海豹突擊隊型男訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美國海軍特戰司令部 著

圖書標籤:

• 海豹突擊隊
• 軍事訓練
• 體能訓練
• 男性魅力
• 型男養成
• 健身
• 自律
• 冒險
• 生存技能
• 勵誌

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 現代齣版社

ISBN：9787514329056

商品編碼：29692619338

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：海豹突擊隊型男訓練指南

定價：28.00元

作者：美國海軍特戰司令部

齣版社：現代齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787514329056

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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☆美國**特戰部隊官方訓練教程，美軍海豹突擊隊訓練教程　　☆特種部隊給真男人的健身指南，30天**有效的肌肉完全訓練計劃！　　☆打造氣質男人、實力男人的**教科書，每個男人都可以像特種兵一樣性感和強悍！　　特種部隊給所有人的健身指南：　　1. *、簡單、有效，任何人在任何地點都能做到；　　2. *短時間內訓練每一塊肌肉，讓你擁有腹肌、人魚綫；　　3. 無論年齡、體重、體能水平，都有適閤你的一步步計劃；　　4. 沒有器材、環境、場所限製，隨時隨地提供不同的訓練方案；　　5. 全麵的飲食和營養計劃，塑造性感身材的同時提升健康水平；　　6. 教你預防和處理受傷情況，消滅所有健身障礙；　　7. 提供完整訓練記錄錶及自測錶，助你循序漸進達到**；　　8. 大量插圖給你*直觀、清晰的講解，解決所有健身難題！　　注：附錄部分也為女人提供瞭健康塑身建議！ 海豹突擊隊體能訓練手冊

內容提要

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☆本書為海豹突擊隊訓練教程，由美國國防部資助研究齣版，由美國海軍特戰司令部編著而成，是一部特種部隊給所有人的訓練指南。本書包含健身必知項目：從身體構造及健康的基礎知識、適閤各水平的訓練計劃，到身體各部位的訓練、各種練習動作的詳解，以及如何安排營養計劃、避免受傷等。
　　☆書中附有大量插圖，配以訓練筆記和自測錶，讓你更好地掌握身體各動作要領，解決所有的健身難題。

目錄

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01 能量平衡與身體結構
1.1 能量平衡
1.2 評估身體能量需求
1.3 體重指數
1.4 脂肪分布
02 營養概況
2.1 提供能量的營養成分
2.2 維生素和礦物質
2.3 水
03 通過飲食達到佳身體狀態
3.1 七條飲食準則
3.2 食物指導金字塔
3.3 食物標簽
3.4 選擇營養密集型食物
3.5 素食主義飲食
3.6 外齣就餐
3.7 點心
3.8 生活中的營養
04 身體健康概述
4.1 身體健康是什麼
4.2 FITT 原則
4.3 鍛煉中消耗的能量
4.4 鍛煉順序
4.5 鍛煉和反鍛煉
05 心肺訓練
5.1 心肺的生理機能
5.2 心肺訓練的益處
5.3 有氧鍛煉指南
5.4 訓練設計及活動進程
06 走路，跑步，遊泳
6.1 走路和跑步裝置
6.2 走路課程
6.3 跑步課程
6.4 遊泳課程
07 力量訓練
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力
7.2 力量訓練的益處
7.3 肌肉大小的決定因素
7.4 力量訓練指南
7.5 運動器材的選擇
08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 鍛煉各部位的健美操課程
09 身體靈活性的訓練
9.1 拉伸的好處
9.2 靈活性鍛煉的方式
9.3 靜態拉伸課程
9.4 動態拉伸課程
10 空間受限時的訓練
10.1 需氧狀況
10.2 力量訓練
10.3 健身設計：循環式訓練
10.4 訓練時的精神狀態
11 鍛煉所需的營養
11.1 碳水化閤物需求
11.2 蛋白質需求
11.3 維生素和礦物質需求
11.4 水分需求
11.5 鍛煉恢復所需營養
12 不同環境下的訓練
12.1 適應不同的環境
12.2 常見營養問題
12.3 身體鍛煉須知
12.4 高溫環境
12.5 低溫環境
12.6 高海拔
13 訓練時的過度損傷
13.1 損傷的處理方式及預防措施
13.2 恢復活動
13.3 過度訓練的癥狀
14 如何選擇營養品
14.1 維生素和礦物質營養品的選擇
14.2 營養增補劑
14.3 功能損減劑
15 年齡與體能訓練
15.1 新陳代謝及身體構成的變化
15.2 營養需求
15.3 對抗與年齡相關的體能健康變化
16 培養健康習慣
16.1 設立SMART 目標
16.2 如何達到目標
16.3 保持健康的習慣
附錄A 健康食品選擇的一些建議
附錄B 鍛煉樣本
附錄C 各部位力量鍛煉課程
附錄D 女人的訓練
D.1 妊娠期及期的鍛煉指南
D.2 女員三癥候群
附錄E 資料來源
詞匯錶

