速度训练(理论要点动作练习与运动专项训练计划)/NSCA运动表现提升训练丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美国国家体能协会（英）伊恩·... 编

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• 提高运动能力

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115471482

商品编码：29693560433

开本：16

出版时间：2018-06-01

基本信息

• 商品名称：速度训练(理论要点动作练习与运动专项训练计划)/NSCA运动表现提升训练丛书
• 作者：编者:(美)美国**体能协会//(英)伊恩·杰弗里斯|译者:沈兆喆
• 定价：78
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115471482

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-06-01
• 印刷时间：2018-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：207
• 字数：211千字

内容提要

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。*为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

作者简介

美国**体能协会（National Strength and Conditioning Association），是体育运动训练领域的专业组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国**体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。
   伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·杰弗里斯成为美国**体能协会会员，是美国**体能协会认证的体能训练专家和私人教练，并在这两个领域获得博士学位。他曾是英国威尔士学校**橄榄球队体能教练，与世界各地不同水平的运动员、俱乐部和体育组织有过协作。伊恩目前是南威尔士大学的体能讲师，也是威尔士布雷肯一家体能训练公司的负责人。伊恩在众多世界性的体育会议上发表过讲话，他的专长是速度和灵活性训练。

目录

目 录
前言　ⅶ
图表关键词　ⅷ

1速度的本质1
2速度的技术模式19
3直线速度的技术训练31
4速度的评估61
5发展运动专项中的速度素质79
6运动专项的速度训练89
棒球90
篮球100
美式橄榄球115
冰球135
英式橄榄球145
足球156
网球170
径赛项目187

