阳光女孩的哑铃塑身金典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

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• 力量训练
• 居家健身
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• 阳光女孩

店铺： 广影图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：29692481909

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名:阳光女孩的哑铃塑身金典

定价：35.00元

售价：23.8元,便宜11.2元,折扣68

作者:叶丹

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

内容提要

女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。
同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。
本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃燃脂减肥的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。
书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。
本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有完美身材的时尚女性的健身宝典。

目录

Part 01 阳光女孩，爱哑铃 一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈 二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会 三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动 四、你是否具备“S”形身材的潜质Part 02 哑铃的基本知识 一、哑铃进化论：它并不简单 二、你恋上哪一款哑铃？ 三、实用哑铃握法与呼吸方式 四、哑铃运动中秀出真实的自我 五、让你事半功倍的热身运动Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划 阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法 一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练 01 灵活、纤细手腕·腕弯举 02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举 03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环 二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉 01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举 02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举 03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸 04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸 05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸 06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举 07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举 08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举 09 远离“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈 01 消除颈部僵硬·半圈绕环 02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸 03 去除颈部细纹·上下左右扭动 四、省时省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉 02 瘦削美人肩·哑铃侧平举 03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环 04 显露锁骨·站姿哑铃上举 05 肩后束强化·哑铃负重后提 06 消除高低肩·哑铃前侧平举 五、丰胸运动让你告别“飞机场” 01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举 02 消除副乳·仰卧哑铃推胸 D3 让胸部挺拔·哑铃俯卧撑 04 塑出完美胸形·上斜飞鸟举 六、完美背影坐班族塑造美背的六大绝招 01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸 02 背部消脂·单臂划船 03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一 04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二 05 紧实肩背·哑铃站姿划船 06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟 七、企鹅减肥法轻松练出纤纤小蛮腰 01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体 02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉 03 肋部消脂·哑铃侧弯 04 侧腰塑形·侧卧抬腿 05 后腰消脂·屈臂侧卧 06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起 07 打造小蛮腰·持哑铃两头起 八、每天5分钟消灭小肚腩 01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐 02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环 03 上腹减脂·负重仰卧起坐 04 下腹减脂·仰卧抬腿 05 腰腹深层减脂·跷二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰卧蹬腿 九、哑铃小动作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸 02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展 03 提升臀围线·单脚直腿后伸 04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲 05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步 十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤 01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起 02 消除腿部水肿·坐姿抬腿 03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸 04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起 05 美化小腿线条·站姿提踵 06 缓解静脉曲张·持铃立地走 Part 04 不受束缚，健康可以再多一点 阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康 01 明目清心·下犬式 02 灵活手部：坐山式 03 美化手臂线条·树式上举 04 缓解腰椎不适·椅上扭转 05 腰部伸拉·单腿站立式伸展 06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转 07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸 08 缓解颈部疲劳·颈部放松 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 预防肩周炎·坐姿绕肩 11 拉伸脊柱·俯身压肩 12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展 13 预防增生·坐姿手臂绕环 14 舒缓肩背疲劳·划船练习 15 滋养背部·简易牛面式 16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸 17 促进身体排毒·腿靠墙Part 05 完美身材梦想，一个月享“塑”计划 阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历 一、前一周，主要是让身体来适应锻炼 二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形 01 强效望肩·杠铃推举 02 改善肩部线条·哑铃推举 03 消除背部赘肉·坐姿划船 04 塑造紧实后背·颈前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 让胸部更坚挺·平板卧推 07 消除手臂赘肉·杠铃弯举 08 塑造紧实手臂·哑铃弯举 09 显露线条·杠铃深蹲 10 给腹部紧张感·仰卧举腿 11 消除腹部赘肉·仰卧起坐 12 改善腿部线条·史密斯蹲 三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射 01 侧并步持铃屈肘上提 02 侧并步持铃侧平举 03 交叉步持铃加手臂头上交叉 04 上步持铃吸腿摆臂 05 持铃开合跳 06 持铃上步吸腿转腰 07 持铃体侧屈 08 持铃侧步蹲 09 持铃交替弓步蹲 10 吸腿跳持铃臂弯举 11 放松伸拉Part 06 运动后，高的休息 一、把好健身的后一关：运动后，请放松 二、运动，请记住补充营养 三、红颜易老，养生救场 四、挑食，有讲究！

作者介绍

叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。
专长是健身、健美操及舞蹈类
2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。
2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。
2005年 全国健身街舞大赛奖。
2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。
2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课
2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。
2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。
2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理
另：
2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。
2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。
2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

