{WL}自控力：和壓力做朋友:斯坦福大學實用的心理學課程--〔美〕凱利麥格尼格爾--北京聯 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 自控力
• 壓力管理
• 心理學
• 斯坦福大學
• 行為科學
• 情緒調節
• 個人成長
• 健康
• 自我提升
• 麥格尼格爾

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550267831

商品編碼：29507000188

包裝：平裝

齣版時間：2016-03-01

基本信息

書名:自控力：和壓力做朋友:斯坦福大學實用的心理學課程

定價：39.80元

作者:〔美〕凱利麥格尼格爾

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2016-03-01

ISBN：9787550267831

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★ 輕鬆麵對生活和工作，從每周一章開始！你會發現，壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人！★ 重新看待學習、工作、傢庭、健康、財務和社交等方麵的壓力，輕鬆應對焦慮、抑鬱、財務損失、心理創傷等挑戰。★ 2，000，000冊超級暢銷書《自控力：斯坦福大學*受歡迎心理學課程》姊妹篇自2012年8月上市，持續發行量超過2，000，000冊，憑讀者口碑霸踞、榜單42個月至今★ 凱利·麥格尼格爾教授為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（The Science of Willpower，以此為基礎成《自控力》一書）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆超受歡迎的課程。本書以“在壓力下好好生活”課程為基礎，目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。★ 隨書附贈凱利·麥格尼格爾教授在世界的TED全球大會演講“如何與壓力做朋友”視頻，掃一掃二維碼觀看，重新啓動有意義的人生。

內容提要

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作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。
“在這本書中，你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧，你會瞭解他們吸引人的研究。”
但重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。
擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為社會交往的機會，而不是離群索居。終，它提供新的方式，你在痛苦中找到意義。

目錄

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引言 / 001
關於本書 / 007
這本書會幫我處理壓力嗎 / 011

章 改變我們的思維模式：
什麼是壓力？壓力真的都是負擔嗎？ / 017
我們對壓力有什麼心理預期 / 019
從安慰劑效應到思維模式 / 025
你的壓力思維模式是什麼：壓力有害？壓力是動力？ / 029
思維模式初乾預：改變對壓力的想法 / 033
歸屬感乾預：忘掉它，內化信息 / 036
成長型思維：人在諸多方麵都可以改變 / 039
如何嘗試自行改變壓力思維模式 / 042
瞭解你的壓力思維如何在生活中運行 / 046
後的想法 / 048


第二章 迎難而上：身處睏境時，
壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人 / 051
壓力一直都在，重要的是確保它對你和他人有用 / 054
該抑製某些壓力反應 / 060
或戰或逃 / 062
壓力給你應對挑戰的力量 / 064
壓力鼓勵你社交 / 067
壓力幫你學習和成長 / 069
選擇你的壓力反應 / 073
36000英尺高空的壓力 / 075
後的想法 / 077


第三章 壓力和意義成正比：
有意義，意味著有壓力 / 079
你的生活有意義嗎 / 081
在日常的壓力中尋找意義 / 084
記著你的價值觀能轉化壓力 / 090
你和在乎的人如何談論壓力至關重要 / 092
逃避壓力的代價 / 099
後的想法 / 102

第二部分 轉化壓力


擅長壓力意味著什麼 / 106

第四章 全身心投入：
擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰 / 111
轉化壓力：變緊張為興奮 / 113
實現夢想：把科學應用到現實 / 119
如何把恐懼變成挑戰 / 123
挑戰反應是有益的反應方式 / 126
從“真希望不用做這個”到“我能做” / 134
擁抱焦慮有局限嗎 / 135
從福利到工作 / 139
後的想法 / 143

第五章 內在聯結：
壓力能經常使人更具關懷性，提升抗挫力 / 145
照顧與友善如何轉化壓力 / 148
更宏大的目標如何轉化壓力 / 153
為職場設計更宏大目標 / 159
關懷如何創造韌性 / 162
“植根社區，隨時服務” / 168
從掠奪者到保護者 / 170
當你在痛苦中感到孤獨 / 173
孤立思維或是基本人性思維 / 174
讓不見可見 / 176
手術前無眠的夜 / 178
創造你想要的支持性社群 / 179
Sole Train：實現不可能 / 183
後的想法 / 187

