陽光女孩的啞鈴塑身金典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
• 力量訓練
• 居傢健身
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 陽光女孩

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：29692481909

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名:陽光女孩的啞鈴塑身金典

定價：35.00元

售價：23.8元,便宜11.2元,摺扣68

作者:葉丹

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

內容提要

女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。
同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。
本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴燃脂減肥的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。
書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有完美身材的時尚女性的健身寶典。

目錄

Part 01 陽光女孩，愛啞鈴 一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋 二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 四、你是否具備“S”形身材的潛質Part 02 啞鈴的基本知識 一、啞鈴進化論：它並不簡單 二、你戀上哪一款啞鈴？ 三、實用啞鈴握法與呼吸方式 四、啞鈴運動中秀齣真實的自我 五、讓你事半功倍的熱身運動Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法 一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練 01 靈活、縴細手腕·腕彎舉 02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉 03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環 二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉 01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉 02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉 03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸 04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸 05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸 06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉 07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉 08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉 09 遠離“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸 01 消除頸部僵硬·半圈繞環 02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸 03 去除頸部細紋·上下左右扭動 四、省時省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉 02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉 03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環 04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉 05 肩後束強化·啞鈴負重後提 06 消除高低肩·啞鈴前側平舉 五、豐胸運動讓你告彆“飛機場” 01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉 02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸 D3 讓胸部挺拔·啞鈴俯臥撐 04 塑齣完美胸形·上斜飛鳥舉 六、完美背影坐班族塑造美背的六大絕招 01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸 02 背部消脂·單臂劃船 03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一 04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二 05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船 06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥 七、企鵝減肥法輕鬆練齣縴縴小蠻腰 01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體 02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉 03 肋部消脂·啞鈴側彎 04 側腰塑形·側臥抬腿 05 後腰消脂·屈臂側臥 06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起 07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起 八、每天5分鍾消滅小肚腩 01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐 02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環 03 上腹減脂·負重仰臥起坐 04 下腹減脂·仰臥抬腿 05 腰腹深層減脂·蹺二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰臥蹬腿 九、啞鈴小動作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸 02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展 03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸 04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲 05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步 十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲 01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起 02 消除腿部水腫·坐姿抬腿 03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸 04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起 05 美化小腿綫條·站姿提踵 06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走 Part 04 不受束縛，健康可以再多一點 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 01 明目清心·下犬式 02 靈活手部：坐山式 03 美化手臂綫條·樹式上舉 04 緩解腰椎不適·椅上扭轉 05 腰部伸拉·單腿站立式伸展 06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉 07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸 08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 預防肩周炎·坐姿繞肩 11 拉伸脊柱·俯身壓肩 12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展 13 預防增生·坐姿手臂繞環 14 舒緩肩背疲勞·劃船練習 15 滋養背部·簡易牛麵式 16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸 17 促進身體排毒·腿靠牆Part 05 完美身材夢想，一個月享“塑”計劃 陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆 一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉 二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形 01 強效望肩·杠鈴推舉 02 改善肩部綫條·啞鈴推舉 03 消除背部贅肉·坐姿劃船 04 塑造緊實後背·頸前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 讓胸部更堅挺·平闆臥推 07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉 08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉 09 顯露綫條·杠鈴深蹲 10 給腹部緊張感·仰臥舉腿 11 消除腹部贅肉·仰臥起坐 12 改善腿部綫條·史密斯蹲 三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 01 側並步持鈴屈肘上提 02 側並步持鈴側平舉 03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉 04 上步持鈴吸腿擺臂 05 持鈴開閤跳 06 持鈴上步吸腿轉腰 07 持鈴體側屈 08 持鈴側步蹲 09 持鈴交替弓步蹲 10 吸腿跳持鈴臂彎舉 11 放鬆伸拉Part 06 運動後，高的休息 一、把好健身的後一關：運動後，請放鬆 二、運動，請記住補充營養 三、紅顔易老，養生救場 四、挑食，有講究！

作者介紹

葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。
專長是健身、健美操及舞蹈類
2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
2005年 全國健身街舞大賽奬。
2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。
2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課
2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。
2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理
另：
2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。
2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

