女性普拉提-体态改善与形体塑造的动作练习和方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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新井亚树 著

图书标签:

• 普拉提
• 女性健身
• 体态改善
• 形体塑造
• 运动康复
• 健康生活
• 塑形
• 健身动作
• 家庭健身
• 运动指南

店铺： 王府井书店旗舰店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115483300

商品编码：29564859737

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 女性普拉提-体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-07-01
作者：新井亚树	译者：刘迪	开本： 16开
定价： 59.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115483300	商品类型：图书	版次： 1

《女性普拉提：告别驼背、圆肩，重塑优雅身姿》 本书简介 在这个快节奏的时代，我们常常忽略了身体发出的信号，不良的体态悄然侵蚀着我们的健康与自信。长时间面对电脑、伏案工作、频繁使用手机，不仅让颈椎腰椎不堪重负，更导致了驼背、圆肩、骨盆前倾等一系列令人困扰的体态问题。这些问题不仅影响外观，更会引发疼痛、疲劳，甚至限制我们的活动能力，让我们在生活中倍感不适。 你是否也曾对着镜子，看到那个不再挺拔、略显臃肿的自己而感到一丝无奈？是否也曾因为不佳的体态而在重要的场合感到拘谨，担心自己的形象？是否也曾尝试过各种方法，却收效甚微，对改善体态这件事感到力不从心？ 如果你有以上任何一种感受，那么这本书正是为你量身打造的。它不是一本泛泛而谈的健身指南，也不是一套徒有其表的形体训练秘籍。它是一本深入浅出的普拉提实践手册，旨在帮助每一位女性，无论年龄、体能基础如何，都能通过科学、系统、有效的动作练习，找到回归健康、优雅身姿的路径。 本书核心价值： 深度聚焦体态问题： 本书将重点剖析现代女性常见的体态困扰，如驼背、圆肩、含胸、骨盆前倾、长短腿、内八字/外八字等，深入分析其成因，让你清晰认识自身的问题所在。 普拉提的独特优势： 详细阐释普拉提作为一种温和而强大的练习方式，如何通过精准的控制、核心的稳定以及呼吸的配合，层层深入地调整身体的每一个细节，从根本上改善体态。 系统性的动作体系： 精选了一系列经过验证的普拉提经典动作，并根据不同体态问题进行细致的分类和组合。每一项练习都附有清晰的图文解析，详述动作要领、呼吸技巧、发力部位以及常见错误，让你在家也能轻松掌握。 个性化解决方案： 书中提供了针对不同体态问题的个性化练习方案。你可以根据自身情况，选择最适合你的练习组合，循序渐进地进行训练，达到事半功倍的效果。 生活化的指导： 除了居家练习，本书还将普拉提的理念融入日常生活，指导你如何在日常坐姿、站姿、行走中保持良好的体态，让身体的改善不再局限于训练时间。 健康塑形，内外兼修： 普拉提不仅仅是改变外在的体态，更是一种对身体深层力量的唤醒和对内在平静的追求。通过练习，你将感受到身体的舒展、力量的增长，以及情绪的稳定。 本书内容亮点： 第一部分：认识你的身体，解码不良体态的根源 现代女性体态“隐形杀手”大揭秘： 深度剖析久坐、低头、不良睡姿等生活习惯如何一步步“雕刻”出不良体态。 身体的“建筑图”： 讲解人体骨骼、肌肉、关节的基本结构，让你了解身体的运作机制，从而更好地理解体态的形成和调整。 你的体态是怎样的？ 提供简单易行的自我评估方法，帮助你准确判断自己是哪种类型的体态问题，为后续的练习奠定基础。从站姿、坐姿、步态等多个维度进行观察和分析。 