具体描述
基本信息
书名：囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力
定价：89.0元
作者：(美)保罗威德,孙检
出版社：北京科学技术出版社
出版日期：2015-09-01
ISBN：9787530479391
字数：
页码：
版次：1
装帧：平装
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
“教练”保罗囚徒系列收官之作！
**战士六项必杀:
自杀跳——的腿部爆发力
飞人俯卧撑——超人的对抗能力
鲤鱼打挺——高等级的全身速度
站立前空翻——闪电般的运动技能
站立后空翻——极限敏捷性
双立臂——**爆发力
内容提要
本书作为囚徒系列的力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求大化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们的专业水准指导用书。
目录
作者介绍
保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
文摘
后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式（如从古典武术中衍生出来的训练方式）已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、弹力带和其他装备）进行训练。
更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或爆发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
依靠自身体重；
进行斯巴达式训练；
进行全身训练；
专注于少数几类动作；
逐步升级。
下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
依靠自身体重
纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
我们先来看看爆发力。除非拥有章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
—爆发力：人在移动中是否同时需要力量和速度？
—实用速度：整个身体是否快速运动？
—敏捷性：身体是否必须在快速运动中改变方向？
方法 爆发力 实用速度 敏捷性
箱子练习 √ √ ×
路锥练习 × √ √
奥林匹克举重 √ × ×
通过上表，我们显然可以得出结论，这3种训练方法中没有哪一种能够打造全面的爆发力。
箱子练习（弹震训练）能打造爆发力，因为你需要在做动作时快速移动负荷；它也能打造实用速度，因为你需要移动整个身体。然而，它对打造敏捷性收效甚微。其缘由是，这项练习大多需要训练者反复上下运动，因而没有运动角度的变化。而对打造真正的敏捷性来说，这种变化是至关紧要的。
路锥练习迫使身体频繁而快速地变换方向，因此能打造敏捷性；它也使整个身体快速移动，因此能打造实用速度。然而，由于它和跑步一样，所需负荷极小，所以无法打造爆发力。（路锥练习在校园盛行的原因之一就是所需负荷极小，因此极为安全，再弱的人也能参与。）
奥林匹克举重要求尽可能快地使用巨大的力量，因此能够打造爆发力。然而，它根本不需要真正的敏捷性，因为身体几乎没有改变方向—杠铃只是上上下下移动而已。同样，在奥林匹克举重中，训练者的双脚一直在地面上，或者说极为贴近地面，因此这项练习达不到实用速度（全身快速移动）的判定标准—身体根本就没有移动多少。
如果你已经理解了我在章想表达的意思，那么你应当清楚，前面说的3种训练方法都无法打造全面的爆发力。
现在，我们将它们与爆发式体操进行比较。后者包括打挺、前翻、后翻和上杠，它们是本书中以技巧为基础的4类动作。
方法 爆发力 实用速度 敏捷性
爆发式体操 √ √ √
这些动作轻易就能满足要求，因为它们全都要求快速移动负荷（身体重量），因而能打造爆发力；它们也要求整个身体快速移动，因而能打造实用速度；它们还要求身体在快速移动中改变方向，因而能打造敏捷性。空翻和鲤鱼打挺明显能满足这些要求，因为做这些动作时身体必须向着不同的方向发力以抬升、翻转和落地。双立臂同样可以—初“晃”的动作要求身体快速改变方向（关于“晃”的更多信息参见92页）。
