打造硬汉:型男塑形宝典(附CPR心肺复苏术异物哽塞急救法) 9787500944348 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑元凯 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 男性
• 健康
• 急救
• CPR
• 心肺复苏
• 自救互救
• 型男
• 体能训练

店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944348

商品编码：29618713170

包装：平装

出版时间：2014-07-01

图书基本信息
图书名称	打造硬汉:型男塑形宝典(附CPR心肺复苏术异物哽塞急救法)	作者	郑元凯
定价	35.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500944348	出版日期	2014-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。 　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。 　　《打造硬汉——型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

作者简介

郑元凯，生于1982年 　　2002年警专消防系毕业 　　2002年警察特考及格，分发至“新北市消防局第三救灾救护大队八里分队” 　　2002年消防局中级救护技术员结训名 　　2003年救助训练班结训第三名 　　2004年消防暑紧急救护评核甲组警消替代役组全国名 　　2004年消防署紧急救护训练助教班结训 　　2005年防火宣导师资班结训 　　2006年安检实务讲习训练班结训 　　2007年救生教练班结训 　　2008救援潜水进阶班结训 　　2009年消防暑急流救生训练班结训 　　2009年担任消防基层特考班区队长 　　2010年担任八里闪燃柜种子教官 　　2010年担任消防局消防战技教官 　　2011年车辆保养干部班结训 　　2012年担任保长坑空气呼吸器种子教官 　　目前任职于新北市消防局重阳分队

目录

认识你的肌肉名称 阿凯教练这么说 　健身重点小叮咛 　如何让肌肉有效增长 　如何吃出好身材 　享瘦男女看这里 阿凯教练教你做 　热身运动 　胸部肌群训练法 　背部肌群训练法 　肩部肌群训练法 　手臂肌群训练法 　腹部肌群训练法 　性感与腿部肌群训练法 　缓和运动 附录 　你所不知的消防工作 　简易急救安全照护 　各类食物GI值参考表

编辑推荐

郑元凯著的《打造硬汉--型男塑形宝典》主要介绍怎样塑造形体，内容包括健身的重点知识、如何让肌肉有效增长、如何吃出好身材、热身运动、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身体各部位肌肉群的练习方法，详细解读了器械的使用方法、动作要领、饮食增肌配方等内容。本书图文并茂、图片精美、设计新颖，是健身爱好者的必读佳作之一。

