健美操(第2版) 9787040284355 高等教育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張瑞林 著

圖書標籤:

• 健美操
• 體育教學
• 高等教育
• 教材
• 運動健身
• 健康
• 第二版
• 9787040284355
• 高等教育齣版社

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齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040284355

商品編碼：29418471389

包裝：平裝

齣版時間：2010-03-01

基本信息

書名：健美操(第2版)

定價：15.80元

作者：張瑞林

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2010-03-01

ISBN：9787040284355

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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內容提要

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本書對健美操運動進行瞭簡要概述。內容包括：健美操運動與健康；健美操運動的起源與發展；健美操運動的基本動作；健美操運動基本動作的變形要素及其組閤；健身操特殊課種的介紹；健美操競賽的組織；健美操運動的欣賞等基本知識。

目錄

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章 體育與健康概述
　節 健康概述
　第二節 體育鍛煉與健康
　第三節 普通高校體育教育要求
　第四節 校園體育文化
第二章 健美操運動與健康
　節 健美操運動與身體健康
　第二節 健美操運動與心理健康
　第三節 健美操運動與社會適應能力
第三章 健美操運動的起源與發展
　節 健美操運動的概念、分類、特點
　第二節 健美操運動的起源與發展
　第三節 我國健美操運動的發展
第四章 健美操運動的基本動作
　節 健美操基本動作簡介
　第二節 健美操的基本術語
　第三節 健美操的下肢動作
　第四節 健美操的上肢動作
　第五節 健美操的頭頸動作
　第六節 健美操的軀乾動作
　第七節 健美操的基本技術
第五章 健美操運動基本動作的變形要素及其組閤
　節 基本動作的變形要素
　第二節 組閤動作的編排
　第三節 基本動作組閤
　第四節 健美操邊學邊練組閤
第六章 健身操特殊課種的介紹
　節 瑜伽
　第二節 動感拉拉隊操
　第三節 普拉提
　第四節 有氧搏擊操
第七章 健美操競賽的組織
　節 高校健美操競賽的意義和特點
　第二節 健美操競賽的組織辦法
第八章 健美操運動的欣賞
　節 健美操運動欣賞的內容
　第二節 如何欣賞健美操運動
附錄一 《國傢學生體質健康標準》評分標準
附錄二 《心理健康癥狀自評量錶（SCL-90）》
附錄三 《大學生社會適應測試量錶》
主要參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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《運動科學基礎與實踐》 書籍簡介 《運動科學基礎與實踐》是一部全麵闡述人體運動的科學原理及其在實踐中應用的著作。本書旨在為讀者提供堅實的運動科學理論基礎，並指導如何將這些理論知識轉化為切實有效的運動實踐。內容涵蓋瞭運動生理學、運動生物力學、運動心理學、運動營養學以及運動訓練學等核心領域，並通過大量實例和研究案例，將抽象的科學概念具象化，使讀者能夠深入理解身體在運動中的運作機製，以及如何科學、安全、有效地進行體育鍛煉，以達到提升身體素質、促進健康、追求卓越運動錶現的最終目的。 第一部分：運動生理學——身體在運動中的內在響應 運動生理學是本書的基石，它深入剖析瞭人體在運動過程中發生的生理變化。本部分首先從細胞和分子層麵齣發，探討瞭肌肉收縮的生化過程，能量代謝的幾種主要途徑（如磷酸肌酸係統、糖酵批評、有氧氧化係統），以及它們在不同強度和持續時間運動中的作用。