核心耐力 9787564418076 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 馬剋·沃斯特根（Mark Verstege 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 耐力訓練
• 核心力量
• 健康生活
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 力量訓練
• 身體素質
• 康復訓練
• 運動指導

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418076

商品編碼：29588364355

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	核心耐力	作者	馬剋·沃斯特根（Mark Verstegen）,[
定價	50.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564418076	齣版日期	2015-06-01
字數		頁碼	242
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《核心耐力》不僅僅是一套訓練方案，還是從根本上讓你改變已有的運動訓練理念，掌握包括力量、爆發力、穩定性和柔韌性在內的多種訓練方法與手段的良藥。不管是以健身休閑為目的的跑步者還是那些在鐵人三項運動中力爭摘金奪銀的選手，馬剋會告訴你，耐力項目不同構成要素之間的關係及其對終競技能力的影響效果。 　　《核心耐力》提供瞭許多簡易方法來保持和提高身體功能，除此之外還能與專項訓練進行無縫銜接。

作者簡介

目錄

部分 核心耐力訓練理念 章 改變勢在必行 第二章 自我評價 第二部分 核心耐力訓練基礎動作 第三章 鑄造軀乾 第四章 爆發性耐力 第五章 能量代謝係統發展 第六章 再生訓練 第三部分 核心耐力訓練營養基礎 第七章 吃齣成績 第八章 時間決定一切 第四部分 核心耐力訓練基礎方法 第九章 核心耐力訓練方法簡介 第十章 核心動作 常見問題答疑 編後記 鳴謝 中英文對照錶 作者簡介

編輯推薦

文摘

《核心耐力》： 　　我們的機體利用氧，以碳水化閤物和脂肪的形式來儲存能量，供應長距離、持續時間長的耐力訓練。有氧代謝訓練同時也是作為再生訓練時的有效工具。 　　我們會在再生訓練日，用有氧代謝訓練來加速血液循環、排除體內垃圾。同時，細胞將部分廢物再生利用，供今後高強度的訓練使用。有時，我們也會加入一些小強度的衝刺訓練，通過增加強度和距離，會使得我們的身體微微齣汗，這可以作為我們柔韌訓練和恢復訓練的基礎。 　　有氧代謝供能係統是十分重要的，它可以改善肌肉深層的綫粒體體積和毛細血管數量。綫粒體是機體的能量生産工廠，有氧代謝訓練能夠讓機體閤理分布綫粒體的數量，讓他們更好地産生能量。 　　如果將你的毛細血管想象成公路網絡，它可以幫助運輸原材料，排除體內垃圾。有氧代謝訓練可以幫助和改善毛細血管完成自身的功能。有氧代謝訓練是十分重要的，它可以幫助我們在任何階段更好地産生能量，可以改善我們長時間工作的能力，還可以作為我們有效的恢復工具。 　　……

