肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 9787115448224 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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詹妮弗·罗拉（Jennifer，Laurita，）著

图书标签:

自行车
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解剖学
肌肉
训练
彩色图谱
健身
运动医学
力量训练
康复

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店铺：广影图书专营店

出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29650409918

包装：平装

出版时间：2017-04-01

具体描述

基本信息

书名:肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动

定价：49.80元

售价：36.4元,便宜13.4元,折扣73

作者:詹妮弗·罗拉（Jennifer,Laurita,）,徐晴颐

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787115448224

字数：

页码：158

版次：1

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

　　372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解国jia级教练专业指导182个标准姿势骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划帮助骑行者获得更多骑行乐趣进阶专业骑手22种柔韧性训练降低受伤风险，缓解重复动作导致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围，使动作更舒展、肢体更灵活。14种双腿和双臂训练针对骑行关键部位的加强练习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度和山地骑行技能。22种核心力量和稳定性训练帮助你获得健壮的核心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、骑车效率更高。8种平衡力和姿势训练放大柔韧、加强和稳定练习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平衡的动作及健身模式。10种为不同训练目标精心定制的训练计划帮助你成为更好的自行车手。

内容提要

　　要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。

　　不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
腘绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
腘绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

作者介绍

詹妮弗罗拉
Jennifer Laurita
詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

文摘

序言

《自行车运动的身体奥秘：力量、耐力与技艺的科学解析》这本书并非一本简单的运动指南，而是一次深入探索自行车运动背后身体机制的旅程。我们旨在揭示，在每一次蹬踏、每一次加速、每一次征服坡道的背后，隐藏着多么精妙绝伦的生理学、生物力学和解剖学原理。本书将带领读者超越表面，去理解构成卓越骑行表现的每一个核心要素。第一章：人体动力学——骑行中的肌肉力量之源本章我们将聚焦于构成自行车运动核心力量的肌肉群。首先，我们将深入解析下肢的驱动链条。股四头肌，这四块强大的肌肉，是蹬踏过程中主要的伸膝力量来源，它们如何协同发力，将力量传递至踏板，我们将进行细致的描绘。接着，我们转向腘绳肌群，这三块肌肉在蹬踏的下行阶段扮演着至关重要的角色，它们不仅提供额外的拉力，还在稳定膝关节方面发挥着不可或缺的作用。小腿肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，虽然面积较小，但在每一次完成蹬踏动作的“推”和“拉”过程中，它们的爆发力和耐力同样关键。