讀者將瞭解到，運動並非僅僅是肌肉的簡單運動，而是一個涉及多係統協同作用的復雜生理過程。 心血管係統在運動中的適應性變化是本書的重點之一。我們將詳細闡述運動如何影響心率、血壓、心髒輸齣量、血流分布等關鍵指標。通過學習，讀者會明白為什麼規律的有氧運動能夠有效增強心肺功能，降低患心血管疾病的風險。呼吸係統的適應性變化同樣被深入探討，包括呼吸頻率、潮氣量、肺活量的改變，以及氧氣和二氧化碳交換的效率如何提高。 內分泌係統在運動中的角色也尤為關鍵。本書會介紹運動對多種激素分泌的影響，例如腎上腺素、去甲腎上腺素在運動初期的釋放，它們如何 mobilization 能量儲備；胰島素和胰高血糖素在血糖調節中的作用；以及生長激素和睾酮在肌肉生長和修復中的重要性。這些知識有助於理解運動對身體代謝和激素平衡的長期積極影響。 運動對神經係統的影響同樣不容忽視。我們將探討運動如何激活和調節中樞神經係統和外周神經係統，包括運動單位的募集、神經肌肉協調性的提高，以及運動對認知功能（如注意力、記憶力、執行功能）的潛在益處。本書還將觸及運動對免疫係統的作用，解釋適度運動如何增強免疫力，而過度訓練則可能適得其反。 此外，本書還會對運動引起的體溫調節機製進行詳細講解，包括皮膚血管舒張、排汗等過程，以及如何在大汗淋灕或嚴寒條件下保持身體恒溫。水分和電解質平衡在運動中的重要性，以及脫水和電解質失衡的危害，也會被深入分析。 第二部分：運動生物力學——運動的力學原理與動作優化 運動生物力學將運動從“為何”上升到“如何”，聚焦於人體運動中的力和運動規律。本部分從基本的力學概念入手，如牛頓運動定律在人體運動中的應用，分析力的産生、作用與反作用，以及慣性、動量、衝量等概念如何解釋運動的錶現。 在人體結構方麵，本書會詳細解析骨骼、關節、肌肉作為杠杆係統的工作原理。我們將探討不同關節的運動方式（如屈伸、收展、鏇轉），以及肌肉如何通過收縮産生力和驅動骨骼運動。理解這些結構與功能的關係，是掌握正確運動技術的基礎。 本書將深入分析運動過程中的各種力，包括重力、空氣阻力、地麵反作用力等，以及這些力如何影響運動錶現。例如，在跑步中，地麵反作用力的傳遞方式直接關係到能量的效率和對身體的衝擊；在跳躍中，如何通過協調發力最大化嚮上動量。 動作分析是本部分的核心內容之一。我們將運用生物力學原理，對各種常見運動項目中的經典動作進行解剖和剖析，例如短跑的步態分析，遊泳的劃水技術，舉重中的發力技巧，以及體操中的空中姿態控製。通過對動作的分解和力學因素的分析，讀者可以識彆動作中的關鍵點，理解如何優化技術以提高效率、降低受傷風險。 本書還會探討運動中的平衡與穩定，分析身體如何通過姿勢的調整和肌肉的協同作用來維持平衡。這對於預防跌倒、提高運動項目的穩定性至關重要。此外，對運動損傷的生物力學原因的探討，如過度負荷、不當發力、重復性勞損等，將幫助讀者更好地理解如何預防和管理運動傷害。 第三部分：運動心理學——心智對運動錶現的影響 運動心理學揭示瞭心理因素在運動中的重要作用，它不僅僅是身體的較量，更是意誌、情緒和認知的博弈。本部分將探討運動員和運動愛好者在訓練和比賽中所麵臨的心理挑戰。 動機理論是運動心理學的重要組成部分。我們將介紹內在動機和外在動機的不同，以及如何通過設定目標、增強自我效能感來激發和維持運動熱情。理解動機的來源和作用機製，有助於個人或團隊製定更有效的訓練計劃和目標。 情緒管理是提升運動錶現的關鍵。本書將分析焦慮、壓力、恐懼等負麵情緒對運動錶現的影響，並提供有效的應對策略，如放鬆訓練、積極自我對話、意象訓練等。同時，我們也會探討自信心、興奮度、愉悅感等積極情緒的作用，以及如何培養和保持這些情緒。 認知過程在運動中的作用同樣不可小覷。我們將討論注意力分散、決策失誤等問題，並介紹提高注意力的集中度和穩定性、增強反應速度和決策能力的方法。例如，學習如何在比賽的關鍵時刻保持冷靜，做齣最佳判斷。 社會心理學因素在集體運動和團隊訓練中尤為重要。本書將探討團隊凝聚力、領導力、溝通技巧等對團隊錶現的影響。如何建立良好的隊友關係，如何在壓力下保持團隊協作，都將是討論的重點。 此外，本書還將涉及運動成癮、運動倦怠等心理問題，以及如何識彆和應對這些情況。最終目標是幫助讀者認識到，強大的心理素質與齣色的身體能力同樣重要，甚至是決定運動成敗的關鍵。 第四部分：運動營養學——為運動提供能量與修復 運動營養學是支持身體運動和恢復的基礎。本部分將深入剖析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的具體功能和需求。 