，增强下肢力量。 游泳： 对关节冲击小，全身性锻炼，能有效提高心肺功能，塑造匀称体型。 快走/健步走： 强度适中，适合初学者或体力稍弱者，能有效改善心血管健康。 骑自行车： 锻炼腿部肌肉，提高心肺功能，享受户外的乐趣。 跳绳： 简单易行，效率高，能快速提高心率，有效燃烧卡路里。 舞蹈/操课（如瑜伽、普拉提、搏击操）： 趣味性强，能提高心肺功能，同时锻炼身体柔韧性和协调性，改善体态。 力量训练（肌肉力量和耐力训练）： 自重训练： 俯卧撑： 锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。 深蹲： 锻炼腿部、臀部和核心肌群，是全身性力量训练的基础。 引体向上（或辅助引体向上）： 锻炼背部、手臂和肩部肌群。 平板支撑： 强化核心肌群，提高身体稳定性。 器械训练： 哑铃、杠铃训练： 针对性地锻炼身体各个部位的肌肉群，可根据需求调整重量和次数。 健身房器械： 提供更专业、更安全的力量训练选择。 柔韧性训练： 拉伸运动： 静态拉伸、动态拉伸，提高关节活动范围，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。 瑜伽、太极： 兼具柔韧性、平衡性和身心放松的锻炼方式。 综合性运动： 球类运动（篮球、足球、排球、羽毛球等）： 兼具趣味性和团队协作，能全面锻炼身体协调性、反应能力和心肺功能。 第四章：如何开始？制定个性化的锻炼计划 自我评估： 了解自己的身体状况、体能水平、既往病史和运动偏好。 设定目标： 明确锻炼的目的，如减肥、增肌、提高耐力、缓解压力等。目标应具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制（SMART原则）。 选择项目： 根据目标和身体状况，选择适合的运动项目。 确定频率、强度和时长： 频率： 大部分健康成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合。力量训练建议每周2-3次。 强度： 可通过心率、自我感觉（谈话测试）来衡量。 时长： 每次锻炼时间根据项目和强度而定，一般30-60分钟。 制定计划表： 将每周的锻炼内容、时间、地点具体化，形成可执行的计划。 热身与放松： 每次锻炼前进行5-10分钟的热身，锻炼后进行5-10分钟的拉伸放松，预防运动损伤。 记录与调整： 记录锻炼过程和感受，定期评估计划效果，并根据身体反馈和目标进展进行调整。 第二部分：关爱身体，守护健康——大学生常见保健知识 除了积极的身体锻炼，掌握科学的保健知识同样重要。本部分将聚焦大学生在学习、生活和社交中可能遇到的健康问题，提供实用的保健建议。 第五章：吃出健康，活力四射——科学膳食指南 “人是铁，饭是钢”，合理的饮食是维持身体健康和能量充沛的关键。 均衡营养： 碳水化合物： 能量的主要来源，选择全谷物、薯类、杂豆等复合型碳水化合物。 蛋白质： 身体组织修复和生长的重要原料，摄入足量的瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品。 脂肪： 必需的营养素，但要选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果、鱼类，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 维生素和矿物质： 参与人体各项生理活动，多摄入新鲜蔬菜水果，保证种类和颜色多样。 膳食纤维： 促进肠道蠕动，预防便秘，有助于控制血糖和血脂。 规律饮食： 三餐定时定量： 养成按时吃饭的习惯，尤其要保证早餐的摄入。 避免暴饮暴食： 细嚼慢咽，感知饱腹感，避免过量进食。 健康饮食习惯： 多饮水： 保证充足的水分摄入，每天至少1500-1700毫升。 少吃高糖、高盐、高油食物： 限制加工食品、甜点、饮料、油炸食品的摄入。 注意食品安全： 选购新鲜食材，注意食物的储存和烹饪方式。 大学生的特殊饮食关注： 外卖与食堂： 如何在有限的选择中尽量选择健康的餐食。 