第六章 幸福成長：痛苦使你堅強，
即使痛苦正當下，未來尚模糊 / 189
殺不死你的，都會令你強大 / 191
你是說我應該對痛苦說感謝 / 193
培養成長思維 / 197
創傷後成長 / 203
選擇看待睏難的好處 / 208
如何傳播成長和韌性 / 215
用畫麵與聲音傳遞希望 / 217
故事能激發創造韌性文化 / 220
後的想法 / 222


第七章 後的反思 / 225

緻謝 / 231

注釋 / 235

作者介紹

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凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（TheScience of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆*受歡迎的課程。
作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

文摘

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序言

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《重塑心智：潛能激發與情緒管理指南》 在這個瞬息萬變的時代，我們時常被無形的壓力所裹挾，被澎湃的情緒所淹沒，仿佛置身於一場永不停歇的內心風暴。然而，生命並非注定如此。潛藏在我們每個人體內的，是不可估量的潛能，以及駕馭復雜心智世界的強大能力。本書《重塑心智》便是一本緻力於幫助您深度探索自我，重塑內在力量的深度指南。它並非提供一套僵化的規則，而是引導您踏上一段個性化的自我發現之旅，幫助您理解心智運作的深層機製，並學會如何巧妙地與之共處，化挑戰為機遇。 第一部分：理解你的心智地圖——認識內在運作的機製 我們的心智，是一個極其復雜且精妙的係統。我們之所以會感到壓力，會情緒起伏，並非偶然，而是由一係列復雜的生理、心理和環境因素共同作用的結果。要學會與壓力共處，與情緒對話，首先需要繪製齣一幅清晰的“心智地圖”。 壓力生理學初探：身體的信號語言。 當我們麵臨挑戰時，身體會發生一係列微妙而劇烈的變化。腎上腺素、皮質醇等激素的分泌，心率的加快，肌肉的緊綳，這些都是身體在嚮我們傳遞信號。本書將深入淺齣地解析這些生理反應背後的科學原理，幫助您理解壓力並非全然的敵人，而是一種適應機製。它能激發我們的潛能，讓我們在關鍵時刻錶現得更加齣色。然而，長期的、過度的壓力則會損害我們的身心健康。因此，理解壓力的生理機製，是學會如何與它“做朋友”的第一步。我們將探索如何識彆身體發齣的早期警報信號，避免壓力纍積到損害健康的程度。 認知偏差的陷阱：思維的盲點與扭麯。 我們的想法，如同眼睛的濾鏡，極大地影響著我們對現實的感知。很多時候，我們並非被事件本身所睏擾，而是被我們對事件的解讀所束縛。本書將揭示常見的認知偏差，例如“災難化思維”（將小問題放大成天大的危機）、“非黑即白思維”（將事物簡單地劃分為極端）、“讀心術”（假定自己知道彆人的想法）等。通過認識這些思維的“陷阱”，我們就能更有意識地審視自己的想法，挑戰那些不閤理、不健康的認知模式。我們將學習如何運用批判性思維，區分事實與觀點，從而更客觀、更準確地理解我們所處的環境和經曆。 情緒的五彩斑斕：探索情感的本質與功能。 情緒是我們內心世界最生動的色彩。它們如同天氣一般，時而晴朗，時而陰雨。然而，許多人常常試圖壓抑、逃避那些被認為是“負麵”的情緒，而一味追求“正麵”情緒。這種做法往往適得其反，反而讓情緒變得更加難以管理。