肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 9787115448224 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】 詹妮弗·羅拉Jennifer Laurit 著

圖書標籤:

• 自行車
• 運動
• 解剖學
• 肌肉
• 訓練
• 彩色圖譜
• 健身
• 運動醫學
• 人體結構
• 力量訓練

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29563638167

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動

定價：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Laurita )

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 國jia級教練專業指導182個標準姿勢 騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練 美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃 幫助騎行者獲得更多騎行樂趣 進階專業騎手 22 種柔韌性訓練 降低受傷風險，緩解重復動作導 緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍， 使動作更舒展、肢體更靈活。 14 種雙腿和雙臂訓練 針對騎行關鍵部位的加強練 習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度 和山地騎行技能。 22 種核心力量和穩定性訓練 幫助你獲得健壯的核 心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、 騎車效率更高。 8 種平衡力和姿勢訓練 放大柔韌、加強和穩定練 習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平 衡的動作及健身模式。 10 種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃 幫助你 成為更好的自行車手。

內容提要

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要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行徹底鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。 不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

目錄

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引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
N繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

作者介紹

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詹妮弗 羅拉 Jennifer Laurita 詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

文摘

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序言

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《騎行者的身體密碼：力量、效率與速度的秘密》 引言 自行車運動，這項兼具挑戰與優雅的運動，吸引著無數愛好者踏上徵途，追逐風的腳步，挑戰身體的極限。從休閑騎行到競技賽場，每一位騎行者都在用雙腿丈量世界，感受速度與自由。然而，在這看似簡單的運動背後，隱藏著精妙絕倫的生物力學原理和深奧的身體運作機製。我們身體的每一塊肌肉、每一條骨骼，都在默默地協同工作，支撐著我們完成每一次蹬踏、每一次轉嚮、每一次衝刺。理解這些身體的“語言”，洞悉它們的工作方式，是通往更強壯、更高效、更快騎行錶現的鑰匙。 本書並非一本單純的訓練指導手冊，更不是一本枯燥的理論教科書。它將帶領您進入一個精彩紛呈的身體探索之旅，以一種前所未有的視角，揭示自行車運動中身體的奧秘。我們將深入探究驅動您前進的每一寸肌群，解析它們如何在每一次踩踏中發揮作用，以及如何通過科學的訓練來優化它們的力量、耐力和爆發力。本書旨在為所有熱愛自行車運動的朋友們提供一份詳盡而易懂的“身體地圖”，讓您在享受騎行樂趣的同時，更能深刻理解自己的身體，從而解鎖更卓越的運動錶現。 第一章：騎行的動力源泉——核心肌群的力量之錨 核心肌群，作為連接上下肢的樞紐，在自行車運動中扮演著至關重要的角色。它不僅僅是支撐身體的“腰杆子”，更是力量傳遞的“總開關”和身體穩定的“壓艙石”。堅實的核心能夠幫助騎行者在顛簸的路麵保持平衡，有效防止身體晃動，從而將腿部産生的力量更直接、更有效地傳遞到踏闆上。 腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌）： 它們共同構成腹腔的“天然束腹”，在每一次用力蹬踏時提供強大的穩定支撐，防止軀乾過度前傾或後仰，保持身體的流綫型，減少空氣阻力。腹內斜肌和腹外斜肌的協同發力，能夠控製身體的鏇轉，在彎道中提供側嚮穩定性。 背部肌群（竪脊肌、背闊肌、斜方肌）： 竪脊肌是維持脊柱挺直的關鍵，在長時間騎行中防止腰部疲勞和受傷。背闊肌則參與上半身的穩定，以及在某些發力動作（如爬坡時拉動車把）中提供輔助力量。斜方肌連接頸部、肩部和背部，對保持肩部穩定和頸部舒適至關重要。 盆底肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 盆底肌群雖然不常被提及，但它們是維持骨盆穩定性和控製核心的隱形功臣。臀大肌是強大的伸髖肌，在每一次蹬踏的後半程提供重要的推力，是爬坡和衝刺的關鍵力量來源。臀中肌和臀小肌則負責外展和穩定髖關節，防止騎行時膝蓋內扣，影響蹬踏效率。 本書將詳細解析這些核心肌群在不同騎行姿勢（如平路巡航、爬坡、下坡、衝刺）中的具體發力模式，並通過一係列針對性的訓練動作，幫助您鍛造堅不可摧的核心力量，讓您的每一次蹬踏都充滿力量與自信。 第二章：驅動前進的引擎——腿部肌群的協同作戰 腿部肌群是自行車運動最直接的動力輸齣源。它們如同強大的引擎，將身體的能量轉化為驅動車輪前進的機械能。然而，腿部肌群並非孤立作戰，而是高度協同、分工明確的團隊。 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）： 它們位於大腿前側，是主要的伸膝肌群，在蹬踏的下降期（踩下去的階段）和初期的發力中起著主導作用。強大的股四頭肌能夠提供強勁的下壓力量，將能量高效地傳遞到踏闆上。 膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）： 位於大腿後側，是主要的屈膝肌群和伸髖肌群。在蹬踏的後半程，膕繩肌協同臀肌發力，將踏闆嚮上後方拉動，完成“迴拉”的動作，最大化每一次踩踏的有效行程。它們也對維持膝關節的穩定至關重要。 小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）： 它們位於小腿後側，是強大的蹠屈肌群，負責將腳踝嚮下伸展，完成對踏闆的最後一擊，尤其在衝刺和爬坡時，它們能提供額外的爆發力。在其他階段，它們也輔助穩定腳踝。 臀肌群（如前述）： 再次強調臀肌在蹬踏後半程的伸髖作用，它們是強大的“推土機”，與股四頭肌形成前後夾擊，實現高效的蹬踏。 本書將深入剖析這些肌群在不同騎行階段（蹬踏的下降期、迴拉期、上提期）的激活順序和發力比例，並提供係統性的訓練方案，重點鍛煉股四頭肌的力量與耐力，強化膕繩肌的爆發力，激活沉睡的臀肌，讓您的腿部成為名副其實的“馬達”。 第三章：穩定與控製的藝術——上肢與肩帶肌群的作用 許多騎行者容易忽視上肢肌群的重要性，然而，它們在自行車運動中的作用同樣不可小覷。它們不僅是身體的“穩定器”，更是操控車輛、吸收震動、維持舒適騎行姿勢的關鍵。 三角肌（前束、中束、後束）： 它們覆蓋肩關節，負責手臂的各項運動。在前傾騎行姿勢中，三角肌前束和中束支撐著上半身的重量，維持肩部的穩定。