大学生实用体能训练设计与方法研究 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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怀亮 著

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• 教学方法
• 训练设计
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• 体育教学
• 健身
• 康复

店铺： 华文京典专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29658215939

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：大学生实用体能训练设计与方法研究

定价：62.00元

作者：怀亮

出版社：水利水电出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书针对大学生实用体能洲练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练 体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。 本书语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖·是一本值得学习研究的著作。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《运动的力量：塑造健康身心的科学指南》 引言 在现代社会，生活节奏的加快和电子设备的普及，使得身体活动量普遍下降，亚健康状态和慢性疾病的风险日益增加。与此同时，人们对健康生活方式的认知也在不断提升，越来越多人渴望通过科学有效的运动来改善体质，提升生活品质。然而，面对琳琅满目的健身信息和五花八门的训练方法，许多人常常感到迷茫和无助。究竟该如何选择适合自己的运动，如何制定科学的训练计划，才能最大程度地发挥运动的益处，同时避免受伤？《运动的力量：塑造健康身心的科学指南》正是为解答这些疑问而生，它将带领读者走进一个系统、科学、个性化的运动世界。 本书并非一本枯燥的学术论文集，也不是简单堆砌的健身秘籍。它以严谨的科学理论为基础，融合了运动生理学、生物力学、运动心理学、营养学等多学科知识，并结合了大量实际案例和运动实践经验，旨在为读者提供一套全面、可行、易于理解的运动指导。本书的核心理念是“科学施训，循序渐进，个性发展”，强调运动不应是盲目的模仿或痛苦的折磨，而应是基于对自身身体状况的了解，遵循运动规律，循序渐进地进行，最终达到提升整体健康水平和生活质量的目标。 第一部分：运动的基石——认识你的身体与运动科学 在开始任何一项运动之前，充分了解自身状况和运动的基本原理至关重要。本书的开篇将带领读者深入探索运动的科学奥秘，为后续的训练设计打下坚实的基础。 第一章：人体运动系统探秘 骨骼与关节：身体的架构师：我们将详细介绍人体的骨骼系统和关节的结构与功能，理解骨骼如何支撑身体，关节如何实现运动。重点讲解常见的关节类型，关节的活动度与稳定性，以及如何通过运动来维护和增强骨骼密度，预防骨质疏松。 肌肉与能量：运动的引擎：深入解析骨骼肌的组成、收缩机制，以及不同肌肉纤维类型的特点（快肌纤维与慢肌纤维）。我们将探讨肌肉在运动中的能量供应方式，包括磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化，帮助读者理解为什么不同强度的运动会带来不同的感受和效果。 神经系统与协调：指令的传递者：阐述神经系统在运动中的核心作用，包括运动指令的产生、传递和控制，以及感觉信息（本体感觉、触觉、视觉）如何参与运动的精确协调。我们将解释大脑是如何学习和优化运动模式的。 心血管与呼吸系统：生命的支持者：详细介绍心脏、血管和肺部在运动中的响应，包括心率、血压、每分通气量和氧耗量的变化。我们将探讨有氧运动对心肺功能的提升机制，以及良好的心肺功能对整体健康的重要性。 第二章：运动生理学的基本原理 适应性原则：身体的成长之道：这是运动训练的核心原则之一。我们将深入讲解“超负荷”的概念，即身体在接受超出其当前能力的刺激后，会发生一系列适应性改变，从而变得更强壮、更耐力、更有弹性。 特异性原则：练什么，像什么：强调训练的效果与训练内容的高度相关性。例如，如果你的目标是提升耐力，那么你需要进行有氧运动；如果你的目标是增强力量，那么你需要进行抗阻训练。 