参考文献　195
关于美国**体能协会　203
关于编者　204
关于撰稿者 　205

速度的奥秘：潜能激发与精湛技艺 你是否渴望在赛场上以惊人的速度超越对手？是否希望将爆发力与敏捷性融入日常训练，从而提升整体运动表现？《速度的奥秘》是一本专为追求极致速度的你而设计的实用指南，它将带你深入探索速度训练的科学原理，掌握行之有效的训练方法，并根据不同运动项目的特点，为你量身定制实用的训练计划。 本书并非仅仅罗列枯燥的理论，而是以清晰易懂的语言，结合丰富的图解和详实的动作解析，让你能够直观地理解速度形成的内在机制，以及如何通过科学的训练来解锁身体的潜能。我们深知，速度不仅仅是肢体动作的简单叠加，它更是一门融合了生物力学、生理学、运动控制以及心理学等多方面知识的精湛技艺。因此，《速度的奥秘》将从多个维度为你剖析速度的本质。 第一章：速度的科学基础——理解速度形成的内在逻辑 在本章，我们将为你揭示速度的根本。速度并非凭空产生，而是多种生理和生物力学因素协同作用的结果。我们将深入浅出地讲解： 肌肉的爆发力与收缩速度： 肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）如何影响速度？什么是肌纤维募集？如何通过训练提高肌纤维的募集率和收缩速度？我们将详细介绍肌梭、腱器官等感受器在速度产生中的作用，以及它们如何参与速度反射的形成。 神经系统的调控能力： 速度训练不仅仅是肌肉的力量训练，更是神经系统与肌肉协同工作能力的提升。我们将探讨神经肌肉的协调性、反应时、运动单位募集模式以及神经传递的速度如何影响最终的速度表现。你将了解到，神经系统才是速度的“指挥官”。 生物力学原理在速度中的体现： 什么是动量？如何通过优化身体姿势、动作轨迹来提高运动效率？我们将分析跑步、跳跃、变向等基本动作的生物力学特性，例如着地角度、蹬地力量、身体倾斜度以及四肢的联动效应。你将学会如何利用物理学原理来“加速”。 能量代谢系统与速度： 速度训练对身体的能量供应系统提出了极高的要求。我们将讲解磷酸肌酸系统、糖酵解系统以及有氧代谢系统在不同速度表现中的作用，以及如何通过训练来优化这些能量系统的效率，为快速爆发提供持续的能量保障。 柔韧性、稳定性和核心力量的重要性： 许多人忽视了这些看似与速度无关的因素。我们将阐述，良好的柔韧性能够扩大关节活动范围，减少动作阻力；强大的核心力量能够提供稳定的发力平台，将下肢产生的力量有效传递；而全身的协调性则是将这些元素完美整合的关键。 第二章：速度训练的动作精髓——科学、安全、高效的练习方法 理论的学习是为了指导实践。《速度的奥秘》将为你提供一套系统、科学、可操作的动作训练体系。我们注重动作的质量，而非单纯的数量。每一项练习都经过精心设计，旨在最大化训练效果，同时最小化受伤风险。 基础速度爆发力训练： 跳跃类练习： 从基础的单腿跳、双腿跳，到进阶的弓步跳、箱式跳、原地纵跳，我们将详细讲解每个动作的技术要领、训练目标以及如何根据自身水平进行调整。例如，箱式跳不仅训练爆发力，还能培养身体的稳定性和落地控制能力。 弹跳与下肢力量训练： 深蹲、硬拉、弓步蹲等基础力量动作的变式，以及针对性的爆发力练习，如药球投掷、壶铃摆动等，都将得到深入解析。我们会强调如何控制动作速度，将力量训练转化为速度输出。 短距离冲刺与加速练习： 从站立式起跑、蹲踞式起跑，到不同距离的加速跑、变向跑，我们将详细指导你如何掌握正确的起跑技术、加速节奏和变向技巧。例如，低重心起跑、高抬腿、后蹬等关键动作要素。 敏捷性与变向能力训练： 梯子训练（Agility Ladder）： 各种步法、节奏的变化，如何通过快速移动来提升脚部协调性和反应速度。