马拉松比赛时绝不能做的35件事 9787121303111 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一，班健 著

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店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29637779342

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：马拉松比赛时绝不能做的35件事

定价：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步看似简单，实则有很多讲究。尤其是对于马拉松这样的长距离奔跑来说，更是有很多需要注意的细节。这些细节看似无关紧要，事实上却经常导致跑者成绩下降甚至无法完成比赛。中野詹姆士修一作为一名专业的马拉松体能教练和多年的马拉松爱好者，在本书里把经常被人们忽视的很多马拉松比赛时的细节一一做了分析和建议，无论对专业的马拉松选手还是业余爱好者都大有裨益，相信大家看后一定会有不小的收获，在马拉松比赛时更得心应手。

内容提要

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本书共5章，根据马拉松赛前、马拉松当日比赛前、比赛中、比赛结束后、以及海外比赛分类，主要介绍了需要注意的事项，包括衣、食、睡眠、动作，等等，还有海外比赛时差调整等，共35个事项，帮助跑者发现自身盲点，更好地完成比赛。

目录

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作者介绍

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班健，青岛科技大学外国语学院日语专业教师。在进行专业教学之外，还从事日语的口译和笔译工作，出版了多部翻译作品。 作者是美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。拥有一套独特的运动指导方法，曾出版过多本健身作品

中野詹姆士修一
体能教练/私人教练， 美国运动医学会认证的私人健康专家 。adidas签约体能教练。除了身为很多长距离田径项目的选手外，还为很多体育项目的*运动学做指导。作为福原爱选手的个人教练而广为人知。擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防，基于*的运动医学?运动生理学进行指导，广受好评。拥有一套独特的运动指导方法，著作有《跑步方法》、《提高马拉松速度的有效方法》等。

