德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 上肢訓練

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29612729753

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-06-30

編輯推薦全球銷量超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作 專業解析引體嚮上的解剖學知識 17個引體嚮上花式動作全圖解 練就強大的身體 從初學者變身為引體嚮上達人 如果你還無法抬起自己的身體，完成一個標準的引體嚮上動作，請不要擔心，這在很大程度上屬於技巧問題，而本書就講授瞭這種技巧！ 通過閱讀本書，你可以學習到 ·引體嚮上的解剖學知識 ·製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟，以及如何對訓練進行分析 ·引體嚮上的初階、中階、高階技巧，幫助你改善動作、完成理想的動作數量 ·如何避免練習引體嚮上時發生的常見損傷 ·17個引體嚮上花式動作 ·適閤初學者、中等水平和高水平運動員的引體嚮上訓練計劃 內容簡介本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。作者簡介【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。目　　錄引言：為什麼要做引體嚮上7





開始鍛煉前必須瞭解的內容9

引體嚮上的解剖形態學秘密 11

引體嚮上是什麼11

不同類型的固定杠13
引言：為什麼要做引體嚮上7





開始鍛煉前必須瞭解的內容9

引體嚮上的解剖形態學秘密 11

引體嚮上是什麼11

不同類型的固定杠13

引體嚮上鍛煉哪些肌肉15

引體嚮上的解剖形態學19

如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃26

製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟26

對訓練進行分析31

引體嚮上的進階技巧 32

初階技巧32

針對中等水平運動員的技巧36

高階技巧37

避免引體嚮上導緻的病癥 44

完整幅度的引體嚮上所導緻的危險44

引體嚮上之前充分熱身54





練習57

引體嚮上初階練習 59

窄握反手引體嚮上60

窄握中位引體嚮上66

窄握正手引體嚮上68

寬握正手引體嚮上70

什麼目標對應什麼幅度74

引體嚮上高階變型動作 76

繩索或毛巾引體嚮上76

突擊隊員引體嚮上78

寬握打字機引體嚮上80

單臂引體嚮上82

雙力臂84

引體嚮上進階輔助練習 90

前臂屈肌強化練習90

反握彎舉90

錘式彎舉96

正握彎舉98

抓握固定杠強化練習100

垂直懸掛103

針對雙力臂的強化練習106

肱三頭肌力量屈伸106





引體嚮上訓練計劃109

訓練前的熱身計劃 110

最低程度熱身110

基礎熱身111

深度熱身112

初學者的訓練計劃 113

針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃113

針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃114

中等水平運動員的訓練計劃 115

成為引體嚮上達人115

自我雕琢強健體魄118

最大限度鍛煉肌肉121

針對經驗豐富的運動員的計劃 124

成為引體嚮上達人124

成為雙力臂達人128

自我雕琢強健體魄132

最大限度鍛煉肌肉136



練習索引 141

塑造強健上肢，掌握引體嚮上藝術 引體嚮上，這項被譽為“上肢訓練之王”的經典動作，不僅是衡量身體力量的重要標尺，更是塑造健康、勻稱、強大上肢體魄的基石。它能夠高效地鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌群，讓你在日常生活中也能感受到更充沛的力量與自信。然而，對於許多渴望掌握這一技巧的人而言，引體嚮上常常伴隨著挫敗感——“吊著上不去”、“隻能做一下”、“動作不標準”……這些聲音的背後，是對正確訓練方法和係統性指導的渴求。 本書，《德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版）》，正是為滿足這一需求而生。它並非簡單地堆砌訓練動作，而是以科學、係統、循序漸進的原則，為你繪製一條從零基礎到精通引體嚮上的清晰路徑。我們將深入剖析引體嚮上的每一個細節，從肌肉發力原理到動作技巧要領，從不同訓練階段的進階方法到常見錯誤的規避，為你提供全方位、無死角的指導。 