序言

核心耐力：鍛造超越極限的身心韌性 在這本《核心耐力》中，我們將一同踏上一段深度探索身心潛能的旅程。這並非一本關於速成秘籍或花哨技巧的書籍，而是一次對“耐力”這一至關重要特質的全麵解構與重塑。我們將深入理解，真正的耐力不僅僅是身體上的持久，更是心理上的堅韌，是麵對挑戰時的從容應對，是在逆境中保持前進動力的關鍵。 我們的探索將從“核心”的概念齣發。這裏的“核心”並非僅指身體的腹部肌肉群，而是更廣義地涵蓋瞭我們內在的精神支柱、情感調控能力、以及在壓力下保持清晰思維的認知機製。我們將探究，如何通過係統性的訓練，將這些“核心”要素打磨得如同磐石般堅固，從而為我們在生活的各個領域建立起一道堅不可摧的防綫。 第一部分：理解耐力的多重維度 在正式開始訓練之前，建立對耐力的全麵認知是至關重要的。我們將首先剖析耐力的生理基礎。這包括對心血管係統、呼吸係統以及肌肉縴維的適應性訓練原理的深入解讀。你將瞭解到，持續的、有計劃的身體活動如何能夠有效提升你的氧氣攝取能力、改善血液循環，並增強肌肉的耐受性。我們將討論不同類型的耐力訓練，例如有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）以及它們各自在提升身體耐力方麵的優勢和局限性。 然而，身體的耐力隻是冰山一角。本書將著重強調心理耐力的塑造。我們將深入探討壓力對個體的影響，以及不同類型的壓力源（如工作壓力、學業壓力、人際關係壓力）如何挑戰我們的心理極限。你將學習到如何識彆自身壓力的觸發因素，並掌握一套行之有效的心理調適技巧。這包括但不限於正念冥想、漸進式肌肉放鬆法、認知重構技術以及情緒識彆與管理策略。我們將通過案例分析，展示這些心理工具如何在現實生活中幫助人們剋服恐懼、焦慮和沮喪，並在艱難時刻保持積極心態。 此外，我們還將觸及情感耐力。情感的起伏是人生的常態，但如果任由負麵情緒泛濫，將極大地消耗我們的能量，削弱我們的行動力。本書將引導你認識到情感的本質，學習如何建設性地處理失望、挫敗和失落。我們將探討培養 resiliency（心理彈性）的重要性，即在遭受打擊後快速恢復並從中學習的能力。你將掌握一些實用的情緒疏導方法，例如 journaling（寫日記）、藝術療法（繪畫、寫作等）以及建立健康的社交支持係統。 第二部分：鍛造生理耐力的科學方法 一旦我們對耐力的各個維度有瞭清晰的認識，我們將開始進入具體的訓練實踐。本書將提供一套循序漸進的、可操作的生理耐力提升方案。 心血管係統的優化： 你將學習如何根據自身的體能水平，科學地製定跑步、遊泳、騎行等有氧運動的計劃。我們將詳細講解心率區間訓練法，以及如何利用它來最大化訓練效果，同時避免過度訓練。還會介紹一些進階的心肺功能訓練技巧，幫助你突破平颱期，實現體能的持續增長。 肌肉耐力的強化： 除瞭傳統的力量訓練，我們將側重於那些能夠提升肌肉持久力的訓練模式。這包括多次數、中低強度的力量訓練，以及利用自身體重進行的全身性功能性訓練。你將學習到如何進行有效的拉伸和泡沫軸放鬆，以促進肌肉恢復，減少運動損傷的風險。 能量供給與恢復的智慧： 強健的體魄離不開科學的能量管理。我們將深入探討運動營養學的基本原理，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的閤理攝入，以及微量營養素（維生素、礦物質）的重要性。你將瞭解到如何在運動前後有效地補充能量和水分，以及如何通過充足的睡眠和有效的休息來加速身體的恢復過程。本書還將介紹一些提高身體代謝效率的方法，讓你在日常生活中也能更好地儲存和利用能量。 第三部分：構建堅不可摧的心理韌性 生理上的強大是基礎，但真正的“核心耐力”在於強大的心理。本部分將為你提供一套實用的心理韌性訓練係統。 壓力應對的藝術： 我們將詳細介紹幾種經過驗證的壓力管理技術。正念呼吸法將幫助你在當下保持專注，減少鬍思亂想；認知行為療法（CBT）的入門技巧將讓你學會識彆和挑戰那些導緻負麵情緒的非理性思維模式；“小步前進”策略將幫助你分解宏大的目標，將其轉化為可執行的小任務，從而減輕壓迫感，增加成就感。 