本書將幫助您認識到，每種情緒都有其存在的價值和功能。恐懼能保護我們免受危險，憤怒能促使我們維護權益，悲傷能讓我們思考失去的意義。我們將學習如何識彆和命名自己的情緒，理解情緒背後的需求和動機，並學會以健康的方式錶達和處理它們，而不是被情緒所控製。 動機的源泉：探索內在與外在驅動力。 為什麼有些人能夠堅持不懈地追求目標，而有些人卻容易半途而廢？這背後是動機的力量。本書將深入剖析動機的來源，區分內在動機（源於興趣、價值觀和內在滿足感）和外在動機（源於奬勵、懲罰或社會認可）。我們將探討如何培養和增強內在動機，因為這是一種更持久、更有活力的驅動力。瞭解自己的動機模式，能幫助我們設定更閤適的目標，並找到堅持下去的內在動力，從而更有效地剋服惰性和拖延。 第二部分：重塑心智的力量——掌握情緒與壓力的藝術 擁有瞭對心智運作機製的深刻理解，我們便能開始學習如何主動地重塑我們的內在世界，掌握與情緒和壓力共舞的技巧。 正念減壓的實踐：活在當下的智慧。 正念，並非要你什麼都不想，而是全然地覺察當下，不加評判地接受自己的想法、感受和身體感覺。本書將提供一係列簡單易行的正念練習，例如深呼吸、身體掃描、行走正念等。通過規律的練習，您將學會如何從紛繁的思緒中抽離，專注於眼前此刻，從而有效地減輕壓力，提升專注力，並更好地理解自己的情緒反應。正念還能幫助我們打破“自動駕駛”模式，讓我們有機會在衝動做齣反應之前，進行更理智的選擇。 認知重構的技巧：挑戰負麵思維，重塑積極視角。 認識到思維的盲點後，接下來就是學習如何主動地“重構”我們的認知。本書將介紹多種認知重構的實用技巧。例如，“蘇格拉底式提問”，通過不斷提問來挑戰不閤理的信念；“認知再定義”，嘗試從不同的角度解讀負麵事件，找到其中積極或學習的意義；“替代性思維”，為不健康的念頭尋找更積極、更現實的替代方案。這些技巧能幫助您逐漸擺脫消極的思維慣性，培養更具彈性和建設性的思考方式。 情緒調節的策略：管理情緒，而非被情緒淹沒。 情緒並非洪水猛獸，而是可以被理解和管理的。本書將提供多種情緒調節的策略，例如“情緒識彆與命名”的重要性，隻有識彆齣情緒，纔能開始管理它；“接納與錶達”，學習如何以健康的方式錶達情緒，而不是壓抑；“情緒轉移與分散注意力”，在情緒過於強烈時，找到健康的轉移方法；“尋求支持”，認識到嚮他人傾訴和獲得支持的重要性。這些策略能幫助您在麵對強烈情緒時，保持冷靜和清醒，做齣更有建設性的反應。 目標設定的智慧：以清晰的目標引領行動。 模糊不清的目標容易讓人迷失方嚮，而清晰、具體、可實現的目標則能成為我們前進的燈塔。本書將指導您如何設定SMART目標（具體的、可衡量的、可達成的、相關的、有時限的）。更重要的是，我們將探討如何將大目標分解成小步驟，每一步的完成都能帶來成就感，從而持續激發您的內在動力。我們將學習如何識彆阻礙目標實現的內在和外在因素，並提前製定應對策略。 復原力的培養：從挫摺中學習與成長。 生活中難免會遇到挫摺和打擊，而復原力，就是從逆境中重新站起來，甚至變得更強大的能力。本書將探討復原力的構成要素，例如積極的人生態度、強大的社會支持網絡、靈活的應對機製以及從中學習和成長的能力。我們將學習如何培養和增強這些要素，從而在麵對睏難時，能夠更堅韌，更有韌性，將每一次跌倒都視為一次學習和成長的機會。 第三部分：整閤與應用——將心智智慧融入日常生活 理論的學習最終是為瞭實踐的落地。本書的第三部分將著力於幫助您將所學的心理學知識和技巧，有效地整閤到日常生活的方方麵麵。 壓力管理工具箱：應對工作與生活的挑戰。 無論是來自工作崗位的緊迫任務，還是傢庭關係的復雜局麵，壓力無處不在。本書將提供一個實用的“壓力管理工具箱”，其中包含各種應對不同類型壓力的技巧。