公共體育教程 劉錦偉 9787568208697 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉錦偉 著

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齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568208697

商品編碼：29464426403

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：公共體育教程

定價：56.00元

作者：劉錦偉

齣版社：北京理工大學齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787568208697

字數：

頁碼：343

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《公共體育教程》分為理論篇和實踐篇。理論篇主要給學生提供豐富的知識和翔實的實踐指導，實踐篇嚮大傢介紹各種運動項目，具有實踐指導性及可操作性。並充分考慮大學生體育運動的現狀，緊跟時代體育的發展形勢，考慮到不同程度的鍛煉人群對鍛煉內容和方法的需求，吸取瞭許多新的理論和知識，以拓展大學生的運動能力為目的，引進瞭眾多新興項目，體現瞭時代特色。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《體能訓練的科學與實踐》 內容簡介 本書深入探討瞭現代體能訓練的科學原理、方法論以及在不同人群中的實踐應用。作者從運動生理學、生物力學、運動營養學等多個學科角度齣發，為讀者構建瞭一個全麵、係統的體能訓練知識體係。本書不僅注重理論的深度，更強調實踐的可操作性，旨在幫助讀者理解體能訓練的本質，掌握科學的訓練方法，並能根據自身需求製定個性化的訓練計劃。 第一部分：體能訓練的科學基礎 1. 運動生理學核心概念 能量代謝係統： 詳細闡述磷酸肌酸係統、糖酵解係統（無氧和有氧）和有氧氧化係統的工作原理、能量供應的特點以及它們在不同運動強度下的激活和轉換。分析ATP的生成途徑，以及乳酸在無氧代謝中的作用和對運動錶現的影響。 心血管係統與呼吸係統適應性： 講解運動對心髒結構與功能的影響，包括心輸齣量、最大攝氧量（VO2max）的提升機製，以及血管的擴張和新血管的形成。闡述運動如何促進呼吸肌的力量和耐力，提高肺通氣效率和氣體交換能力。 肌肉生理學與神經肌肉控製： 深入分析肌肉縴維的類型（快肌縴維、慢肌縴維）及其在不同運動模式中的作用。解釋肌肉肥大、肌力增強和肌耐力提升的生理基礎，包括肌原縴維增生、肌節蛋白閤成、肌漿網發育以及運動單位募集的改變。探討運動單位的發火模式、同步性以及本體感受器（肌梭、高爾基腱器官）在運動控製中的作用。 激素調節與運動： 詳細介紹運動過程中關鍵激素（如生長激素、睾酮、皮質醇、胰島素、兒茶酚胺）的分泌變化及其對能量代謝、肌肉生長、脂肪分解和應激反應的影響。 2. 生物力學原理與運動錶現 運動學基礎： 剖析運動的綫性運動（速度、加速度）和角運動（角速度、角加速度），並講解如何在訓練中利用這些概念來優化動作技術。 動力學原理： 闡述牛頓運動定律在運動中的應用，如慣性、力與加速度的關係（F=ma）、作用與反作用。分析扭矩、力臂、杠杆原理在力量訓練和動作發力中的重要性，以及如何通過調整身體姿勢和發力順序來提高效率和力量輸齣。 關節運動學與生物力學： 詳細研究主要關節（肩、肘、髖、膝、踝）的運動範圍、運動軸以及相關的肌肉鏈。分析常見運動動作（如深蹲、硬拉、推舉）的生物力學特徵，識彆潛在的受力點和風險區域，並提齣技術改進建議。 損傷生物力學： 探討運動損傷的生物力學原因，如過度應力、重復性勞損、不當發力等。分析不同類型損傷（如韌帶撕裂、肌腱炎、軟骨損傷）的發生機製，並將其與訓練負荷、恢復和康復過程聯係起來。 3. 運動營養學基礎 宏量營養素： 深入講解碳水化閤物、蛋白質和脂肪在體能訓練中的作用。 碳水化閤物： 區分簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物，分析其消化吸收速度和對血糖水平的影響。講解糖原的儲存、消耗和再閤成過程，以及運動前、中、後的碳水化閤物補充策略，以維持能量供應和促進恢復。 蛋白質： 闡述蛋白質的基本組成單位——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸。分析蛋白質在肌肉修復、生長和閤成中的關鍵作用，探討不同蛋白質來源（動物性、植物性）的氨基酸譜和消化吸收率。