肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 9787115448224 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

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• 彩色图谱
• 健身
• 运动医学
• 人体结构
• 力量训练

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29563638167

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动

定价：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

内容提要

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要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

目录

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引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
N绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

作者介绍

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詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

文摘

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序言

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《骑行者的身体密码：力量、效率与速度的秘密》 引言 自行车运动，这项兼具挑战与优雅的运动，吸引着无数爱好者踏上征途，追逐风的脚步，挑战身体的极限。从休闲骑行到竞技赛场，每一位骑行者都在用双腿丈量世界，感受速度与自由。然而，在这看似简单的运动背后，隐藏着精妙绝伦的生物力学原理和深奥的身体运作机制。我们身体的每一块肌肉、每一条骨骼，都在默默地协同工作，支撑着我们完成每一次蹬踏、每一次转向、每一次冲刺。理解这些身体的“语言”，洞悉它们的工作方式，是通往更强壮、更高效、更快骑行表现的钥匙。 本书并非一本单纯的训练指导手册，更不是一本枯燥的理论教科书。它将带领您进入一个精彩纷呈的身体探索之旅，以一种前所未有的视角，揭示自行车运动中身体的奥秘。我们将深入探究驱动您前进的每一寸肌群，解析它们如何在每一次踩踏中发挥作用，以及如何通过科学的训练来优化它们的力量、耐力和爆发力。本书旨在为所有热爱自行车运动的朋友们提供一份详尽而易懂的“身体地图”，让您在享受骑行乐趣的同时，更能深刻理解自己的身体，从而解锁更卓越的运动表现。 第一章：骑行的动力源泉——核心肌群的力量之锚 核心肌群，作为连接上下肢的枢纽，在自行车运动中扮演着至关重要的角色。它不仅仅是支撑身体的“腰杆子”，更是力量传递的“总开关”和身体稳定的“压舱石”。坚实的核心能够帮助骑行者在颠簸的路面保持平衡，有效防止身体晃动，从而将腿部产生的力量更直接、更有效地传递到踏板上。 腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌）： 它们共同构成腹腔的“天然束腹”，在每一次用力蹬踏时提供强大的稳定支撑，防止躯干过度前倾或后仰，保持身体的流线型，减少空气阻力。腹内斜肌和腹外斜肌的协同发力，能够控制身体的旋转，在弯道中提供侧向稳定性。 背部肌群（竖脊肌、背阔肌、斜方肌）： 竖脊肌是维持脊柱挺直的关键，在长时间骑行中防止腰部疲劳和受伤。背阔肌则参与上半身的稳定，以及在某些发力动作（如爬坡时拉动车把）中提供辅助力量。斜方肌连接颈部、肩部和背部，对保持肩部稳定和颈部舒适至关重要。 盆底肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 盆底肌群虽然不常被提及，但它们是维持骨盆稳定性和控制核心的隐形功臣。臀大肌是强大的伸髋肌，在每一次蹬踏的后半程提供重要的推力，是爬坡和冲刺的关键力量来源。臀中肌和臀小肌则负责外展和稳定髋关节，防止骑行时膝盖内扣，影响蹬踏效率。 本书将详细解析这些核心肌群在不同骑行姿势（如平路巡航、爬坡、下坡、冲刺）中的具体发力模式，并通过一系列针对性的训练动作，帮助您锻造坚不可摧的核心力量，让您的每一次蹬踏都充满力量与自信。 第二章：驱动前进的引擎——腿部肌群的协同作战 腿部肌群是自行车运动最直接的动力输出源。它们如同强大的引擎，将身体的能量转化为驱动车轮前进的机械能。然而，腿部肌群并非孤立作战，而是高度协同、分工明确的团队。 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）： 它们位于大腿前侧，是主要的伸膝肌群，在蹬踏的下降期（踩下去的阶段）和初期的发力中起着主导作用。强大的股四头肌能够提供强劲的下压力量，将能量高效地传递到踏板上。 腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）： 位于大腿后侧，是主要的屈膝肌群和伸髋肌群。