情緒調控的自我教練： 你將學習如何識彆並接納自己的情緒，而不是壓抑或逃避。本書將提供一些情緒釋放的技巧，例如寫情緒日記、與信任的人傾訴，或者通過體育活動來宣泄。我們將探討積極心理學的理念，學習如何培養感恩之心，專注於生活中的美好，從而提升整體的幸福感和抗挫摺能力。 目標設定的智慧與堅持： 缺乏明確的目標往往會讓人感到迷茫和無力。我們將學習如何設定SMART目標（具體、可衡量、可達成、相關、有時限），以及如何將長遠目標分解為短期可執行的計劃。更重要的是，你將學會如何在執行過程中保持動力，剋服拖延癥，以及在遇到挫摺時如何調整策略，而非輕易放棄。本書還將分享一些關於“心流”（Flow）的心理學研究，幫助你找到那些讓你全情投入、忘記時間的工作或活動，從而在過程中獲得源源不斷的能量。 第四部分：將核心耐力融入日常生活 耐力的訓練並非僅限於特定的運動場或冥想室。本書的最終目標是將“核心耐力”的理念和實踐融入你生活的方方麵麵，讓你在日常生活中就能不斷鞏固和提升。 習慣養成與意誌力訓練： 我們將探討習慣的形成機製，並提供科學的方法來培養積極的生活習慣，例如規律的運動、健康的飲食、充足的睡眠和高效的學習。你將瞭解意誌力並非取之不盡的資源，而是可以通過訓練和策略來增強的。我們將介紹一些關於“環境設計”的技巧，幫助你創造一個更有利於健康習慣養成的生活環境。 人際關係與社會支持： 強大的社會支持係統是抵禦生活壓力的重要緩衝帶。你將學習如何建立和維護有益的人際關係，如何有效地與他人溝通，以及如何在需要時尋求幫助。我們將探討團隊閤作的重要性，以及如何在集體中發揮自身優勢，共同應對挑戰。 持續學習與終身成長： 麵對快速變化的世界，保持學習的熱情和能力是至關重要的。本書將鼓勵你擁抱終身學習的態度，不斷拓展知識邊界，提升技能。你將瞭解如何通過閱讀、在綫課程、參加講座等多種方式來獲取新知，並學會如何將所學應用於實踐，從而實現個人價值的不斷提升。 結語：開啓你的耐力之旅 《核心耐力》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請你重新審視自己的身心潛能，並賦予自己超越極限的力量。通過係統性的學習和不懈的實踐，你將發現，真正的耐力並非與生俱來，而是可以通過努力和智慧來鍛造。它將幫助你在麵對人生中的風浪時，能夠沉著冷靜，矢誌不渝，最終抵達你所期望的彼岸。準備好開啓這段 transformative journey（轉變之旅）瞭嗎？你的核心耐力，等你來激活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是體能訓練領域的革命啊！我之前試過各種五花八門的訓練計劃，從高強度間歇到長距離有氧，感覺身體總是在某個瓶頸期徘徊不前，進步異常緩慢，甚至有時候還會因為過度訓練而受傷。這本《核心耐力》給我帶來瞭全新的視角。它不僅僅是教你“如何跑得更快”或者“舉得更重”，而是深入探討瞭身體作為一個整體係統是如何運作，以及如何構建一個真正持久且不易崩潰的內在力量。我特彆喜歡書中關於“基礎穩定模式重塑”的那幾個章節，作者用非常直觀易懂的語言解釋瞭深層核心肌群在各項運動中的決定性作用，而不是像很多健身書那樣隻會堆砌復雜的解剖學名詞。它強調的不是短期的爆發力衝刺，而是那種能夠支撐你度過馬拉鬆全程，或者完成一次高強度攀岩挑戰的“內生性燃料”的構建。讀完後，我立刻調整瞭自己的日常訓練結構，不再盲目追求跑量或重量，而是把更多精力放在瞭激活那些沉睡的核心鏈條上。我的跑姿明顯改善瞭，膝蓋和下背部的壓力減輕瞭，最重要的是，那種持續的疲憊感消失瞭，取而代之的是一種穩定而有彈性的狀態。這絕對是為嚴肅的運動愛好者和尋求長期健康發展的普通人準備的寶貴指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的裝幀設計和排版風格給我留下瞭深刻印象，它沒有采用那種市麵上充斥的、充滿誇張口號和過度美化肌肉照片的“雞血”風格。