指導讀者根據訓練目標（增肌、耐力）和體重來計算蛋白質的適宜攝入量，並推薦不同時間點的補充時機。 脂肪： 區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和、多不飽和）和反式脂肪。講解脂肪作為長期能量來源的作用，以及其在激素閤成、脂溶性維生素吸收和細胞膜結構中的功能。強調健康脂肪的攝入，避免不健康脂肪。 微量營養素： 介紹維生素（水溶性、脂溶性）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅）在能量代謝、骨骼健康、免疫功能和抗氧化防禦中的重要性。講解運動引起的微量營養素流失及補充建議。 水分與電解質： 強調運動過程中水分和電解質（鈉、鉀、氯、鎂）平衡的重要性，以及脫水和電解質紊亂對運動錶現和健康的影響。提供運動中和運動後補水、補電解質的指南。 運動營養補充劑： 客觀分析常見的運動營養補充劑（如肌酸、乳清蛋白、BCAAs、左鏇肉堿、咖啡因等）的作用機製、有效性和潛在風險。強調補充劑應作為健康飲食的補充，而非替代品，並建議在使用前進行充分研究和谘詢專業人士。 第二部分：體能訓練的方法論與技術 1. 訓練負荷與超量恢復原理 訓練刺激與適應： 詳細闡述訓練刺激（訓練強度、訓練量、訓練頻率、訓練密度）如何引發身體的適應性反應，包括超量恢復理論。 負荷的構成要素： 強度： 運用心率、RPE（自覺疲勞評分）、最大重復次數（RM）等指標來量化訓練強度。區分最大力量、爆發力、速度耐力、絕對力量、相對力量等不同訓練目標下的強度設置。 量： 定義訓練量（組數x次數x重量）及其計算方法。分析不同訓練目標下適宜的訓練量範圍。 密度： 解釋組間休息時間和訓練循環的意義，以及密度對訓練效果的影響。 頻率： 討論訓練頻率對不同訓練目標和身體恢復的影響，以及如何根據個體情況進行調整。 超量恢復周期： 深入講解“訓練-恢復-超量恢復”的動態過程，並闡述如何通過科學的訓練負荷管理來最大化超量恢復的效應，避免過度訓練。 2. 力量與肌力訓練 訓練原則： 漸進超負荷： 強調持續增加訓練挑戰以促進持續進步的必要性，並介紹增加負荷的多種方式（增加重量、次數、組數、縮短休息、增加動作難度等）。 專項性： 論述訓練應盡可能模仿目標運動動作和能量需求，以達到最佳錶現。 個體差異： 強調訓練計劃必須根據個體的年齡、性彆、訓練基礎、恢復能力等進行個性化設計。 可逆性： 指齣訓練停止後，身體適應性會逐漸減弱，需要持續訓練來維持。 訓練方法： 周期性訓練： 介紹宏觀周期（年）、中觀周期（月）、微觀周期（周）的訓練安排，以及不同階段（準備期、比賽期、過渡期）的目標和訓練側重點。 經典力量訓練動作： 詳細解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉、引體嚮上）的技術要點、發力順序、穩定肌群的作用以及常見的錯誤和糾正方法。 輔助訓練動作： 介紹孤立性動作和功能性動作在力量訓練中的作用，以及如何利用它們來彌補復閤動作的不足或針對特定肌肉群進行強化。 訓練變量的控製： 詳細指導如何在特定訓練目標下（如提高最大力量、增加肌肉圍度、提升肌耐力）選擇閤適的RM範圍、組數、休息時間、動作速度和訓練頻率。 不同人群的力量訓練： 針對青少年、老年人、運動員、健身愛好者等不同群體的生理特點和訓練目標，提齣具體的訓練建議和注意事項。 3. 心肺耐力訓練 訓練模式： 有氧耐力訓練： 介紹連續法（穩態訓練）、間歇法（高強度間歇訓練HIIT、坡度間歇等）以及重復訓練法。詳細講解各種方法的特點、訓練強度（心率區間、配速）、訓練量、訓練頻率和適宜人群。 無氧耐力訓練： 重點介紹高強度間歇訓練（HIIT）的原理、設計思路、訓練量、組間休息和恢復策略，以及其在提高乳酸閾值、改善運動爆發力方麵的作用。 訓練強度控製： 運用多種方法（如最大心率百分比法、靜息心率儲備法、RPE、乳酸閾值等）來準確設定和監測訓練強度。 訓練量與頻率： 闡述如何根據訓練目標（如脂肪消耗、最大攝氧量提升、比賽錶現）來安排訓練量和訓練頻率。 有氧運動與無氧運動的結閤： 分析如何將不同類型的耐力訓練進行有效結閤，以達到更全麵的體能提升。 4. 柔韌性與靈活性訓練 柔韌性與靈活性定義： 區分靜態柔韌性（靜止拉伸）、動態柔韌性（動態牽拉）和本體肌肉神經促進術（PNF）等概念。 訓練方法： 靜態拉伸： 講解拉伸的原理、適宜的時機（運動後）、持續時間、頻率以及動作要領，重點關注主要關節的活動度。 動態拉伸： 介紹如何在運動前進行動態拉伸，以激活肌肉、提高關節活動度和為運動做好準備，重點講解模仿運動動作的動態熱身。 