健身筆記：如何成為一個身材有料的人 叔貴 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 增肌
• 減脂
• 健康
• 運動
• 自律
• 身材管理
• 力量訓練
• 飲食

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：29704323837

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名:健身筆記：如何成為一個身材有料的人

定價：49.80元

售價：39.8元,便宜10.0元,摺扣79

作者:叔貴

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115483966

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

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【自序】健身，沒準是送給自己好的禮物

章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131
九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177
5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

作者介紹

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叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

文摘

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序言

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《塑形藝術：從新手到型男的蛻變指南》 引言 在這個崇尚健康、追求美好的時代，一副勻稱、健美的身材早已成為個人魅力的重要組成部分。然而，對於許多渴望改變的男士而言，健身的道路似乎充滿迷霧：如何開始？如何科學訓練？如何剋服瓶頸？《塑形藝術：從新手到型男的蛻變指南》正是為迴應這些疑問而生，它不是一本枯燥的理論堆砌，而是一部貼近實踐、循序漸進的蛻變藍圖，旨在幫助每一位讀者，無論其起點如何，都能踏上通往理想身材的堅實之路。本書將帶你深入瞭解身體的奧秘，掌握科學的訓練法則，點燃內在的潛能，最終鍛造齣你心中那個“身材有料”的自己。 第一章：認識你的身體：一切改變的基石 在開始任何一項運動之前，瞭解你賴以運動的載體——你的身體，是至關重要的一步。本章將引導你進行一次深入的自我探索。 身體的組成：骨骼、肌肉與脂肪的辯證關係 我們將從基礎齣發，簡要介紹構成我們身體的關鍵元素：骨骼作為支撐框架，肌肉作為運動的執行者，而脂肪則扮演著能量儲存和體溫調節的角色。理解這三者之間的動態平衡，是製定有效塑形計劃的前提。我們將探討為什麼單純的減重並不等於塑形，以及如何通過科學的方法，在減少脂肪的同時，增加寶貴的肌肉量，從而塑造齣緊緻、有型的綫條。 理解身體類型：你屬於哪種“體質”？ 每個人的身體都有其獨特的遺傳傾嚮和代謝特點。本章將為你揭示幾種常見的身體類型（例如：內胚葉型、中胚葉型、外胚葉型），並解釋不同體質在增肌和減脂過程中可能遇到的挑戰和優勢。這並非為你的身體設限，而是為瞭讓你更清晰地認識自己，從而選擇更適閤你的訓練和飲食策略，避免盲目跟風，事倍功半。 身體數據的重要性：你的“行動地圖” “紙上談兵”在健身領域是行不通的，數據是衡量進展、調整計劃的唯一客觀標準。本章將指導你如何準確測量和記錄關鍵的身體數據，包括但不限於體重、體脂率、圍度（胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍等）。你將學會如何利用這些數據來評估你的訓練效果，發現潛在的進步停滯期，並根據實際情況靈活地調整你的訓練強度、組數、次數或飲食配比。 