文摘

序言

《巅峰体格：科学增肌与高效燃脂的终极指南》 本书导言：重塑你的身体蓝图，解锁潜能的极限 在这个追求效率与结果的时代，形体管理不再是少数精英的专利，而是关乎生活质量、自信心乃至职业发展的核心竞争力。然而，面对网络上碎片化、甚至相互矛盾的健身信息，许多人陷入了“努力却不见成效”的怪圈。如何科学地规划训练、精准地摄入营养、持续地保持动力，并最终达成你梦寐以求的体格？ 《巅峰体格：科学增肌与高效燃脂的终极指南》正是为渴望系统化、专业化指导的你而作。本书汇集了运动生理学、营养学前沿研究成果与资深体能教练的实战经验，旨在提供一套可执行、可量化、可持续的身体重塑方案。我们摒弃浮夸的口号和速成的幻想，专注于为你构建一个坚实、长久的健康基石。 --- 第一部分：基石构建——理解你的身体运作机制 成功的塑形始于深刻的自我认知。本部分将带你深入了解身体如何适应训练、合成肌肉、消耗脂肪的底层逻辑。 第一章：运动生理学的核心概念解析 超量恢复原理的深度剖析： 并非“练得越多越好”。我们将详细探讨训练负荷、频率、强度与恢复时间之间的黄金配比。如何精确计算你的最大摄氧量（VO2 Max）与最大重复次数（1RM），并将其应用于日常训练计划中。 肌纤维类型与训练适应性： 区分I型慢肌纤维与II型快肌纤维的生理特性，并据此设计针对性的训练模式——到底是追求高次数耐力还是低次数爆发力？答案取决于你的目标。 内分泌系统的塑形角色： 深入解读生长激素、睾酮、皮质醇等关键激素在肌肉增长与脂肪分解中的调控作用。如何通过睡眠、营养和训练节奏自然优化你的内源性激素水平，而非依赖外部干预。 第二章：营养代谢的精细化管理 宏量营养素的精确计算与优化： 抛弃笼统的“多吃蛋白质”的说法。本书提供个性化计算工具，教你根据当前体脂率、活动水平和训练目标（增肌期、减脂期、维持期）确定蛋白质、碳水化合物和脂肪的最佳比例。特别关注“隐形碳水”的识别与控制。 微量元素与身体修复： 维生素D、镁、锌等关键微量元素对力量表现和睾酮水平的显著影响。如何通过食物而非单纯依赖补充剂，实现营养素的协同效应。 时机性营养学： 训练前后的营养窗口并非神话，但其重要性被过度夸大。我们将基于最新研究，确定最适合你的宏量元素摄入时间点，最大化合成代谢，最小化分解代谢。 --- 第二部分：增肌的艺术——构建力量与体积 本部分聚焦于如何系统地、无遗漏地刺激所有主要肌群，实现高质量的肌肉增长。 第三章：复合动作的殿堂——力量训练的基石 深蹲、硬拉、卧推的深度解析： 不仅仅是动作指导，更深入探讨动作背后的生物力学原理。如何通过微调站距、握距和轨迹，针对性地刺激股四头肌、腘绳肌或胸肌的不同部位。 安全与技术矫正： 识别常见错误，如圆背、膝盖内扣等，并提供实用的纠正方案。本书包含大量高质量的动作分解图示，帮助你建立“肌肉感知”。 辅助训练的策略性应用： 明确何时引入孤立训练（如弯举、侧平举），以及如何用它们来弥补复合动作的不足，打造饱满的肌肉形态。 第四章：高级增肌技术与周期化训练 渐进式超负荷的科学应用： 解释什么是真正的渐进，并提供容量（Volume）、强度（Intensity）、频率（Frequency）三维度的递增策略。 训练模式的交替： 高容量泵感训练、高强度力量训练、以及力量与健美结合的混合训练模式（Powerbuilding）。如何将这些模式整合到月度甚至季度计划中。 周期化训练的实战模板： 提供一个为期16周的“力量爆发与形体雕刻”周期化蓝图，确保身体不会陷入平台期。 --- 第三部分：高效燃脂——雕刻清晰度与线条 减脂的本质是创造能量缺口，但如何“聪明地减”，在保留肌肉的同时高效燃烧脂肪？ 第五章：能量平衡与脂肪生物学 卡路里赤字的艺术： 计算你的基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TDEE），并确定一个既能有效减脂又不会严重损害肌肉的赤字范围（例如，每周减重0.5%至1%的体重）。 有氧运动的优化配置： 区分高强度间歇训练（HIIT）与稳定状态有氧（LISS）的燃脂效率与肌肉保留风险。如何在增肌期和减脂期灵活切换有氧模式。 脂肪酸代谢的路径： 了解脂肪是如何被动员和燃烧的。哪些营养素和训练时机可以最大化脂肪的氧化利用。 第六章：减脂期的营养策略与抗分解 蛋白质的提速作用： 在热量赤字下，提高蛋白质摄入比例的重要性。本书提供确保蛋白质摄入量同时不超标的食物选择指南。 碳水化合物的策略性分配（Carb Cycling）： 如何在高强度训练日增加碳水摄入以支持表现，在休息日减少碳水以促进脂肪燃烧。 应对饥饿感的心理调适： 探讨天然食物的饱腹感指数，以及如何通过饮水和特定的膳食纤维来控制食欲，维持减脂期的依从性。 --- 第四部分：恢复与心智——可持续塑形的非显性要素 顶尖的体格是通过训练和恢复共同铸造的。恢复才是真正决定你进步速度的环节。 第七章：睡眠、压力与激素平衡 睡眠质量对恢复的影响： 深入分析深度睡眠和快速眼动睡眠阶段的生理修复功能。提供助眠环境优化清单。 慢性压力与皮质醇陷阱： 解释长期压力如何阻碍脂肪分解并促进肌肉分解。介绍呼吸法、冥想等低成本高回报的压力管理技术。 主动恢复的技术： 泡沫轴滚压（Foam Rolling）的科学应用——聚焦筋膜松解，而非单纯的按摩。动态拉伸与静态拉伸在训练前后的不同作用。 第八章：塑形者的心智力量 目标设定与反馈回路： 从年度目标分解到每日任务清单的实用方法。如何利用日志和数据追踪来建立正向的反馈循环。 平台期的心理突破： 识别平台期的生理与心理信号，并提供训练、营养或休息模式的“冲击疗法”切换策略。 自律与长期主义： 讨论如何将健康习惯内化为生活方式，确保你建立的不仅是体格，更是一种终身受益的健康哲学。 --- 结语：从“知道”到“做到” 《巅峰体格》为你提供的不是一套僵硬的食谱或训练计划，而是一套可根据你身体反馈进行调整的动态工具箱。通过理解每一个训练动作背后的生理学原理，每一个营养选择背后的代谢逻辑，你将真正掌握塑造自己身体的权力。这是一段旅程，需要耐心、专注与科学的指引。现在，是时候放下猜测，开始精准地打造你梦想中的巅峰体格了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我觉得它是一本“实用手册”，而不是一本“心灵鸡汤”。我一直觉得，真正的“硬汉”不仅仅是身体上的强壮，更是精神上的坚韧。这本书似乎在试图将这两者结合起来。我比较关注的是它如何去“打造”一个“型男”。我希望它能提供一些具体、可操作的方法，而不是空泛的理论。比如，关于训练计划的安排，是否有详细的周计划、月计划？关于饮食建议，是否有具体的食谱或者营养搭配的指南？我希望它能提供足够多的细节，让读者能够清晰地知道“该做什么”和“怎么做”。另外，它附带的CPR和急救知识，我个人觉得是一个非常加分的点。我一直对这类知识很感兴趣，也认为这是每个公民都应该掌握的基本技能。如果这本书能够将健身和急救知识有机地结合起来，提供一种“内外兼修”的理念，那它无疑会成为一本非常有价值的书籍。我现在有点期待，它里面会不会有一些案例分析，来展示通过科学训练和健康生活方式所带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

