核心耐力 9787564418076 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·沃斯特根（Mark Verstege 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418076

商品编码：29588364355

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	核心耐力	作者	马克·沃斯特根（Mark Verstegen）,[
定价	50.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564418076	出版日期	2015-06-01
字数		页码	242
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《核心耐力》不仅仅是一套训练方案，还是从根本上让你改变已有的运动训练理念，掌握包括力量、爆发力、稳定性和柔韧性在内的多种训练方法与手段的良药。不管是以健身休闲为目的的跑步者还是那些在铁人三项运动中力争摘金夺银的选手，马克会告诉你，耐力项目不同构成要素之间的关系及其对终竞技能力的影响效果。 　　《核心耐力》提供了许多简易方法来保持和提高身体功能，除此之外还能与专项训练进行无缝衔接。

作者简介

目录

部分 核心耐力训练理念 章 改变势在必行 第二章 自我评价 第二部分 核心耐力训练基础动作 第三章 铸造躯干 第四章 爆发性耐力 第五章 能量代谢系统发展 第六章 再生训练 第三部分 核心耐力训练营养基础 第七章 吃出成绩 第八章 时间决定一切 第四部分 核心耐力训练基础方法 第九章 核心耐力训练方法简介 第十章 核心动作 常见问题答疑 编后记 鸣谢 中英文对照表 作者简介

编辑推荐

文摘

《核心耐力》： 　　我们的机体利用氧，以碳水化合物和脂肪的形式来储存能量，供应长距离、持续时间长的耐力训练。有氧代谢训练同时也是作为再生训练时的有效工具。 　　我们会在再生训练日，用有氧代谢训练来加速血液循环、排除体内垃圾。同时，细胞将部分废物再生利用，供今后高强度的训练使用。有时，我们也会加入一些小强度的冲刺训练，通过增加强度和距离，会使得我们的身体微微出汗，这可以作为我们柔韧训练和恢复训练的基础。 　　有氧代谢供能系统是十分重要的，它可以改善肌肉深层的线粒体体积和毛细血管数量。线粒体是机体的能量生产工厂，有氧代谢训练能够让机体合理分布线粒体的数量，让他们更好地产生能量。 　　如果将你的毛细血管想象成公路网络，它可以帮助运输原材料，排除体内垃圾。有氧代谢训练可以帮助和改善毛细血管完成自身的功能。有氧代谢训练是十分重要的，它可以帮助我们在任何阶段更好地产生能量，可以改善我们长时间工作的能力，还可以作为我们有效的恢复工具。 　　……