我们会详细阐述它们在不同蹬踏节奏和发力方式下的激活模式。而上半身，也并非袖手旁观。核心肌群，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌以及背部的竖脊肌，它们共同构成了人体的“稳定器”。在骑行中，强大的核心力量能够维持身体的平衡，减少不必要的能量损耗，并将下肢产生的力量高效地传递到车把和踏板上，避免能量的“漏损”。肩部和手臂的肌肉，如三角肌、肱二头肌和肱三头肌，虽然不是主要的驱动力量，但它们在操控自行车、吸收路面颠簸以及维持身体姿态方面起着支撑和稳定的作用。我们将不仅仅列举肌肉名称，更重要的是，我们会分析这些肌肉在自行车运动的特定动作中是如何激活的，它们之间的协同作用是怎样的，以及如何通过训练来增强它们的特定功能，从而提高骑行的力量和效率。第二章：能量代谢的秘密——可持续输出的生理基础卓越的自行车手不仅需要强大的肌肉力量，更需要持久的能量供应。本章将深入剖析人体在长时间运动中的能量代谢过程。我们将从糖原的分解和利用开始。在运动初期和高强度爆发力阶段，体内储存的糖原是主要的能量来源。我们会解释糖原是如何在肌肉和肝脏中储存，以及在运动过程中如何被分解为葡萄糖，再通过糖酵解转化为ATP（三磷酸腺苷），为肌肉收缩提供即时能量。然而，长时间的骑行对糖原储备提出了巨大挑战。此时，脂肪的氧化代谢就显得尤为重要。我们将详细阐述脂肪是如何在体内储存，以及在运动过程中如何被分解为脂肪酸，再进入三羧酸循环，最终产生大量的ATP。这个过程虽然速度较慢，但能量储存量巨大，是维持长距离骑行耐力的关键。本书还将探讨氧气的摄入与利用。心肺系统，包括心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率，是决定氧气供应能力的关键。我们会解释最大摄氧量（VO2 max）的意义，以及它与骑行耐力的直接关系。同时，我们也会提及乳酸的生成和清除机制。在一定运动强度下，乳酸的生成速度会超过其清除速度，导致乳酸在肌肉中积累，引发疲劳。理解乳酸的阈值，并学习如何提高身体对乳酸的耐受性，是提升耐力表现的重要一环。第三章：心血管与呼吸系统的协同——持久动力的引擎自行车运动对心血管和呼吸系统的要求极高。本章将揭示这两个系统如何协同工作，为身体提供源源不断的能量和氧气。我们将详细阐述心脏的结构与功能。心脏在每一次收缩时将富含氧气的血液泵送到全身，包括工作的肌肉。我们会解释心率、每搏输出量和心输出量之间的关系，以及它们在不同运动强度下的变化。长期规律的自行车训练如何改变心脏的结构，例如增加左心室的容积和心肌的厚度，从而提高其泵血效率，这是耐力运动适应性的核心体现。接着，我们将聚焦于血管系统。动脉、静脉和毛细血管网络是如何将血液输送到肌肉，并将代谢废物带走。我们会探讨血管扩张的机制，在运动过程中，为了满足肌肉对氧气的需求，局部血管会扩张，血流量也会显著增加。呼吸系统，特别是肺部，在气体交换中扮演着至关重要的角色。我们会解释吸入氧气如何通过肺泡进入血液，以及血液中的二氧化碳如何被排出体外。呼吸肌的训练，如膈肌和肋间肌，对于提高呼吸深度和效率至关重要，这直接影响着氧气的摄入量。本书还将探讨交感神经和副交感神经系统在运动过程中的作用。在运动时，交感神经被激活，使心率加快，血压升高，为肌肉提供更多的血液供应。运动结束后，副交感神经接管，帮助身体恢复平静。第四章：骨骼、韧带与关节——稳定与灵活的支撑体系强健的骨骼、富有弹性的韧带和灵活的关节是自行车运动安全高效的基础。本章将深入了解这些结构在骑行中的作用。骨骼，作为身体的框架，为肌肉提供附着点，并在蹬踏过程中承受巨大的应力。我们会探讨骨骼的微观结构，以及它们如何通过“应力适应性”来变得更强壮，尤其是在负重运动中。韧带和肌腱，这些结缔组织，连接着骨骼与骨骼（韧带）以及肌肉与骨骼（肌腱）。它们赋予关节稳定性，并帮助将肌肉的力量有效传递。我们会详细讲解膝关节、踝关节和髋关节周围的韧带和肌腱，以及它们在蹬踏循环中如何保持协调和稳定，防止关节过度活动或损伤。关节的灵活性和活动范围同样重要。我们将探讨关节的结构，如关节软骨和滑液，它们如何减少摩擦，保证关节的顺畅运动。我们会强调，保持良好的关节活动度，特别是髋关节和踝关节，对于实现更高效、更圆润的蹬踏动作至关重要。此外，本章还将涉及一些常见的与自行车运动相关的骨骼和关节损伤，如髌骨疼痛、跟腱炎和腰部劳损，并简要介绍预防和康复的基本原则。第五章：神经系统与运动控制——精准协调的指挥中心神经系统是身体所有运动的指挥中心，它负责协调肌肉的收缩和放松，并根据外界环境的变化做出实时调整。我们将从神经元的基本结构和功能开始，解释运动指令如何从大脑发出，沿着脊髓和周围神经传递到目标肌肉。