对于这本书，我目前只能说它是一本“潜在”的好书，因为我还没有深入研究。我更看重的是它的“实用性”和“全面性”。从封面上看，它似乎在强调身材的塑造，而我更关心的是如何科学、健康地达到这个目标。我希望这本书能提供一些循序渐进的指导，而不是一味地追求速成。我注意到书名中还提到了CPR和急救，这让我觉得这本书不仅仅是关于外在的“型男”塑造，还包含了对生命安全的关注，这一点让我觉得作者在编写这本书时，考虑得比较周全。毕竟，身体健康和生命安全是息息相关的。我希望里面的训练计划能够考虑到不同人群的需求，比如初学者、有一定基础的人，甚至是一些有特定身体状况的人。如果它能提供一些个性化的建议，那这本书的价值就更高了。我现在正在犹豫是否要立刻开始严格按照书中的计划来执行，因为我需要先确保自己真正理解了其中的原理，而不是盲目地模仿。毕竟，运动伤害也是需要警惕的。

评分☆☆☆☆☆

我还在尝试理解这本书的核心价值。书名“打造硬汉:型男塑形宝典”给我的第一印象是它专注于外形上的改造，但这似乎还不够。我更希望看到的是一种由内而外的改变。这本书在“型男塑形”之外，还附加了“CPR心肺复苏术异物哽塞急救法”，这让我对它有了更深的期待。它是否暗示了“硬汉”的含义不仅仅在于体魄的强健，更在于关键时刻的担当和能力？我希望书中不仅仅是肌肉的堆砌，更包含对身体的科学认知、对健康生活的理念灌输，以及危机时刻的应对能力。我更倾向于那种循序渐进、注重科学方法的指导，而不是那些速成、甚至可能对身体有害的偏方。我期待书中能够解答一些关于塑形过程中的常见疑问，比如如何突破平台期？如何根据自身情况调整训练计划？以及如何平衡健身与日常生活？而附加的急救知识，我希望它能够清晰易懂，并且附有图解，方便在紧急情况下快速回忆和操作。总的来说，这本书在我看来，有着成为一本“全能型”健康指南的潜力。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，我还在品味它的“硬汉”气息。书名确实很吸引人，带着一股不服输的劲儿。我之前接触过一些健身类的书籍，但很多都过于专业，看得我云里雾里，这本书似乎在这方面做得不错，至少从排版和字体上看，比较友好。我比较喜欢里面一些关于运动姿势的讲解，感觉比较细致，这一点在很多同类书籍中并不常见。虽然我还没有完全掌握里面的每一个动作，但感觉作者很用心，希望能够真正地帮助读者达到理想的身材。除了塑形的部分，书里还附带了CPR和急救的知识，这一点我特别看重。我认为，作为一个有责任感的人，掌握一些基本的急救技能是非常必要的，尤其是在运动过程中，意外随时可能发生。这本书能将健身和急救结合起来，我觉得是一个非常明智的创举。它不仅仅是关于“打造”一个更健美的身体，更是关于“保护”好身体，在紧急情况下能够自救或救人。这种全局观的理念，让我觉得这本书的价值远不止于健身本身。我对书中的急救章节充满了期待，希望能学到一些实用的技巧。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及深入阅读，只是粗略翻了几页。第一眼吸引我的是它那直白的书名，让我觉得内容会很实用，很有针对性。封面的设计也比较硬朗，符合“硬汉”和“型男”的主题。包装很严实，拿到手的时候没有任何破损，这点我很满意。拿到书后，我第一时间翻看了目录，内容涵盖的范围确实比较广，从基础的力量训练到一些进阶的塑形技巧，都一一列举。而且，章节的划分也比较清晰，方便查找自己感兴趣的部分。我个人比较关注训练的部分，所以重点看了这几章。里面介绍的动作都有配图，虽然我还没跟着做，但光看图就能理解大概的动作要领。文字的描述也比较简洁明了，没有太多晦涩难懂的专业术语，对于我这样的新手来说，更容易接受。而且，它似乎还强调了饮食和休息的重要性，这一点我觉得做得很好，因为很多人在塑形时容易忽略这两点。总的来说，从初步的接触来看，这本书给我的感觉是比较全面且易于理解的，我期待在接下来的时间里，能够通过这本书找到适合自己的塑形方法，并且真正地实践起来，看到效果。