渐进性原则：稳步前行，避免跌落：详细阐述如何通过逐渐增加训练的强度、频率、时长或复杂性来持续挑战身体，同时避免过度训练导致受伤。 个体差异性原则：没有万能的训练计划：强调每个人都是独特的，身体素质、遗传背景、生活习惯、训练基础都存在差异。因此，训练计划必须根据个体情况进行调整。 恢复与重塑：运动效果的催化剂：解释训练后的恢复过程对于肌肉修复、能量补充和神经系统调整的重要性。充足的休息和营养是身体适应训练、实现进步的关键。 第三章：运动中的风险管理与安全防护 常见运动损伤的成因与预防：系统梳理运动中最常见的损伤类型，如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、关节损伤等，并分析其发生的原因，包括准备活动不足、技术动作不当、过度训练、场地器械不安全等。 科学的热身与放松：详细指导读者如何进行科学有效的运动前热身，包括动态拉伸、本体感觉训练等，以及运动后放松的重要性，包括静态拉伸、泡沫轴放松等，以降低受伤风险，提高运动表现。 运动技术与姿势的重要性：强调掌握正确的运动技术和身体姿势是预防运动损伤的关键。本书将通过图文并茂的方式，讲解核心运动动作（如深蹲、硬拉、推举等）的正确姿势要点，以及容易犯的错误。 倾听身体的信号：识别过劳与伤病早期迹象：指导读者如何关注身体发出的信号，如持续的疼痛、异常疲劳、运动表现下降等，并及时采取相应的措施，避免小问题发展成大伤病。 运动环境与装备的选择：强调选择安全、合适的运动场地和装备的重要性，例如选择防滑的运动鞋，了解不同运动项目的场地要求等。 第二部分：体能训练的设计艺术——目标设定与计划编制 在掌握了运动的基本原理后，本书将引导读者进入体能训练设计的核心。这是一个将科学知识转化为实际行动的过程，需要细致的规划和周密的考量。 第四章：明确你的健身目标 SMART原则在目标设定中的应用：详细讲解如何运用SMART原则（Specific-具体的，Measurable-可衡量的，Achievable-可达成的，Relevant-相关的，Time-bound-有时限的）来设定清晰、可执行的健身目标，例如“在三个月内，将我的卧推重量提升20%”。 不同健身目标下的侧重点：分析不同健身目标（如增肌、减脂、提升耐力、增强力量、改善柔韧性、提高运动专项能力等）对训练内容、强度、频率和营养需求的不同要求。 评估自身现状：了解你的起点：指导读者如何通过一些基础的体能测试（如力量测试、耐力测试、柔韧性测试、身体成分分析等）来了解自己的当前水平，为制定个性化计划提供数据支持。 长期与短期目标的结合：讲解如何将宏大的长期目标分解为可实现的短期目标，形成清晰的路径图，保持动力并及时调整策略。 第五章：体能训练的要素拆解 力量训练：构建肌肉的基石 训练变量详解：深入解析影响力量训练效果的关键变量，包括负荷（重量）、组数、次数、训练频率、训练密度（组间休息时间）、动作选择等，并解释它们之间的相互关系。 不同力量训练模式：介绍不同类型的力量训练方法，如最大力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练，以及它们各自适用的场景和人群。 经典力量训练动作分析：对深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作进行详细的技术讲解和动作要点提示，并介绍一些孤立训练动作。 耐力训练：点燃持久的能量 有氧与无氧耐力：区分有氧耐力和无氧耐力，并解释它们在不同运动中的重要性。 不同类型的心肺训练：介绍高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑、法特莱克跑、长距离慢跑等多种有氧训练方式，以及它们的优缺点和适用范围。 训练强度与心率区间：指导读者如何根据目标心率区间来科学地控制有氧训练的强度，以达到最佳效果。 柔韧性训练：释放身体的潜能 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸：详细介绍不同类型的拉伸方法，讲解它们的原理、技巧和适用时机，以及如何通过拉伸来改善关节活动度，预防损伤。 本体感觉与平衡训练：介绍如何通过平衡板、 BOSU 球等工具进行训练，提升身体的稳定性和协调性，这对预防跌倒和改善运动表现至关重要。 第六章：个性化训练计划的制定 训练周期与阶段划分：讲解如何将训练计划划分为不同的周期（如基础期、强化期、比赛期）和阶段，并根据每个阶段的目标调整训练内容和强度。 训练频率与分化训练：探讨不同训练频率（每周训练次数）对恢复和效果的影响，并介绍常见的分化训练模式（如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等），以及如何根据自身情况选择。 