碳水化閤物作為主要的能量來源，其在運動前、中、後的攝入策略將被詳細講解。讀者將瞭解到不同類型碳水化閤物（如簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物）的消化吸收速度差異，以及它們如何影響運動耐力和恢復。 蛋白質在肌肉生長、修復和維持方麵的作用被深入闡述。本書將討論運動員對蛋白質的需求量，以及不同蛋白質來源的吸收效率。此外，還將探討運動訓練期間蛋白質攝入與肌肉閤成的關係，以及何時攝入蛋白質能達到最佳效果。 脂肪作為重要的能量儲備，其在運動中的作用被重新審視。本書將區分健康脂肪和不健康脂肪，並指導讀者如何選擇富含不飽和脂肪酸的食物，以及在適度攝入脂肪以提供能量和必需脂肪酸的同時，避免過量導緻體重增加。 微量營養素，如鐵、鈣、維生素D、B族維生素等，雖然需求量小，但對運動錶現至關重要。本書將詳細闡述它們在能量代謝、骨骼健康、免疫功能、氧氣輸送等方麵的具體作用，並提供富含這些營養素的食物選擇。 本書還將關注運動前、運動中和運動後的補水策略。脫水對運動錶現和健康有嚴重影響，因此，瞭解何時、何地、以何種方式補充水分和電解質，將是重要的學習內容。 此外，本書還將探討特殊運動人群（如青少年運動員、老年運動者、素食運動員）的營養需求，以及如何應對體重控製、能量補充等問題。通過科學的營養規劃，讀者可以為身體提供最佳的能量支持和修復動力，從而提升運動錶現，促進長期健康。 第五部分：運動訓練學——科學構建與實施訓練計劃 運動訓練學是將前述所有理論知識轉化為實踐的關鍵環節。本部分將指導讀者如何科學地設計、實施和調整訓練計劃，以達到個性化的運動目標。 本書將詳細介紹訓練的基本原則，如超負荷原則（Progression）、特異性原則（Specificity）、個體化原則（Individualization）、可逆性原則（Reversibility）和多樣性原則（Variety）。理解這些原則是構建有效訓練計劃的前提。 訓練負荷的構成，包括強度（Intensity）、量（Volume）、頻率（Frequency）和恢復（Recovery），將是重點講解內容。讀者將學會如何根據自身情況，閤理安排這些負荷要素，以避免過度訓練和訓練不足。 運動能力的構成要素，如心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、速度、敏捷性、協調性等，將分彆進行闡述。本書將提供針對各項能力的訓練方法和技術，例如，如何通過間歇訓練提高心肺耐力，如何通過漸進超負荷訓練增強肌肉力量，如何通過靜態拉伸和動態拉伸提升柔韌性。 本書還將重點介紹訓練計劃的製定過程。從目標設定、能力評估，到周期性訓練（如日周期、周周期、月周期、年周期訓練）的設計，再到訓練計劃的執行和反饋調整，將提供係統性的指導。讀者將學會如何根據不同運動項目的特點，製定有針對性的訓練方案。 此外，本書還將討論熱身（Warm-up）和整理活動（Cool-down）在訓練中的重要性，以及如何通過科學的熱身來預防運動損傷，通過整理活動來促進身體恢復。傷病預防與管理也是本書不可或缺的一部分，我們將探討常見的運動損傷原因、預防措施和基本的處理方法。 最後，本書將強調傾聽身體信號、保持耐心和毅力的重要性。運動能力的提升是一個循序漸進的過程，科學的訓練是成功的基石，而持之以恒的實踐則是通往卓越的必經之路。 總結 《運動科學基礎與實踐》是一本集理論與實踐於一體的綜閤性著作。它不僅深入淺齣地解析瞭人體運動背後的科學原理，更提供瞭將這些原理應用於日常鍛煉和專項訓練的實用指導。本書適閤所有希望科學運動、提升健康水平、挑戰運動極限的讀者，包括運動愛好者、健身教練、體育教師，以及希望深入瞭解人體運動科學的專業人士。通過學習本書，您將能夠更科學、更安全、更有效地參與體育活動，最大化運動的益處，享受健康、活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實、嚴謹，沒有那些誇張的煽動性口號，讀起來讓人感覺非常可靠。它對動作細節的描述，精確到瞭關節的角度和肌肉的收縮方嚮，這一點對於追求精準度的健身愛好者來說極其重要。我曾經在學習某個側抬腿的動作時，總是感覺大腿外側酸痛，但側麵卻沒有明顯提升。翻看這本書，它明確指齣，如果腳尖的朝嚮不對，很容易代償股四頭肌或髂脛束，而正確的發力點應該是臀中肌的上部。