在蹬踏的后半程，腘绳肌协同臀肌发力，将踏板向上后方拉动，完成“回拉”的动作，最大化每一次踩踏的有效行程。它们也对维持膝关节的稳定至关重要。 小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）： 它们位于小腿后侧，是强大的跖屈肌群，负责将脚踝向下伸展，完成对踏板的最后一击，尤其在冲刺和爬坡时，它们能提供额外的爆发力。在其他阶段，它们也辅助稳定脚踝。 臀肌群（如前述）： 再次强调臀肌在蹬踏后半程的伸髋作用，它们是强大的“推土机”，与股四头肌形成前后夹击，实现高效的蹬踏。 本书将深入剖析这些肌群在不同骑行阶段（蹬踏的下降期、回拉期、上提期）的激活顺序和发力比例，并提供系统性的训练方案，重点锻炼股四头肌的力量与耐力，强化腘绳肌的爆发力，激活沉睡的臀肌，让您的腿部成为名副其实的“马达”。 第三章：稳定与控制的艺术——上肢与肩带肌群的作用 许多骑行者容易忽视上肢肌群的重要性，然而，它们在自行车运动中的作用同样不可小觑。它们不仅是身体的“稳定器”，更是操控车辆、吸收震动、维持舒适骑行姿势的关键。 三角肌（前束、中束、后束）： 它们覆盖肩关节，负责手臂的各项运动。在前倾骑行姿势中，三角肌前束和中束支撑着上半身的重量，维持肩部的稳定。三角肌后束则协同背部肌群，维持肩胛骨的稳定。 肱二头肌与肱三头肌： 肱二头肌在拉动车把（如起身发力或越过障碍物）时发挥作用，而肱三头肌则负责支撑手臂，维持稳定。它们共同作用，为骑行者提供操控车辆的支撑力。 前臂肌群： 它们负责握持车把，控制刹车和换挡。强大的前臂肌群能够减少握持疲劳，提高操控的精准度和反应速度。 肩胛带稳定肌群（如菱形肌、前锯肌）： 它们稳定肩胛骨，为肩关节提供一个稳固的平台，使得手臂的动作能够更有效地传递力量，并吸收路面带来的震动，减少肩部和颈部的压力。 本书将详细讲解这些肌群如何协同工作，以实现稳定的骑行姿势，有效的操控，以及在颠簸路面上的缓冲能力。我们将提供针对性的训练，增强上肢的支撑力、操控能力和抗疲劳性，让您的上半身成为您可靠的“驾驶舱”。 第四章：力量的转化与传递——生物力学的巧妙运用 理解了各肌群的功能，更重要的是洞悉它们如何将个体力量高效地转化为驱动自行车的动力。这背后蕴含着精妙的生物力学原理。 杠杆原理： 我们的腿部、曲柄、踏板和车轮共同构成了一系列复杂的杠杆系统。理解每个关节的运动角度，以及力量作用于踏板的位置，可以帮助我们优化踩踏动作，最大化输出效率。 运动链： 身体的运动并非孤立发生，而是通过一系列相互连接的关节和肌肉形成的“运动链”。从核心的稳定，到臀部、大腿、小腿的发力，再到脚踝的蹬踏，每一个环节都至关重要。本书将分析这种运动链的传递过程，以及如何优化每一个环节，减少能量损耗。 蹬踏模式： 并非所有踩踏方式都等同。本书将探讨不同的蹬踏模式（如圆周蹬踏、踩踏拖拽等），分析它们的优劣，并提供训练方法，帮助您找到最适合自己的高效蹬踏方式。 重心转移与身体姿势： 在不同的骑行场景下，重心的转移和身体姿势的调整至关重要。例如，在爬坡时，前倾身体可以帮助臀肌更好地发力；在高速下坡时，压低重心可以增强稳定性。本书将结合生物力学原理，讲解如何通过调整身体姿势来优化力量输出和操控性。 本书将以清晰的图示和生动的语言，解析这些复杂的生物力学概念，帮助您直观地理解力量是如何在体内产生、传递和转化的，从而指导您调整训练和骑行技术，实现更佳的表现。 第五章：损伤的预防与恢复——守护您的骑行生命线 再强大的身体也需要细心的呵护。自行车运动的规律性重复动作，若不注意，也可能带来潜在的损伤。了解常见的骑行损伤及其预防措施，以及科学的恢复方法，是保持长期健康骑行的关键。 常见骑行损伤： 包括膝盖疼痛（如髌股关节疼痛、髂胫束摩擦综合征）、下背痛、肩颈疼痛、腕管综合征等。本书将详细分析这些损伤的成因，通常与肌群失衡、过度训练、不当的骑行姿势或装备不匹配有关。 肌群失衡与生物力学错位： 某些肌群的过度发达或薄弱，会导致身体生物力学上的错位，增加关节的压力，从而引发损伤。例如，臀肌薄弱可能导致膝盖内扣，增加膝关节的负担。 预防策略： 科学训练： 循序渐进，避免过度训练；注重肌群的全面发展，避免失衡。 合理的骑行姿势： 通过专业的车店进行“Bike Fitting”调试，确保车架尺寸、坐垫高度、车把高度等与您的身体完美匹配。 热身与拉伸： 骑行前进行充分的热身，激活肌肉；骑行后进行静态拉伸，放松肌肉，提高柔韧性。 装备选择： 选择合适的骑行服、手套、锁鞋等，不仅提升舒适度，也能在一定程度上预防损伤。 恢复策略： 休息： 充足的休息是身体修复和成长的基础。 主动恢复： 如低强度骑行、游泳、瑜伽等，促进血液循环，帮助肌肉恢复。 营养补充： 合理的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，为身体修复提供能量。 物理治疗： 在出现疼痛时，及时寻求专业医疗帮助，如按摩、理疗等。 本书将为您提供一套全面的损伤预防与恢复指南，帮助您识别潜在风险，掌握有效的预防和恢复方法，让您能够以更健康、更持久的方式享受自行车带来的快乐。 结语 《骑行者的身体密码：力量、效率与速度的秘密》将成为您自行车运动旅程中最忠实的伙伴。它不仅为您揭示了身体的奥秘，更教会您如何与自己的身体对话，如何倾听它的声音，如何通过科学的理解和训练，激发它无限的潜能。无论您是刚刚踏入自行车世界的新手，还是经验丰富的老将，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的指导，帮助您在每一次骑行中，都能感受到更强的力量，更快的速度，以及更深层次的愉悦。让我们一起，用智慧和科学，解锁您的骑行极限！