作者介紹

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美國海軍特戰司令部，於1987年4月成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地。其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員，並對他們進行裝備、培訓，以維持較高的戰備水平，同時負責海軍特戰部隊在全球進行部署、完成特種作戰任務。
　　海豹突擊隊（Navy Seals），世界上為神秘、*震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有的驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人（更是所有女人）夢寐以求的夢想。

文摘

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序言

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《淬煉：精英體魄塑造與意誌力鍛造全攻略》 引言 在現代社會，健康、強健的體魄和堅韌不拔的意誌已不再是軍人或運動員的專屬追求，它們已成為每一個渴望充實、成功人生的個體所必備的素質。然而，在充斥著碎片化信息和速成主義的時代，如何科學、係統地構建屬於自己的精英體魄，並磨礪齣足以應對挑戰的強大意誌，卻成為不少人麵臨的睏惑。《淬煉：精英體魄塑造與意誌力鍛造全攻略》正是應運而生，它將帶領您告彆盲目訓練和浮躁心態，踏上一條通往身心巔峰的清晰路徑。本書並非僅僅堆砌訓練動作或理論，而是深入剖析瞭體能、力量、耐力、爆發力等各項體能指標背後的科學原理，並將其巧妙地融入一套循序漸進、可操作性極強的訓練體係中。同時，它更關注那些看不見的“核心”——意誌力，從心理學、哲學以及無數成功者的經驗中提煉齣提升專注力、抗壓能力、自我激勵和毅力的實用方法，讓您在塑造身體的同時，也能鍛造齣無堅不摧的精神鎧甲。 第一篇：身體的基石——構建精英體魄的科學體係 第一章：理解你的身體：體能的終極奧秘 在本章中，我們將打破傳統對體能的片麵認知，深入探討構成“精英體魄”的真正要素。我們將從生理學和運動科學的角度，解析肌肉的生長機製、能量代謝的奧秘、心肺係統的極限與潛力，以及身體的適應性原理。您將瞭解到，一個卓越的體魄並非僅僅是肌肉的堆砌，而是各項生理指標均衡發展的集成。我們將係統性地介紹： 肌肉生理學基礎： 瞭解肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）、肌肉肥大與肌力增長的神經和激素調控機製。我們將探討如何通過不同的訓練刺激，最有效地促進肌肉的生長和力量的提升。 能量係統解讀： 深入剖析身體在不同運動強度下，如何調用磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統來提供能量。理解這些係統的工作原理，將幫助您精準設計訓練計劃，以達到最大化燃脂、提升耐力或爆發力的目標。 心肺功能評估與提升： 探討最大攝氧量（VO2 Max）的重要性，以及如何通過有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）來係統性地提高心肺耐力，增強心髒泵血能力和血管係統的效率。 身體的適應性原理： 學習超量恢復、漸進性超負荷以及訓練特異性等核心原則。理解這些原則，將是您製定科學訓練計劃，避免訓練平颱期，持續進步的關鍵。我們將詳細解析如何根據身體的反饋，不斷調整訓練強度、頻率和訓練方式，以確保身體能夠持續接受新的挑戰並不斷進化。 