零食选择： 避免不健康的零食，选择水果、坚果、酸奶等。 夜宵： 尽量避免，如需进食，选择清淡易消化的食物。 减肥与增肌的饮食误区。 第六章：睡出好精神，精力充沛——睡眠与休息的智慧 充足而高质量的睡眠是身体和大脑恢复活力的重要保障。 睡眠的重要性： 身体修复： 睡眠期间，身体会进行细胞修复、能量补充和激素调节。 大脑功能： 睡眠对于记忆巩固、学习效率、情绪稳定至关重要。 免疫力提升： 睡眠不足会削弱免疫系统。 保障睡眠质量： 规律作息： 尽量在固定的时间睡觉和起床，即使在周末也要保持相对规律。 创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。 睡前放松： 避免剧烈运动、睡前过度用脑、摄入咖啡因和酒精。可以尝试阅读、听轻音乐、泡脚等方式助眠。 合理安排学习与休息： 避免长时间熬夜，合理分配学习时间，保证充足的休息。 应对睡眠问题： 失眠： 了解可能的原因，尝试非药物的改善方法。 白天嗜睡： 探究原因，是否与睡眠不足或睡眠质量差有关。 第七章：心态常新，笑对挑战——心理健康与压力管理 大学生活充满机遇，但也伴随着各种挑战，保持积极健康的心理状态至关重要。 认识心理健康： 心理健康并非没有烦恼： 而是能够以积极的态度面对生活中的困难和挫折。 常见心理困扰： 焦虑、抑郁、孤独感、学业压力、人际关系问题等。 有效压力管理： 识别压力源： 了解导致自己压力的具体原因。 发展应对策略： 积极的思维模式： 培养乐观、积极的自我对话。 有效的沟通： 与朋友、家人、老师倾诉，寻求支持。 兴趣爱好： 投入到自己喜欢的活动中，转移注意力，放松身心。 正念与冥想： 学习专注当下，减少胡思乱想。 运动与放松： 身体锻炼本身就是一种有效的减压方式。 建立健康的人际关系： 积极参与社交活动： 拓展人脉，建立支持系统。 学会倾听与表达： 建立真诚、融洽的人际关系。 寻求专业帮助： 了解学校的心理咨询资源： 及时寻求专业的心理辅导。 认识到寻求帮助并非软弱： 而是对自己负责的表现。 第八章：防患未然，远离疾病——常见疾病的预防与应对 了解常见的健康风险，并掌握相应的预防措施，能有效降低患病几率。 传染病预防： 个人卫生： 勤洗手，保持室内空气流通。 疫苗接种： 按时接种推荐的疫苗。 健康生活方式： 增强自身免疫力。 非传染性疾病的预防： 视力保护： 保持正确的用眼姿势，合理安排用眼时间，定期检查视力。 口腔卫生： 坚持早晚刷牙，饭后漱口，定期进行口腔检查。 运动损伤的预防与处理： 学习正确的运动姿势，热身与拉伸，一旦受伤及时就医。 常见肠道疾病的预防： 注意饮食卫生。 健康体检的重要性： 定期体检： 了解自身健康状况，早期发现潜在问题。 关注体检报告： 积极配合医生的建议。 第三部分：将健康融入生活——可持续的健康实践 健康是一种生活方式，需要持之以恒的实践。本部分将引导读者将所学知识转化为实际行动，在大学生活中养成受益终生的健康习惯。 第九章：行动起来，点滴成就健康 制定个人健康行动计划： 结合前两部分的知识，制定一个切实可行的、包含锻炼和保健内容的长期计划。 培养习惯的力量： 从小事做起，循序渐进，将健康行为融入日常。 寻求同伴支持： 与同学组成运动小组，互相监督鼓励。 利用校园资源： 充分利用学校的体育设施、健康讲座、心理咨询服务等。 保持积极心态： 享受健康生活带来的乐趣，将健康视为一种投资，而非负担。 第十章：健康，是一场长跑 终身学习健康知识： 健康知识不断更新，保持学习的热情。 拥抱变化： 随着年龄和生活环境的变化，适时调整健康策略。 健康是你最宝贵的财富： 珍惜生命，投资健康，为更美好的未来奠定坚实基础。 结语： 《健康生活从“动”开始：大学生身体锻炼与保健指南》并非仅仅提供一套规则，更希望成为你大学生活中一位贴心的伙伴和忠实的向导。它鼓励你积极主动地去探索身体的潜能，去学习关爱自己的身体，去拥抱一个充满活力、健康自信的大学生活。愿你在此书中找到属于自己的健康之道，将健康深深地融入你的生命，成为你通往成功的坚实翅膀。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的触动是它对于“长期坚持”的理解。