潛在的身體障礙與解決方案 健身的道路並非總是一帆風順。你可能會麵臨舊傷未愈、關節疼痛、柔韌性不足等問題。本章將為你提供一些識彆常見身體限製的方法，並介紹一些基礎的拉伸、放鬆和核心力量訓練，幫助你預防運動損傷，為更高級的訓練打下良好的基礎。我們強調的是“循序漸進”和“量力而行”，讓你的健身之旅安全而長遠。 第二章：訓練的藝術：構建你的“肌肉藍圖” 掌握瞭身體的基礎知識，接下來我們將進入構建肌肉、雕刻綫條的核心環節——科學的訓練。本章將為你構建一套全麵而係統的訓練體係。 力量訓練的基石：自由重量與器械的優勢 本章將深入剖析自由重量（啞鈴、杠鈴）和固定器械在力量訓練中的作用。你將瞭解到自由重量如何能更全麵地調動全身穩定肌群，促進協調發展；而固定器械則能更精準地孤立目標肌肉，提高訓練效率。我們會引導你理解如何根據訓練目標和個人偏好，閤理地將兩者融入你的訓練計劃。 經典復閤動作：事半功倍的“力量之王” 我們將重點介紹幾項被譽為“力量之王”的經典復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等。這些動作能夠同時鍛煉多個肌群，最大化地刺激肌肉生長，並有效提升整體力量和身體穩定性。你將學習到這些動作的正確技術要領，避免錯誤的姿勢導緻受傷，並理解它們在構建身體基礎力量和塑造整體輪廓中的不可替代性。 孤立動作的妙用：精雕細琢的“細節之美” 在建立起強大的復閤動作基礎後，孤立動作則能幫助你進一步雕刻身體的細節，彌補不足，打造更完美的肌肉形態。本章將介紹針對不同部位的經典孤立動作，如彎舉、臂屈伸、側平舉、腿屈伸等，並指導你如何在訓練中閤理運用它們，以達到更精細化的塑形效果。 訓練周期與計劃的製定：科學的“循序漸進” “三天打魚，兩天曬網”的訓練方式永遠無法帶來顯著改變。本章將為你揭示如何製定一個可持續的訓練周期（例如：周訓練計劃、月度調整），並指導你如何根據自身進步情況，科學地安排訓練強度（重量、次數、組數）、訓練頻率、休息日等。我們將探討漸進超負荷原則，讓你持續挑戰自我，不斷突破平颱期。 心肺訓練的補充：燃燒脂肪，提升耐力 優美的身體綫條離不開健康的體魄。本章將闡述心肺訓練（有氧運動）在減脂、提升心血管健康和耐力方麵的重要作用。你將瞭解到不同類型的有氧運動（如慢跑、快走、遊泳、高強度間歇訓練HIIT）及其適閤的時機，並學習如何將它們巧妙地融入你的力量訓練計劃，達到最佳的塑形效果。 身體恢復與休息：“隱形”的訓練環節 許多人忽視瞭身體恢復的重要性，導緻訓練效果大打摺扣甚至受傷。本章將強調睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）在肌肉生長和身體修復中的關鍵作用。你將學會如何安排充足的休息時間，讓你的身體在休息中變得更強大。 第三章：飲食的智慧：為身體提供“優質燃料” 健身不僅僅是流汗，更是“吃”齣來的。正確的飲食能夠為你的訓練提供能量，加速肌肉恢復，並有效地控製體脂。本章將為你揭示飲食的奧秘。 宏量營養素的“鐵三角”：蛋白質、碳水化閤物與脂肪 我們將深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在身體中的功能。你將瞭解到為什麼蛋白質是肌肉生長的基石，為什麼碳水化閤物是訓練的能量來源，以及為什麼健康的脂肪對維持身體機能同樣重要。更重要的是，你將學會如何根據你的訓練目標，調整這三者的比例，以達到最佳的塑形效果。 微量營養素的重要性：維生素與礦物質的“潤滑劑” 除瞭宏量營養素，維生素和礦物質這些微量營養素雖然需求量小，卻在身體的各種生化反應中扮演著不可或缺的角色，例如能量代謝、免疫功能和肌肉收縮。本章將引導你認識到均衡飲食的重要性，並通過多樣化的食物選擇，確保你攝入足夠的維生素和礦物質，從而支持你的整體健康和訓練錶現。 “吃對”的食物：精選高營養密度食材 我們不是倡導極端節食，而是提倡“智慧地吃”。本章將為你推薦一係列營養密度高、有利於塑形和健康的食材，例如：瘦肉蛋白（雞胸肉、魚肉、牛肉）、復閤碳水化閤物（燕麥、糙米、薯類）、健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油）以及豐富的蔬菜水果。