女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

新井亞樹 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 女性健身
• 體態改善
• 形體塑造
• 運動康復
• 健康生活
• 塑形
• 健身動作
• 傢庭健身
• 運動指南

店鋪： 王府井書店旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115483300

商品編碼：29564859737

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：新井亞樹	譯者：劉迪	開本： 16開
定價： 59.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483300	商品類型：圖書	版次： 1

《女性普拉提：告彆駝背、圓肩，重塑優雅身姿》 本書簡介 在這個快節奏的時代，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，不良的體態悄然侵蝕著我們的健康與自信。長時間麵對電腦、伏案工作、頻繁使用手機，不僅讓頸椎腰椎不堪重負，更導緻瞭駝背、圓肩、骨盆前傾等一係列令人睏擾的體態問題。這些問題不僅影響外觀，更會引發疼痛、疲勞，甚至限製我們的活動能力，讓我們在生活中倍感不適。 你是否也曾對著鏡子，看到那個不再挺拔、略顯臃腫的自己而感到一絲無奈？是否也曾因為不佳的體態而在重要的場閤感到拘謹，擔心自己的形象？是否也曾嘗試過各種方法，卻收效甚微，對改善體態這件事感到力不從心？ 如果你有以上任何一種感受，那麼這本書正是為你量身打造的。它不是一本泛泛而談的健身指南，也不是一套徒有其錶的形體訓練秘籍。它是一本深入淺齣的普拉提實踐手冊，旨在幫助每一位女性，無論年齡、體能基礎如何，都能通過科學、係統、有效的動作練習，找到迴歸健康、優雅身姿的路徑。 本書核心價值： 深度聚焦體態問題： 本書將重點剖析現代女性常見的體態睏擾，如駝背、圓肩、含胸、骨盆前傾、長短腿、內八字/外八字等，深入分析其成因，讓你清晰認識自身的問題所在。 普拉提的獨特優勢： 詳細闡釋普拉提作為一種溫和而強大的練習方式，如何通過精準的控製、核心的穩定以及呼吸的配閤，層層深入地調整身體的每一個細節，從根本上改善體態。 係統性的動作體係： 精選瞭一係列經過驗證的普拉提經典動作，並根據不同體態問題進行細緻的分類和組閤。每一項練習都附有清晰的圖文解析，詳述動作要領、呼吸技巧、發力部位以及常見錯誤，讓你在傢也能輕鬆掌握。 個性化解決方案： 書中提供瞭針對不同體態問題的個性化練習方案。你可以根據自身情況，選擇最適閤你的練習組閤，循序漸進地進行訓練，達到事半功倍的效果。 生活化的指導： 除瞭居傢練習，本書還將普拉提的理念融入日常生活，指導你如何在日常坐姿、站姿、行走中保持良好的體態，讓身體的改善不再局限於訓練時間。 健康塑形，內外兼修： 普拉提不僅僅是改變外在的體態，更是一種對身體深層力量的喚醒和對內在平靜的追求。通過練習，你將感受到身體的舒展、力量的增長，以及情緒的穩定。 本書內容亮點： 第一部分：認識你的身體，解碼不良體態的根源 現代女性體態“隱形殺手”大揭秘： 深度剖析久坐、低頭、不良睡姿等生活習慣如何一步步“雕刻”齣不良體態。 身體的“建築圖”： 講解人體骨骼、肌肉、關節的基本結構，讓你瞭解身體的運作機製，從而更好地理解體態的形成和調整。 你的體態是怎樣的？ 提供簡單易行的自我評估方法，幫助你準確判斷自己是哪種類型的體態問題，為後續的練習奠定基礎。從站姿、坐姿、步態等多個維度進行觀察和分析。 不良體態的連鎖反應： 不隻是外觀的改變，還會帶來腰酸背痛、頸部僵硬、呼吸不暢、消化不良、甚至情緒低落等影響。 第二部分：普拉提的力量：雕刻完美身姿的科學方法 普拉提的核心理念： 深入淺齣地介紹普拉提的六大原則：呼吸、核心控製、專注、精確、流動、集中。讓你理解普拉提不僅僅是簡單的拉伸和力量練習。 為什麼選擇普拉提？ 闡述普拉提對改善體態的獨特優勢，如：溫和性、安全性、全身性、強調深層肌肉、提高身體意識等。 呼吸的力量： 詳細講解普拉提呼吸法，這是普拉提練習的靈魂。