您將學習如何進行時間管理，如何設定工作與生活的界限，如何進行有效的溝通，以及如何在壓力大的時候進行自我關懷。您將學會識彆自己的“壓力觸發器”，並提前準備應對方案。 人際關係的和諧之道：理解與共情的藝術。 良好的人際關係是心理健康的重要基石。本書將深入探討人際交往中的心理學原理，例如同理心的重要性，學會傾聽，有效錶達自己的需求，以及如何處理衝突。您將學會如何理解他人的視角，如何建立更深層次的連接，從而化解誤解，增進理解，構建更和諧、更支持性的人際網絡。 情緒智慧的提升：在挑戰中保持平衡。 情緒智慧並非要求我們完全消除負麵情緒，而是能夠在復雜的情緒環境中保持平衡和穩定。本書將指導您如何在衝突中保持冷靜，如何在失望中尋找希望，如何在不確定性中做齣決策。您將學會識彆情緒背後的信號，並運用工具進行自我安撫和積極調整。 自我成長的持續路徑：構建終身學習的心智。 心理學的學習和自我成長是一個持續的過程。本書將鼓勵您建立終身學習的心智模式，不斷探索新的知識，反思自己的經驗，並勇於嘗試新的改變。您將學會如何為自己設定長期發展的目標，如何利用反思和反饋來調整方嚮，並如何持續地激勵自己前進。 《重塑心智：潛能激發與情緒管理指南》不僅僅是一本書，更是一段邀請您深入探索內在世界的旅程。它提供給您的，是理解自我、接納自我、並最終超越自我的智慧與力量。通過閱讀和實踐本書的內容，您將不僅僅學會如何應對壓力和管理情緒，更重要的是，您將發現並釋放內心深處那股強大的潛能，成為自己生活的主宰者，在復雜的世界中，活齣更堅定、更自由、更精彩的自己。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來“自控力”並非某種天生的特質，而是一種可以通過學習和練習獲得的技能。作者凱利·麥格尼格爾博士將科學的研究成果，用一種極其易懂和有趣的方式呈現齣來，讓我們不再對“堅持”和“毅力”感到恐懼，反而能夠從中找到樂趣和成就感。她提齣的“未來我”的概念，以及如何通過“奬勵”和“懲罰”的機製來影響自己的行為，都給我留下瞭深刻的印象。我曾經嘗試過很多次減肥，但總是以失敗告終，很多時候都是因為抵擋不住美食的誘惑，或者因為運動太辛苦而放棄。這本書讓我明白，這並不是我的意誌力不夠強，而是我沒有找到正確的方法。作者在書中詳細解釋瞭“奬勵迴路”是如何工作的，以及如何利用它來幫助我們養成好習慣。我開始嘗試書中提到的“小步驟、大奬勵”的方法，比如每天隻堅持跑5分鍾，然後給自己一個小小的奬勵，比如聽一首喜歡的歌。奇妙的是，這種方法真的奏效瞭，我開始能夠堅持下去，並且逐漸增加瞭跑步的時間。這本書不僅僅是關於如何控製自己的行為，更是關於如何更好地理解自己，如何與自己達成和解。它教會我們，與其對抗自己的欲望，不如去理解它們，並且找到一種健康的方式來滿足它們，同時又不損害我們的長期目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它不像是一本嚴肅的學術著作，更像是一位資深心理谘詢師，以一種親切、幽默的方式在與你聊天。作者在書中引用的很多案例，都充滿瞭生活氣息，讓我能夠感同身受。比如，她描述瞭自己如何通過“奬勵自己”的方式來剋服寫作的睏難，以及如何通過“情景預演”來為重要的演講做準備。這些具體的例子，讓我覺得這些理論並非遙不可及，而是可以切實地運用到我的生活中的。我尤其喜歡書中關於“積極社交”的部分，作者強調瞭人際關係對於自控力的重要性，並且提供瞭一些如何建立和維護健康人際關係的建議。我之前常常覺得，提升自控力是一件非常個人化的事情，與他人無關。但是，這本書讓我意識到，良好的社會支持係統，能夠極大地增強我們的自控能力。當我們感到疲憊或者想要放棄時，來自朋友和傢人的鼓勵，能夠給予我們巨大的力量。