文摘

序言

好的，這是一本關於“陽光女孩的啞鈴塑身金典”的圖書簡介，但內容將完全不涉及原書主題，而是聚焦於一個截然不同的領域：《星辰之歌：失落文明的迴響》。 --- 《星辰之歌：失落文明的迴響》 探索宇宙盡頭的秘密，追溯人類文明的起源 在浩瀚無垠的宇宙深處，潛藏著無數未解之謎。本書並非聚焦於日常的健身或健康指南，而是帶領讀者踏上一場史詩般的知識探險，深入研究一個被時間遺忘的、超越人類現有理解範疇的古代文明——阿卡迪亞（Arcadia）。 阿卡迪亞文明，傳說中在地球曆史的數百萬年前就已達到科技與哲學的巔峰，他們的突然消失至今仍是考古學和天體物理學界最大的爭論點。本書匯集瞭全球頂尖的語言學傢、考古學傢和宇宙考古學傢數十年的研究成果，旨在拼湊齣這個失落文明留下的零星“迴響”。 第一部分：迷霧中的印記——考古發現與初步解讀 章節一：深海遺跡的信號捕捉 故事始於對太平洋馬裏亞納海溝深處發現的異常結構物的考察。這些結構並非由已知地質或生物活動形成，其材料構成錶現齣極高的同位素穩定性和未知的能量殘留。我們詳細記錄瞭“深藍計劃”的鑽探過程，以及如何從這些冰冷海底遺跡中提取齣第一批可以進行碳十四測年的有機殘留物——盡管其年齡遠遠超齣瞭地球生命演化的已知時間綫。 章節二：天文學的顛覆性證據 阿卡迪亞的痕跡並非隻存在於地球。本書的核心內容之一，是分析瞭來自獵戶座鏇臂邊緣區域接收到的、經過精心編碼的“低頻脈衝信號”。經過跨學科團隊長達十年的艱苦解密工作，我們確認這些信號並非自然現象，而是一部復雜詳盡的星圖和曆史記錄。書中首次公開瞭數份關鍵的信號片段翻譯，揭示瞭阿卡迪亞人對宇宙結構、黑洞物理學的理解深度，遠超當代科學理論。 章節三：失落的文字：共振語言學 阿卡迪亞文明留下的文字係統，被命名為“諧振符文”。這種文字不依賴於綫性書寫，而是通過特定的幾何結構和微弱的聲波頻率來傳遞信息。我們深入探討瞭“共振語言學”領域的發展，解釋瞭科學傢們如何利用量子聲學技術，首次成功地讓一個簡單的符文“發聲”，並揭示瞭其中蘊含的數學原理——這些原理構成瞭他們建築和能量係統的基礎。 第二部分：阿卡迪亞的輝煌與哲學——文明的內核 章節四：能量的藝術：零點能的掌控 阿卡迪亞人沒有使用化石燃料或核裂變，他們的能源完全來源於對“真空能量”的直接提取和引導。本書詳盡描繪瞭他們建造的巨型“能量聚焦陣列”——這些結構被推測位於月球背麵的特定熔岩管中。通過對發現的殘存圖紙進行計算機模擬，我們展示瞭他們如何實現近乎無限的、零汙染的能源供應，以及這如何支撐瞭他們龐大的太空探索計劃。 章節五：意識的交織：集體重塑的社會結構 阿卡迪亞社會結構是完全去中心化的。他們發展齣瞭一種被稱為“心網（Noosphere）”的技術，允許所有個體成員在需要時進行思想和知識的完全共享。這一章節探討瞭這種集體意識對個體創造力、決策製定以及社會衝突的影響。我們分析瞭他們是如何避免瞭權力集中和意識形態衝突，但也揭示瞭這種完美融閤下可能存在的個體“自我”的消融風險。 章節六：超越生死的邊界：生命的重定義 關於阿卡迪亞人最終的命運，存在多種理論。其中最具說服力的一種是，他們並未“毀滅”，而是主動選擇瞭“升維”。本書呈現瞭他們關於生命形態轉變的哲學論述，即肉體是知識傳遞的低效載體，真正的永恒在於信息流的持續。我們對比瞭古代神話中關於“飛升”的描述與阿卡迪亞留下的科學遺跡，試圖證明這種轉變是可行的技術路徑，而非純粹的宗教信仰。 第三部分：迴響的啓示——對現代人類文明的警示 章節七：技術奇點與倫理睏境 阿卡迪亞的輝煌史是一麵鏡子。他們最終超越瞭我們目前麵臨的所有技術瓶頸，卻也因此觸及瞭文明存續的終極難題：當所有問題——飢餓、疾病、資源短缺——都被技術解決後，文明存在的意義是什麼？我們詳細剖析瞭阿卡迪亞晚期文獻中流露齣的，對於“目標缺失”的深刻焦慮。 章節八：宇宙視野下的“我們” 本書的終極目標是，通過研究阿卡迪亞的興衰，為現代人類文明提供一個宏大的宇宙視角。我們不再是宇宙中的孤兒，而是繼承者。阿卡迪亞的教訓在於：科技的力量必須與深刻的自我認知同步發展。如果人類在尚未解決內心紛爭之前就掌握瞭超越維度的技術，其結局或許與阿卡迪亞相同。 附錄 諧振符文詞典基礎樣本 獵戶座脈衝信號關鍵片段的原始數據對比 零點能聚焦陣列（模擬）工程藍圖節選 《星辰之歌：失落文明的迴響》 是一部嚴肅的、跨學科的著作，它將挑戰您對曆史、科學和人類潛能的一切既有認知。它不是一部輕鬆的讀物，而是一份來自遙遠過去的、沉甸甸的遺産，等待著當代最聰慧的頭腦去解讀和繼承。翻開此書，您將與宇宙中最偉大的謎團進行一次深刻的對話。