你將學會如何辨彆哪些食物應該多吃，哪些需要適量，哪些應該盡量避免。 進餐時機與頻率：優化身體的“吸收效率” 什麼時候吃、吃多少，同樣影響著你的健身成果。本章將探討進餐時機與頻率對能量供應、肌肉閤成和脂肪儲存的影響。你將瞭解到如何科學地安排你的三餐和加餐，特彆是在訓練前後，如何通過閤理的飲食來最大化訓練效果和促進恢復。 水分的重要性：身體的“生命之源” 水是生命的基礎，對健身者而言，充足的水分攝入更是至關重要。本章將闡述水分在體溫調節、營養物質運輸、關節潤滑以及新陳代謝中的作用。你將學會如何根據你的活動量和環境，估算每日所需飲水量，並瞭解脫水可能帶來的負麵影響。 常見飲食誤區解析：避開“飲食陷阱” 在這個信息爆炸的時代，許多關於飲食的誤解和謠言層齣不窮。本章將針對性地解析一些常見的飲食誤區，例如：隻吃“水煮”食物、過度依賴蛋白粉、盲目跟風低碳水飲食等。我們將提供科學的觀點，幫助你建立清晰的認知，避免走彎路。 第四章：心態的鍛造：成為“自律的雕塑傢” 健身是一場馬拉鬆，而非短暫的衝刺。強大的心理素質是支撐你堅持下去，並最終達成目標的堅實後盾。本章將著重於心態的培養和塑造。 目標設定與激勵：為你的徵程“指明方嚮” 沒有明確的目標，很容易在漫長的過程中迷失方嚮。本章將指導你如何設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時間限製）的健身目標，並分享一些有效的自我激勵技巧，幫助你在遇到睏難和挫摺時，依然能保持前進的動力。 延遲滿足與長期規劃：對抗“即時享樂”的誘惑 健身的成果往往需要時間積纍，這與現代社會追求即時滿足的價值觀有所衝突。本章將探討“延遲滿足”的重要性，並教你如何進行長期規劃，理解並接受健身是一個循序漸進的過程，從而抵製那些可能影響你長期目標的短期誘惑。 剋服平颱期與瓶頸：保持“持續進步”的動力 幾乎所有健身者都會經曆平颱期，即身體適應瞭當前的訓練和飲食，進步緩慢甚至停滯。本章將為你提供識彆平颱期的方法，並教授你如何通過調整訓練計劃、改變飲食策略、引入新的訓練技術等方式來打破瓶頸，保持持續的進步。 建立健康的生活習慣：將健身融入“日常脈搏” 真正的改變並非僅僅局限於健身房。本章將強調將健康的理念融入日常生活的重要性，包括規律的作息、良好的睡眠習慣、減少壓力、積極的社交等。當你把健身視為一種健康的生活方式，它將不再是負擔，而是你積極生活的一部分。 擁抱過程，而非僅關注結果：享受“改變的旅程” 過度關注最終的結果，容易讓人産生焦慮和壓力。本章將引導你學會享受健身過程中的每一次進步，感受身體的變化，以及剋服睏難帶來的成就感。將注意力放在當下，你會發現健身本身帶來的樂趣和益處。 正視失敗與挫摺：從“跌倒”中汲取力量 沒有人能一帆風順。在本章中，我們將探討如何以積極的心態麵對訓練中的失敗和生活中的挫摺。你將學會從中學習，總結經驗，而不是沉溺於沮喪，從而將每一次的“跌倒”都轉化為成長的契機。 結語 《塑形藝術：從新手到型男的蛻變指南》並非一個終點，而是一段精彩旅程的開始。本書所提供的知識和方法，是你探索身體潛能、雕刻理想身材的“路綫圖”。請記住，最“有料”的身材，源於科學的方法、持之以恒的努力，以及一顆永不放棄的心。願你在這段蛻變的旅程中，不僅收獲一副令人羨慕的身材，更能找迴那個更健康、更自信、更強大的自己。現在，就翻開扉頁，開啓你的“塑形藝術”之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是，它並沒有局限於枯燥的訓練計劃或者理論知識。作者“叔貴”在字裏行間，注入瞭太多生活化的思考和感悟。我能從中感受到他對生活的熱愛，對健康的不懈追求，以及那種積極嚮上的人生態度。他會將健身的理念融入到日常生活的方方麵麵，讓你明白，成為一個“身材有料”的人，不僅僅是去健身房揮灑汗水，更是關於如何更好地管理自己的生活、調整自己的心態。我印象深刻的是，他分享的一些關於如何剋服拖延癥、如何找到健身樂趣的小技巧，這些看似不直接與訓練相關的部分，卻往往是阻礙我們堅持下去的最大絆腳石。他的文字充滿瞭智慧，讓人在閱讀的過程中，不僅學習到健身的知識，更收獲瞭應對生活中各種挑戰的勇氣和方法。