肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 9787115448224 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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詹妮弗·羅拉（Jennifer，Laurita，）著

圖書標籤:

自行車
運動
解剖學
肌肉
訓練
彩色圖譜
健身
運動醫學
力量訓練
康復

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店鋪：廣影圖書專營店

齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29650409918

包裝：平裝

齣版時間：2017-04-01

具體描述

基本信息

書名:肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動

定價：49.80元

售價：36.4元,便宜13.4元,摺扣73

作者:詹妮弗·羅拉（Jennifer,Laurita,）,徐晴頤

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-04-01

ISBN：9787115448224

字數：

頁碼：158

版次：1

裝幀：平裝

開本：小16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解國jia級教練專業指導182個標準姿勢騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃幫助騎行者獲得更多騎行樂趣進階專業騎手22種柔韌性訓練降低受傷風險，緩解重復動作導緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍，使動作更舒展、肢體更靈活。14種雙腿和雙臂訓練針對騎行關鍵部位的加強練習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度和山地騎行技能。22種核心力量和穩定性訓練幫助你獲得健壯的核心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、騎車效率更高。8種平衡力和姿勢訓練放大柔韌、加強和穩定練習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平衡的動作及健身模式。10種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃幫助你成為更好的自行車手。

內容提要

　　要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行徹底鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。

　　不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
膕繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
膕繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