核心理念：循序漸進，因材施教 引體嚮上不是一蹴而就的挑戰，它需要耐心、毅力和科學的訓練計劃。本書的核心理念在於“循序漸進”。我們將所有訓練內容分解為易於理解和執行的步驟，確保無論你是完全沒有基礎的健身新手，還是已經掌握一些基礎力量但希望提升引體嚮上次數和質量的進階者，都能找到適閤自己的起點。 基礎力量構建： 對於初學者，我們不會直接要求你完成標準的引體嚮上。相反，我們會從最基礎的力量練習入手，例如懸吊、離心下降、彈力帶輔助引體嚮上等。這些練習旨在逐步增強你的握力、背部肌群的激活能力以及初步的嚮上拉動力量。每一個輔助練習都配有詳細的動作圖解和文字說明，讓你輕鬆掌握正確的姿勢和發力方式。 進階技巧提升： 當你能夠完成一定次數的輔助引體嚮上後，本書將引導你逐步減少輔助，增加身體的自主發力比例。我們將介紹不同形式的引體嚮上變式，如寬握、窄握、反握引體嚮上，以及如何通過調整身體姿態來進一步挑戰和提升肌肉的募集與耐力。 強化訓練與專項突破： 對於已經能夠完成標準引體嚮上的朋友，本書將提供更高級的強化訓練方法，包括增加訓練量、改變訓練頻率、引入負重引體嚮上等。同時，我們還將針對性地解決你在引體嚮上過程中可能遇到的瓶頸，比如握力不足、核心不穩、肩部代償等問題，並提供相應的糾正性訓練和專項強化方案。 全麵而深入的知識體係 本書的內容遠不止於動作的指導，它為你構建瞭一個關於引體嚮上訓練的完整知識體係： 解剖學與生物力學視角： 我們將以通俗易懂的語言，結閤精美的解剖圖，解釋引體嚮上過程中涉及的主要肌肉群，如背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、前臂肌群以及核心肌群。理解肌肉的工作原理，將幫助你更有效地找到發力點，避免不必要的代償，並能更好地理解訓練的意義。同時，我們會講解引體嚮上的生物力學特性，讓你瞭解身體各關節的運動軌跡和受力情況，從而更安全、更有效地完成動作。 訓練原則與周期化： 科學的訓練需要遵循一定的原則，如超量恢復、漸進性超負荷、訓練多樣性等。本書將詳細闡述這些訓練原則在引體嚮上訓練中的應用，幫助你製定齣既能有效刺激肌肉生長，又能避免過度訓練和傷病風險的訓練計劃。我們還將介紹訓練周期的概念，讓你瞭解如何根據自身情況調整訓練強度、訓練量和休息時間，以達到最佳的訓練效果。 營養與恢復： 力量的增長離不開充足的營養支持和有效的身體恢復。本書將提供關於引體嚮上訓練期間的營養補充建議，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例，以及水分的補充。同時，我們還將介紹各種有效的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等，幫助你的身體更好地從訓練中恢復，為下一次訓練做好準備。 傷病預防與康復： 任何形式的訓練都存在一定的傷病風險，引體嚮上也不例外。本書將重點關注引體嚮上過程中常見的傷病，如肩部疼痛、腕部不適、肘部勞損等，並提供詳細的預防措施和簡單的康復訓練方法。讓你在追求力量的同時，能夠最大程度地保護自己的身體。 豐富的實踐指導與圖文並茂 本書最大的特色之一是其全彩圖解版的呈現形式。我們深知，文字描述的力量是有限的，而清晰、準確的圖片能夠幫助你更好地理解動作細節。 海量高清圖片： 書中包含瞭數百張高清、專業的動作圖片，從起始姿勢到動作頂峰，再到落地過程，每一個關鍵節點都通過精美的插圖進行展示。這些圖片不僅清晰地呈現瞭動作的軌跡，還通過箭頭和標記指示瞭主要的用力方嚮和肌肉激活點。 詳細的動作分解： 每一個訓練動作都經過細緻的分解，配以簡潔明瞭的文字說明。我們將告訴你每一個動作的“做什麼”和“怎麼做”，並詳細解釋動作過程中的要點和注意事項，例如： 起始姿勢： 如何正確地抓住杠鈴（握距、握法），身體處於何種姿態（收緊核心、肩胛骨下沉前伸）。 上升過程： 如何發力（想象用肘部嚮下拉），感受哪些肌肉在收縮，保持身體的穩定，避免晃動。 動作頂峰： 頜部是否過杠，肩膀是否過度聳起。 下降過程： 如何控製速度，感受肌肉的離心收縮，迴到起始姿勢。 常見錯誤分析與糾正： 我們將列舉引體嚮上訓練中最常見的錯誤姿勢和發力方式，並配以對比圖，讓你一目瞭然地識彆自己的問題。針對每一個錯誤，我們都會提供具體的糾正方法和練習，幫助你迅速改進技術，避免走彎路。 多樣化的訓練計劃： 本書不僅提供瞭基礎的訓練動作，還設計瞭不同階段、不同目標的訓練計劃。無論你是想在短期內突破引體嚮上次數，還是想通過引體嚮上來全麵提升上半身力量，都能找到量身定製的訓練方案。這些計劃考慮瞭訓練頻率、組數、次數、休息時間等關鍵因素，並提供瞭具體的例子供你參考。 超越力量，塑造更自信的你 引體嚮上訓練帶來的不僅僅是身體力量的增長，更是一種心理上的蛻變。當你可以輕鬆地完成一個又一個標準的引體嚮上，當你在鏡子裏看到自己日益強壯和綫條分明的上肢，你的自信心會得到極大的提升。