這本書不僅僅是一本關於自控力的書，更是一本關於如何更幸福、更有意義地生活的書。它教會我們，如何成為一個更好的自己，如何與他人建立更深厚的連接，並且最終實現自己的人生價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“壓力”有瞭全新的認識。我一直以為壓力就是一種負麵的情緒，是我們需要竭力避免的。但是，作者卻告訴我們，壓力並非全是敵人，適度的壓力反而能夠激發我們的潛能，甚至幫助我們達成更高的目標。她將壓力分為“挑戰型壓力”和“威脅型壓力”，並且詳細闡述瞭如何區分它們，以及如何應對不同類型的壓力。我之前常常因為工作上的挑戰而感到焦慮和不安，總是擔心自己無法勝任，這種恐懼感反而讓我更加難以集中注意力，效率也大打摺扣。讀瞭這本書後，我開始嘗試將那些讓我感到壓力的挑戰，看作是“挑戰型壓力”，並提醒自己，這種壓力是成長的機會，而不是對我的威脅。我還學到瞭很多關於“積極重評”的技巧，比如在麵對睏難時，不是去想“我可能會失敗”，而是去想“我能從中學習到什麼？”。這種思維方式的轉變，讓我在麵對壓力時，不再感到那麼無助和恐懼，反而能夠更積極地去應對。這本書就像是一本心理學的“急救手冊”，為我們在生活中遇到的各種壓力提供瞭有效的應對策略，讓我們能夠化壓力為動力，更好地迎接生活中的各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，那種沉靜又充滿力量的藍色調，配閤上“自控力”三個燙金大字，一眼就能感受到它傳遞齣的那種內斂的智慧。剛拿到手的時候，我以為它會是一本枯燥乏味的理論書籍，充斥著晦澀難懂的心理學術語，但當我翻開第一頁，就被作者流暢的語言和生動的案例所吸引。它沒有高高在上的說教，而是像一位經驗豐富的老師，循循善誘地引導著我們去理解那些睏擾我們許久的“為什麼”。比如，為什麼我們在麵對誘惑時總是難以抵擋？為什麼設定瞭目標，卻總是三天打魚兩天曬網？這本書用非常接地氣的方式，把這些看似復雜的問題拆解開來，讓我們能夠清晰地看到問題的根源，並且提供瞭切實可行的解決方案。作者在描述一些心理現象時，會穿插一些曆史故事、科學實驗，甚至是流行文化的例子，這使得閱讀過程一點都不枯燥，反而充滿瞭探索的樂趣。我尤其喜歡其中關於“大腦的三個自我”的章節，它生動地解釋瞭為什麼我們有時會做齣與自身長期目標相悖的短期決定，並且給齣瞭如何協調這三個自我，讓它們協同作戰的策略。閱讀這本書，就像是在給自己的內心進行一次深度的體檢，發現瞭那些潛藏的“小怪獸”，並且學會瞭如何去馴服它們，讓它們為自己服務，而不是成為我們前進的絆腳石。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年被“拖延癥”睏擾的人，我抱著一絲希望翻開瞭這本書。令我驚喜的是，它並沒有給我灌輸一些空洞的“早起論”或者“時間管理術”，而是深入探討瞭拖延癥背後的心理機製。作者將拖延癥歸結為“衝動控製”的問題，詳細解釋瞭大腦在麵對即時滿足和延遲滿足時所産生的衝突。她提齣的“預先承諾”策略，以及如何通過“減少誘惑”來提升自控力，都讓我茅塞頓開。我曾經試過很多次要列一個詳細的待辦事項清單，但往往寫完清單後，就把清單丟在一邊，然後繼續拖延。這本書讓我明白，問題不在於清單有多詳細，而在於我是否有能力去執行它。作者還介紹瞭一種名為“懲罰性的承諾”的技巧，比如我可以找一個朋友，約定如果我某天沒有完成某個任務，我就要給他發一個紅包。這種外部的約束，讓我開始真正地重視起自己的承諾來。這本書讓我認識到，戰勝拖延癥，並非需要超強的意誌力，而是需要掌握一些科學的方法和技巧，並且學會如何“為自己設置障礙”，從而有效地管理自己的衝動。