文摘

序言

好的，这是一本关于“阳光女孩的哑铃塑身金典”的图书简介，但内容将完全不涉及原书主题，而是聚焦于一个截然不同的领域：《星辰之歌：失落文明的回响》。 --- 《星辰之歌：失落文明的回响》 探索宇宙尽头的秘密，追溯人类文明的起源 在浩瀚无垠的宇宙深处，潜藏着无数未解之谜。本书并非聚焦于日常的健身或健康指南，而是带领读者踏上一场史诗般的知识探险，深入研究一个被时间遗忘的、超越人类现有理解范畴的古代文明——阿卡迪亚（Arcadia）。 阿卡迪亚文明，传说中在地球历史的数百万年前就已达到科技与哲学的巅峰，他们的突然消失至今仍是考古学和天体物理学界最大的争论点。本书汇集了全球顶尖的语言学家、考古学家和宇宙考古学家数十年的研究成果，旨在拼凑出这个失落文明留下的零星“回响”。 第一部分：迷雾中的印记——考古发现与初步解读 章节一：深海遗迹的信号捕捉 故事始于对太平洋马里亚纳海沟深处发现的异常结构物的考察。这些结构并非由已知地质或生物活动形成，其材料构成表现出极高的同位素稳定性和未知的能量残留。我们详细记录了“深蓝计划”的钻探过程，以及如何从这些冰冷海底遗迹中提取出第一批可以进行碳十四测年的有机残留物——尽管其年龄远远超出了地球生命演化的已知时间线。 章节二：天文学的颠覆性证据 阿卡迪亚的痕迹并非只存在于地球。本书的核心内容之一，是分析了来自猎户座旋臂边缘区域接收到的、经过精心编码的“低频脉冲信号”。经过跨学科团队长达十年的艰苦解密工作，我们确认这些信号并非自然现象，而是一部复杂详尽的星图和历史记录。书中首次公开了数份关键的信号片段翻译，揭示了阿卡迪亚人对宇宙结构、黑洞物理学的理解深度，远超当代科学理论。 章节三：失落的文字：共振语言学 阿卡迪亚文明留下的文字系统，被命名为“谐振符文”。这种文字不依赖于线性书写，而是通过特定的几何结构和微弱的声波频率来传递信息。我们深入探讨了“共振语言学”领域的发展，解释了科学家们如何利用量子声学技术，首次成功地让一个简单的符文“发声”，并揭示了其中蕴含的数学原理——这些原理构成了他们建筑和能量系统的基础。 第二部分：阿卡迪亚的辉煌与哲学——文明的内核 章节四：能量的艺术：零点能的掌控 阿卡迪亚人没有使用化石燃料或核裂变，他们的能源完全来源于对“真空能量”的直接提取和引导。本书详尽描绘了他们建造的巨型“能量聚焦阵列”——这些结构被推测位于月球背面的特定熔岩管中。通过对发现的残存图纸进行计算机模拟，我们展示了他们如何实现近乎无限的、零污染的能源供应，以及这如何支撑了他们庞大的太空探索计划。 章节五：意识的交织：集体重塑的社会结构 阿卡迪亚社会结构是完全去中心化的。他们发展出了一种被称为“心网（Noosphere）”的技术，允许所有个体成员在需要时进行思想和知识的完全共享。这一章节探讨了这种集体意识对个体创造力、决策制定以及社会冲突的影响。我们分析了他们是如何避免了权力集中和意识形态冲突，但也揭示了这种完美融合下可能存在的个体“自我”的消融风险。 章节六：超越生死的边界：生命的重定义 关于阿卡迪亚人最终的命运，存在多种理论。其中最具说服力的一种是，他们并未“毁灭”，而是主动选择了“升维”。本书呈现了他们关于生命形态转变的哲学论述，即肉体是知识传递的低效载体，真正的永恒在于信息流的持续。我们对比了古代神话中关于“飞升”的描述与阿卡迪亚留下的科学遗迹，试图证明这种转变是可行的技术路径，而非纯粹的宗教信仰。 第三部分：回响的启示——对现代人类文明的警示 章节七：技术奇点与伦理困境 阿卡迪亚的辉煌史是一面镜子。他们最终超越了我们目前面临的所有技术瓶颈，却也因此触及了文明存续的终极难题：当所有问题——饥饿、疾病、资源短缺——都被技术解决后，文明存在的意义是什么？我们详细剖析了阿卡迪亚晚期文献中流露出的，对于“目标缺失”的深刻焦虑。 章节八：宇宙视野下的“我们” 本书的终极目标是，通过研究阿卡迪亚的兴衰，为现代人类文明提供一个宏大的宇宙视角。我们不再是宇宙中的孤儿，而是继承者。阿卡迪亚的教训在于：科技的力量必须与深刻的自我认知同步发展。如果人类在尚未解决内心纷争之前就掌握了超越维度的技术，其结局或许与阿卡迪亚相同。 附录 谐振符文词典基础样本 猎户座脉冲信号关键片段的原始数据对比 零点能聚焦阵列（模拟）工程蓝图节选 《星辰之歌：失落文明的回响》 是一部严肃的、跨学科的著作，它将挑战您对历史、科学和人类潜能的一切既有认知。它不是一部轻松的读物，而是一份来自遥远过去的、沉甸甸的遗产，等待着当代最聪慧的头脑去解读和继承。