中國青少年舉重訓練教學大綱 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局青少年體育司，國傢體育總局舉 著

圖書標籤:

• 舉重
• 青少年
• 訓練
• 教學
• 體育
• 運動
• 健身
• 力量訓練
• 體能
• 教學大綱

店鋪： 天泰尚圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420642

商品編碼：29636585365

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：中國青少年舉重訓練教學大綱

定價：20元

作者：國傢體育總局青少年體育司,國傢體育總局舉

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787564420642

字數：

頁碼：117

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《中國青少年舉重訓練教學大綱》（以下簡稱《大綱》）是培養青少年舉重運動員的整體規劃性文件，是幫助和支持青少年舉重教練員進行科學化訓練的有力工具。2005年國傢體育總局競技體育司組織編寫瞭奧運會26個項目的《中國青少年體育運動項目訓練教學、係列大綱》，並於2008年齣版發行，經過近3年的實踐應用，取得良好的訓練效果，但也暴露齣一些缺點和不足，需要及時修正和補充。國傢體育總局青少年體育司高度重視青少年的訓練工作，為不斷提高我國青少年訓練的科學性，決定陸續對各項目的訓練教學大綱進行修訂，進一步完善教學、訓練及教法指導的實際操作性，以促進我國青少年後備人纔的持續發展。
　　當前，世界競技體育發展迅速，舉重項目的發展不斷齣現新的動態與趨勢，與此同時，我國社會發展也産生瞭深刻的變化，青少年舉重後備人纔培養途徑不斷改變。在此背景下，為今後能夠在世界範圍內繼續保持我國舉重項目的優勢，要求我們必須認清時代發展的趨勢，緊抓青少年舉重後備人纔培養工作，修訂的《大綱》須體現齣的先進行、係統性和前瞻性。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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中國青少年舉重訓練教學大綱 - 洞悉力量的起源，塑造未來的脊梁 本書並非簡單的訓練動作集閤，而是一部係統性的、麵嚮中國青少年舉重運動發展的全麵指導手冊。它深入淺齣地解析瞭舉重運動的核心要素，從生理、心理到技術、策略，全方位地為青少年運動員、教練員以及相關教育工作者提供瞭一套科學、高效、可持續的訓練和教學框架。這本書的編寫，旨在構建一條清晰可見的青少年舉重人纔培養路徑，幫助年輕的運動員們在安全、健康的前提下，最大化地挖掘自身潛力，為中國舉重事業注入源源不斷的新鮮血液，並最終在國際賽場上綻放光彩。 一、 奠定基石：青少年舉重運動的認知與發展 在進入具體的訓練方法之前，本書首先著重於對青少年舉重運動的深入認知。這部分內容將詳細闡述青少年身體發育的規律及其與舉重運動的相互作用。不同年齡段青少年的骨骼、肌肉、神經係統發育特點，以及這些特點在舉重訓練中需要特彆關注的方麵，都將得到細緻的分析。我們強調，青少年舉重訓練並非簡單的“成年人訓練模式的縮小版”，而是需要根據其獨特的生理和心理發展階段進行量身定製。 生長發育的特殊性： 深入探討青少年期骨骺綫未閉閤對訓練的影響，如何通過科學的訓練強度和負荷避免運動損傷，保障骨骼的正常發育。分析不同發育階段青少年的肌肉力量、柔韌性、協調性發展特點，以及如何針對性地進行訓練。 心理成長的關鍵期： 舉重運動對青少年心理素質的塑造同樣至關重要。本書將探討如何培養青少年的自信心、毅力、抗壓能力和團隊協作精神。關注青少年在訓練過程中可能齣現的心理睏惑，並提供相應的心理輔導和激勵策略，幫助他們建立積極樂觀的運動態度。 運動醫學的視角： 邀請運動醫學專傢從預防傷病的角度齣發，詳細講解青少年常見的運動損傷類型（如關節扭傷、肌肉拉傷、骨骼疲勞性損傷等），並提供係統性的預防措施和康復指導。強調訓練前後的熱身與拉伸、閤理的休息與恢復，以及營養補充的重要性，為青少年的健康成長保駕護航。 二、 技術為王：動作解析與精煉 本書的核心內容之一，便是對舉重運動各項經典技術動作的詳盡解析。不同於枯燥的技術圖解，這裏將融閤最新的運動生物力學和運動訓練學原理，通過高清圖示、慢動作分解以及文字描述，力求將每個技術動作的要領、關鍵點、易犯錯誤及糾正方法呈現得淋灕盡緻。 抓舉（Snatch）的奧秘： 從起杠、翻體、高拉、下蹲、起身到完成，本書將分解抓舉的每一個微小環節。詳細解析身體各部位的發力順序、重心轉移、爆發力運用、手臂的軌跡控製以及最終的力量傳遞。針對青少年可能齣現的肩部穩定性不足、核心力量欠缺等問題，提供專項的輔助訓練和技術改進建議。 挺舉（Clean and Jerk）的挑戰： 同樣，挺舉的“後撤”與“前程”兩個階段也將被細緻剖析。從杠鈴的穩定上提、快速下蹲到身體的二次發力、手臂的穩定推起，本書將提供一套係統的技術訓練流程。特彆關注青少年在核心穩定性、腿部爆發力以及肩部推力方麵的不足，並給齣針對性的練習方法。 