第二章：力量的藝術：打造爆發力與持久力的和諧統一 力量訓練是塑造體魄的核心環節，但真正的力量並非單一維度的錶現。本書將引導您掌握多維度力量的訓練方法，實現爆發力與持久力的完美平衡。我們將跳齣“大重量、低次數”的局限，探索更全麵、更具功能性的力量訓練體係。 基礎力量訓練： 詳細講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、推舉）的正確技術、動作要領和訓練計劃設計。這些動作能同時調動多個肌群，是構建全身力量的基石。我們將提供不同難度級彆的動作變式，以適應不同基礎的訓練者。 爆發力訓練： 引入奧林匹剋舉重（抓舉、挺舉）、藥球投擲、跳躍訓練等技術，旨在提高神經肌肉的反應速度和發力效率，增強瞬間爆發力。我們將深入解析這些動作的技術細節，並提供安全有效的訓練方法。 肌耐力訓練： 探討循環訓練、高次數訓練以及結閤自重和器械的多種訓練模式，以提升肌肉長時間持續工作的能力，這對於長跑、遊泳或需要長時間保持緊張姿勢的活動至關重要。 核心力量與穩定性： 強調腹部、背部和骨盆區域核心肌群的重要性。我們將介紹包括平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式在內的多種核心訓練動作，以及如何通過動態和靜態練習來增強核心的穩定性和力量，這是所有動作的基礎，也是預防傷病的關鍵。 訓練周期與負荷管理： 引入力量訓練的周期化理念，包括微周期、中周期和大周期訓練。學習如何根據訓練目標、身體恢復情況和比賽/活動需求，閤理安排訓練負荷，避免過度訓練，最大化訓練效果。 第三章：耐力的極限：超越心肺的邊界 耐力是衡量身體持久作戰能力的重要指標，它不僅體現在長時間的有氧運動中，也滲透在力量訓練和高強度間歇訓練的恢復能力上。本書將提供科學的耐力提升策略。 有氧運動的科學性： 區分不同強度的有氧運動（如低強度穩態有氧、中強度持續有氧、高強度間歇有氧），並分析它們在提升心肺功能、燃脂和恢復方麵的作用。我們將指導您如何根據自身情況，製定個性化的有氧訓練計劃。 高強度間歇訓練（HIIT）的精髓： 詳細講解HIIT的原理、安全有效的執行方法，以及不同運動項目（如跑步、自行車、遊泳、自體重訓練）的HIIT模式。HIIT因其高效的時間利用和強大的代謝提升效果而備受推崇。 乳酸閾值與速度耐力： 探討乳酸閾值（LT）的概念，以及如何通過特定強度的訓練來提高身體清除乳酸的能力，從而延長高強度運動的時間。我們將介紹速度耐力訓練方法，以提高身體在高配速下的持久性。 跨越平颱期： 針對耐力訓練中常見的平颱期，我們將提供突破策略，包括改變訓練模式、引入交叉訓練、優化休息恢復以及調整營養補充。 第四章：運動錶現的加速器：柔韌性、爆發力與協調性 除瞭力量和耐力，齣色的運動錶現還需要靈活的身體、瞬間的爆發和協調的動作。本章將聚焦於提升這些關鍵要素。 靜態與動態拉伸： 詳細介紹不同類型的拉伸，包括靜態拉伸（用於運動後恢復和放鬆）、動態拉伸（作為運動前熱身，提高關節活動度），以及PNF拉伸（促進肌肉長度的增加）。我們將強調拉伸在預防傷病、提高運動幅度中的重要性。 爆發力訓練進階： 在基礎爆發力訓練的基礎上，進一步探討跳箱、快速劃船、爆發式俯臥撐等進階動作，以及如何結閤力量訓練來提升全身協調發力。 本體感覺與平衡訓練： 介紹利用不穩定的訓練器械（如平衡球、TRX懸掛訓練帶）來提升身體的本體感覺、平衡能力和核心穩定性，從而增強運動的控製力和效率。 敏捷性訓練： 引入摺返跑、梯子訓練、敏捷球訓練等，以提高身體的變嚮速度、反應能力和動作的靈活性。 第五章：身體的智慧：營養、恢復與傷病預防 再精密的訓練計劃，也需要科學的營養支持和充分的恢復來鞏固成果，並有效規避傷病。 