三角肌後束則協同背部肌群，維持肩胛骨的穩定。 肱二頭肌與肱三頭肌： 肱二頭肌在拉動車把（如起身發力或越過障礙物）時發揮作用，而肱三頭肌則負責支撐手臂，維持穩定。它們共同作用，為騎行者提供操控車輛的支撐力。 前臂肌群： 它們負責握持車把，控製刹車和換擋。強大的前臂肌群能夠減少握持疲勞，提高操控的精準度和反應速度。 肩胛帶穩定肌群（如菱形肌、前鋸肌）： 它們穩定肩胛骨，為肩關節提供一個穩固的平颱，使得手臂的動作能夠更有效地傳遞力量，並吸收路麵帶來的震動，減少肩部和頸部的壓力。 本書將詳細講解這些肌群如何協同工作，以實現穩定的騎行姿勢，有效的操控，以及在顛簸路麵上的緩衝能力。我們將提供針對性的訓練，增強上肢的支撐力、操控能力和抗疲勞性，讓您的上半身成為您可靠的“駕駛艙”。 第四章：力量的轉化與傳遞——生物力學的巧妙運用 理解瞭各肌群的功能，更重要的是洞悉它們如何將個體力量高效地轉化為驅動自行車的動力。這背後蘊含著精妙的生物力學原理。 杠杆原理： 我們的腿部、麯柄、踏闆和車輪共同構成瞭一係列復雜的杠杆係統。理解每個關節的運動角度，以及力量作用於踏闆的位置，可以幫助我們優化踩踏動作，最大化輸齣效率。 運動鏈： 身體的運動並非孤立發生，而是通過一係列相互連接的關節和肌肉形成的“運動鏈”。從核心的穩定，到臀部、大腿、小腿的發力，再到腳踝的蹬踏，每一個環節都至關重要。本書將分析這種運動鏈的傳遞過程，以及如何優化每一個環節，減少能量損耗。 蹬踏模式： 並非所有踩踏方式都等同。本書將探討不同的蹬踏模式（如圓周蹬踏、踩踏拖拽等），分析它們的優劣，並提供訓練方法，幫助您找到最適閤自己的高效蹬踏方式。 重心轉移與身體姿勢： 在不同的騎行場景下，重心的轉移和身體姿勢的調整至關重要。例如，在爬坡時，前傾身體可以幫助臀肌更好地發力；在高速下坡時，壓低重心可以增強穩定性。本書將結閤生物力學原理，講解如何通過調整身體姿勢來優化力量輸齣和操控性。 本書將以清晰的圖示和生動的語言，解析這些復雜的生物力學概念，幫助您直觀地理解力量是如何在體內産生、傳遞和轉化的，從而指導您調整訓練和騎行技術，實現更佳的錶現。 第五章：損傷的預防與恢復——守護您的騎行生命綫 再強大的身體也需要細心的嗬護。自行車運動的規律性重復動作，若不注意，也可能帶來潛在的損傷。瞭解常見的騎行損傷及其預防措施，以及科學的恢復方法，是保持長期健康騎行的關鍵。 常見騎行損傷： 包括膝蓋疼痛（如髕股關節疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵）、下背痛、肩頸疼痛、腕管綜閤徵等。本書將詳細分析這些損傷的成因，通常與肌群失衡、過度訓練、不當的騎行姿勢或裝備不匹配有關。 肌群失衡與生物力學錯位： 某些肌群的過度發達或薄弱，會導緻身體生物力學上的錯位，增加關節的壓力，從而引發損傷。例如，臀肌薄弱可能導緻膝蓋內扣，增加膝關節的負擔。 預防策略： 科學訓練： 循序漸進，避免過度訓練；注重肌群的全麵發展，避免失衡。 閤理的騎行姿勢： 通過專業的車店進行“Bike Fitting”調試，確保車架尺寸、坐墊高度、車把高度等與您的身體完美匹配。 熱身與拉伸： 騎行前進行充分的熱身，激活肌肉；騎行後進行靜態拉伸，放鬆肌肉，提高柔韌性。 裝備選擇： 選擇閤適的騎行服、手套、鎖鞋等，不僅提升舒適度，也能在一定程度上預防損傷。 恢復策略： 休息： 充足的休息是身體修復和成長的基礎。 主動恢復： 如低強度騎行、遊泳、瑜伽等，促進血液循環，幫助肌肉恢復。 營養補充： 閤理的飲食，攝入足夠的蛋白質和碳水化閤物，為身體修復提供能量。 物理治療： 在齣現疼痛時，及時尋求專業醫療幫助，如按摩、理療等。 本書將為您提供一套全麵的損傷預防與恢復指南，幫助您識彆潛在風險，掌握有效的預防和恢復方法，讓您能夠以更健康、更持久的方式享受自行車帶來的快樂。 結語 《騎行者的身體密碼：力量、效率與速度的秘密》將成為您自行車運動旅程中最忠實的夥伴。它不僅為您揭示瞭身體的奧秘，更教會您如何與自己的身體對話，如何傾聽它的聲音，如何通過科學的理解和訓練，激發它無限的潛能。無論您是剛剛踏入自行車世界的新手，還是經驗豐富的老將，本書都將為您提供寶貴的知識和實用的指導，幫助您在每一次騎行中，都能感受到更強的力量，更快的速度，以及更深層次的愉悅。讓我們一起，用智慧和科學，解鎖您的騎行極限！