评分☆☆☆☆☆

从学习体验的角度来看，我更倾向于那种能够用对比手法来增强理解深度的书籍。比如，在展示正常骑行姿态下的肌肉激活模式之后，能否紧接着展示“过度前倾”或“座垫过低”等常见错误姿势下，哪些原本应该休息的肌肉群被错误地拉长或过度负荷？这种情景化的对比分析，对于建立正确的本体感觉至关重要。如果这本书能将解剖学知识与运动生理学的原理巧妙地融合在一起，例如，在介绍糖酵解和有氧代谢如何为不同强度的骑行提供能量的同时，还能配上相关肌纤维类型的解剖分布图，那就更具价值了。我希望这本书不仅仅是一本“看图识字”的工具书，而是一个完整的学习系统，能够引导我从宏观的骑行技术，深入到微观的细胞能量转化和肌肉纤维运作层面，实现真正的知行合一。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，我对这本图谱的期待，建立在它能否打破传统解剖学教材的刻板印象，将其转化为一个高度实用、针对特定运动项目的学习资源上。我关注的重点始终是“应用性”和“精确性”。如果这本书能够提供一套完善的图示索引，让我可以根据自己的训练需求——比如专项爬坡训练、长距离耐力骑行，或是冲刺爆发力练习——快速定位到最核心的肌群激活图谱，那就太棒了。我希望这本书能成为我训练包里的“必备神器”，而不是仅仅被束之高阁的参考书。它需要具备那种能让你在训练前十分钟快速查阅，迅速调整发力感觉的能力，以及在训练后进行详细复盘和自我评估的深度。如果它能实现这一切，那么它绝对是自行车运动爱好者书架上不可或缺的一笔投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和封面设计一下子就抓住了我的眼球，那种充满力量感和医学解剖的严谨感并存的风格，让我对它寄予了很高的期望。我一直都对运动科学和人体结构有着浓厚的兴趣，尤其是在尝试将理论知识应用到日常训练中时，总觉得缺少一本能够直观展示肌肉群如何工作的权威指南。我翻阅了市面上不少相关的书籍，但很多要么过于偏向理论，术语晦涩难懂，要么就是插图过于简化，无法提供足够的细节支撑。这本新书的排版和色彩运用给我一种非常清爽、专业的感觉，特别是那种“彩色解剖图谱”的描述，暗示着它在视觉呈现上会有突破性的进步。我期待它能够像一位私人教练和一位解剖学教授的结合体，既能告诉我“该怎么做”，又能深入解释“为什么这样做有效”。我希望通过这本书，能够真正理解每一次蹬踏背后，身体内部发生的复杂协同作用，从而优化我的骑行效率，并最大程度地降低受伤风险。这本书的定位似乎非常精准，瞄准了那些不满足于表面训练指南、渴望探究底层机制的深度骑行爱好者。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我首先被它印刷的质量所折服，纸张的厚度和光泽度都达到了专业图册的标准，这对于解析精细的解剖结构至关重要。我尤其关注那些涉及到肌腱附着点和神经分布的细节呈现，因为这些往往是普通健身指南中被一带而过的部分。优秀的图谱应该能够清晰地区分浅层肌肉和深层肌群，并且用不同颜色或阴影来标示它们在运动中的主要功能和协同关系。如果这本书在这方面做得出色，那么它无疑就超越了一般的运动书籍，成为了一本值得长期参考的工具书。我尝试着在脑海中构想，如果它能用三维透视的角度来展示骑行过程中股四头肌和腘绳肌的张力变化，那简直是太棒了。我希望这本书不仅仅是展示肌肉的静态图像，而是能通过动态的剖面图，模拟出不同踩踏角度下，身体力学是如何发生作用的。毕竟，自行车运动的特殊性在于其循环往复的动作，静态图谱很难完全捕捉这种动态美感和功能性。

评分☆☆☆☆☆

对于任何严肃的自行车骑手来说，伤病预防永远是重中之重，尤其是膝盖和下背部的慢性劳损问题，这常常是由于发力不平衡或代偿引起的。我非常期待这本书能在“常见问题与修正”这个章节提供具有图谱支持的指导。例如，如果我的左腿力量明显小于右腿，这本书能否通过解剖图清晰地指出，这种不平衡可能导致哪些特定的肌肉群过度紧张或长期处于弱势状态？更进一步，它是否能提供针对性的激活或放松练习，并用精确的解剖图来定位目标肌群的起点和止点？如果它仅仅停留在告诉我们“多拉伸股四头肌”的层面，那就太过普通了。我真正需要的是那种能够将具体疼痛点与特定肌肉结构进行精确关联的“诊断工具”。一本真正优秀的解剖图谱，应该能让读者在感受到不适时，能够自己动手，通过图示来对照并理解身体发出的信号，而不是盲目地寻求他人的建议。