文摘

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序言

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奔跑的智慧：马拉松征程中的关键抉择与科学备战 马拉松，一项挑战体能、意志与智慧的极限运动，吸引着全球无数跑步爱好者投身其中。然而，这场漫长的征程并非仅仅是肌肉的较量，更是策略与知识的博弈。赛前准备的疏忽、比赛中的冲动，甚至对身体信号的误读，都可能让美好的跑步愿景戛然而止，留下遗憾。本书旨在为每一位即将踏上马拉松赛道的跑者提供一套全面、细致的科学备战指南，深入剖析赛前、赛中、赛后的每一个关键环节，避免常见的误区，最大化您的比赛表现，确保安全完赛。 第一部分：知己知彼，百战不殆——赛前科学备战的基石 在踏入起点线之前，充分的准备是成功的基石。许多跑者往往忽略了赛前细致的规划，将宝贵的体能和意志浪费在不必要的消耗和错误的决策上。本部分将为您揭示赛前准备的黄金法则，让您以最饱满的状态迎接挑战。 一、误区一：训练量越多越好，忽视身体的信号。 并非所有的跑者都适用于“越多越好”的训练原则。过度的训练不仅无法带来体能的提升，反而可能导致疲劳累积、伤病频发，甚至引发“过度训练综合征”。我们将详细讲解科学的训练周期，如何根据个人体能水平、比赛目标制定合理的周训练量和强度，以及如何在训练中倾听身体的声音，识别疲劳的信号，并进行适当的休息和恢复。通过讲解科学的训练负荷管理，您将学会如何让身体在比赛日达到最佳状态，而非疲惫不堪。 二、误区二：临时抱佛脚，比赛前几天才开始“大吃特吃”。 赛前饮食并非一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。赛前几天突击式的“糖原储备”往往效果适得其反，可能导致肠胃不适、腹胀等问题，影响比赛表现。我们将深入探讨马拉松赛前饮食的科学原理，讲解如何根据您的训练强度和比赛时间，制定前一周至比赛前一天的饮食计划。您将了解哪些食物是理想的能量来源，哪些需要避免，以及如何科学地补充碳水化合物，为身体储存充足的能量。 三、误区三：忽视装备的重要性，临场才发现“磨脚”或“不透气”。 一双舒适、合适的跑鞋，一件透气的比赛服装，都是马拉松比赛中不可或缺的伙伴。比赛当天才匆忙更换新装备，或使用从未穿过的鞋袜，极易造成皮肤磨损、水泡，甚至影响跑步的流畅性。本部分将为您提供详尽的装备选择指南，从跑鞋的挑选技巧、尺码选择，到比赛服装的面料、剪裁，再到袜子、帽子、太阳镜等配件的实用性，一一为您解析。我们将强调“赛前试穿”的重要性，让您在比赛日自信满满，避免装备带来的不适。 四、误区四：赛前睡眠不足，让身体无法得到充分修复。 睡眠是身体恢复和能量储存的关键环节。赛前一晚的紧张或兴奋，常常导致跑者睡眠不足，影响比赛当天的精神状态和体能表现。我们将讲解睡眠对运动表现的影响，以及如何科学地安排赛前睡眠，即使临场有些许紧张，也能最大程度地保证身体得到休息。 五、误区五：过度依赖运动饮料，忽略水的补充。 运动饮料固然重要，但并非万能。在长时间的跑步中，仅仅依靠运动饮料可能无法满足身体对水分的全部需求。我们将详细阐述水和电解质平衡的重要性，以及如何根据比赛时间和环境，制定科学的补水计划，区分何时需要运动饮料，何时只需要纯净水。 六、误区六：忽视赛前心理建设，紧张导致失常。 马拉松不仅仅是身体的挑战，更是心理的考验。赛前的过度紧张、焦虑，或是对比赛缺乏信心，都可能导致比赛中出现失误。我们将提供实用的心理调适方法，帮助您建立积极的心态，以自信、放松的状态迎接比赛。 第二部分：智慧奔跑，决胜千里——赛中策略与细节 比赛鸣枪响起的时刻，您已经准备好迎接挑战。然而，赛中的每一个决策都可能成为决定您最终成绩的关键。本部分将为您揭示在马拉松赛中如何做出明智的选择，避免不必要的消耗，并最大化您的潜能。 七、误区七：起跑过快，如同“昙花一现”。 许多跑者在比赛初期，受到现场气氛和肾上腺素的驱动，不自觉地加快了配速，这往往是马拉松比赛中最致命的错误之一。