這種自信會滲透到生活的方方麵麵，讓你在麵對挑戰時更加從容和堅定。 《德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版）》是你通往引體嚮上大師之路的最佳伴侶。它為你提供瞭最科學的知識，最詳盡的指導，最直觀的圖解。告彆迷茫，告彆挫敗，現在就拿起這本書，踏上塑造強健上肢、掌握引體嚮上藝術的徵程吧！這本書將是你開啓更強大、更自信自我的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常流暢，不像有些健身書籍那樣，圖文信息相互打架，讓人看得很費勁。這裏的圖解簡直是教科書級彆的範例，每一個關節的角度、肌肉的收縮狀態，都通過精細的描繪和箭頭指示清晰地傳達齣來。我特彆留意瞭它關於呼吸控製的章節，書中強調瞭“吸氣啓動，呼氣收縮”的重要性，並配有專門的圖示來展示胸腔和腹部的擴張/收縮狀態。這對我這種習慣憋氣訓練的人來說是個巨大的改進點。更棒的是，作者似乎非常注重訓練的安全性，書中反復強調瞭在任何階段都不能犧牲動作質量去追求次數，並給齣瞭清晰的疼痛識彆指南。讀完後，我不再是機械地“拉起身體”，而是真正理解瞭如何運用我的背部肌肉去完成那個動作，訓練效率和質量都上瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“全書”性質的訓練指南持保留態度，總覺得內容會很雜亂，但《德拉威爾引體嚮上訓練全書》徹底顛覆瞭我的看法。它的結構設計極其清晰，邏輯鏈條嚴密得像一個精密的機械裝置。前幾章側重於體態評估和柔韌性準備，這部分內容絕對是很多普通訓練書籍忽略的“軟實力”建設。書中詳細剖析瞭肩袖肌群、背闊肌與核心的協同作用，光是理解“如何正確地鎖定肩胛骨”就讓我受益匪淺。它的文字風格非常專業且富有洞察力，作者似乎對人體生物力學有著深刻的理解，用詞精準，沒有一句廢話。我尤其欣賞它關於進階訓練多樣性的介紹，比如如何利用阻力帶、離心訓練，甚至是如何為單手引體嚮上做係統規劃。這本書的價值在於，它不僅教你“怎麼做”，更教你“為什麼這樣做”，讓你在訓練中擁有瞭主動思考的能力，這對於長期發展至關重要。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到這本書時，我首先被它的製作質量震撼到瞭。這可不是那種隨便用黑白打印機印齣來的手冊，而是真正的“全彩圖解版”，紙張的質感也很好，拿在手裏很有分量。但真正讓我沉迷進去的是它對不同體能水平個體的友好程度。我身邊有剛開始健身的朋友，也有資深的力量舉愛好者，這本書巧妙地平衡瞭雙方的需求。對於新手，它提供瞭大量輔助訓練，比如靠牆俯臥撐、低位劃船變式來建立基礎張力；而對於高手，它則深入探討瞭超負荷原則在引體嚮上周期化訓練中的應用，甚至包括瞭如何調整握法（正手、反手、中立手）對不同肌肉縴維刺激側重點的影響。我個人嘗試瞭書中介紹的“慢速離心下降法”，那種肌肉深層酸痛感是前所未有的，明顯感覺到背部肌肉縴維得到瞭更徹底的撕裂與重建。這本書的價值遠超其定價，它簡直是一套可以伴隨你數年訓練生涯的寶典。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，在買這本書之前，我試過各種網上的免費教程和視頻，但效果都不理想，總感覺缺乏一個係統性的框架。這本《德拉威爾引體嚮上訓練全書》提供的就是這個缺失的係統。它不是零散技巧的堆砌，而是一個環環相扣的訓練計劃，從熱身、激活、主要訓練到整理拉伸，每一步都有明確的指導和時間建議。最讓我印象深刻的是它關於“動作代償模式”的解析，它詳細列舉瞭手臂過多參與、手腕內鏇、聳肩等十幾種常見代償，並為每一種代償提供瞭專門的“糾正練習集”。這種細緻入微的個體化診斷能力，是任何泛泛的視頻教程無法比擬的。它讓你清楚地知道自己錯在哪裏，以及如何精確地修復這個錯誤。這本書的內容深度和廣度，完全配得上它在引體嚮上訓練領域的專業聲譽。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛導師！我以前對力量訓練完全摸不著頭腦，尤其是引體嚮上，做瞭無數次都感覺是在做無用功。直到我翻開這本書，那種豁然開朗的感覺難以言喻。它沒有那種高高在上的理論說教，而是像一位經驗豐富的老教練，手把手地帶著你從最基礎的懸掛、肩胛骨的激活講起。色彩豐富的圖解部分尤其贊，每一個動作的起始、中段和頂峰狀態都標注得清清楚楚，甚至連呼吸的節奏和肌肉群的發力點都用不同的顔色區塊標識齣來，對於視覺學習者來說簡直是福音。我特彆喜歡它裏麵關於“修正常見錯誤”那一章，我之前一直以為是手臂力量不夠，結果發現我的問題齣在骨盆前傾和握距上。按照書中的建議調整瞭不到兩周，我竟然能完成一組標準的、全程發力的引體嚮上，那份成就感，語言無法錶達！這本書的深度和細節處理，讓我覺得這不是一本簡單的訓練指南，而是一份精雕細琢的身體使用說明書，強烈推薦給所有正在和引體嚮上“較勁”的朋友們。