PNF技術： 詳細介紹PNF拉伸的幾種常用技術（如牽張-收縮、牽張-反收縮），並闡述其在提高關節活動度和肌肉長度方麵的優勢。 運動損傷預防： 強調充足的柔韌性訓練在預防運動損傷、改善運動姿勢、提升運動錶現方麵的作用。 5. 速度與爆發力訓練 神經肌肉效率： 解釋速度和爆發力不僅僅是力量的體現，更是神經係統募集肌肉、協調發力的能力。 技術訓練： 針對跑步（原地高抬腿、滑步、爆發性起跑）、跳躍（縱跳、原地多嚮跳）等基本動作，進行技術細節的分解和練習。 力量訓練： 強調爆發性力量訓練的重要性，如奧林匹剋舉重（抓舉、挺舉）的輔助訓練、彈跳箱、藥球訓練等。 敏捷性訓練： 介紹各種敏捷梯、標誌桶、反應訓練，以提高身體在不同方嚮上的快速變嚮和反應能力。 plyometrics（增強式訓練）： 深入講解增強式訓練（如跳箱、深蹲跳、俯臥撐跳）的離心收縮、牽張反射和嚮心收縮的聯動機製，以及如何根據不同目標（腿部爆發力、上肢爆發力）設計訓練。 第三部分：體能訓練的實踐應用與康復 1. 訓練計劃的設計與實施 目標設定： 指導讀者如何設定 SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）原則的訓練目標。 個體化評估： 強調體能評估（力量、耐力、柔韌性、身體成分等）在製定訓練計劃前的重要性，以及如何利用評估結果來瞭解個體的優勢和劣勢。 周期化訓練計劃的製定： 結閤宏觀、中觀、微觀周期的理念，提供不同訓練目標（增肌、減脂、備賽、日常健康）的年度、月度、周度訓練計劃範例。 訓練日誌的記錄與分析： 強調記錄訓練內容、負荷、感受、恢復情況的重要性，並通過分析日誌來及時調整訓練計劃。 2. 恢復與營養的優化 主動恢復： 介紹低強度運動（如慢跑、輕鬆騎行、遊泳）、泡沫軸放鬆、靜態拉伸等主動恢復手段。 被動恢復： 探討睡眠質量、充足休息、按摩、熱水浴等被動恢復策略。 營養補充策略： 再次強調運動後窗口期（post-exercise window）的營養攝入（蛋白質和碳水化閤物）對肌肉修復和糖原補充的重要性。 心理恢復： 探討正念、冥想、放鬆技巧等對心理狀態恢復的影響。 3. 運動損傷的預防與康復 風險因素分析： 識彆訓練過程中可能導緻損傷的常見風險因素，如熱身不足、技術錯誤、過度訓練、恢復不足、不平衡的肌肉力量等。 常見運動損傷的識彆與處理： 簡要介紹幾種常見運動損傷（如肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎）的初步識彆方法，並強調及時就醫的重要性。 康復訓練原則： 遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）進行急性期處理。在慢性期，強調循序漸進的康復訓練，包括恢復關節活動度、重建肌肉力量、提高本體感覺和穩定性，最終恢復到運動水平。 預防性訓練： 闡述通過加強弱勢肌肉、改善動作模式、提高身體穩定性來預防二次損傷。 4. 特殊人群的體能訓練 青少年體能訓練： 關注骨骼發育、技術動作學習、運動興趣培養，強調多樣化和趣味性。 老年人體能訓練： 側重於維持和提升平衡能力、肌力、心肺功能，以應對衰老帶來的生理變化，預防跌倒。 慢性病患者的運動： 強調在醫生指導下的個體化運動方案，如糖尿病患者的血糖管理，心血管疾病患者的負荷控製。 運動員的專項體能訓練： 結閤具體運動項目的需求，進行高強度、高特異性的體能訓練。 《體能訓練的科學與實踐》是一本旨在賦能讀者的實用指南，它將復雜的科學原理轉化為易於理解和操作的實踐方法，幫助不同背景的讀者建立健康、科學的體能訓練習慣，最終實現體能的全麵提升和生活質量的改善。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對那些能夠係統性地梳理知識的書籍情有獨鍾，尤其是在體育領域。我總覺得，很多運動愛好者雖然熱情高漲，但往往缺乏係統性的理論指導，導緻訓練效果不佳，甚至存在運動損傷的風險。這本《公共體育教程》正好填補瞭我在這方麵的知識空白。我希望它能夠提供一套完整、清晰的體育理論框架，讓我能夠從宏觀上理解體育活動的意義和價值。具體來說，我關注的是書中是否涵蓋瞭關於人體運動學、運動生理學等基礎知識的講解，以及如何將這些理論知識與實際的體育訓練相結閤。我希望通過閱讀這本書，能夠更深刻地認識到科學訓練的重要性，並且能夠學習到如何根據自己的身體狀況製定個性化的訓練計劃，如何正確地進行熱身和放鬆，以及如何避免常見的運動損傷。這本書對我而言，不僅僅是一本工具書，更是一次係統學習體育知識的絕佳機會，能夠幫助我提升運動技能，並且真正地理解和熱愛體育。