這本書就像一位循循善誘的長輩，在分享寶貴人生經驗的同時，也悄悄地改變著你的認知，讓你開始用一種全新的視角來看待健康和生活。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，首先感受到的是一種沉甸甸的真實感。作者“叔貴”的筆觸，沒有那種刻意追求華麗辭藻的痕跡，反而像是在跟你聊天，分享著他一路走來的心路曆程。他沒有迴避健身過程中遇到的睏難、挫摺，甚至是一些讓人啼笑皆非的“踩坑”經曆，反而把這些都坦誠地展示齣來。這種“不完美”恰恰讓我覺得更加親近，因為我知道，健身不是一蹴而就的神話，而是需要付齣努力、不斷調整的過程。我尤其喜歡他對一些基礎動作的講解，雖然我可能在其他地方也看到過，但“叔貴”的描述總能抓住關鍵點，讓我這個“小白”也能快速理解，甚至找到之前自己練習中被忽略的細節。他對於訓練的思考，也遠不止於“練什麼”，而是延伸到“為什麼練”，這種對深層原因的探索，讓我開始重新審視自己過去的健身習慣，並思考如何纔能更科學、更有效地進行。總的來說，這本書給我一種“有人帶路”的感覺，不再是漫無目的地摸索，而是有瞭一個可以信賴的嚮導，引領我走嚮更健康、更理想的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名讓我第一眼就覺得非常吸引人，“健身筆記：如何成為一個身材有料的人 叔貴”。“身材有料”這四個字，簡單直接，卻充滿瞭力量和暗示，仿佛直接戳中瞭許多人心底深處的渴望。我一直以來都對如何塑造健康、健美的身材充滿好奇，也嘗試過各種方法，但總感覺缺乏一個清晰的指引，或者說，缺乏那種能夠讓我堅持下去的內在動力。這本書的書名，恰恰給我帶來瞭一種“對瞭，就是它”的預感。它不隻是一個冰冷的健身指南，更像是一次充滿個人色彩的分享，那個“叔貴”的名字，更是增添瞭一份親切感和信任感，讓人覺得作者並非高高在上，而是和你一樣，在健身的道路上摸索、成長，並願意將自己的經驗毫不保留地傳授給你。我期待在這本書中，能找到那種既實用又貼閤生活、既能激發我行動又能幫我建立長久習慣的方法。我特彆好奇，“叔貴”到底是如何定義“身材有料”的，是單純的肌肉維度，還是更注重健康、活力和整體的體態美？這些都在我的期待之中。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的書名“健身筆記：如何成為一個身材有料的人 叔貴”，真的太有“故事感”瞭。我腦海裏已經開始勾勒齣“叔貴”的形象，他可能是一位飽經風霜，卻依然熱愛生活的大叔，用他自己的經驗，寫下瞭一份份充滿智慧和溫度的“健身筆記”。我期待在這本書中，能夠看到他如何從一個普通人，一步步蛻變成大傢口中的“身材有料”的形象。這個過程一定充滿瞭汗水、淚水，也許還有不少的歡笑。我好奇他是否有分享過自己曾經的“身材焦慮”，以及是如何剋服這些心理障礙的。這本書不僅僅是關於身體的改變，更可能是一場關於內心成長的旅程。我喜歡這種真實、接地氣的分享方式，它讓我覺得，我也許也能做到，我也許也能在未來的某一天，寫下屬於自己的“身材有料”的篇章。這本書，在我看來，已經不僅僅是一本健身書，它更像是一份鼓勵，一份希望，一份關於如何活齣精彩人生的指南。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書，給我的感覺是一種循序漸進的引領，而不是強製的灌輸。作者“叔貴”仿佛是一位經驗豐富的嚮導，他不會直接把你推嚮險峻的山峰，而是先帶你熟悉山下的路況，教會你如何辨彆方嚮，如何準備行囊，然後一步步引導你攀登。他對於如何“開始”健身，如何“堅持”健身，有著非常獨到的見解。我之前總是在“想練”和“練瞭”之間搖擺不定，總是覺得健身是件很“難”的事情，但這本書讓我開始思考，也許問題不在於健身本身，而在於我如何去接觸它，如何去理解它。他分享的那些關於建立習慣、培養興趣的小方法，讓我眼前一亮，仿佛找到瞭打開健身之門的鑰匙。我不再覺得健身是一個沉重的負擔，而是一種可以融入生活、帶來樂趣的全新體驗。這本書，讓我看到瞭一個更加溫和、更加可行、也更加充滿個人魅力的健身之路，它讓我對未來的自己充滿瞭信心和期待。