运动单元，即一个运动神经元及其支配的所有肌纤维，是肌肉收缩的基本单位。我们会解释不同运动单元在募集和放电频率上的差异，如何决定肌肉力量的大小和精细程度。本体感觉，即身体对自身位置、姿势和运动的感知能力，在自行车运动中至关重要。我们将探讨本体感受器，如肌梭和高尔基腱器官，它们如何向中枢神经系统传递信息，帮助大脑精确控制肌肉的协同和平衡。本章还将深入研究骑行动作的神经控制模式。从大脑皮层到小脑，再到脑干和脊髓，各个层级的神经结构如何协同工作，形成复杂的运动程序，从而实现流畅、高效的蹬踏和操控。我们会探讨神经适应性，即神经系统如何通过训练变得更高效，优化动作模式，减少不必要的能量消耗。第六章：生物力学原理——优化骑行效率的科学生物力学是将物理学原理应用于人体运动的研究。本章将聚焦于生物力学如何解释和优化自行车运动的效率。我们将从力学角度分析蹬踏过程。蹬踏的力量并非简单地向下施加，而是通过一个复杂的圆周运动。我们会分析蹬踏功率的来源，以及如何通过优化踏频和发力时机来最大化输出功率。空气动力学在自行车运动中扮演着越来越重要的角色。我们会探讨阻力，特别是空气阻力，以及它如何影响骑行的速度和能量消耗。我们将分析不同骑行姿势、车架设计和服装选择如何影响空气动力学性能。重心和平衡也是至关重要的生物力学概念。我们将探讨骑行过程中身体重心的变化，以及如何通过微调身体姿势来维持动态平衡，尤其是在转弯、下坡和颠簸路段。此外，我们还将应用杠杆原理来分析车架几何形状、曲柄长度和踏板位置对骑行效率的影响。通过理解这些生物力学原理，骑手可以更科学地调整装备和骑行方式，从而显著提升性能。第七章：训练适应与恢复——超越极限的智慧任何训练计划都需要与身体的适应机制和恢复能力相匹配，才能实现持续进步。本章将探讨自行车运动的训练科学。我们将详细阐述不同训练方法的生理学基础，如高强度间歇训练（HIIT）如何提高无氧能力和乳酸阈值；长距离慢速训练（LSD）如何增强脂肪氧化能力和线粒体密度。我们会解释超量恢复原则，即身体在受到训练刺激后，需要一段时间的休息和恢复，才能在下一次训练中表现得更出色。营养在训练适应和恢复中起着决定性作用。我们将探讨碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的能量供应、肌肉修复和生长中的作用。我们会强调补水的重要性，以及电解质平衡的维持。睡眠的恢复功能也不容忽视。高质量的睡眠是身体修复、肌肉生长和内分泌系统正常运作的关键。我们会探讨睡眠不足对运动表现和恢复的负面影响。最后，我们将讨论主动恢复和被动恢复的技术，如拉伸、泡沫轴放松、按摩以及冷热疗法，它们如何在训练后加速身体的恢复过程，为下一次的挑战做好准备。第八章：周期化训练与比赛策略——从训练到巅峰将前面章节的知识融会贯通，最终是为了实现比赛中的最佳表现。本章将聚焦于周期化训练的设计和比赛策略的制定。周期化训练是一种将训练划分为不同阶段（如基础期、发展期、巅峰期和比赛期）的系统性方法。我们会解释每个阶段的目标、训练内容和强度，以及如何根据生理和心理的变化进行调整。比赛策略涉及比赛前的准备、比赛中的战术以及赛后的分析。我们将探讨如何根据比赛类型（如计时赛、公路赛、爬坡赛）制定个性化的比赛计划。如何在高强度竞争中有效地分配体能？如何识别并利用对手的弱点？如何在高压环境下做出明智的决策？本书将强调，理解身体的科学机制，并将其转化为有效的训练和比赛策略，是每一位自行车运动爱好者迈向卓越的必由之路。它不仅仅是关于如何“骑得更快”，更是关于如何“理解自己的身体，并充分发挥其潜力”。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动解剖学的书籍，虽然我手头这本的内容与自行车运动并无直接关联，但其整体的编排和图示的精细程度确实令人印象深刻。我主要关注的是其中关于人体骨骼肌群功能性分析的部分。作者在讲解每一块主要肌肉（比如股四头肌、小腿三头肌、核心肌群）的发力机制时，采用了非常直观的彩色三维模型，这比单纯的文字描述要高效得多。书中对肌肉的起点、止点以及主要作用的标注清晰可见，即便是初次接触运动生理学的人也能快速建立起空间概念。特别是对于深层稳定肌群的剖析，做得尤为到位，很多我以往训练中感到模糊不清的发力点，通过这些图谱得到了很好的印证。比如，在描述躯干旋转时，不同腹部肌群的协同作用被拆解得非常细致，让人明白所谓的“核心力量”绝不仅仅是腹直肌的简单收缩。这种深入浅出的讲解方式，使得训练者可以更有针对性地进行力量和耐力训练的优化，避免盲目训练导致的效率低下或损伤风险。整体而言，虽然我没法评价它在自行车领域的具体应用，但作为一本运动科学的参考书，它在基础解剖学知识的普及和可视化方面，无疑达到了一个很高的水准。