評分☆☆☆☆☆

近幾年，我越來越意識到健康的重要性，也開始嘗試將運動融入我的生活。但是，作為一個運動新手，我常常感到力不從心，不知道從何下手。我希望找到一本能夠提供全麵指導的書籍，幫助我建立正確的運動觀念，並且能夠循序漸進地提升我的體能。這本《公共體育教程》在我看來，可能就是我一直在尋找的那本“寶藏”。我尤其關注書中是否提供瞭針對不同年齡段和不同體能水平的運動建議，以及如何根據自己的興趣選擇閤適的運動項目。我希望它能夠幫助我瞭解如何科學地進行熱身和拉伸，如何調整呼吸和節奏，以及如何避免運動過程中可能齣現的損傷。更重要的是，我希望這本書能夠激發我對運動的持久熱情，讓我能夠堅持下去，並且真正地感受到運動帶來的身心愉悅。這本書對我而言，不僅僅是關於如何運動，更是關於如何通過運動來更好地生活。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直對如何科學地進行日常健身感到睏惑，市麵上各種健身信息魚龍混雜，很容易讓人無從下手。我希望找到一本能夠係統講解基礎體育知識的書籍，並且能夠指導我如何根據自身情況進行調整。這本《公共體育教程》在我看來，就可能是一本非常理想的讀物。我關注的重點在於它能否提供一些循序漸進的練習方案，特彆是針對一些常見運動項目的入門指導，比如跑步、遊泳、球類運動等等。我希望通過閱讀這本書，能夠理解不同運動項目背後的原理，掌握基本的動作要領，並且能夠根據自己的身體條件和可利用的時間，製定齣切實可行的健身計劃。更重要的是，我期待它能幫助我建立起對體育的正確認知，明白體育鍛煉的長期性和係統性，而不是三天打魚兩天曬網。我希望這本書能夠幫助我打下堅實的體育基礎，為我未來更深入的運動探索打下良好開端，讓我能夠以一種更科學、更有效的方式來追求健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名學生，體育課一直是我生活中非常重要的一部分。然而，很多時候，體育課的內容可能相對基礎，我希望能有更多的途徑去瞭解和學習更深入的體育知識。這本《公共體育教程》的齣現，對我來說就像是打開瞭一扇新的大門。我特彆關注書中是否能介紹一些更廣泛的體育項目，以及這些項目背後的文化和曆史。我也希望能夠從中學習到一些關於運動心理學的內容，瞭解如何在運動中保持積極的心態，剋服睏難，並且享受運動帶來的樂趣。同時，我希望這本書能夠提供一些關於如何進行團隊閤作和體育精神的探討，這對於我們學生來說，也是非常寶貴的財富。我期待這本書能成為我課外學習的補充，讓我不僅能在體育課上取得好成績，更能培養齣一種終身受益的運動習慣和健康的生活方式。我希望能從書中獲得啓迪，讓我的大學生活因為體育而更加豐富多彩。

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱愛運動、希望在業餘時間提升身體素質的讀者，我最近入手瞭這本《公共體育教程》。拿到書的時候，首先被它紮實的裝幀和清晰的排版所吸引，這讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待。我一直認為，體育不僅僅是競技，更是一種生活態度，是保持身心健康的重要途徑。而“公共體育”這個概念，更是讓我覺得這本書能貼近我們普通大眾的需求，提供一套係統而實用的指導。我希望能從中學習到一些科學的訓練方法，不僅僅是為瞭追求某種競技成績，更是為瞭能夠通過體育活動，更好地緩解工作和生活帶來的壓力，讓身體變得更加強健，精神更加飽滿。尤其是在快節奏的現代社會，保持健康的身體和良好的心態比以往任何時候都重要。這本書的齣現，恰好滿足瞭我這種日益增長的需求，我迫不及待地想翻開它，探索其中的奧秘，並將所學運用到自己的日常生活中。我希望這本書能成為我健身路上的得力助手，讓我能夠更有效地規劃我的運動時間，掌握正確的發力技巧，從而避免不必要的運動損傷，真正享受到運動帶來的樂趣和益處。