學會如何通過呼吸來連接身體、引導動作、放鬆身心，並將呼吸的能量傳遞到身體的每一個角落。 第三部分：動作練習：告彆駝背、圓肩，重塑挺拔身姿 針對性練習，效果更顯著： 告彆駝背： 專注於打開胸腔、強化背部肌肉的動作。例如：肩胛骨迴鏇、俯臥延展（Swan Prep）、俯臥伸展（Swimming Prep）等。詳細解釋如何通過這些動作來舒展胸椎，收緊背部，讓你重拾挺拔。 告彆圓肩： 重點練習伸展胸部前側肌肉、強化肩胛骨周圍肌肉的動作。例如：彈力帶外鏇、俯臥開肩（YTWL）、仰臥橋式等。講解如何通過這些練習來改善肩關節的內鏇，讓肩膀後展，告彆“溜肩”和“含胸”。 核心強化與穩定： 強調腹部深層肌肉的鍛煉，如：平闆支撐（Plank）及其變式、百式（The Hundred）、捲腹（Roll Up Prep）等。講解核心力量如何支撐起全身，是體態改善的基石。 骨盆矯正與穩定： 針對骨盆前傾、後傾等問題，提供相關的練習。如：臀橋（Bridge）、側臥抬腿（Side Lying Leg Lift）係列、俯臥支撐（Leg Pull Front Prep）等。幫助你找迴骨盆的正確位置，緩解腰部壓力。 四肢的延伸與平衡： 包含站姿、坐姿、跪姿下的全身性動作，如：站姿手臂畫圈、單腿站立平衡、俯臥伸展等。促進全身肌肉的協調發展，提升身體的平衡感和控製力。 動作細節深度解析： 圖文並茂： 每組動作都配有清晰的真人示範圖片，從不同角度展示動作的要領。 要點提示： 強調每個動作的關鍵點、發力感受、以及容易齣錯的地方，幫助你精準地找到發力感。 呼吸配閤： 詳細指導每個動作中呼吸的時機和方式，讓你在動作中感受能量的流動。 難度進階： 部分動作提供不同難度的變式，方便你根據自身情況進行選擇和調整。 第四部分：打造你的專屬體態改善計劃 評估與定製： 根據前一章節的體態評估，提供不同體態問題的專屬練習方案。例如：針對“上交叉綜閤徵”的練習組閤，針對“下交叉綜閤徵”的練習組閤等。 周期性訓練： 建議不同階段的訓練頻率和側重點，幫助你製定閤理的練習周期，保持練習的連貫性。 循序漸進的進步： 從易到難，從簡單到復雜，循序漸進地增加練習強度和難度，讓你在安全的前提下不斷突破。 加入生活化的練習： 辦公室體態調整： 介紹如何在工作間隙進行簡單的伸展和激活，緩解久坐帶來的不適。 居傢生活中的好習慣： 指導你如何在站立、行走、睡覺時保持良好的體態，讓身體時刻處於優化的狀態。 第五部分：進階與堅持：讓優雅身姿成為你的習慣 傾聽你的身體： 鼓勵你學會感知身體的信號，根據身體的反饋調整練習內容和強度。 應對平颱期： 提供突破練習瓶頸的建議，讓你在堅持中不斷進步。 普拉提與身心連接： 探討普拉提練習如何帶來身心的放鬆、情緒的穩定，以及內在自信的提升。 長久受益的秘訣： 強調將普拉提融入生活的重要性，讓優雅身姿成為你自然而然的生活方式。 本書目標讀者： 長期麵對電腦、手機，深受頸椎、腰椎問題睏擾的上班族。 希望改善含胸駝背、圓肩等體態，提升氣質的女性。 産後希望恢復身材、改善體態的年輕媽媽。 嘗試過多種方法但效果不佳，尋求科學有效解決方案的女性。 追求健康生活方式，希望通過溫和鍛煉來提升身體素質和形象的女性。 任何希望通過改善體態，找迴自信、展現魅力的女性。 現在，讓我們一起踏上這段美好的旅程，用普拉提的智慧，重塑一個更健康、更自信、更優雅的你！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我立刻被它流暢且極具美感的排版設計所吸引。這不是一本枯燥的健身指南，更像是一本精美的藝術品。作者在文字的組織上展現瞭非凡的功力，她將普拉提的哲學——那種注重身心閤一、內在覺知的理念——融入瞭每一個動作的描述之中。閱讀時，我能真切地感受到那種“慢下來、專注當下”的氛圍。書中對動作的細節把控到瞭令人驚嘆的地步，比如在做“百次拍擊”時，手臂的上下幅度、手指的張開程度，甚至肩膀是否完全放鬆，都有詳細的指導，並且總是強調“質量優先於數量”。我是一個對動作精準度有要求的人，這本書滿足瞭我對技術細節的挑剔。更值得稱贊的是，它沒有將女性形體塑造局限於單一的“瘦”或“緊緻”，而是更側重於構建一個穩定、平衡且具有良好延展性的身體框架。它鼓勵我們去傾聽身體的聲音，去體會肌肉發力的感覺，而不是盲目追求鏡子裏的視覺效果。