它没有用激进的口号来鼓动读者，而是通过科学的原理阐述了“慢即是快”的道理。其中关于运动频率和强度如何循序渐进地调整，以适应身体的适应期，那一段写得非常具有说服力，它有效地打消了我“三天打鱼两天晒网”的惯性思维。作者似乎深知我们这类人群的心理特点，总能在关键时刻提供一个缓冲和鼓励。我印象深刻的是关于如何制定个性化“健康计划”的章节，它提供了一套灵活的框架，允许我们在学业压力变动时随时微调目标，真正做到了将健康融入生活节奏，而非增加额外的负担。这本书读完后，我感觉自己对身体有了一种全新的、更负责任的认知，它更像是一份陪伴我们度过大学四年乃至更久的成长指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容编排简直是为我们这些经常熬夜、久坐不动的大学生量身定做的“急救包”。它没有用那些高深莫测的专业术语来吓唬人，而是用非常接地气、幽默的语言来讲解复杂的生理知识。我尤其欣赏它对“碎片化时间利用”的探讨，这一点在快节奏的大学生活中太重要了。书中列举了好几种可以在图书馆或者宿舍内完成的微运动，详细说明了如何激活那些常年“罢工”的肌肉群，这对那些自认为“没时间”运动的同学来说，绝对是一个巨大的启发。再者，关于心理健康与身体锻炼的相互影响那章，写得尤为深刻，它强调了运动是调节情绪的有效工具，而不是单纯追求外在形象的手段，这种全方位的关怀让人倍感温暖。这本书的价值远超其定价，它投资的是我们未来几十年的健康基石。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，对我来说更像是一次自我审视和习惯重塑的旅程。它最大的亮点在于，它不是空泛地喊“多运动”，而是深入到我们日常生活中的具体场景去分析问题。比如，针对不同专业的学生可能面临的特殊健康风险，它都有对应的建议，这一点做得非常细致和人性化。我试着按照书里推荐的“每日体态自查清单”去观察自己的坐姿和站姿，赫然发现很多看似无伤大雅的习惯其实正在悄悄损害健康。书中对营养补充的建议也极其务实，摒弃了那些昂贵复杂的保健品推销，转而强调如何利用食堂和便利店里常见的食材进行合理的膳食搭配，这对于我们有限的预算来说，简直是雪中送炭。这本书的实用性无可挑剔，它教会我们如何把健康管理内化为一种自觉的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常现代和有活力，色彩搭配也很吸引人，一眼就能看出主题是关于健康和运动的。拿到书后，首先感受到的是纸张的质感很不错，印刷清晰，排版也十分舒服，阅读起来眼睛没有压力。我特别喜欢它章节之间的过渡设计，逻辑性很强，让人很容易跟着作者的思路去探索。比如，在介绍基础体能训练的部分，图文结合得非常好，很多动作的分解步骤都配有清晰的插图，即使是初学者也能准确模仿。我对其中关于时间管理和运动结合的部分印象深刻，它提供了一些实用的建议，帮助我们如何在繁忙的课业中挤出时间进行有效的锻炼。这本书的整体感觉是专业而不失亲和力，就像一位经验丰富的私人教练在耳边细心指导，让人感觉学习过程既科学又充满乐趣。它不仅仅是一本教科书，更像是一份贴心的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常巧妙，它不是线性的知识灌输，而更像是一个可定制的“健康工具箱”。我特别欣赏其中关于“运动损伤的预防与初步处理”那一章，里面的流程图清晰明了，万一在锻炼中遇到小状况，可以迅速找到对应的方法，避免了上网搜索信息时的迷茫和焦虑。此外，作者在论述不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动）的适用人群和注意事项时，分析得头头是道，既有科学依据，又不失对个人差异的尊重。我感觉作者真正理解了当代大学生的困境——既渴望健康，又害怕受伤，更害怕枯燥。这本书通过引入一些趣味性的挑战和自我评估量表，有效地降低了我们开始行动的心理门槛。它是一本真正能被翻开、被应用，而不是束之高阁的书。