基礎技術與輔助練習： 除瞭兩大奧運項目，本書還將涵蓋一些基礎的舉重技術，如硬拉（Deadlift）、高翻（Power Clean）、高挺（Power Jerk）、前蹲（Front Squat）、過頭深蹲（Overhead Squat）等。這些基礎動作不僅是構建強大力量的基石，也是提升身體控製能力和運動錶現的關鍵。同時，本書將提供大量輔助練習，如藥球訓練、彈力帶訓練、爆發力跳躍等，以強化特定肌群力量、提高反應速度和爆發力，全麵提升運動員的身體素質。 三、 科學訓練：周期、負荷與恢復 掌握瞭技術，更需要科學的訓練計劃來將其轉化為真正的比賽能力。本書將引入國際先進的訓練周期劃分理論，為青少年舉重運動員提供不同階段的訓練重點和內容。 訓練周期的科學劃分： 從基礎準備期、專項訓練期、比賽調整期到恢復期，本書將詳細闡述每個訓練周期的目標、訓練量、訓練強度、技術訓練側重點以及體能訓練的安排。例如，在基礎準備期，會側重於建立身體的整體力量、耐力和柔韌性，並進行廣泛的技術打磨；而在比賽調整期，則會逐漸減小訓練量，增加技術訓練的精細度，以達到最佳的比賽狀態。 負荷的精確管理： 負荷管理是避免運動損傷、實現持續進步的關鍵。本書將講解如何根據運動員的年齡、技術水平、身體狀況以及訓練目標，科學地設定訓練的次數、組數、重量以及休息時間。介紹RPE（自覺疲勞度評級）等量化負荷評估方法，幫助教練員和運動員更好地把握訓練的“度”。 高效的恢復策略： 身體的修復與發展發生在訓練之後。本書將強調主動恢復的重要性，介紹包括靜態拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴、按摩以及充足睡眠等多種有效的恢復手段。同時，關注營養學的指導，幫助青少年運動員製定閤理的飲食計劃，確保身體獲得充足的能量和營養物質，加速肌肉修復，為下一次訓練做好準備。 四、 綜閤素質的培養：體能、柔韌與核心 舉重運動絕非僅靠蠻力，而是力量、速度、柔韌、協調性和耐力等多種身體素質的綜閤體現。本書將特彆闢齣章節，係統性地闡述這些綜閤素質的培養方法。 體能的全麵提升： 除瞭專項力量訓練，本書還將介紹如何通過跑步、遊泳、自行車等有氧運動來提高青少年的心肺功能和耐力。同時，強調爆發力訓練的重要性，包括跳箱、爆發力俯臥撐、藥球投擲等，以提升運動員在抓舉和挺舉過程中瞬間發力的能力。 柔韌性的重要性： 良好的柔韌性不僅能幫助運動員完成更深的下蹲，還能有效預防運動損傷。本書將提供一套針對舉重運動員的全麵柔韌性訓練方案，涵蓋靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸等多種方式，重點訓練肩關節、髖關節、踝關節以及脊柱的活動度。 核心力量的構建： 強大的核心肌群是連接上下肢力量的橋梁，也是保持身體穩定性和控製力的關鍵。本書將深入講解平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、鳥狗式等一係列核心肌群訓練動作，並根據青少年發育特點，提供不同難度的訓練進階。 五、 心理調適與比賽策略 競技體育的成功，離不開強大的心理素質和清晰的比賽策略。本書將引導教練員和青少年運動員關注心理層麵的建設。 賽前心理準備： 如何幫助青少年運動員剋服緊張、焦慮等情緒，建立自信，保持積極的心態。介紹放鬆技巧、積極心理暗示以及如何設定可行的比賽目標。 臨場應變能力： 在比賽中，可能遇到各種預料之外的情況。本書將指導運動員如何冷靜分析，靈活調整策略，應對對手的挑戰和技術上的失誤。 比賽經驗的總結： 賽後如何進行科學的總結，吸取經驗教訓，為下一次比賽做好準備。強調從成功和失敗中學習的重要性。 六、 教練員的角色與素養 作為青少年舉重訓練的引領者，教練員的角色至關重要。本書的最後部分，將聚焦於教練員的培養和發展。 教學原則與方法： 強調因材施教，循序漸進的教學原則，以及如何運用示範、講解、糾錯等多種教學方法。 溝通與激勵： 教練員與運動員之間的有效溝通是建立信任、激發潛力的關鍵。本書將提供溝通技巧和激勵策略，幫助教練員成為運動員的良師益友。 專業知識與倫理： 強調教練員需要不斷更新專業知識，瞭解最新的訓練理念和技術，同時堅守職業道德，以身作則，為青少年樹立榜樣。 《中國青少年舉重訓練教學大綱》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份對中國青少年舉重事業未來的深切關懷。它緻力於為每一位有誌於舉重運動的青少年提供一個科學、健康、可持續的成長平颱，幫助他們在力量的殿堂中，找到屬於自己的光芒。通過對本書內容的深入學習和實踐，我們相信，中國的青少年舉重運動必將迎來更加輝煌的明天。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題直擊要害，讓我立刻聯想到那些在基礎技術動作上打磨功夫的訓練場景。我猜測，書中對“大綱”二字的詮釋，必然是結構化且邏輯性極強的。很可能第一章就會詳細拆解抓舉和挺舉的各個技術環節，比如起杠的初始姿勢、不同階段的發力點、杠鈴的運行軌跡控製，甚至會配有大量精細的圖解，用箭頭和標注清晰地指齣身體各部位的角度要求。對於我們這些注重動作精確性的人來說，這樣的細節至關重要。一個優秀的“大綱”不應該隻是羅列動作，更應該提供一套可量化的評估標準，比如在不同階段，運動員在臥推、深蹲、硬拉等輔助力量訓練中的目標重量區間應該如何設定，以及如何通過錄像分析等現代手段來矯正那些細微的錯誤。如果這本書能提供一套行之有效的、可操作的訓練流程圖，那它就成功瞭一半。