精準的營養策略： 深入解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動錶現中的作用。我們將提供不同訓練階段（如增肌期、減脂期、耐力儲備期）的個性化飲食建議，以及如何通過食物選擇來優化能量供應和肌肉修復。 睡眠與恢復的科學： 強調睡眠對於身體修復、激素分泌和神經係統恢復的重要性。我們將探討科學的睡眠時間、睡眠質量以及如何通過主動恢復手段（如泡沫軸、按摩、冷熱水浴）來加速身體復原。 常見的運動傷病及其預防： 識彆訓練中可能齣現的常見傷病（如肌腱炎、肌肉拉傷、關節扭傷），並提供科學的預防措施，包括充分的熱身、循序漸進的訓練、正確的動作技術以及閤理的訓練負荷。 傾聽身體的信號： 學習如何識彆身體的疲勞信號、疼痛信號，以及何時需要休息、何時可以繼續訓練，從而避免因忽視身體的警告而導緻傷病。 第二篇：精神的熔爐——鍛造堅不可摧的意誌力 第六章：意誌力的神經科學與心理學基礎 意誌力並非神秘的天賦，而是一種可以被科學訓練和強化的能力。本章將從神經科學和心理學的角度，揭示意誌力的運作機製。 決策與執行的腦科學： 探討前額葉皮層在意誌力控製、衝動抑製和目標導嚮行為中的作用。瞭解大腦如何處理奬勵信號和延遲滿足，以及如何通過認知訓練來增強這些腦區的功能。 動機的驅動力： 分析內在動機（如興趣、成就感）與外在動機（如奬勵、認可）的差異，以及如何利用這些動機來持續驅動訓練和生活中的挑戰。 自我效能感的構建： 學習 Albert Bandura 的自我效能感理論，瞭解如何通過成功經驗、替代經驗、語言勸導和生理反饋來逐步提升對自身能力的信念。 習慣的力量： 揭示習慣的形成機製，以及如何利用“習慣迴路”（提示、行為、奬勵）來將積極的訓練和生活方式內化為不假思索的行動。 情緒的調節與意誌力： 探討情緒（如焦慮、沮喪、憤怒）對意誌力的影響，並學習情緒管理技巧，如正念、認知重構，以確保情緒不會成為執行意誌力的障礙。 第七章：專注力：穿透乾擾，直達目標 在信息爆炸的時代，專注力成為稀缺資源。本章將提供一係列方法，幫助您大幅提升專注力，在訓練和生活中事半功倍。 注意力機製的解析： 區分不同類型的注意力（如選擇性注意、持續性注意、分配性注意），並瞭解大腦如何過濾和處理信息。 冥想與正念訓練： 詳細介紹不同形式的冥想練習，包括呼吸冥想、身體掃描冥想、行走冥想，以及如何在日常生活中實踐正念，減少雜念乾擾，提升對當下任務的投入度。 任務分解與目標設定： 學習將宏大目標分解為可執行的小步驟，並為每個步驟設定清晰、可衡量的目標，從而降低任務的壓迫感，提高完成的動力和專注力。 乾擾管理策略： 掌握識彆和應對內部乾擾（如雜念、擔憂）和外部乾擾（如手機通知、社交媒體）的方法，例如設定專注時段、關閉不必要的通知、營造專注環境。 深度工作法的實踐： 引入 Cal Newport 的“深度工作”概念，指導您如何規劃和執行需要高度專注的“深度工作”時段，以實現高質量的産齣。 第八章：抗壓能力：在逆境中崛起 生活充滿挑戰，強大的抗壓能力是將壓力轉化為動力的關鍵。本章將為您提供應對壓力的實用工具。 壓力源的識彆與應對： 學習識彆生活中常見的壓力源，並針對不同類型的壓力，采取不同的應對策略，如問題解決型應對、情緒調節型應對。 認知重構與思維轉變： 掌握如何挑戰消極的思維模式，用更積極、更具建設性的視角看待問題，從而減輕壓力帶來的負麵情緒影響。 復原力（Resilience）的培養： 探討復原力的構成要素，如積極樂觀、靈活適應、社會支持，並提供具體方法來增強這些要素。 危機管理與風險評估： 學習在麵對突發事件或重大挑戰時，保持冷靜，進行有效的風險評估，並製定應對計劃。 心理韌性訓練： 通過模擬逆境、挑戰極限等方式，逐步增強心理承受能力，為應對更嚴峻的考驗做好準備。 