前半程的“虚脱”将严重影响后半程的表现。我们将深入讲解马拉松的配速策略，如何根据您的训练情况和目标成绩，制定合理的起跑和全程配速，以及如何在赛中根据身体感受和比赛进程进行微调。 八、误区八：补给站盲目补给，不仅没获益反而“拖累”。 赛道的补给站是重要的能量补充点，但盲目、过量的补给，或者选择不熟悉的食物，都可能导致肠胃不适，甚至引发“岔气”。我们将详细介绍赛道补给的科学方法，包括何时进站、如何选择适合自己的补给品（水、运动饮料、能量胶等），以及如何在赛中观察身体信号，及时补充能量和水分。 九、误区九：忽略身体信号，疼痛时“硬扛”到底。 身体的疼痛往往是受伤的警告信号。在马拉松的漫长过程中，肌肉的疲劳、关节的酸痛是难免的，但如果出现剧烈、持续的疼痛，继续奔跑很可能将小问题演变成严重伤病。我们将教会您如何区分正常的肌肉疲劳与潜在的伤病信号，以及在出现不适时，如何灵活调整配速、策略，甚至必要时选择退赛，保护自己的身体。 十、误区十：忽视环境因素，让天气成为“绊脚石”。 炎热、寒冷、大风、降雨，任何一种极端天气都可能给比赛带来挑战。不适应环境的变化，或者未能提前做好准备，都会影响您的体能和心理。我们将分析不同天气条件下的比赛策略，包括如何调整补水、补给，以及穿着等，让您能够更好地适应和利用环境。 十一、误区十一：与他人攀比配速，忘记自己的节奏。 赛道上，身边总有比您跑得快的跑者，与他们攀比配速，只会打乱您原有的计划，消耗不必要的体能。我们将强调“跟着自己的节奏跑”的重要性，培养您对自身身体状态的感知能力，并制定适合自己的比赛策略。 十二、误区十二：过早冲刺，功亏一篑。 马拉松的冲刺并非始于最后几百米，而是一个循序渐进的过程。过早地消耗掉最后的能量，将导致您无法在终点线前展现出最佳状态。我们将讲解如何科学地分配后半程的体能，并在合适的时机逐步提速，完成令人满意的冲刺。 第三部分：完美收官，蓄势待发——赛后恢复与持续进步 马拉松比赛的结束，并非终点，而是新的起点。科学的赛后恢复，是身体修复、减少伤病、为下一次挑战积蓄能量的关键。本部分将为您提供详尽的赛后恢复指导，让您以更健康的身体迎接未来的跑步生涯。 十三、误区十三：比赛结束就“万事大吉”，忽视赛后恢复。 许多跑者在冲过终点线后，就觉得任务完成，立即放松，甚至立即开始庆祝，而忽略了身体此时最需要的是科学的恢复。我们将深入讲解赛后即时恢复的重要性，包括如何缓慢降速、进行简单的拉伸，以及及时补充水分和营养。 十四、误区十四：赛后过度疲劳，进行高强度活动。 身体在马拉松比赛后处于极度疲惫状态，此时进行高强度的训练或活动，极易导致旧伤复发或新伤出现。我们将指导您如何循序渐进地恢复运动，从低强度的活动开始，逐步过渡到正常的训练节奏。 十五、误区十五：忽视身体的反馈，不及时处理小伤病。 赛后出现的一些小疼痛、肌肉酸痛，如果不及时处理，可能会发展成更严重的伤病。我们将提供赛后常见的身体不适的应对方法，以及何时应该寻求专业的医疗帮助。 十六、误区十六：没有赛后总结，无法吸取经验。 每一场马拉松都是一次宝贵的学习机会。赛后对比赛过程进行总结，分析成功之处和不足之处，是持续进步的关键。我们将指导您如何记录比赛数据、感受，分析自己的表现，为下一次比赛制定更优化的计划。 十七、误区十七：赛后立即恢复正常饮食，忽略身体需求。 身体在经历长时间的消耗后，需要特定的营养来修复和恢复。我们将指导您如何进行科学的赛后饮食，补充流失的能量和营养素。 十八、误区十八：盲目追求“PB”，忽视身体的信号。 追求个人最好成绩是很多跑者的目标，但过度追求，忽视身体的信号，容易适得其反。我们将强调在追求成绩的同时，更要关注身体的健康与安全。 本书并非教您“不能做什么”，而是通过深入剖析每一个常见的误区，为您提供科学、可行、细致的指导，让您在马拉松征程中，能够做出最明智的抉择，最大化您的潜能，安全、快乐地完成比赛，并从中获得持续的成长。让我们一同踏上智慧奔跑的征程，让每一次的付出都更有价值！