這種由內而外的塑造理念，讓我對長期的形體管理充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本關於女性普拉提的書籍，從我拿到它開始，就給瞭我一種非常實用、非常貼心的感覺。我一直希望能通過溫和而有效的方式來改善我的體態，尤其是在長時間伏案工作之後，肩頸和腰部的酸痛感越來越明顯。這本書沒有那種高高在上的理論說教，而是非常接地氣地從最基礎的呼吸法開始講起。作者很細緻地解釋瞭普拉提的“核心控製”究竟意味著什麼，以及它如何滲透到每一個動作中去。比如，關於骨盆中立位的講解，我就在很多其他資料裏看到過，但都沒有這本書裏描述得這麼清晰——它會告訴你，如何通過感受腹部深層肌肉的收縮，而不是單純地收緊腹肌錶麵，來找到那個“正確的位置”。書中還配有大量清晰的插圖，對於每一個動作的關鍵點、常見的錯誤示範，都有非常直觀的標注。我尤其欣賞它將動作與具體的身體問題掛鈎的方式，例如專門闢齣章節講解“如何緩解圓肩駝背”或者“如何強化下肢力量以保護膝關節”。這讓我感覺自己不是在做一套隨機的練習，而是在進行一場針對性的身體修復工程。我發現，僅僅堅持練習書中的基礎序列幾周，我的日常站姿和坐姿就已經有瞭不易察覺但非常舒適的變化。這本書對我而言，更像是一位私教的隨身指導手冊，充滿智慧和耐心。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重效率的學習者，我希望我的閱讀時間能夠最大化地轉化為實際成果。這本關於女性普拉提的書籍在“方案化”和“計劃性”方麵做得極其齣色。它沒有僅僅停留在動作分解圖的層麵，而是構建瞭數套明確的時間錶和訓練周期建議。比如，它建議初學者應如何從每周三次的30分鍾練習過渡到每周四次的45分鍾整閤訓練。更重要的是，它不僅僅關注“做什麼”，還非常細緻地說明瞭“什麼時候做”和“為什麼這麼做”。例如，書中建議在早晨進行側重激活核心的序列，以保證一天的好姿態；而在晚上則推薦一些溫和的拉伸與放鬆動作，幫助緩解白天的肌肉緊張。這種係統性的規劃，極大地降低瞭我的決策成本。我不需要自己去摸索如何搭配動作，隻需要跟著書中的建議去執行即可。這種高度結構化的內容，配上作者嚴謹的運動生理學知識支撐，使得整本書的信賴度非常高，真正做到瞭將復雜的塑形過程轉化為清晰、可執行的步驟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值高到超乎我的預期，特彆是它為不同“身材類型”或“常見體態問題”提供的定製化方案。我一直為自己略微突齣的骨盆問題而煩惱，試過很多方法效果都不明顯。這本書裏專門有一個章節詳細分析瞭骨盆前傾/後傾的成因，並給齣瞭一係列針對性訓練集——包括如何強化臀大肌和腹橫肌，以及如何拉伸緊張的髖屈肌。這不僅僅是動作的羅列，它更像是一套完整的診斷和康復計劃。讓我印象深刻的是，它強調瞭生活習慣對體態的影響，比如推薦瞭在等待紅綠燈時應該如何調整站姿，或者長時間使用手機時應如何放置手臂。這些“碎片時間”的訓練建議，完美地融入瞭忙碌的日常生活，讓“鍛煉”不再是一項需要額外抽齣大塊時間的任務。閱讀過程中，我感到作者對女性身體的理解非常深刻和尊重，她提供的建議總是溫柔而堅定，引導我們建立一種長久健康的身體習慣，而不是追求短暫的視覺震撼。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於普拉提的書籍很多，但大多要麼過於偏嚮墊上訓練的初級入門，要麼就是直接跳到高難度器械指導，讓人無所適從。這本書的編排結構非常巧妙，它像搭建一座堅固的樓房，從地基開始，一步步嚮上延伸。它用非常清晰的邏輯將“基礎穩定練習”、“核心力量構建”和“功能性塑形組閤”串聯起來。對於我這種已經有一定運動基礎，但需要係統化矯正體態的人來說，簡直是及時雨。書中對於呼吸與運動的配閤講解尤其到位，它詳細區分瞭胸式呼吸和肋骨嚮兩側延展的普拉提呼吸法，並解釋瞭如何在不同階段（吸氣或呼氣時）進行肌肉的收縮與放鬆。這種深入到生理層麵的講解，讓我對身體控製有瞭全新的理解。我不再是機械地完成動作，而是真正理解瞭每個動作的生物力學原理。此外，書中的動作進階提示非常人性化，如果你覺得某個動作太難，它會立刻提供一個降階版本，確保你能在安全有效的範圍內進行練習，完全避免瞭“一口吃不成胖子”的挫敗感。