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名和封麵設計一下子就抓住瞭我的眼球，那種充滿力量感和醫學解剖的嚴謹感並存的風格，讓我對它寄予瞭很高的期望。我一直都對運動科學和人體結構有著濃厚的興趣，尤其是在嘗試將理論知識應用到日常訓練中時，總覺得缺少一本能夠直觀展示肌肉群如何工作的權威指南。我翻閱瞭市麵上不少相關的書籍，但很多要麼過於偏嚮理論，術語晦澀難懂，要麼就是插圖過於簡化，無法提供足夠的細節支撐。這本新書的排版和色彩運用給我一種非常清爽、專業的感覺，特彆是那種“彩色解剖圖譜”的描述，暗示著它在視覺呈現上會有突破性的進步。我期待它能夠像一位私人教練和一位解剖學教授的結閤體，既能告訴我“該怎麼做”，又能深入解釋“為什麼這樣做有效”。我希望通過這本書，能夠真正理解每一次蹬踏背後，身體內部發生的復雜協同作用，從而優化我的騎行效率，並最大程度地降低受傷風險。這本書的定位似乎非常精準，瞄準瞭那些不滿足於錶麵訓練指南、渴望探究底層機製的深度騎行愛好者。

評分☆☆☆☆☆

從學習體驗的角度來看，我更傾嚮於那種能夠用對比手法來增強理解深度的書籍。比如，在展示正常騎行姿態下的肌肉激活模式之後，能否緊接著展示“過度前傾”或“座墊過低”等常見錯誤姿勢下，哪些原本應該休息的肌肉群被錯誤地拉長或過度負荷？這種情景化的對比分析，對於建立正確的本體感覺至關重要。如果這本書能將解剖學知識與運動生理學的原理巧妙地融閤在一起，例如，在介紹糖酵解和有氧代謝如何為不同強度的騎行提供能量的同時，還能配上相關肌縴維類型的解剖分布圖，那就更具價值瞭。我希望這本書不僅僅是一本“看圖識字”的工具書，而是一個完整的學習係統，能夠引導我從宏觀的騎行技術，深入到微觀的細胞能量轉化和肌肉縴維運作層麵，實現真正的知行閤一。

評分☆☆☆☆☆

對於任何嚴肅的自行車騎手來說，傷病預防永遠是重中之重，尤其是膝蓋和下背部的慢性勞損問題，這常常是由於發力不平衡或代償引起的。我非常期待這本書能在“常見問題與修正”這個章節提供具有圖譜支持的指導。例如，如果我的左腿力量明顯小於右腿，這本書能否通過解剖圖清晰地指齣，這種不平衡可能導緻哪些特定的肌肉群過度緊張或長期處於弱勢狀態？更進一步，它是否能提供針對性的激活或放鬆練習，並用精確的解剖圖來定位目標肌群的起點和止點？如果它僅僅停留在告訴我們“多拉伸股四頭肌”的層麵，那就太過普通瞭。我真正需要的是那種能夠將具體疼痛點與特定肌肉結構進行精確關聯的“診斷工具”。一本真正優秀的解剖圖譜，應該能讓讀者在感受到不適時，能夠自己動手，通過圖示來對照並理解身體發齣的信號，而不是盲目地尋求他人的建議。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我首先被它印刷的質量所摺服，紙張的厚度和光澤度都達到瞭專業圖冊的標準，這對於解析精細的解剖結構至關重要。我尤其關注那些涉及到肌腱附著點和神經分布的細節呈現，因為這些往往是普通健身指南中被一帶而過的部分。優秀的圖譜應該能夠清晰地區分淺層肌肉和深層肌群，並且用不同顔色或陰影來標示它們在運動中的主要功能和協同關係。如果這本書在這方麵做得齣色，那麼它無疑就超越瞭一般的運動書籍，成為瞭一本值得長期參考的工具書。我嘗試著在腦海中構想，如果它能用三維透視的角度來展示騎行過程中股四頭肌和膕繩肌的張力變化，那簡直是太棒瞭。我希望這本書不僅僅是展示肌肉的靜態圖像，而是能通過動態的剖麵圖，模擬齣不同踩踏角度下，身體力學是如何發生作用的。畢竟，自行車運動的特殊性在於其循環往復的動作，靜態圖譜很難完全捕捉這種動態美感和功能性。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，我對這本圖譜的期待，建立在它能否打破傳統解剖學教材的刻闆印象，將其轉化為一個高度實用、針對特定運動項目的學習資源上。我關注的重點始終是“應用性”和“精確性”。如果這本書能夠提供一套完善的圖示索引，讓我可以根據自己的訓練需求——比如專項爬坡訓練、長距離耐力騎行，或是衝刺爆發力練習——快速定位到最核心的肌群激活圖譜，那就太棒瞭。我希望這本書能成為我訓練包裏的“必備神器”，而不是僅僅被束之高閣的參考書。它需要具備那種能讓你在訓練前十分鍾快速查閱，迅速調整發力感覺的能力，以及在訓練後進行詳細復盤和自我評估的深度。如果它能實現這一切，那麼它絕對是自行車運動愛好者書架上不可或缺的一筆投資。