不良体态的连锁反应： 不只是外观的改变，还会带来腰酸背痛、颈部僵硬、呼吸不畅、消化不良、甚至情绪低落等影响。 第二部分：普拉提的力量：雕刻完美身姿的科学方法 普拉提的核心理念： 深入浅出地介绍普拉提的六大原则：呼吸、核心控制、专注、精确、流动、集中。让你理解普拉提不仅仅是简单的拉伸和力量练习。 为什么选择普拉提？ 阐述普拉提对改善体态的独特优势，如：温和性、安全性、全身性、强调深层肌肉、提高身体意识等。 呼吸的力量： 详细讲解普拉提呼吸法，这是普拉提练习的灵魂。学会如何通过呼吸来连接身体、引导动作、放松身心，并将呼吸的能量传递到身体的每一个角落。 第三部分：动作练习：告别驼背、圆肩，重塑挺拔身姿 针对性练习，效果更显著： 告别驼背： 专注于打开胸腔、强化背部肌肉的动作。例如：肩胛骨回旋、俯卧延展（Swan Prep）、俯卧伸展（Swimming Prep）等。详细解释如何通过这些动作来舒展胸椎，收紧背部，让你重拾挺拔。 告别圆肩： 重点练习伸展胸部前侧肌肉、强化肩胛骨周围肌肉的动作。例如：弹力带外旋、俯卧开肩（YTWL）、仰卧桥式等。讲解如何通过这些练习来改善肩关节的内旋，让肩膀后展，告别“溜肩”和“含胸”。 核心强化与稳定： 强调腹部深层肌肉的锻炼，如：平板支撑（Plank）及其变式、百式（The Hundred）、卷腹（Roll Up Prep）等。讲解核心力量如何支撑起全身，是体态改善的基石。 骨盆矫正与稳定： 针对骨盆前倾、后倾等问题，提供相关的练习。如：臀桥（Bridge）、侧卧抬腿（Side Lying Leg Lift）系列、俯卧支撑（Leg Pull Front Prep）等。帮助你找回骨盆的正确位置，缓解腰部压力。 四肢的延伸与平衡： 包含站姿、坐姿、跪姿下的全身性动作，如：站姿手臂画圈、单腿站立平衡、俯卧伸展等。促进全身肌肉的协调发展，提升身体的平衡感和控制力。 动作细节深度解析： 图文并茂： 每组动作都配有清晰的真人示范图片，从不同角度展示动作的要领。 要点提示： 强调每个动作的关键点、发力感受、以及容易出错的地方，帮助你精准地找到发力感。 呼吸配合： 详细指导每个动作中呼吸的时机和方式，让你在动作中感受能量的流动。 难度进阶： 部分动作提供不同难度的变式，方便你根据自身情况进行选择和调整。 第四部分：打造你的专属体态改善计划 评估与定制： 根据前一章节的体态评估，提供不同体态问题的专属练习方案。例如：针对“上交叉综合征”的练习组合，针对“下交叉综合征”的练习组合等。 周期性训练： 建议不同阶段的训练频率和侧重点，帮助你制定合理的练习周期，保持练习的连贯性。 循序渐进的进步： 从易到难，从简单到复杂，循序渐进地增加练习强度和难度，让你在安全的前提下不断突破。 加入生活化的练习： 办公室体态调整： 介绍如何在工作间隙进行简单的伸展和激活，缓解久坐带来的不适。 居家生活中的好习惯： 指导你如何在站立、行走、睡觉时保持良好的体态，让身体时刻处于优化的状态。 第五部分：进阶与坚持：让优雅身姿成为你的习惯 倾听你的身体： 鼓励你学会感知身体的信号，根据身体的反馈调整练习内容和强度。 应对平台期： 提供突破练习瓶颈的建议，让你在坚持中不断进步。 普拉提与身心连接： 探讨普拉提练习如何带来身心的放松、情绪的稳定，以及内在自信的提升。 长久受益的秘诀： 强调将普拉提融入生活的重要性，让优雅身姿成为你自然而然的生活方式。 本书目标读者： 长期面对电脑、手机，深受颈椎、腰椎问题困扰的上班族。 希望改善含胸驼背、圆肩等体态，提升气质的女性。 产后希望恢复身材、改善体态的年轻妈妈。 尝试过多种方法但效果不佳，寻求科学有效解决方案的女性。 追求健康生活方式，希望通过温和锻炼来提升身体素质和形象的女性。 任何希望通过改善体态，找回自信、展现魅力的女性。 现在，让我们一起踏上这段美好的旅程，用普拉提的智慧，重塑一个更健康、更自信、更优雅的你！