记住，爆发力、实用速度和敏捷性的定义是我下的。在我看来，它们是评判训练者是否具有爆发性的极好的判定标准。然而，如果愿意，你也可以建立自己的训练体系。我只是在向你展示我思考的方式以及我训练人的方法。
同样，你需要理解，我并不是在贬低其他训练方法，比如举重等。在各自的领域中，每一种方法或许都是弥足珍贵的，比如说跳箱子能打造基础的爆发力，奥林匹克举重能使力量型训练者受益，而路锥练习在足球等特定的运动中有重要的作用。然而，若你希望拥有尽可能大的爆发性，并且同时具备这3种素质，那么上述的这3种方法都是有所缺的，传统的体操练习则没有这种问题。当然，我可没说上述那些方法不好或者会起反作用。
进行斯巴达式训练
传统的仅使用自重的训练不仅是有效的爆发力训练，也是便利的。它们不需要高科技或者完全不需要科技，也就是说，不需要特殊的装备。本书中的“六功”练习多要求一块地面、一堵墙以及一根能将身体悬在下面的水平杠。
举个例子，如果人们希望学习双立臂，那么在现代化的体操俱乐部中，初学者首先会得到橡胶带，用以协助练习；体操运动员则使用海绵垫、海绵块、楔形踏板、支撑物、绳索以及其他类似的装备。我理解现代的教练为何要使用这些东西—出于安全的考虑。这样能够让训练者产生强烈的幻觉，觉得自己很安全。（这真的是幻觉。若不遵守训练准则，即使在海绵垫上你也能摔断脖子，和摔在草地上没什么区别。）
假如你刚刚接触自重训练，并且担忧地认为，为了能够安全地学会空翻、鲤鱼打挺和双立臂之类的爆发性技艺，你将需要去体操俱乐部或买来大堆装备，那么我会提醒你注意一个事实：在公元前数千年，我们的祖先已经掌握了那些技艺，而且掌握得非常。当然，那时的人们根本没想到几千年后会出现这些垃圾般的装备。在我看来，它们比无用的东西更无用，只会成为你的障碍。请避开它们。
进行斯巴达式训练同样意味着独自训练。对我来说，这极为重要。在我的训练生涯中，我有过一些不可思议的导师，但我几乎都是独自训练的。于我，孤独地努力和自律是我在训练时的精神面貌。因此，本书中的任何一项练习都不需要监管者或搭档提供助力。完全不需要。这不是现代体操常见的传授方式，但本书不是关于现代体操的，而是关于老派升级式体操的。二者截然不同。
我可不关心你住在父母家的地下室中，还是住在阿富汗的小军用帐篷里。只要找到一个能悬吊起身体的东西，你就拥有了成为爆发式体操大师所需要的一切装备。
进行全身训练
在现实世界里，你从不会仅仅需要一只“快手”或“快脚”。一些人谈及某些拳击手时，说他们有一双“快手”，但是这种说法不得当。事实上，拳击中的出拳关乎整个身体，涉及腿、腰、肩和手臂。每个部位都要快，否则就没有速度。对于踢击，这种观念也是正确的。去问问任何拥有“快脚”的武术家，他们都会告诉你，腰和上半身对产生速度同样重要。
真实世界的残酷现实同样告诉我们，我们需要一个快速的身体，而不是一个快速的身体部位。在格斗、军事训练和体育运动中，你都需要移动整个身体。你知道这是真的。假若整个人就是个废物，那么靠玩游戏机练就速度超快的手指也毫无益处。你可以忽略一些人热爱的特殊的“速度练习”，诸如弹出并抓住扑克牌或快速抓住空中坠落的硬币等。做这些练习没什么效果。这类技巧—甚至是一些拳击手常做的虚晃练习—的针对性都太强了，无法加快其他身体部位的速度。
训练爆发力和实用速度的好方法是只选择能够锻炼整个身体的练习。为了事半功倍，你应当锻炼尽可能多的肌肉。在本书中，我推荐的一些练习看起来像在侧重锻炼身体的某些部位，比如拍掌俯卧撑可能是锻炼上半身的，直蹦可能是锻炼小腿的。但是，随着你完全掌握了这些基础练习，你将发现本书中的整个练习系统将整个身体作为一个单位进行训练：爆发俯卧撑技艺链中的高阶练习也能锻炼腿部；爆发跳跃技艺链也要求快速地使用手臂和腰部，从而增强其爆发性。本书中的所有技艺链都是这样的。
全身动作同样有利于打造全面的爆发力。身体是一个真正的整体—各部位合在一起比各部位之和更有价值。一个将身体的各部位孤立训练以获得爆发力的训练者，永远不可能像将全身作为一个整体训练的训练者那么快速或协调。若熟悉硬派力量训练，你就应当透彻地理解，世上强的男人和女人都在用能同时锻炼所有部位的动作来训练自己的身体，因此得以大限度地发挥其身体系统的潜力。爆发力训练和速度训练也一样。
专注于少数几类动作
这条原则紧接着上一条。如果你专注于在某种程度上锻炼全身的动作，那么你就不需要练习太多动作—这是浪费时间，你根本没有必要重复。
倘若你真的想要尽可能快地打造怪物般的爆发力、实用速度和敏捷性，我建议你坚持做少数几类动作，而且这些动作是你可以越做越好的（这就是升级式训练，也就是下一条原则要说的）。即使都是全身动作，它们在锻炼身体方面也有些微不同，因此我推荐自己的学员选用少数几类经典的体操动作以达到面面俱到的效果。不要在初级练习上浪费你的时间—做那些需要大运动能力的大型动作！