训练负荷的计算与调整：提供计算训练负荷的几种常用方法（如百分比法、RPE法、RIR法），并指导读者如何在训练过程中根据身体反馈进行动态调整。 结合实际情况的计划编制：通过详细的示例，演示如何将前面章节的理论知识应用于实际计划的编制，包括如何选择训练动作、确定组数次数、安排训练顺序、安排休息日等。 应对平台期与调整训练：讲解当训练遇到平台期时，如何通过改变训练变量、引入新元素或调整训练周期来突破瓶颈，持续进步。 第三部分：运动与生活——营养、恢复与持续动力 科学的训练只是成功的一半，合理的营养、充分的恢复以及持久的运动动力同样是不可或缺的环节，它们共同构成了健康生活方式的完整闭环。 第七章：运动营养学基础 宏量营养素的角色：详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在运动中的作用，包括能量供应、肌肉修复与生长、激素合成等，并给出不同运动类型和目标下的建议摄入量。 微量营养素的重要性：阐述维生素和矿物质在运动生理过程中的关键作用，例如钙在骨骼健康中的作用，铁在氧气运输中的作用，B族维生素在能量代谢中的作用。 补水与电解质平衡：强调运动过程中充足补水的重要性，讲解电解质（如钠、钾、氯）在维持体液平衡和神经肌肉功能中的作用，以及如何通过饮水和补充电解质来预防脱水和电解质紊乱。 运动前后的饮食策略：提供针对运动前、运动中和运动后不同时段的饮食建议，帮助读者优化能量储备，加速恢复，提升运动表现。 常见运动营养补充剂的解读：客观分析蛋白粉、肌酸、BCAA等常见运动补充剂的作用、使用建议及潜在风险，帮助读者做出理性选择。 第八章：科学的训练恢复与管理 睡眠：身体修复的最佳时机：深入探讨高质量睡眠对运动表现和身体恢复的重要性，提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复与被动恢复：介绍多种恢复手段，包括轻度有氧运动、拉伸、按摩、冷热水浴、泡沫轴放松等，并分析它们的恢复机制和最佳应用时机。 积极倾听身体的信号：再次强调关注身体状态的重要性，如何识别过度训练的早期迹象，并采取及时有效的应对措施。 心理恢复与减压：探讨运动带来的心理压力，以及如何通过冥想、正念、听音乐等方式进行心理调适，保持积极心态。 第九章：点燃与维持你的运动热情 运动动机的类型与转化：分析内在动机（如享受运动本身）和外在动机（如为了减肥、获得赞美）的区别，并指导读者如何培养和强化内在动机。 设定可实现的小里程碑：通过庆祝每一个小小的进步，不断增强自信心和成就感，保持学习的动力。 寻找运动的乐趣与社交：鼓励读者尝试不同的运动项目，找到自己真正喜欢的运动方式，并尝试与朋友一起运动，增加趣味性和坚持性。 利用技术工具辅助训练：介绍一些运动APP、智能穿戴设备等，如何帮助记录数据、追踪进展、提供指导，从而更好地管理训练。 应对运动中的挑战与挫折：分享如何面对训练瓶颈、伤病反复、生活忙碌等挑战，以积极的态度调整策略，重新出发。 结语 《运动的力量：塑造健康身心的科学指南》并非终点，而是一个起点。本书所提供的知识和方法，是帮助你踏上健康运动之旅的指南。真正掌握运动的力量，需要持续的学习、实践和反思。希望本书能成为你成为自己健康人生设计师的得力助手，让你在科学、安全、快乐的运动中，收获更强健的体魄，更积极的心态，更精彩的人生。记住，运动的力量，源于科学的指引，更在于你持之以恒的行动。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对《大学生实用体能训练设计与方法研究》产生了浓厚的兴趣，主要源于我个人在大学体育课上的体验。那时候，体育课更像是一种例行公事，老师讲授一些基础的体能训练动作，然后大家跟着一起做。虽然我并没有觉得有多么枯燥，但事后回想起来，总觉得缺乏深度和个性化。我一直认为，大学阶段是人身体素质发展的黄金时期，如果能有一个科学的指导，能够帮助我们更好地认识自己的身体，了解如何通过训练来提升心肺功能、肌肉力量、柔韧性等等，那该有多好！我非常好奇这本书是否会涉及到一些运动生理学的基础知识，从而让我们理解训练的原理，而不是仅仅机械地模仿动作。另外，我也期待它能提供一些关于营养学方面的建议，毕竟运动和饮食是相辅相成的。如果书中能够有图文并茂的动作示范，并且解释清楚每个动作的要点和注意事项，那就更方便我们去实践了。我希望这本书能够成为我们大学生活中的一个“良师益友”，引导我们科学地锻炼身体，为未来的健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