我们将提供多种梯子训练的组合，从基础到复杂，帮助你建立敏捷性的“神经网络”。 折返跑与变向跑： 提高身体在不同方向上的快速启动与停止能力，以及急转弯的稳定性。我们将讲解如何通过重心转移、身体姿态的调整来完成高效的变向。 反应性训练： 利用信号（声音、视觉）进行快速反应和动作的改变，例如反应球训练、伙伴指示训练。这能极大提升你在比赛中对突发情况的应对能力。 上肢与全身协调性训练： 药球训练（Medicine Ball Training）： 药球的投掷、接球、旋转等动作，能够有效地训练上肢和核心的爆发力，以及全身的协调联动。我们将提供不同重量和动作模式的药球练习。 阻力带（Resistance Band）训练： 阻力带能够模拟多种运动场景下的阻力，训练爆发力、稳定性以及离心控制能力，且便携易用。 普拉提与瑜伽的辅助作用： 强调核心稳定性和身体柔韧性对于速度表现的支撑作用。 技术动作的优化与纠错： 跑步技术： 步频、步幅的调整，身体姿态的优化，摆臂的协调性，以及蹬地与腾空阶段的衔接。 跳跃技术： 起跳、空中姿态、落地技巧的分解与练习。 变向技术： 重心控制、踏步、发力点的把握。 我们鼓励通过录像分析来发现和纠正个人技术动作中的不足，并提供针对性的改进建议。 第三章：运动专项的速度训练计划——量身定制的致胜策略 速度的训练并非一成不变，它需要根据不同运动项目的特点进行针对性的调整。《速度的奥秘》将为你提供一套灵活的专项训练框架，帮助你将普遍的速度训练原理融入到你的具体运动项目中。 田径项目（短跑、跳跃、跨栏）： 短跑： 强调起跑反应、直线加速、高速维持和冲刺能力。训练重点将围绕爆发力、神经肌肉协调性以及抗疲劳能力。 跳远/三级跳远： 助跑速度、起跳角度、空中技术和落地缓冲的协调。训练将侧重于下肢爆发力、助跑的技术稳定性和身体腾空时的控制能力。 跨栏： 跨越障碍物的速度、节奏感、以及栏间跑动的流畅性。训练将融合速度、力量、灵活性和协调性。 球类项目（足球、篮球、网球、排球、羽毛球）： 强调变向、急停、启动、变向切入、快速移动能力。 训练计划将侧重于敏捷性、反应时、小幅度爆发力以及场上决策的快速性。 足球： 冲刺、变向、加速摆脱、射门时的爆发力。 篮球： 快速突破、变向运球、起跳投篮、快速回防。 网球/羽毛球： 快速的横向移动、上网下网、急转弯、以及挥拍时的爆发力。 对抗类项目（拳击、摔跤、柔道、跆拳道）： 强调快速的进攻、防守、闪避、以及爆发性的连击能力。 训练将侧重于反应时、瞬间爆发力、步法灵活性以及身体的整体协调性。 拳击/跆拳道： 闪避、出拳、出腿的爆发力，以及连续攻击的节奏。 摔跤/柔道： 快速的抱摔、变向、以及发力瞬间的爆发力。 团队项目（橄榄球、曲棍球）： 强调在团队协作中实现个人速度的爆发和有效利用。 训练计划将考虑运动员在场上需要完成的特定任务，如冲刺接球、快速传球、变向摆脱等。 训练计划的制定原则： 周期性训练： 如何根据比赛季节安排不同的训练重点（基础期、强化期、比赛期）。 负荷管理： 如何科学地安排训练量、训练强度和休息时间，避免过度训练。 恢复与预防： 讲解主动恢复（拉伸、泡沫轴放松）和被动恢复（充足睡眠、营养补充）的重要性，以及如何通过训练前的热身和训练后的整理活动来预防运动损伤。 个性化调整： 鼓励运动员根据自身的身体状况、训练目标和运动特点，对训练计划进行适度的调整。 《速度的奥秘》不仅仅是一本书，它更是你通往更快、更强之路的智慧伙伴。无论你是职业运动员，还是业余爱好者，只要你对速度有执着的追求，这本书都将为你提供最科学、最实用的指导，帮助你突破极限，在速度的舞台上闪耀。现在，就开始你的速度探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