评分☆☆☆☆☆

这本书的印刷质量和装帧设计绝对是顶级的，这一点值得称赞。纸张的厚度和光泽度非常适合反复翻阅和对照，特别是那些高分辨率的彩色插图，色彩还原度极高，即便是细微的血管和神经走向也能清晰分辨。这对于需要进行临床观察或者康复指导的读者来说，是至关重要的。我试着观察了书中关于关节活动范围（ROM）的图示，那些用箭头和角度标注的动态展示，非常形象地说明了关节在不同运动平面上的受力情况。我尤其关注了关于关节囊和韧带在最大拉伸状态下的描绘，那种细节处理简直是艺术品级别的。这种对视觉呈现的极致追求，极大地降低了学习复杂解剖结构的门槛。如果说有什么可以改进的地方，或许是希望能增加一些不同年龄段或性别差异的解剖学注释，因为人体结构并非完全一致，加入一些个体化的变异信息，会让内容更加全面和贴近现实。但抛开这些小小的期望不谈，作为一本工具书，它的物理呈现已经无可挑剔。

评分☆☆☆☆☆

我对这本手册的结构和信息密度感到惊喜，尽管它并非我常接触的领域，但我被它那种严谨的学术态度所吸引。书中对人体运动学原理的阐述，采取了一种非常系统化的递进方式，从基础的肌纤维收缩理论，过渡到复合关节运动的力学分析，逻辑链条非常完整。我特别欣赏它在图解中对生物力学参数的引入，比如力矩和杠杆臂的示意图，这些虽然是基础物理概念，但在运动实践中往往被忽略。阅读过程中，我忍不住将书中的运动模式与我自己的力量举训练进行了比对。书中对离心收缩和向心收缩在肌肉张力变化上的不同表现，以及它们对训练效果的长期影响，进行了深入的探讨。这种理论与实践的结合，远超出了我预期的“图谱”范畴，更像是一本高级的运动生物力学教材。唯一的遗憾是，由于篇幅限制，部分涉及神经控制机制的内容略显简略，但鉴于这是一本面向大众读者的专业参考书，这种取舍可以理解。总的来说，它提供了一个极佳的框架，用以理解任何基于人体运动的活动。

评分☆☆☆☆☆

我一直试图寻找一本能将生理学和生物力学完美融合的书籍，而这本图谱在很大程度上满足了我的期待，即使它的重点领域并非我最关注的跑步专项。书中关于能量代谢和肌肉耐力的章节，非常详尽地解释了无氧阈值和最大摄氧量（VO2 Max）是如何受到肌肉纤维类型分布和线粒体密度的影响。作者并未止步于理论描述，而是通过图表清晰地展示了不同训练强度下，身体对碳水化合物和脂肪供能系统的调动比例。这种精确的数据可视化，对于制定科学的营养补充和间歇训练计划非常有指导意义。更让我印象深刻的是，它对疲劳的定义和分解，不再是简单地归结于“乳酸堆积”，而是从神经肌肉接点的信号传递效率下降等更深层次的角度进行了剖析。这种多维度的分析视角，让我对人类运动表现的极限有了更理性和客观的认识，这对于任何追求运动表现提升的人来说，都是宝贵的知识财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是高度互动的，因为它强烈鼓励读者将书本知识与自身的身体感受建立联系。书中关于姿态评估和常见代偿模式的分析，是我认为最有价值的部分之一。作者通过对比标准的理想运动链条和功能障碍时出现的错误动作模式，配以鲜明的对比图，让读者可以轻易地在镜子前进行自我检查。例如，在描述肩胛骨的稳定性时，书中详细列举了上交叉综合征在不同上肢运动中如何影响力量传导。这种“问题——原因分析——图解纠正”的流程设计，使得学习过程非常具有实操性。它教会我的不是死记硬背肌肉名称，而是理解肌肉是如何在整体链条中协同工作的。虽然我对自行车运动的专项技术不甚了解，但我完全可以将这种基于解剖学的评估思维，应用到我正在研究的攀岩技术优化上。这本书成功地将枯燥的解剖学知识，转化为一套实用的身体功能诊断工具，这是其最大的亮点所在。