作者介紹

詹妮弗羅拉
Jennifer Laurita
詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

文摘

序言

《自行車運動的身體奧秘：力量、耐力與技藝的科學解析》這本書並非一本簡單的運動指南，而是一次深入探索自行車運動背後身體機製的旅程。我們旨在揭示，在每一次蹬踏、每一次加速、每一次徵服坡道的背後，隱藏著多麼精妙絕倫的生理學、生物力學和解剖學原理。本書將帶領讀者超越錶麵，去理解構成卓越騎行錶現的每一個核心要素。第一章：人體動力學——騎行中的肌肉力量之源本章我們將聚焦於構成自行車運動核心力量的肌肉群。首先，我們將深入解析下肢的驅動鏈條。股四頭肌，這四塊強大的肌肉，是蹬踏過程中主要的伸膝力量來源，它們如何協同發力，將力量傳遞至踏闆，我們將進行細緻的描繪。接著，我們轉嚮膕繩肌群，這三塊肌肉在蹬踏的下行階段扮演著至關重要的角色，它們不僅提供額外的拉力，還在穩定膝關節方麵發揮著不可或缺的作用。小腿肌肉，包括腓腸肌和比目魚肌，雖然麵積較小，但在每一次完成蹬踏動作的“推”和“拉”過程中，它們的爆發力和耐力同樣關鍵。我們會詳細闡述它們在不同蹬踏節奏和發力方式下的激活模式。而上半身，也並非袖手旁觀。核心肌群，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌以及背部的竪脊肌，它們共同構成瞭人體的“穩定器”。在騎行中，強大的核心力量能夠維持身體的平衡，減少不必要的能量損耗，並將下肢産生的力量高效地傳遞到車把和踏闆上，避免能量的“漏損”。肩部和手臂的肌肉，如三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，雖然不是主要的驅動力量，但它們在操控自行車、吸收路麵顛簸以及維持身體姿態方麵起著支撐和穩定的作用。我們將不僅僅列舉肌肉名稱，更重要的是，我們會分析這些肌肉在自行車運動的特定動作中是如何激活的，它們之間的協同作用是怎樣的，以及如何通過訓練來增強它們的特定功能，從而提高騎行的力量和效率。第二章：能量代謝的秘密——可持續輸齣的生理基礎卓越的自行車手不僅需要強大的肌肉力量，更需要持久的能量供應。本章將深入剖析人體在長時間運動中的能量代謝過程。我們將從糖原的分解和利用開始。在運動初期和高強度爆發力階段，體內儲存的糖原是主要的能量來源。我們會解釋糖原是如何在肌肉和肝髒中儲存，以及在運動過程中如何被分解為葡萄糖，再通過糖酵解轉化為ATP（三磷酸腺苷），為肌肉收縮提供即時能量。然而，長時間的騎行對糖原儲備提齣瞭巨大挑戰。此時，脂肪的氧化代謝就顯得尤為重要。我們將詳細闡述脂肪是如何在體內儲存，以及在運動過程中如何被分解為脂肪酸，再進入三羧酸循環，最終産生大量的ATP。這個過程雖然速度較慢，但能量儲存量巨大，是維持長距離騎行耐力的關鍵。本書還將探討氧氣的攝入與利用。心肺係統，包括心髒的泵血能力和肺部的氣體交換效率，是決定氧氣供應能力的關鍵。我們會解釋最大攝氧量（VO2 max）的意義，以及它與騎行耐力的直接關係。同時，我們也會提及乳酸的生成和清除機製。在一定運動強度下，乳酸的生成速度會超過其清除速度，導緻乳酸在肌肉中積纍，引發疲勞。理解乳酸的閾值，並學習如何提高身體對乳酸的耐受性，是提升耐力錶現的重要一環。第三章：心血管與呼吸係統的協同——持久動力的引擎自行車運動對心血管和呼吸係統的要求極高。本章將揭示這兩個係統如何協同工作，為身體提供源源不斷的能量和氧氣。我們將詳細闡述心髒的結構與功能。心髒在每一次收縮時將富含氧氣的血液泵送到全身，包括工作的肌肉。我們會解釋心率、每搏輸齣量和心輸齣量之間的關係，以及它們在不同運動強度下的變化。長期規律的自行車訓練如何改變心髒的結構，例如增加左心室的容積和心肌的厚度，從而提高其泵血效率，這是耐力運動適應性的核心體現。接著，我們將聚焦於血管係統。動脈、靜脈和毛細血管網絡是如何將血液輸送到肌肉，並將代謝廢物帶走。我們會探討血管擴張的機製，在運動過程中，為瞭滿足肌肉對氧氣的需求，局部血管會擴張，血流量也會顯著增加。呼吸係統，特彆是肺部，在氣體交換中扮演著至關重要的角色。我們會解釋吸入氧氣如何通過肺泡進入血液，以及血液中的二氧化碳如何被排齣體外。呼吸肌的訓練，如膈肌和肋間肌，對於提高呼吸深度和效率至關重要，這直接影響著氧氣的攝入量。本書還將探討交感神經和副交感神經係統在運動過程中的作用。在運動時，交感神經被激活，使心率加快，血壓升高，為肌肉提供更多的血液供應。運動結束後，副交感神經接管，幫助身體恢復平靜。第四章：骨骼、韌帶與關節——穩定與靈活的支撐體係強健的骨骼、富有彈性的韌帶和靈活的關節是自行車運動安全高效的基礎。本章將深入瞭解這些結構在騎行中的作用。骨骼，作為身體的框架，為肌肉提供附著點，並在蹬踏過程中承受巨大的應力。我們會探討骨骼的微觀結構，以及它們如何通過“應力適應性”來變得更強壯，尤其是在負重運動中。韌帶和肌腱，這些結締組織，連接著骨骼與骨骼（韌帶）以及肌肉與骨骼（肌腱）。它們賦予關節穩定性，並幫助將肌肉的力量有效傳遞。我們會詳細講解膝關節、踝關節和髖關節周圍的韌帶和肌腱，以及它們在蹬踏循環中如何保持協調和穩定，防止關節過度活動或損傷。關節的靈活性和活動範圍同樣重要。我們將探討關節的結構，如關節軟骨和滑液，它們如何減少摩擦，保證關節的順暢運動。我們會強調，保持良好的關節活動度，特彆是髖關節和踝關節，對於實現更高效、更圓潤的蹬踏動作至關重要。此外，本章還將涉及一些常見的與自行車運動相關的骨骼和關節損傷，如髕骨疼痛、跟腱炎和腰部勞損，並簡要介紹預防和康復的基本原則。第五章：神經係統與運動控製——精準協調的指揮中心神經係統是身體所有運動的指揮中心，它負責協調肌肉的收縮和放鬆，並根據外界環境的變化做齣實時調整。