我个人觉得，对的硬派爆发力训练来说，有6类动作比较理想：
爆发跳跃—掌握姿势，练习起跳、团身和落地等技巧；
爆发俯卧撑—让手臂和肩部适应快速运动，提升上肢的反应力；
打挺—打造高水平的腰部速度和爆发力，发展基本的敏捷性；
前翻—训练身体以理想的速度向前翻转；
后翻—训练身体以理想的速度向后翻转；
上杠—训练身体用大的爆发力与技巧将自己向上拉。
在下一章，我将略微详细地分解这6类动作。
当然，对于练习动作的数量，你可以进行调整。或许你更喜欢用4类或7类动作来锻炼。有些训练者希望增加侧翻或扭转动作，但我个人觉得，训练者稍微熟练基础动作再做这些动作会更加安全和容易（见50页的“侧手翻”和51页的“车轮翻”）。你只要记住，动作少于6类的话，你就会错失一些锻炼实用速度和爆发力的技艺；而动作多于6类的话，你就会锻炼过度和专注力不够。
逐步升级
后一条原则是老派体操真正的精髓—升级原则！
这条原则紧随前者。如果你只做一类动作，那么翻来覆去练习同样的技巧没有多大益处。随着时间的推移以及爆发力的增长，你的目标应当是升级到能够做那些更困难的变式。否则，你怎么知道自己变得越来越强了呢？
问题在于：应当如何使爆发性动作升级呢？本书的第二部分将为你提供所有的关键内容以帮助你理解这些练习。然而，现在让我们先大略地看一个例子。如果你想在后翻动作中变得极具爆发性，那么有一种令人垂涎的大师级技艺是你终需要掌握的，那就是后空翻。在真正的后空翻中，你要站在结实的地面上，跳起，向后翻转360°，一瞬间后双脚地落在之前站立的位置。（你的双手可以帮助翻转，但是任何时候都不要与地面接触。）
如果你去问身材走形的人，他们是否有可能学会后空翻这样高难度的自重技艺，大多数人都会回答“不可能”。因为在他们看来，他们是不可能做出这个动作的。从某种意义上说，他们是正确的—“一口气”就想掌握这项技艺肯定是不可能的。然而，假如将后空翻由简入繁地分解为一系列动作，那么事实上他们是可以学会的。其实，通过这种方法，我能够教许多体能较差的人学会后空翻。这就是升级的精髓—练习一类动作中越来越难的变式，就是升级。（同理，练习特定动作的简易版本叫降级。）
假设一位训练者刚开始接触体操，为了让身体灵活以及增强脊柱、肩部与四肢的力量，他们必须从一些基础的桥练习开始。从那些基础练习中获益后，就可以开始升级了。我们由简单易学的后向肩滚开始。谁做不出基本的后向肩滚？习惯了之后，你需要前进到更高阶的变式—使用手进行翻滚。至此，你的大脑、脊柱和关节都适应了翻滚，因此你可以前进到从桥姿势开始的桥踢翻。
当桥踢翻对你来说易如反掌时，你可以前进到猴子翻转这一变式—这是一种简易的旋转空翻，允许你迂回地学会并完成后向翻转。猴子翻转又分为几个阶段，而到了后一个阶段，你就已经为后手翻做好了准备。后手翻需要你跳起并且手着地支撑着身体翻转。花一些时间练习后手翻之后，你可以继续尝试一些过渡性练习，终进入后空翻练习。
和所有看起来不可能做到的事情一样，成功学会后空翻的关键是一步一步地练习。请牢记，并不是说你只需要尝试一下各个阶段的动作，能做到的话就贸然进入下一阶段—那样只会导致失败。这种升级方法的核心在于学会爱上每一个阶段的动作，掌握它并榨取它的所有价值。如果你一路升级却没有很好地掌握那些动作，那么你就没有真正地进步。的训练者会花时间把那些动作全都做好。
熄灯！
进行训练的人之中，几乎没有谁曾尝试过激发自身固有的爆发力与实用速度，这真诡异。在现实世界里，这些素质是运动能力和生存能力的！然而，人们还是依靠那些迟缓和老套的方法或乏味的有氧器械来训练。
这种可悲的视而不见与身体无关，而与态度和心理有关。有多少训练者回避后空翻这样惊人的技艺，只因为在他们的观念中它是不可能做到的？太多的训练者认为“有些人”天生就是体操运动员，而且只有他们才能学会—对普通人来说，这个动作超出了安全范围。一些人自认为“太老”“太弱”“太重”或其他什么，以至于无法学习爆发性动作。我曾经与很多这样的人谈过话。他们并不了解自己的身体，不知道它们其实完全能够展现不可思议的爆发性技艺，更不知道他们只要正确地计划，按照本章提及的5条原则训练就能做到。一旦这些自我怀疑的训练者看到并开始了解本书后面提及的那些升级过程，他们体内的一些东西就会“觉醒”……他们就会意识到，自己同样能够做出书中那些令人印象深刻的精英级爆发性动作。
你也能！
序言
用户评价