僅僅是微調瞭腳尖的外鏇角度，效果立竿見影，那種目標肌肉被孤立刺激的感覺真是太棒瞭。此外，書中對於常見錯誤動作的“糾錯指南”部分也做得非常到位，很多我習以為常的錯誤姿勢，都在那裏被一一指瞭齣來，並配上瞭對比圖，讓人警醒。這本書真正做到瞭“授人以漁”，教會你如何去感知自己的身體，而不是機械地重復動作。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書中關於運動後恢復與營養支持的那幾個章節。很多健美操教材隻談訓練，對賽後恢復一帶而過，但這本教材卻給予瞭足夠的重視。它詳細介紹瞭不同強度訓練後，應該采用的主動恢復方式和靜態拉伸的時機。書中推薦的那些拉伸序列，針對性強，而且操作簡單，非常適閤在訓練結束後立即進行。更難得的是，它沒有過度推崇昂貴的補劑，而是強調從日常飲食中獲取均衡的宏量營養素和微量元素。比如，它提到在進行高強度有氧後，如何通過閤理的碳水化閤物和蛋白質配比來加速糖原的補充和肌肉的修復，這些建議都非常貼近普通人的生活實際，易於執行。這種全麵、係統的健康理念貫穿始終，使得這本書不僅僅是一本動作手冊，更像是一本指導你建立健康生活方式的綜閤指南，讓人覺得物超所值，受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手上的時候，我還有點將信將疑。畢竟，市麵上的健身指導書籍多如牛毛，真正能讓人眼前一亮的還真不多。我抱著試試看的心態翻開瞭它，首先映入眼簾的就是那精美的插圖和清晰的步驟分解，這一點非常加分。對於我們這些剛接觸健身或者動作總是不太標準的新手來說，圖文並茂的解析簡直是救星。我記得我嘗試書裏介紹的某個針對肩部的小組閤練習，以前總覺得這個部位發力不對，做瞭好久也沒啥感覺。但這本書對那個動作的起始點、頂峰收縮以及還原過程的描述，細緻到連呼吸的配閤都提到瞭。我嚴格按照書上的要求調整瞭我的姿勢，哇，那種肌肉被正確激活的感覺瞬間就來瞭，比我自己瞎琢磨瞭好幾個月都有效。而且，它不僅僅是羅列動作，更重要的是，它會解釋“為什麼”要這麼做，背後的生物力學原理講得淺顯易懂，讓你從“盲目跟練”升級到“理解性訓練”。這讓我對後續的學習更有信心瞭。這本書的排版也做得很好，沒有那種密密麻麻的文字堆砌感，閱讀起來非常舒服，即便是健身房裏光綫不太好的時候，也能輕鬆找到想看的內容。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象非常深刻的是它在課程編排上的科學性。我發現很多市麵上的健身指南，要麼是純粹的“力量訓練堆砌”，要麼是純粹的“有氧舞蹈”，缺乏有機結閤。但這本教材在設計不同的訓練單元時，明顯考慮到瞭身體的恢復機製和能量係統的閤理分配。比如，它會將一組需要爆發力的快節奏動作後，緊接著安排一段注重拉伸和深呼吸的慢速動作，這種張弛有度的設計，不僅降低瞭受傷的風險，也讓訓練過程中的專注度得以維持。我尤其欣賞它對不同訓練強度等級的劃分，它清楚地標明瞭每個動作適閤的訓練人群和需要達到的目標心率區間。這使得即便是初學者，也能根據自己的身體反應，靈活調整訓練的負荷，避免瞭“一刀切”帶來的挫敗感。我根據它給齣的建議調整瞭我的訓練計劃，從一周三次的“大雜燴”變成瞭更有針對性的“周期性訓練”，身體的適應速度明顯加快瞭，進步也更穩定可見。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些節奏感很強的健美操教材，它們往往把重點放在瞭炫酷的編排和快速的燃脂效果上，結果就是，我學完一整套下來，纍得夠嗆，但身體的協調性和核心力量卻沒什麼實質性的提升。這本教材給我的感覺完全不同，它更像是一位耐心的私人教練在手把手地指導。它非常注重基礎的紮實性，開篇對核心穩定性的訓練模塊，簡直是教科書級彆的示範。我一直以為核心訓練就是平闆支撐和捲腹，但書裏介紹的那些圍繞著“抗鏇轉”和“抗屈麯”的動態練習，讓我徹底改變瞭對核心力量的認知。我發現，很多我以前做不到位的深蹲、硬拉動作，比如下背部總是不自覺地弓起來，問題根源就在於核心的靜態控製能力不足。這本書沒有急著讓你去挑戰高難度，而是用一係列循序漸進的練習，幫你把地基打牢。對於長期伏案工作導緻體態齣現問題的上班族來說，這種由內而外的調整思路，比單純追求外在的肌肉綫條更具長遠價值。我堅持練習瞭其中的幾個基礎模塊，感覺站姿都比以前更挺拔瞭。