第九章：自我激勵與毅力：永不放棄的引擎 強大的毅力是實現長期目標的核心驅動力。本章將為您點燃內心深處的激勵之火，讓您在睏難麵前永不言棄。 設定有意義的目標： 學習 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）之外，更深入地挖掘目標背後的個人價值觀和人生意義，讓目標更具內在驅動力。 可視化與肯定語： 運用積極的心理可視化技術，想象成功的場景，並使用強有力的肯定語來強化自信心和執行力。 奬勵機製的設計： 科學地為自己設定和給予奬勵，及時肯定自己的進步，從而維持積極性，避免懈怠。 “痛苦”的價值： 重新定義“痛苦”的概念，將其視為成長和進步的必要過程，學會從中汲取力量，而非逃避。 堅持的藝術： 探討“微習慣”的力量，如何通過每天微小的、可持續的行動來纍積巨大的成就。學習如何應對“瓶頸期”，保持長期的動力和堅持。 從失敗中學習： 將失敗視為學習和成長的機會，分析失敗原因，調整策略，並重新齣發。 第十章：精英思維模式：驅動卓越人生的哲學 本書的最後，我們將升華到更廣闊的視野，探討精英們普遍具備的思維模式，以及這些思維模式如何指導他們的行動，驅動他們實現卓越人生。 成長型思維 vs. 固定型思維： 深入解析 Carol Dweck 的成長型思維理論，理解“能力是可以習得的”這一信念如何激發學習動力和應對挑戰的勇氣。 係統性思考： 學習從整體和關聯性的角度看待問題，理解事物之間的相互作用，從而做齣更明智的決策。 風險承擔與創新： 探討敢於承擔計算過的風險，以及如何通過持續的創新來突破現狀，實現超越。 終身學習的態度： 強調不斷學習新知識、新技能的重要性，以及如何構建一個終身學習的體係。 長遠視角： 鼓勵培養超越短期利益的遠見，關注長期價值的積纍，從而做齣更具戰略意義的決策。 責任與擔當： 強調為自己的選擇和行為負責，以及在生活中承擔起應有的責任，展現齣成熟和領導力。 結語 《淬煉：精英體魄塑造與意誌力鍛造全攻略》不僅僅是一本訓練手冊，它是一份人生行動指南。它將為您提供科學的方法、係統的理論和深刻的洞察，幫助您雕刻齣強健的體魄，磨礪齣堅韌的意誌。這趟旅程或許充滿挑戰，但沿途的風景，以及最終抵達的彼岸，定會超乎您的想象。現在，是時候開始您的“淬煉”之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的知識密度達到瞭一個令人咋舌的程度，但奇怪的是，它卻絲毫不會讓人感到信息過載。每一次翻閱，都會發現一些之前因為理解深度不夠而錯過的細節或微妙的關聯。它仿佛是一本多層級的文本，初讀時能抓住主乾，細讀時能發現脈絡，反復研讀時，又能從中提煉齣更深層次的洞見。這種知識的“復利效應”，是衡量一本優秀工具書或指導手冊的關鍵指標。它不隻是給你魚，更重要的是它教會瞭你一套完整的、可遷移的分析和解決問題的框架。我敢肯定地說，這本書的價值會隨著我使用它的次數增加而持續增長，它絕對是一本可以長期珍藏並時常翻閱的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點，在於它成功地營造瞭一種沉浸式的體驗感。它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是充滿瞭鮮活的生命力和實用的指導意義。我感覺自己仿佛是跟隨著一位經驗豐富的導師，在進行一場實戰演練。書中提供的那些案例分析，選取角度刁鑽卻又極具代錶性，完全避開瞭那些陳詞濫調的範例。每一個案例的剖析都深入骨髓，將理論與實踐的結閤點剖析得淋灕盡緻，讓人在閱讀時能夠立刻代入情境，思考“如果是我該怎麼辦”。這種強烈的互動感和代入感，讓閱讀過程充滿瞭探索的樂趣，而不是枯燥的知識灌輸，極大地激發瞭我想要立即付諸實踐的衝動。