作为一名长期在职场中摸爬滚打的人，我深知“会说不如会做”的道理，但如何把“想做”变成“做到”，一直是困扰我的难题。这本书给出的方案，我敢说，是目前我读过的所有关于执行力的书籍中最具操作性的。它完全避开了那些高高在上的理论指导，而是专注于构建一个实用、可复现的行动系统。书中详细描述了一种“即时反馈闭环”的建立方法，这对于需要长期坚持项目的我来说太重要了。每完成一个小任务，系统会立即给予正向激励，这种即时的满足感是维持长期动力的关键。我开始记录我的每日“胜利点”，哪怕只是回复了一封邮件，也被算作一次成功，这种微小的胜利积累起来，形成了一种强大的自我效能感。这本书的影响是潜移默化的，它改变了我对“失败”的定义，让“试错”从一个贬义词变成了宝贵的学习数据。现在，面对新挑战，我不再是先计算风险，而是迅速启动实验，这种转变，完全归功于这本书为我打下的坚实基础。
评分这本书简直是为我这种拖延症晚期患者量身定做的，读完之后，感觉就像是被注入了一剂强心针。作者的文笔非常平实，没有那些故弄玄虚的理论，直接就切入核心，让人读起来毫无压力。尤其让我印象深刻的是关于“微习惯”的那个章节，它没有要求你一下子做出翻天覆地的改变，而是循序渐进地引导你去建立小的、几乎不会让你产生抵触情绪的行为模式。我尝试着在读完书的当天就实践了书中提到的一个“五分钟原则”，原本觉得不可能完成的任务，在强迫自己先做五分钟后，竟然奇迹般地完成了大半。这种由内而外的驱动力，不是靠外部的鞭策，而是真正点燃了自己内心的火花。它让我明白了，所谓的“行动力”并非天生，而是可以通过科学的方法训练出来的，而且这个训练过程可以非常有趣且无痛。读完这本书，我不再害怕开始，因为我已经找到了那个启动我的最小齿轮。对于那些总是在“准备开始”的阶段徘徊不前的人来说，这本书绝对是盏明灯，指引你迈出那决定性的一步，而不是继续在原地画圈圈。
评分我最近一直在寻找那种能真正改变我思维模式的书，很多市面上的成功学读物都流于表面，讲的都是大道理，听起来振奋人心，但一到实践就抓瞎。直到我翻开这本，我才发现原来行动力的缺失，很多时候是我们对任务的“完美主义”作祟。作者巧妙地引入了“最小可行性行动”的概念，这简直是击中了我的痛点。我们总是想把所有事情都做到最好，结果就是迟迟不敢动手，生怕达不到预期的效果。这本书教会我的是，先完成，再谈完美。它通过一系列生动的案例，展示了那些真正高效能人士是如何处理复杂项目和突发状况的。其中关于“负面预演”的部分尤其发人深省，它不是让你去想坏的结果，而是让你提前预想障碍，并设计好应对策略，这大大降低了行动时的焦虑感。我现在看任何事情，都会下意识地拆解成可以立即执行的小步骤，效率提升的幅度不是一点点，而是质的飞跃。这本书更像是一位耐心的教练，一步步指导你拆除心理上的路障，让你真正敢于“试错”并从中学习。
评分这本书的结构编排非常巧妙，它不是那种平铺直叙的教科书，更像是一场层层深入的探索之旅。开头部分对行动力现状的剖析极其精准，简直像是在写我自己的内心独白，让我立刻产生了强烈的共鸣感。接着，作者并没有急于给出解决方案，而是花了不少篇幅去探讨“为什么我们知道该做却做不到”的深层心理机制，包括拖延背后的恐惧、自我设限的认知偏差等等。这种对根源问题的深挖，使得后续提出的所有方法论都显得格外扎实可靠，而不是空穴来风。我特别喜欢其中提到的“心流触发点”理论，它教我如何设计自己的工作环境和任务节奏，以便更容易进入那种高效集中的状态。读完后，我明显感觉到自己对“拖延”的容忍度降低了，因为我已经理解了驱动我行动的真正内在动力是什么。这本书提供的是一套完整的认知升级工具包，而不是临时的“鸡血”，它带来的改变是持久而稳固的。
评分这本书的论述风格非常具有启发性，它不像很多同类书籍那样只关注“做什么”，而是花了大量的篇幅去探讨“如何持续地想做”。作者的叙事逻辑非常清晰，从心理学基础到行为科学应用，层层递进，读起来毫不费力，但每读完一章都会有“原来如此”的顿悟感。我个人认为，它最成功的地方在于，它将“行动”与个人的“价值体系”进行了深度捆绑。它没有强迫你去扮演一个你不是的人，而是教你如何从你内心真正认同的目标出发，自然而然地产生驱动力。特别是书中关于“环境设计”的部分，提供了大量可以立即在家庭和办公室实行的微小调整，这些调整竟然极大地削弱了分心的可能性。比如，我根据书中的建议调整了我的手机通知设置，效果立竿见影。这本书不是教你如何拼命工作，而是教你如何更聪明、更顺畅地让自己动起来，它带来的是一种更从容、更可持续的“爆发力”，而不是短期透支式的冲刺。
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