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于普拉提的书籍很多，但大多要么过于偏向垫上训练的初级入门，要么就是直接跳到高难度器械指导，让人无所适从。这本书的编排结构非常巧妙，它像搭建一座坚固的楼房，从地基开始，一步步向上延伸。它用非常清晰的逻辑将“基础稳定练习”、“核心力量构建”和“功能性塑形组合”串联起来。对于我这种已经有一定运动基础，但需要系统化矫正体态的人来说，简直是及时雨。书中对于呼吸与运动的配合讲解尤其到位，它详细区分了胸式呼吸和肋骨向两侧延展的普拉提呼吸法，并解释了如何在不同阶段（吸气或呼气时）进行肌肉的收缩与放松。这种深入到生理层面的讲解，让我对身体控制有了全新的理解。我不再是机械地完成动作，而是真正理解了每个动作的生物力学原理。此外，书中的动作进阶提示非常人性化，如果你觉得某个动作太难，它会立刻提供一个降阶版本，确保你能在安全有效的范围内进行练习，完全避免了“一口吃不成胖子”的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我立刻被它流畅且极具美感的排版设计所吸引。这不是一本枯燥的健身指南，更像是一本精美的艺术品。作者在文字的组织上展现了非凡的功力，她将普拉提的哲学——那种注重身心合一、内在觉知的理念——融入了每一个动作的描述之中。阅读时，我能真切地感受到那种“慢下来、专注当下”的氛围。书中对动作的细节把控到了令人惊叹的地步，比如在做“百次拍击”时，手臂的上下幅度、手指的张开程度，甚至肩膀是否完全放松，都有详细的指导，并且总是强调“质量优先于数量”。我是一个对动作精准度有要求的人，这本书满足了我对技术细节的挑剔。更值得称赞的是，它没有将女性形体塑造局限于单一的“瘦”或“紧致”，而是更侧重于构建一个稳定、平衡且具有良好延展性的身体框架。它鼓励我们去倾听身体的声音，去体会肌肉发力的感觉，而不是盲目追求镜子里的视觉效果。这种由内而外的塑造理念，让我对长期的形体管理充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本关于女性普拉提的书籍，从我拿到它开始，就给了我一种非常实用、非常贴心的感觉。我一直希望能通过温和而有效的方式来改善我的体态，尤其是在长时间伏案工作之后，肩颈和腰部的酸痛感越来越明显。这本书没有那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地从最基础的呼吸法开始讲起。作者很细致地解释了普拉提的“核心控制”究竟意味着什么，以及它如何渗透到每一个动作中去。比如，关于骨盆中立位的讲解，我就在很多其他资料里看到过，但都没有这本书里描述得这么清晰——它会告诉你，如何通过感受腹部深层肌肉的收缩，而不是单纯地收紧腹肌表面，来找到那个“正确的位置”。书中还配有大量清晰的插图，对于每一个动作的关键点、常见的错误示范，都有非常直观的标注。我尤其欣赏它将动作与具体的身体问题挂钩的方式，例如专门辟出章节讲解“如何缓解圆肩驼背”或者“如何强化下肢力量以保护膝关节”。这让我感觉自己不是在做一套随机的练习，而是在进行一场针对性的身体修复工程。我发现，仅仅坚持练习书中的基础序列几周，我的日常站姿和坐姿就已经有了不易察觉但非常舒适的变化。这本书对我而言，更像是一位私教的随身指导手册，充满智慧和耐心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值高到超乎我的预期，特别是它为不同“身材类型”或“常见体态问题”提供的定制化方案。我一直为自己略微突出的骨盆问题而烦恼，试过很多方法效果都不明显。这本书里专门有一个章节详细分析了骨盆前倾/后倾的成因，并给出了一系列针对性训练集——包括如何强化臀大肌和腹横肌，以及如何拉伸紧张的髋屈肌。这不仅仅是动作的罗列，它更像是一套完整的诊断和康复计划。让我印象深刻的是，它强调了生活习惯对体态的影响，比如推荐了在等待红绿灯时应该如何调整站姿，或者长时间使用手机时应如何放置手臂。这些“碎片时间”的训练建议，完美地融入了忙碌的日常生活，让“锻炼”不再是一项需要额外抽出大块时间的任务。阅读过程中，我感到作者对女性身体的理解非常深刻和尊重，她提供的建议总是温柔而坚定，引导我们建立一种长久健康的身体习惯，而不是追求短暂的视觉震撼。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重效率的学习者，我希望我的阅读时间能够最大化地转化为实际成果。这本关于女性普拉提的书籍在“方案化”和“计划性”方面做得极其出色。它没有仅仅停留在动作分解图的层面，而是构建了数套明确的时间表和训练周期建议。比如，它建议初学者应如何从每周三次的30分钟练习过渡到每周四次的45分钟整合训练。更重要的是，它不仅仅关注“做什么”，还非常细致地说明了“什么时候做”和“为什么这么做”。例如，书中建议在早晨进行侧重激活核心的序列，以保证一天的好姿态；而在晚上则推荐一些温和的拉伸与放松动作，帮助缓解白天的肌肉紧张。这种系统性的规划，极大地降低了我的决策成本。我不需要自己去摸索如何搭配动作，只需要跟着书中的建议去执行即可。这种高度结构化的内容，配上作者严谨的运动生理学知识支撑，使得整本书的信赖度非常高，真正做到了将复杂的塑形过程转化为清晰、可执行的步骤。