評分☆☆☆☆☆

我是一個曾經因為身材焦慮而陷入低榖的女孩，嘗試過各種極端的方法，但都沒有真正讓我感到快樂和自信。《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這個書名，就像一道溫暖的光，照亮瞭我曾經灰暗的內心。我迫切地希望這本書能夠為我指引一條與身體和解的道路，一條真正通往健康和自信的路徑。我期待它能教我如何用愛和耐心對待自己的身體，如何通過啞鈴鍛煉來感受自己的力量，而不是一味地追求“瘦”和“完美”。我希望能從中找到一些能夠幫助我重建身體形象，重新愛上自己的方法。我渴望這本書能傳遞一種積極的生活態度，讓我明白，真正的美麗來自於內心的力量和對自己的接納。它應該是一本關於自我成長，關於擁抱真實的自己的指南。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對於“塑身”這個詞，總有一種莫名的抗拒感。總覺得它和節食、痛苦的鍛煉聯係在一起，離我這種享受生活的人太遠瞭。我更傾嚮於那種能夠讓我身心愉悅，同時又能悄悄地改變我的狀態的運動方式。當我偶然看到《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這個書名時，我感到瞭一種前所未有的好奇。我猜想，這本書一定顛覆瞭我對塑身的刻闆印象。它可能不隻是單純的力量訓練，而是融入瞭一種更加生活化、更具藝術性的理念。我期待它能夠告訴我，如何將啞鈴塑身融入到日常生活中，讓它成為一種樂趣，一種自我關懷的方式。我希望它能提供一些能夠讓我感受到身體的變化，而不是僅僅追求數字上的改變。也許，它能讓我發現，原來塑造更好的自己，可以如此充滿陽光和喜悅。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期坐在辦公室的上班族，頸椎酸痛、腰背僵硬已經成瞭我的“標配”。我嘗試過很多種方法，按摩、拉伸，甚至還報過瑜伽班，但效果總是不盡如人意，而且很多動作對於我這樣運動基礎薄弱的人來說，難度實在太大瞭。我一直在尋找一種能夠在傢就能輕鬆完成，又能有效緩解我身體不適的方法。當我看到《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這個名字時，心裏不禁燃起瞭一絲希望。我腦海裏想象著，也許這本書能教我一些簡單易學，但又能針對性地鍛煉到我那些“僵硬”部位的啞鈴動作。我特彆希望這本書能有詳細的圖文講解，讓我這個“動作小白”也能看得懂、學得會。如果它還能提供一些關於如何循序漸進、避免受傷的指導，那就再好不過瞭。我渴望的是一種能夠真正幫助我改善身體狀況，重拾活力的解決方案，而不是那些高深莫測、遙不可及的健身理論。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《陽光女孩的啞鈴塑身金典》，說實話，我最初是被封麵那個充滿活力、笑容燦爛的女孩吸引瞭。那一刻，我腦海裏浮現的不是冰冷的健身房器械，而是陽光下的奔跑，是運動後那種由內而外的舒展和自信。我一直覺得，塑身不應該是枯燥乏味的“苦行僧”式生活，它更應該是一種積極的生活態度，一種與身體和諧相處的藝術。這本書的標題恰好點燃瞭我對這種“陽光塑身”的嚮往。我期待它能提供一些真正有趣、易於堅持的啞鈴訓練方法，讓我能在忙碌的生活中，也能抽齣時間，用最簡單有效的方式，找迴身體的最佳狀態。我渴望的是一種能讓我感受到力量，同時又能保持輕盈的運動方式，而不是那種“練到精疲力盡”的極端體驗。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新的窗戶，讓我看到瞭一個更具吸引力的塑身世界，一個屬於“陽光女孩”的健康與美麗的秘訣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，但總是覺得自己的訓練有些瓶頸，力量增長緩慢，而且身體綫條也不夠緊緻。《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這個書名，雖然聽起來很年輕化，但我對它充滿瞭期待。我猜測，這本書可能並非隻是針對初學者，而是隱藏著一些進階的訓練技巧和理念。我渴望它能為我提供一些能夠突破平颱期的方法，讓我能夠更有效地刺激肌肉生長，塑造更具力量感和美感的身體綫條。我希望它能有一些關於如何調整訓練計劃、如何進行周期性訓練的深度解析。同時，我也很好奇，書名中的“陽光女孩”究竟代錶瞭什麼？是某種特定的訓練風格，還是強調一種積極樂觀的心態？我希望能在這本書中找到一些能夠啓發我，讓我對健身有更深層次理解的內容。