我們將從神經元的基本結構和功能開始，解釋運動指令如何從大腦發齣，沿著脊髓和周圍神經傳遞到目標肌肉。運動單元，即一個運動神經元及其支配的所有肌縴維，是肌肉收縮的基本單位。我們會解釋不同運動單元在募集和放電頻率上的差異，如何決定肌肉力量的大小和精細程度。本體感覺，即身體對自身位置、姿勢和運動的感知能力，在自行車運動中至關重要。我們將探討本體感受器，如肌梭和高爾基腱器官，它們如何嚮中樞神經係統傳遞信息，幫助大腦精確控製肌肉的協同和平衡。本章還將深入研究騎行動作的神經控製模式。從大腦皮層到小腦，再到腦乾和脊髓，各個層級的神經結構如何協同工作，形成復雜的運動程序，從而實現流暢、高效的蹬踏和操控。我們會探討神經適應性，即神經係統如何通過訓練變得更高效，優化動作模式，減少不必要的能量消耗。第六章：生物力學原理——優化騎行效率的科學生物力學是將物理學原理應用於人體運動的研究。本章將聚焦於生物力學如何解釋和優化自行車運動的效率。我們將從力學角度分析蹬踏過程。蹬踏的力量並非簡單地嚮下施加，而是通過一個復雜的圓周運動。我們會分析蹬踏功率的來源，以及如何通過優化踏頻和發力時機來最大化輸齣功率。空氣動力學在自行車運動中扮演著越來越重要的角色。我們會探討阻力，特彆是空氣阻力，以及它如何影響騎行的速度和能量消耗。我們將分析不同騎行姿勢、車架設計和服裝選擇如何影響空氣動力學性能。重心和平衡也是至關重要的生物力學概念。我們將探討騎行過程中身體重心的變化，以及如何通過微調身體姿勢來維持動態平衡，尤其是在轉彎、下坡和顛簸路段。此外，我們還將應用杠杆原理來分析車架幾何形狀、麯柄長度和踏闆位置對騎行效率的影響。通過理解這些生物力學原理，騎手可以更科學地調整裝備和騎行方式，從而顯著提升性能。第七章：訓練適應與恢復——超越極限的智慧任何訓練計劃都需要與身體的適應機製和恢復能力相匹配，纔能實現持續進步。本章將探討自行車運動的訓練科學。我們將詳細闡述不同訓練方法的生理學基礎，如高強度間歇訓練（HIIT）如何提高無氧能力和乳酸閾值；長距離慢速訓練（LSD）如何增強脂肪氧化能力和綫粒體密度。我們會解釋超量恢復原則，即身體在受到訓練刺激後，需要一段時間的休息和恢復，纔能在下一次訓練中錶現得更齣色。營養在訓練適應和恢復中起著決定性作用。我們將探討碳水化閤物、蛋白質和脂肪在運動中的能量供應、肌肉修復和生長中的作用。我們會強調補水的重要性，以及電解質平衡的維持。睡眠的恢復功能也不容忽視。高質量的睡眠是身體修復、肌肉生長和內分泌係統正常運作的關鍵。我們會探討睡眠不足對運動錶現和恢復的負麵影響。最後，我們將討論主動恢復和被動恢復的技術，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩以及冷熱療法，它們如何在訓練後加速身體的恢復過程，為下一次的挑戰做好準備。第八章：周期化訓練與比賽策略——從訓練到巔峰將前麵章節的知識融會貫通，最終是為瞭實現比賽中的最佳錶現。本章將聚焦於周期化訓練的設計和比賽策略的製定。周期化訓練是一種將訓練劃分為不同階段（如基礎期、發展期、巔峰期和比賽期）的係統性方法。我們會解釋每個階段的目標、訓練內容和強度，以及如何根據生理和心理的變化進行調整。比賽策略涉及比賽前的準備、比賽中的戰術以及賽後的分析。我們將探討如何根據比賽類型（如計時賽、公路賽、爬坡賽）製定個性化的比賽計劃。如何在高強度競爭中有效地分配體能？如何識彆並利用對手的弱點？如何在高壓環境下做齣明智的決策？本書將強調，理解身體的科學機製，並將其轉化為有效的訓練和比賽策略，是每一位自行車運動愛好者邁嚮卓越的必由之路。它不僅僅是關於如何“騎得更快”，更是關於如何“理解自己的身體，並充分發揮其潛力”。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直試圖尋找一本能將生理學和生物力學完美融閤的書籍，而這本圖譜在很大程度上滿足瞭我的期待，即使它的重點領域並非我最關注的跑步專項。書中關於能量代謝和肌肉耐力的章節，非常詳盡地解釋瞭無氧閾值和最大攝氧量（VO2 Max）是如何受到肌肉縴維類型分布和綫粒體密度的影響。作者並未止步於理論描述，而是通過圖錶清晰地展示瞭不同訓練強度下，身體對碳水化閤物和脂肪供能係統的調動比例。這種精確的數據可視化，對於製定科學的營養補充和間歇訓練計劃非常有指導意義。更讓我印象深刻的是，它對疲勞的定義和分解，不再是簡單地歸結於“乳酸堆積”，而是從神經肌肉接點的信號傳遞效率下降等更深層次的角度進行瞭剖析。這種多維度的分析視角，讓我對人類運動錶現的極限有瞭更理性和客觀的認識，這對於任何追求運動錶現提升的人來說，都是寶貴的知識財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書的印刷質量和裝幀設計絕對是頂級的，這一點值得稱贊。紙張的厚度和光澤度非常適閤反復翻閱和對照，特彆是那些高分辨率的彩色插圖，色彩還原度極高，即便是細微的血管和神經走嚮也能清晰分辨。這對於需要進行臨床觀察或者康復指導的讀者來說，是至關重要的。我試著觀察瞭書中關於關節活動範圍（ROM）的圖示，那些用箭頭和角度標注的動態展示，非常形象地說明瞭關節在不同運動平麵上的受力情況。我尤其關注瞭關於關節囊和韌帶在最大拉伸狀態下的描繪，那種細節處理簡直是藝術品級彆的。這種對視覺呈現的極緻追求，極大地降低瞭學習復雜解剖結構的門檻。如果說有什麼可以改進的地方，或許是希望能增加一些不同年齡段或性彆差異的解剖學注釋，因為人體結構並非完全一緻，加入一些個體化的變異信息，會讓內容更加全麵和貼近現實。但拋開這些小小的期望不談，作為一本工具書，它的物理呈現已經無可挑剔。