相反，它給人一種沉穩、學術又不失親和力的感覺。翻開第一頁，就能感受到作者對於運動生理學和生物力學理解的深度。我尤其欣賞它在解釋“疲勞閾值”和“恢復效率”時所采用的類比和圖錶，它們非常精確地描繪瞭身體能量係統的復雜互動。很多運動科學書籍讀起來就像在啃乾澀的教科書，充滿瞭晦澀難懂的術語，但這本書的作者似乎非常擅長將最前沿的研究成果轉化為可操作的日常建議。比如，書中提到瞭一種關於呼吸控製與橫膈膜功能優化的訓練方法，我堅持瞭三周，效果立竿見影——我發現自己在進行需要屏氣的力量訓練時，核心的鎖定感強瞭不止一個檔次，而且在有氧運動中，吸氣和呼氣的效率也大大提升瞭。這本書的價值不在於提供一套固定的訓練模闆，而在於教會你如何像一個“運動工程師”一樣去診斷和優化自己的身體引擎。對於那些對傳統訓練方法感到睏惑，渴望獲得突破性進展的跑者、騎手或交叉訓練者來說，這絕對是一次知識上的投資。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來概括我的閱讀體驗，那就是“賦能”。這本書不僅僅是一本訓練手冊，它更像是一份詳細的身體維護和性能優化藍圖。我最欣賞的地方是作者對於“慢性疼痛”與“核心無能”之間關係的論述。他清晰地展示瞭許多看似是關節問題（比如網球肘或足底筋膜炎）的根源，往往在於上層或下層結構無法獲得穩定的中樞支持。這種自上而下的視角，徹底顛覆瞭我過去認為受傷部位需要重點強化治療的傳統觀念。例如，針對肩部不適的訓練，書中建議首先強化的是骨盆底和腹橫肌的協同工作，而不是一開始就去拉伸緊綳的胸肌。這種係統性的、由內而外的修復路徑，為許多常年被慢性不適睏擾的人提供瞭一條清晰的齣路。這本書的結構組織得非常好，每一章都建立在前一章的基礎上，讓你像搭積木一樣，逐步搭建起自己穩固的耐力基礎。對於希望通過優化核心功能來提升整體運動錶現和減少傷病風險的讀者來說，這是一本不可多得的參考書。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書之前，我擔心它會過於偏重某個特定運動領域，比如專攻跑步或遊泳。然而，我驚喜地發現，它構建的理論框架具有極強的普適性。無論是需要持續輸齣力量的劃船運動員，還是對動態平衡要求極高的球類選手，都能從中找到共鳴。書中的案例分析非常紮實，涵蓋瞭從精英運動員到業餘愛好者恢復訓練的各種情景。我特彆對其中關於“非對稱負荷下的核心代償模式”的解析印象深刻。我一直以為自己左側比右側強壯一些，但通過書中提供的自我評估工具，我發現我的核心深層肌群在抵抗鏇轉力矩時存在明顯的弱點，這種弱點很容易在疲勞時引發代償，最終導緻受傷。這本書提供的修正方案，並非是簡單的左右平衡訓練，而是針對性地增強那些在特定運動鏈中容易被忽視的穩定肌群。它鼓勵的是一種更精細、更個性化的訓練哲學，而不是一刀切的公式。如果你厭倦瞭韆篇一律的平闆支撐和捲腹，渴望更科學、更有針對性的核心激活方法，這本書絕對值得你深入研讀。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些宣稱能“徹底改變你生活”的書持懷疑態度，畢竟知識的吸收和實踐的落地之間總是有巨大的鴻溝。然而，這本書成功地跨越瞭這一點。它的獨特之處在於，它沒有僅僅停留在“應該做什麼”的層麵，而是花瞭大量篇幅去解析“為什麼會失敗”以及“如何持續”。作者在關於心理韌性和身體感知力（Body Awareness）的部分，簡直是點睛之筆。他將核心耐力不僅僅視為肌肉力量，更看作是一種神經肌肉的連接質量和對身體狀態的即時反饋能力。這一點在麵對長距離的枯燥和中途的“撞牆期”時尤為重要。我曾經在一次長距離騎行中因為精神分散而導緻姿勢走形，繼而引發腰部酸痛，但自從我開始關注書中提到的“內在穩定錨點”的自我校準技術後，即使在疲憊不堪時，我的身體也能自動迴歸到最省力的生物力學軌道上。這種深層次的自我調節能力，是任何單純的體能訓練都無法替代的。這本書提供的是一套認知工具，讓你從根本上改變你與身體的對話方式。