序言

核心耐力：锻造超越极限的身心韧性 在这本《核心耐力》中，我们将一同踏上一段深度探索身心潜能的旅程。这并非一本关于速成秘籍或花哨技巧的书籍，而是一次对“耐力”这一至关重要特质的全面解构与重塑。我们将深入理解，真正的耐力不仅仅是身体上的持久，更是心理上的坚韧，是面对挑战时的从容应对，是在逆境中保持前进动力的关键。 我们的探索将从“核心”的概念出发。这里的“核心”并非仅指身体的腹部肌肉群，而是更广义地涵盖了我们内在的精神支柱、情感调控能力、以及在压力下保持清晰思维的认知机制。我们将探究，如何通过系统性的训练，将这些“核心”要素打磨得如同磐石般坚固，从而为我们在生活的各个领域建立起一道坚不可摧的防线。 第一部分：理解耐力的多重维度 在正式开始训练之前，建立对耐力的全面认知是至关重要的。我们将首先剖析耐力的生理基础。这包括对心血管系统、呼吸系统以及肌肉纤维的适应性训练原理的深入解读。你将了解到，持续的、有计划的身体活动如何能够有效提升你的氧气摄取能力、改善血液循环，并增强肌肉的耐受性。我们将讨论不同类型的耐力训练，例如有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）以及它们各自在提升身体耐力方面的优势和局限性。 然而，身体的耐力只是冰山一角。本书将着重强调心理耐力的塑造。我们将深入探讨压力对个体的影响，以及不同类型的压力源（如工作压力、学业压力、人际关系压力）如何挑战我们的心理极限。你将学习到如何识别自身压力的触发因素，并掌握一套行之有效的心理调适技巧。这包括但不限于正念冥想、渐进式肌肉放松法、认知重构技术以及情绪识别与管理策略。我们将通过案例分析，展示这些心理工具如何在现实生活中帮助人们克服恐惧、焦虑和沮丧，并在艰难时刻保持积极心态。 此外，我们还将触及情感耐力。情感的起伏是人生的常态，但如果任由负面情绪泛滥，将极大地消耗我们的能量，削弱我们的行动力。本书将引导你认识到情感的本质，学习如何建设性地处理失望、挫败和失落。我们将探讨培养 resiliency（心理弹性）的重要性，即在遭受打击后快速恢复并从中学习的能力。你将掌握一些实用的情绪疏导方法，例如 journaling（写日记）、艺术疗法（绘画、写作等）以及建立健康的社交支持系统。 第二部分：锻造生理耐力的科学方法 一旦我们对耐力的各个维度有了清晰的认识，我们将开始进入具体的训练实践。本书将提供一套循序渐进的、可操作的生理耐力提升方案。 心血管系统的优化： 你将学习如何根据自身的体能水平，科学地制定跑步、游泳、骑行等有氧运动的计划。我们将详细讲解心率区间训练法，以及如何利用它来最大化训练效果，同时避免过度训练。还会介绍一些进阶的心肺功能训练技巧，帮助你突破平台期，实现体能的持续增长。 肌肉耐力的强化： 除了传统的力量训练，我们将侧重于那些能够提升肌肉持久力的训练模式。这包括多次数、中低强度的力量训练，以及利用自身体重进行的全身性功能性训练。你将学习到如何进行有效的拉伸和泡沫轴放松，以促进肌肉恢复，减少运动损伤的风险。 能量供给与恢复的智慧： 强健的体魄离不开科学的能量管理。我们将深入探讨运动营养学的基本原理，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的合理摄入，以及微量营养素（维生素、矿物质）的重要性。你将了解到如何在运动前后有效地补充能量和水分，以及如何通过充足的睡眠和有效的休息来加速身体的恢复过程。本书还将介绍一些提高身体代谢效率的方法，让你在日常生活中也能更好地储存和利用能量。 第三部分：构建坚不可摧的心理韧性 生理上的强大是基础，但真正的“核心耐力”在于强大的心理。本部分将为你提供一套实用的心理韧性训练系统。 压力应对的艺术： 我们将详细介绍几种经过验证的压力管理技术。正念呼吸法将帮助你在当下保持专注，减少胡思乱想；认知行为疗法（CBT）的入门技巧将让你学会识别和挑战那些导致负面情绪的非理性思维模式；“小步前进”策略将帮助你分解宏大的目标，将其转化为可执行的小任务，从而减轻压迫感，增加成就感。 情绪调控的自我教练： 你将学习如何识别并接纳自己的情绪，而不是压抑或逃避。本书将提供一些情绪释放的技巧，例如写情绪日记、与信任的人倾诉，或者通过体育活动来宣泄。我们将探讨积极心理学的理念，学习如何培养感恩之心，专注于生活中的美好，从而提升整体的幸福感和抗挫折能力。 目标设定的智慧与坚持： 缺乏明确的目标往往会让人感到迷茫和无力。我们将学习如何设定SMART目标（具体、可衡量、可达成、相关、有时限），以及如何将长远目标分解为短期可执行的计划。更重要的是，你将学会如何在执行过程中保持动力，克服拖延症，以及在遇到挫折时如何调整策略，而非轻易放弃。本书还将分享一些关于“心流”（Flow）的心理学研究，帮助你找到那些让你全情投入、忘记时间的工作或活动，从而在过程中获得源源不断的能量。 第四部分：将核心耐力融入日常生活 耐力的训练并非仅限于特定的运动场或冥想室。本书的最终目标是将“核心耐力”的理念和实践融入你生活的方方面面，让你在日常生活中就能不断巩固和提升。 习惯养成与意志力训练： 我们将探讨习惯的形成机制，并提供科学的方法来培养积极的生活习惯，例如规律的运动、健康的饮食、充足的睡眠和高效的学习。你将了解意志力并非取之不尽的资源，而是可以通过训练和策略来增强的。我们将介绍一些关于“环境设计”的技巧，帮助你创造一个更有利于健康习惯养成的生活环境。 人际关系与社会支持： 强大的社会支持系统是抵御生活压力的重要缓冲带。你将学习如何建立和维护有益的人际关系，如何有效地与他人沟通，以及如何在需要时寻求帮助。我们将探讨团队合作的重要性，以及如何在集体中发挥自身优势，共同应对挑战。 持续学习与终身成长： 面对快速变化的世界，保持学习的热情和能力是至关重要的。本书将鼓励你拥抱终身学习的态度，不断拓展知识边界，提升技能。你将了解如何通过阅读、在线课程、参加讲座等多种方式来获取新知，并学会如何将所学应用于实践，从而实现个人价值的不断提升。 