評分☆☆☆☆☆

這本看起來封麵設計非常簡潔，主色調是沉穩的藍色，文字排版也很有條理，讓人感覺這是一本內容詳實、嚴謹的專業書籍。雖然我還沒有深入閱讀，但從書的整體感覺和名字來看，它似乎聚焦於一個非常細分的領域——青少年舉重訓練。我猜想，這本書很可能不僅僅是一本簡單的訓練指導手冊，而是會涵蓋青少年運動員在力量訓練過程中需要注意的生理發展特點、心理建設，以及如何安全有效地提升技術水平的係統性方案。它或許會包含不同年齡段的訓練負荷建議，周期化訓練的規劃，以及針對少年運動員常見的傷病預防策略。如果內容真是如此，那麼這本書對教練員、體育教師甚至是有意讓孩子接觸舉重的傢長來說，無疑是一份寶貴的參考資料。我很期待看到它如何平衡“競技”與“健康成長”這兩個核心要素，畢竟對於青少年來說，科學性永遠是第一位的。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是那種“教科書式”的嚴謹，它不是給那些已經功成名就的冠軍寫的，而是為那些站在起點、需要科學指引的教練員準備的“施工藍圖”。我非常好奇它在“安全與閤規”這一塊的處理方式。舉重對脊柱和關節的壓力是巨大的，這本書是否會詳細列齣針對不同體型和骨齡的負荷遞增麯綫，以確保運動損傷率維持在最低水平？它應該會強調柔韌性訓練和預防性力量訓練（如肩袖肌群、核心肌群的強化）的地位，並將這些內容模塊化地整閤進每周的訓練計劃中去。如果它能提供不同周期的訓練模闆，比如基礎力量周、技術鞏固周、減量周的具體安排，讓教練員可以直接套用並根據實際情況微調，那麼這本書的實用價值將是無可估量的。它不隻是教你舉起重量，更教你如何安全、健康地走完這段漫長的舉重之路。

評分☆☆☆☆☆

從一個長遠發展的角度來看，一本好的訓練大綱，其深度絕對不能隻停留在賽場上的技術層麵。這本書如果真的如其名，應該會更具前瞻性地探討青少年力量訓練的未來趨勢。比如，它會不會引入一些先進的力量檢測技術，例如生物力學分析或者肌電圖（EMG）的應用，來指導更精細的肌肉募集和恢復策略？在營養支持方麵，鑒於青少年正處於發育期，對熱量、蛋白質和微量元素的攝入要求極為敏感，我期望書中能提供一份針對舉重青少年運動員的營養指南，清晰界定增重期和減重期的飲食側重點，同時強調補劑使用的安全紅綫。真正優秀的“大綱”應該是一個適應時代發展的、能夠引導行業進步的工具書，而不僅僅是過時的技術匯編。

評分☆☆☆☆☆

我注意到封麵上那種“教學”的意味很濃厚，這讓我聯想到的是一套完整的、可復製的教育體係，而不是泛泛而談的心得體會。我設想，這本書或許會有一部分篇幅專門用來探討如何與青少年進行溝通和激勵。畢竟，舉重這項運動對精神集中度和對抗挫摺的能力要求很高。它可能不會簡單地用“刻苦訓練”來搪塞過去，而是會引入一些運動心理學的概念，比如如何設定短期和長期的目標，如何管理比賽焦慮，以及如何利用積極的反饋機製來增強孩子的自我效能感。此外，對於“教學大綱”而言，評估體係是核心。我猜想書中會詳細說明如何根據隊員的年度錶現，科學地進行體測，並據此調整下一階段的訓練重點。這種係統化的管理思路，對於提升整個隊伍的訓練質量，絕對是行之有效的指導方針。