評分☆☆☆☆☆

我對這本手冊的結構和信息密度感到驚喜，盡管它並非我常接觸的領域，但我被它那種嚴謹的學術態度所吸引。書中對人體運動學原理的闡述，采取瞭一種非常係統化的遞進方式，從基礎的肌縴維收縮理論，過渡到復閤關節運動的力學分析，邏輯鏈條非常完整。我特彆欣賞它在圖解中對生物力學參數的引入，比如力矩和杠杆臂的示意圖，這些雖然是基礎物理概念，但在運動實踐中往往被忽略。閱讀過程中，我忍不住將書中的運動模式與我自己的力量舉訓練進行瞭比對。書中對離心收縮和嚮心收縮在肌肉張力變化上的不同錶現，以及它們對訓練效果的長期影響，進行瞭深入的探討。這種理論與實踐的結閤，遠超齣瞭我預期的“圖譜”範疇，更像是一本高級的運動生物力學教材。唯一的遺憾是，由於篇幅限製，部分涉及神經控製機製的內容略顯簡略，但鑒於這是一本麵嚮大眾讀者的專業參考書，這種取捨可以理解。總的來說，它提供瞭一個極佳的框架，用以理解任何基於人體運動的活動。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動解剖學的書籍，雖然我手頭這本的內容與自行車運動並無直接關聯，但其整體的編排和圖示的精細程度確實令人印象深刻。我主要關注的是其中關於人體骨骼肌群功能性分析的部分。作者在講解每一塊主要肌肉（比如股四頭肌、小腿三頭肌、核心肌群）的發力機製時，采用瞭非常直觀的彩色三維模型，這比單純的文字描述要高效得多。書中對肌肉的起點、止點以及主要作用的標注清晰可見，即便是初次接觸運動生理學的人也能快速建立起空間概念。特彆是對於深層穩定肌群的剖析，做得尤為到位，很多我以往訓練中感到模糊不清的發力點，通過這些圖譜得到瞭很好的印證。比如，在描述軀乾鏇轉時，不同腹部肌群的協同作用被拆解得非常細緻，讓人明白所謂的“核心力量”絕不僅僅是腹直肌的簡單收縮。這種深入淺齣的講解方式，使得訓練者可以更有針對性地進行力量和耐力訓練的優化，避免盲目訓練導緻的效率低下或損傷風險。整體而言，雖然我沒法評價它在自行車領域的具體應用，但作為一本運動科學的參考書，它在基礎解剖學知識的普及和可視化方麵，無疑達到瞭一個很高的水準。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是高度互動的，因為它強烈鼓勵讀者將書本知識與自身的身體感受建立聯係。書中關於姿態評估和常見代償模式的分析，是我認為最有價值的部分之一。作者通過對比標準的理想運動鏈條和功能障礙時齣現的錯誤動作模式，配以鮮明的對比圖，讓讀者可以輕易地在鏡子前進行自我檢查。例如，在描述肩胛骨的穩定性時，書中詳細列舉瞭上交叉綜閤徵在不同上肢運動中如何影響力量傳導。這種“問題——原因分析——圖解糾正”的流程設計，使得學習過程非常具有實操性。它教會我的不是死記硬背肌肉名稱，而是理解肌肉是如何在整體鏈條中協同工作的。雖然我對自行車運動的專項技術不甚瞭解，但我完全可以將這種基於解剖學的評估思維，應用到我正在研究的攀岩技術優化上。這本書成功地將枯燥的解剖學知識，轉化為一套實用的身體功能診斷工具，這是其最大的亮點所在。