结语：开启你的耐力之旅 《核心耐力》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请你重新审视自己的身心潜能，并赋予自己超越极限的力量。通过系统性的学习和不懈的实践，你将发现，真正的耐力并非与生俱来，而是可以通过努力和智慧来锻造。它将帮助你在面对人生中的风浪时，能够沉着冷静，矢志不渝，最终抵达你所期望的彼岸。准备好开启这段 transformative journey（转变之旅）了吗？你的核心耐力，等你来激活。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书之前，我担心它会过于偏重某个特定运动领域，比如专攻跑步或游泳。然而，我惊喜地发现，它构建的理论框架具有极强的普适性。无论是需要持续输出力量的划船运动员，还是对动态平衡要求极高的球类选手，都能从中找到共鸣。书中的案例分析非常扎实，涵盖了从精英运动员到业余爱好者恢复训练的各种情景。我特别对其中关于“非对称负荷下的核心代偿模式”的解析印象深刻。我一直以为自己左侧比右侧强壮一些，但通过书中提供的自我评估工具，我发现我的核心深层肌群在抵抗旋转力矩时存在明显的弱点，这种弱点很容易在疲劳时引发代偿，最终导致受伤。这本书提供的修正方案，并非是简单的左右平衡训练，而是针对性地增强那些在特定运动链中容易被忽视的稳定肌群。它鼓励的是一种更精细、更个性化的训练哲学，而不是一刀切的公式。如果你厌倦了千篇一律的平板支撑和卷腹，渴望更科学、更有针对性的核心激活方法，这本书绝对值得你深入研读。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来概括我的阅读体验，那就是“赋能”。这本书不仅仅是一本训练手册，它更像是一份详细的身体维护和性能优化蓝图。我最欣赏的地方是作者对于“慢性疼痛”与“核心无能”之间关系的论述。他清晰地展示了许多看似是关节问题（比如网球肘或足底筋膜炎）的根源，往往在于上层或下层结构无法获得稳定的中枢支持。这种自上而下的视角，彻底颠覆了我过去认为受伤部位需要重点强化治疗的传统观念。例如，针对肩部不适的训练，书中建议首先强化的是骨盆底和腹横肌的协同工作，而不是一开始就去拉伸紧绷的胸肌。这种系统性的、由内而外的修复路径，为许多常年被慢性不适困扰的人提供了一条清晰的出路。这本书的结构组织得非常好，每一章都建立在前一章的基础上，让你像搭积木一样，逐步搭建起自己稳固的耐力基础。对于希望通过优化核心功能来提升整体运动表现和减少伤病风险的读者来说，这是一本不可多得的参考书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的装帧设计和排版风格给我留下了深刻印象，它没有采用那种市面上充斥的、充满夸张口号和过度美化肌肉照片的“鸡血”风格。相反，它给人一种沉稳、学术又不失亲和力的感觉。翻开第一页，就能感受到作者对于运动生理学和生物力学理解的深度。我尤其欣赏它在解释“疲劳阈值”和“恢复效率”时所采用的类比和图表，它们非常精确地描绘了身体能量系统的复杂互动。很多运动科学书籍读起来就像在啃干涩的教科书，充满了晦涩难懂的术语，但这本书的作者似乎非常擅长将最前沿的研究成果转化为可操作的日常建议。比如，书中提到了一种关于呼吸控制与横膈膜功能优化的训练方法，我坚持了三周，效果立竿见影——我发现自己在进行需要屏气的力量训练时，核心的锁定感强了不止一个档次，而且在有氧运动中，吸气和呼气的效率也大大提升了。这本书的价值不在于提供一套固定的训练模板，而在于教会你如何像一个“运动工程师”一样去诊断和优化自己的身体引擎。对于那些对传统训练方法感到困惑，渴望获得突破性进展的跑者、骑手或交叉训练者来说，这绝对是一次知识上的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是体能训练领域的革命啊！我之前试过各种五花八门的训练计划，从高强度间歇到长距离有氧，感觉身体总是在某个瓶颈期徘徊不前，进步异常缓慢，甚至有时候还会因为过度训练而受伤。这本《核心耐力》给我带来了全新的视角。它不仅仅是教你“如何跑得更快”或者“举得更重”，而是深入探讨了身体作为一个整体系统是如何运作，以及如何构建一个真正持久且不易崩溃的内在力量。我特别喜欢书中关于“基础稳定模式重塑”的那几个章节，作者用非常直观易懂的语言解释了深层核心肌群在各项运动中的决定性作用，而不是像很多健身书那样只会堆砌复杂的解剖学名词。它强调的不是短期的爆发力冲刺，而是那种能够支撑你度过马拉松全程，或者完成一次高强度攀岩挑战的“内生性燃料”的构建。读完后，我立刻调整了自己的日常训练结构，不再盲目追求跑量或重量，而是把更多精力放在了激活那些沉睡的核心链条上。我的跑姿明显改善了，膝盖和下背部的压力减轻了，最重要的是，那种持续的疲惫感消失了，取而代之的是一种稳定而有弹性的状态。这绝对是为严肃的运动爱好者和寻求长期健康发展的普通人准备的宝贵指南。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些宣称能“彻底改变你生活”的书持怀疑态度，毕竟知识的吸收和实践的落地之间总是有巨大的鸿沟。然而，这本书成功地跨越了这一点。它的独特之处在于，它没有仅仅停留在“应该做什么”的层面，而是花了大量篇幅去解析“为什么会失败”以及“如何持续”。作者在关于心理韧性和身体感知力（Body Awareness）的部分，简直是点睛之笔。他将核心耐力不仅仅视为肌肉力量，更看作是一种神经肌肉的连接质量和对身体状态的即时反馈能力。这一点在面对长距离的枯燥和中途的“撞墙期”时尤为重要。我曾经在一次长距离骑行中因为精神分散而导致姿势走形，继而引发腰部酸痛，但自从我开始关注书中提到的“内在稳定锚点”的自我校准技术后，即使在疲惫不堪时，我的身体也能自动回归到最省力的生物力学轨道上。这种深层次的自我调节能力，是任何单纯的体能训练都无法替代的。这本书提供的是一套认知工具，让你从根本上改变你与身体的对话方式。