《大学生实用体能训练设计与方法研究》这个书名，首先吸引我的地方在于它的“研究”二字。在当下信息爆炸的时代，关于健身的各种说法层出不穷，真假难辨。我希望这本书能够基于科学的研究，提供一些经过验证的、可靠的体能训练方法。我特别想知道，它是否会深入探讨运动训练中的一些科学原理，比如超量恢复、负荷原则等等，让我们对训练有更深刻的理解。同时，“设计”这个词也让我眼前一亮，我希望它不仅仅是提供一些现成的训练动作，而是能够教会我们如何根据自身特点和目标，进行个性化的训练方案设计。比如，它是否会讲解如何评估自己的身体素质，如何设定合理的训练目标，以及如何根据训练进度来调整计划。我更期待书中能够介绍一些关于“如何避免运动损伤”的实用技巧，以及在训练过程中如何保持安全性和有效性。如果这本书能够成为我们大学时期塑造健康体魄的“指南针”，那将非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书名《大学生实用体能训练设计与方法研究》让我对它的内容充满了期待。我一直觉得，很多大学体育教育的重点在于普及，但对于如何“设计”和“研究”更深层次的体能提升，似乎还有很大的空间。我希望这本书能够提供一些关于“设计”的思路，比如如何根据大学生的学习生活特点，将体能训练融入日常？如何针对不同专业、不同兴趣的学生，设计出具有吸引力的训练项目？它会不会探讨一些关于“研究”的方法，比如如何通过数据分析来评估训练效果，如何根据反馈进行调整？我更期待书中能有一些创新的训练理念，比如将趣味性、游戏化元素融入体能训练，提高学生的参与度和积极性。我希望这本书能够不仅仅是告诉我们“做什么”，更能告诉我们“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。如果它能提供一些关于如何建立长期运动习惯的策略，帮助我们克服懒惰和懈怠，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题——《大学生实用体能训练设计与方法研究》，第一眼看过去，我就被“实用”和“设计”这两个词吸引住了。我一直觉得，大学生的体能训练，不能只是简单地跑跑步、做做操，那样既枯燥又缺乏针对性。更重要的是，很多学校的体育课程，即使有器械，也往往是“一刀切”的模式，没有考虑到不同体质、不同目标的学生的需求。所以，我非常期待这本书能提供一套真正科学、可行、可操作的训练方案。比如，它是否能教会我如何根据自己的身体状况，制定一个循序渐进的训练计划？会不会有一些创新的训练方法，比如结合一些新兴的运动科技，或者更加注重功能性的训练？我特别想知道，它会不会讲解如何避免运动损伤，以及如何在训练中保持高度的积极性和持久性。毕竟，大学时期是养成健康生活习惯的关键时期，如果能通过这本书，掌握一套真正适合自己的体能训练体系，那将是受益终身的。而且，如果书中能够提供一些案例分析，说明不同类型的大学生（比如体育特长生、普通学生、久坐学习者）如何进行个性化的体能设计，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

拿到《大学生实用体能训练设计与方法研究》这本书，我脑子里首先闪过的念头是：终于有针对我们这个群体的专业指导了！很多市面上关于健身的书籍，要么太过于专业化，跟普通大学生相去甚远；要么就是一些泛泛而谈的建议，缺乏实质性的指导。我希望这本书能够深入浅出地讲解体能训练的设计原则，比如如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、提高耐力等）来制定合理的训练计划。我特别关心书中是否会强调“循序渐进”的原则，以及如何根据个体差异来调整训练强度和频率。此外，我也很想了解书中是否会介绍一些简单易行的、不需要太多专业器械的训练方法，毕竟很多大学生可能没有条件去健身房。如果书中还能提供一些关于如何进行有效的热身和放松的指导，以及如何通过拉伸来提高身体的柔韧性，那就更好了。我希望这本书能帮助我摆脱“知道要锻炼，但不知道怎么锻炼”的困境，真正掌握科学的体能训练方法，让我的大学生活更加健康、充满活力。