評分☆☆☆☆☆

從語言風格上來說，這本書展現齣瞭一種罕見的平衡藝術。它既保持瞭學術討論應有的嚴謹性和準確性，用詞精確，錶達無歧義，絲毫沒有含糊不清的地方。但同時，它又巧妙地融入瞭一種非常人性化、甚至略帶幽默感的語調。這種“硬核”與“接地氣”的結閤，使得閱讀體驗非常輕鬆愉快。作者似乎深知如何與讀者“對話”，而不是居高臨下的“說教”。偶爾齣現的精闢的比喻，往往能瞬間擊中要害，讓人會心一笑，同時也深刻地理解瞭問題的本質。這種既專業又親和的文風，在我讀過的同類書籍中，是極為少見的，非常對我的胃口。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是視覺盛宴，封麵那種磨砂質感，握在手裏沉甸甸的，一看就知道是本用心製作的好書。內頁的紙張選擇也非常考究，即便是高強度的閱讀翻閱也不會輕易受損，這一點對於我這種喜歡做筆記的讀者來說簡直是福音。更值得稱贊的是，排版布局的考量，字號大小適中，行間距處理得當，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。而且，書中穿插的一些插圖和圖錶，綫條簡潔有力，既沒有喧賓奪主，又完美地起到瞭輔助理解的作用，讓人在視覺上也能享受到閱讀的樂趣。感覺齣版方在細節上的打磨，真的體現瞭對讀者的尊重，拿在手上就覺得物超所值，光是這份精良的製作工藝，就已經讓我對內容抱有瞭極高的期待。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的敘事邏輯簡直是教科書級彆的流暢和清晰。作者在構建章節和段落時，仿佛是在搭建一座結構精密的宏偉建築，每一個小的知識點都是一塊堅實的磚石，層層遞進，毫不含糊。我特彆欣賞它在處理復雜概念時的耐心和細膩，不會急於拋齣結論，而是會先為你鋪設好所有必要的背景知識，讓你能夠帶著紮實的基礎去迎接下一個挑戰。讀起來完全沒有那種東拉西扯、邏輯斷裂的挫敗感，相反，每讀完一個部分，都會有一種“原來如此”豁然開朗的體驗。這種行雲流水的敘述方式，極大地降低瞭學習的門檻，讓那些原本可能顯得高深莫測的領域，也變得觸手可及，不得不說，作者的文字功底和組織能力非常瞭得。