终于读完了这本《速度训练》！说实话，这本书比我想象的要深入很多。我一直以为速度训练无非就是跑得快点，再做点爆发力练习，但这本书完全颠覆了我的认知。它从运动生理学、生物力学等多个角度去剖析速度的构成，解释了为什么有些人天生就跑得快，又有哪些因素可以通过科学训练来提升。书中最让我印象深刻的是关于“神经肌肉协同”的部分，原来速度的提升不仅仅是肌肉力量的爆发，更是大脑信号传递的效率和肌肉纤维的募集能力。作者还详细讲解了不同类型的速度训练，比如反应速度、加速度、最高速度和速度耐力，并且针对每一种速度特性，给出了非常具体的动作和训练方法。我尤其喜欢书里关于“落地技术”的分析，它纠正了我之前一些错误的跑姿，让我明白了如何更有效率地传递力量，减少不必要的能量损耗。虽然有些理论部分稍微有点学术化，需要反复琢磨，但一旦理解了，就会觉得豁然开朗。总而言之，这是一本非常扎实、内容详尽的关于速度训练的指南，对于想要在运动成绩上寻求突破的人来说，绝对是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，在于它不仅仅是一本“怎么做”的书，更是一本“为什么这么做”的书。我之前尝试过一些速度训练方法，但总感觉效果不明显，也说不清为什么。读了《速度训练》之后，我才明白，很多时候是理论基础薄弱，对训练的原理理解不够。书中的理论部分，虽然有些地方可能需要反复阅读，但却为我构建了一个扎实的知识体系。它解释了速度的生物学基础，例如肌肉纤维的募集、神经系统的响应机制等等，这些内容让我对身体如何产生速度有了更深刻的理解。而“动作练习”部分，则将这些理论知识转化为了具体的训练方法。作者非常细致地讲解了每一个动作的细节，包括起始姿势、动作轨迹、发力方式等等，让我能够更规范地完成训练，避免受伤，并最大化训练效果。更让我感到价值的是，书中所提供的“运动专项训练计划”，它并非千篇一律，而是根据不同运动项目的特点，量身定制了不同的训练侧重点。我从中找到了适合我的训练方案，并且感受到了显著的进步。这本书让我从一个“盲目训练者”变成了一个“明白人”，真正做到了科学有效地提升速度。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的推荐下开始看这本《速度训练》的。老实说，一开始我并没有抱太大的期望，以为只是一本普通的运动训练指南。但读进去之后，才发现这本书的深度和广度远远超出了我的预期。它不仅仅是关于如何跑得更快，更是关于如何理解和构建“速度”。书中的“动作练习”部分做得非常棒，每一个动作都配有详细的分解步骤和要点提示，甚至连一些容易被忽视的细节，比如身体的微调、发力的时机等等，都讲得非常到位。我尝试了书里的一些核心动作，比如爆发性深蹲、弓步跳、侧向爆发力练习等，感觉自己的身体反应速度和力量输出都有了明显的改善。更让我惊喜的是，书中还涉及到了“运动专项训练计划”，为不同的运动项目量身定制了速度训练方案。比如，对于需要快速启动的短跑运动员，和需要持续速度爆发的足球运动员，训练的侧重点和方法是不同的。这本书非常清晰地阐述了这一点，并给出了具体的训练安排。我个人对一些理论部分（比如神经信号传导的细节点）理解起来花了一些时间，但整体而言，这本书为我打开了一扇新的大门，让我对速度训练有了更全面、更科学的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是“系统性”。我之前接触过一些关于训练的书籍，但很多都停留在“动作罗列”的层面，很少能将理论、动作、以及针对不同项目的训练计划有机地结合起来。而这本《速度训练》恰恰做到了这一点。它不像有些书那样只是堆砌训练动作，而是先从理论层面深入浅出地解释了速度训练的核心原理，比如能量系统、运动链、核心稳定性等等，让你知其然也知其所以然。然后，再根据这些理论，详细介绍了各种基础性的速度训练动作，并配有清晰的图片和文字说明，保证了动作的规范性。最关键的是，它没有停步于此，而是进一步将这些知识应用到不同的运动专项中，为篮球、足球、田径等项目提供了具体的训练计划示例。这对于我这样一个想要将速度训练应用到自己项目上的读者来说，简直是福音。我可以直接借鉴书中的计划，再根据自身情况进行微调，省去了很多摸索的时间。读完之后，我感觉自己对速度训练的理解提升了一个档次，不再是盲目地训练，而是更有目的性、更科学地去提升速度。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正帮助我提升运动表现的书籍，而《速度训练》无疑达到了我的期望。这本书的结构安排非常合理，先理论后实践，再到专项应用。我尤其欣赏书中对于“速度”的定义和构成元素的分析。它不像很多书籍那样只强调爆发力，而是将速度分解为反应速度、加速度、最高速度以及速度耐力等多个维度，并分别介绍了如何针对性地进行训练。书中大量的动作练习环节，配以精美的插图和详细的文字指导，让我能够清晰地理解每一个动作的要领和目的。我尝试了书中的很多训练动作，比如一些针对核心稳定性和下肢爆发力的练习，感觉身体的协调性和力量输出都有了显著提升。最重要的是，这本书提供的“运动专项训练计划”让我受益匪浅。我能够根据自己的运动项目（我是一名业余的篮球爱好者），找到相应的训练计划，并进行有针对性的练习。这本书的实用性和科学性都非常强，对于任何想要提升运动速度和整体运动表现的人来说，都是一本值得拥有的好书。