翻开此书，您将与宇宙中最伟大的谜团进行一次深刻的对话。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期坐在办公室的上班族，颈椎酸痛、腰背僵硬已经成了我的“标配”。我尝试过很多种方法，按摩、拉伸，甚至还报过瑜伽班，但效果总是不尽如人意，而且很多动作对于我这样运动基础薄弱的人来说，难度实在太大了。我一直在寻找一种能够在家就能轻松完成，又能有效缓解我身体不适的方法。当我看到《阳光女孩的哑铃塑身金典》这个名字时，心里不禁燃起了一丝希望。我脑海里想象着，也许这本书能教我一些简单易学，但又能针对性地锻炼到我那些“僵硬”部位的哑铃动作。我特别希望这本书能有详细的图文讲解，让我这个“动作小白”也能看得懂、学得会。如果它还能提供一些关于如何循序渐进、避免受伤的指导，那就再好不过了。我渴望的是一种能够真正帮助我改善身体状况，重拾活力的解决方案，而不是那些高深莫测、遥不可及的健身理论。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《阳光女孩的哑铃塑身金典》，说实话，我最初是被封面那个充满活力、笑容灿烂的女孩吸引了。那一刻，我脑海里浮现的不是冰冷的健身房器械，而是阳光下的奔跑，是运动后那种由内而外的舒展和自信。我一直觉得，塑身不应该是枯燥乏味的“苦行僧”式生活，它更应该是一种积极的生活态度，一种与身体和谐相处的艺术。这本书的标题恰好点燃了我对这种“阳光塑身”的向往。我期待它能提供一些真正有趣、易于坚持的哑铃训练方法，让我能在忙碌的生活中，也能抽出时间，用最简单有效的方式，找回身体的最佳状态。我渴望的是一种能让我感受到力量，同时又能保持轻盈的运动方式，而不是那种“练到精疲力尽”的极端体验。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的窗户，让我看到了一个更具吸引力的塑身世界，一个属于“阳光女孩”的健康与美丽的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我是一个曾经因为身材焦虑而陷入低谷的女孩，尝试过各种极端的方法，但都没有真正让我感到快乐和自信。《阳光女孩的哑铃塑身金典》这个书名，就像一道温暖的光，照亮了我曾经灰暗的内心。我迫切地希望这本书能够为我指引一条与身体和解的道路，一条真正通往健康和自信的路径。我期待它能教我如何用爱和耐心对待自己的身体，如何通过哑铃锻炼来感受自己的力量，而不是一味地追求“瘦”和“完美”。我希望能从中找到一些能够帮助我重建身体形象，重新爱上自己的方法。我渴望这本书能传递一种积极的生活态度，让我明白，真正的美丽来自于内心的力量和对自己的接纳。它应该是一本关于自我成长，关于拥抱真实的自己的指南。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对于“塑身”这个词，总有一种莫名的抗拒感。总觉得它和节食、痛苦的锻炼联系在一起，离我这种享受生活的人太远了。我更倾向于那种能够让我身心愉悦，同时又能悄悄地改变我的状态的运动方式。当我偶然看到《阳光女孩的哑铃塑身金典》这个书名时，我感到了一种前所未有的好奇。我猜想，这本书一定颠覆了我对塑身的刻板印象。它可能不只是单纯的力量训练，而是融入了一种更加生活化、更具艺术性的理念。我期待它能够告诉我，如何将哑铃塑身融入到日常生活中，让它成为一种乐趣，一种自我关怀的方式。我希望它能提供一些能够让我感受到身体的变化，而不是仅仅追求数字上的改变。也许，它能让我发现，原来塑造更好的自己，可以如此充满阳光和喜悦。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，但总是觉得自己的训练有些瓶颈，力量增长缓慢，而且身体线条也不够紧致。《阳光女孩的哑铃塑身金典》这个书名，虽然听起来很年轻化，但我对它充满了期待。我猜测，这本书可能并非只是针对初学者，而是隐藏着一些进阶的训练技巧和理念。我渴望它能为我提供一些能够突破平台期的方法，让我能够更有效地刺激肌肉生长，塑造更具力量感和美感的身体线条。我希望它能有一些关于如何调整训练计划、如何进行周期性训练的深度解析。同时，我也很好奇，书名中的“阳光女孩”究竟代表了什么？是某种特定的训练风格，还是强调一种积极乐观的心态？我希望能在这本书中找到一些能够启发我，让我对健身有更深层次理解的内容。