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的观点非常鲜明，也很“硬核”。它不是那种告诉你“你可以做到”的励志鸡汤，而是直截了当地告诉你，“如果你这样做，你就会失败，你就会受伤，你就会后悔”。这种风格我非常喜欢，因为它真实，因为它警醒。我以前参加过几次半程马拉松，感觉自己准备得挺充分的，结果比赛当天却状况百出，最后成绩不理想，还影响了之后的训练。读了这本书，我才明白，很多时候不是能力不行，而是方法不对，甚至是在一些不经意的细节上犯了致命的错误。书里提到的很多“雷区”，我以前竟然都踩过！比如，盲目追求成绩，比赛当天贸然尝试新装备，赛前过度放松或者过度紧张等等。作者的分析非常透彻，每个“不能做的事”后面都详细解释了原因和后果，让你心服口服。这本书让我受益匪浅，它不仅仅是一本关于马拉松的书，更是一本关于如何科学、安全、有效地完成一项挑战的书。它教会我如何去规避风险，如何去做出明智的选择，这对我在跑步之外的生活也很有启发。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，马拉松是一项需要时间和经验积累的运动，而这本书正好填补了我在这方面的空白。作为一个业余跑者，我常常在训练和比赛中感到迷茫，不知道哪些是正确的方向，哪些是应该避免的误区。这本书就像一本“避坑指南”，用一种非常直观、易懂的方式，列举了35件在马拉松比赛中绝对不能做的事情。我印象最深刻的是关于比赛中的心理调适，以前我总是把注意力集中在身体的疼痛上，结果越跑越难受。而这本书告诉我，积极的心理暗示和对比赛节奏的掌控同样重要，甚至可以说，良好的心态是完成比赛的关键。此外，书中对于赛前饮食、赛中补给、赛后恢复的讲解也十分详尽，让我避免了很多不必要的弯路。每次读完一章，我都会对照自己的经历，发现以前自己犯了多少错误，又学到了多少宝贵的经验。这本书不只是纸上谈兵，它提供了很多实际可行的建议，让我感觉自己像是在和一位经验丰富的教练在交流。读完这本书，我对马拉松这项运动有了更深刻的理解，也更有信心去迎接下一次的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我一直是个“跑步小白”，之前跑步完全凭着一股热情和感觉，完全不顾什么科学训练。参加过几次5公里、10公里的比赛，虽然完成了，但每次都感觉身体被掏空，恢复期特别漫长，还经常会受伤。身边有朋友推荐我读一些关于马拉松的书，但我总觉得太专业，太理论化，不太适合我这种“半路出家”的选手。幸好我偶然间看到了这本书，它真的是为我这种新手量身定做的！书里讲的那些“不能做的事”真是说到了我的心坎里，我竟然以前犯了那么多低级错误！比如，我之前总觉得比赛当天什么都不能吃，饿着肚子跑才精神，看完这本书才知道那是多么错误的观念，反而会导致能量不足。还有关于跑鞋的选择、比赛时的配速策略，都讲得非常细致，而且用了大量的例子来佐证，让我这个门外汉也能听懂。这本书就像一个循循善诱的导师，一点点纠正我以前错误的认知，让我明白原来跑步也需要科学的方法和策略。我现在对训练和比赛都有了新的认识，不再盲目，而是开始有计划、有目的地进行，感觉自己的身体状态越来越好，也更期待未来的比赛！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是在一场重要的考试前，一位阅卷无数的老师，把所有容易丢分的点都一一指了出来。以前我对马拉松比赛的准备，总觉得只要体能达标，然后参赛就好，从来没有想过原来有那么多细节需要注意，而且这些细节往往会决定比赛的成败。作者的笔触非常老练，对于每一个“不能做的事”都进行了深入的剖析，让你不仅知道“为什么不能做”，更能理解“做了会付出什么代价”。我以前在比赛中经常会忽略赛前的热身和赛后的拉伸，总觉得那不重要，结果导致身体非常疲惫，甚至出现了一些小伤。这本书让我意识到，这些看似微不足道的环节，恰恰是保障比赛顺利进行和身体健康的关键。而且，书中提供的建议非常具体，比如关于水分和电解质的补充，关于如何应对突发的身体不适，都给出了非常实用的操作方法。读这本书的过程，就像在为自己构建一个更加完善的马拉松参赛知识体系，让我对比赛不再感到恐惧，而是充满期待和自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直是个跑步爱好者，但马拉松对我来说一直是遥不可及的梦想。总觉得训练很枯燥，比赛更是充满了未知和恐惧。我之前也看过一些跑步的书籍，但总觉得少了点什么，不够接地气，不够实用。直到我遇到了这本书，感觉像是找到了宝藏！它不是那种空洞的理论说教，而是充满了实实在在的建议，仿佛是一位经验丰富的跑友在耳边细语，告诉你怎么做才是正确的，怎么做会让你付出惨痛的代价。我特别喜欢它剖析细节的部分，比如赛前一天到底该吃什么？赛前多久该喝水？比赛中出现抽筋怎么办？这些都是我最关心的问题，而这本书都给出了非常清晰、非常具象的答案。而且，作者的语言风格也很幽默，读起来一点都不枯燥，我经常会因为某个猝不及防的段子而哈哈大笑，然后又被接下来的专业指导所折服。这本书让我对马拉松的理解上升了一个层次，不再是单纯的挑战极限，而是变成了一场充满智慧和策略的旅行。我感觉自己离完成人生第一场马拉松又近了一大步，充满了信心！