打造完美小腹(附贈DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• 瘦身
• 自重訓練
• 傢庭健身
• DVD
• 女性健身

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29708745469

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

基本信息

書名:打造完美小腹(附贈DVD)

：49.80元

售價：34.9元,便宜14.9元,摺扣70

作者:(美)帕加諾 ,趙雯婧

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

內容提要

《15分鍾就夠!打造完美小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

目錄

作者序
作者簡介
本書的使用方法
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動總結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動總結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動總結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動總結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
完美姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小提示
緻謝
齣版後記

作者介紹

瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

文摘

序言

《雕塑大師的秘密：全身力量與平衡的藝術》 一本突破傳統健美觀念的深度指南，揭示如何通過全麵、係統化的訓練，構建起真正強韌、協調的身體，讓力量與美感自然流露。 --- 前言：超越錶象的追求 我們生活在一個追求“快速見效”的時代，無數速成的秘籍和針對局部肌肉的“終極方案”充斥市場。然而，真正的力量與健康，絕非僅僅是某一塊肌肉的突起或綫條的顯現。本書旨在引導讀者走齣對單一區域的執念，轉嚮對整體身體架構的深度理解和精妙調校。 《雕塑大師的秘密：全身力量與平衡的藝術》不是一本關於“如何快速練齣六塊腹肌”的操作手冊，而是一本關於身體力學、運動神經學以及長期健康投資的深度哲學指南。我們相信，一個真正強大的身體，是從腳底到頭頂，每一個連接點都緊密協作、高效運轉的結果。 第一部分：基礎重塑——地基決定建築的高度 任何宏偉的建築都需要堅實的地基。在健身領域，這個“地基”就是你的核心穩定係統、呼吸模式以及基礎運動模式的重建。 第一章：隱形的支柱——深層核心的激活與控製 本書深入探討“核心”的真正含義。它不僅僅是腹直肌，更是圍繞脊柱、骨盆和肋骨的一套精密的穩定肌肉群。 呼吸力學與膈肌的協同作用： 學習如何運用真空腹式呼吸法（與傳統仰臥起坐完全不同），建立起腹橫肌和骨盆底肌的內在壓力係統（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這是你所有力量動作的“氣壓鍋”。 “脊柱中立位”的感知訓練： 如何在日常活動和負重訓練中，始終保持脊柱在最安全、最省力的位置。我們將通過大量的本體感覺練習，讓身體自然“記住”這個位置。 抗鏇轉與抗側屈的專項訓練： 傳統的捲腹隻訓練屈麯。本書重點講解如何通過帕洛夫劃船、單臂農夫行走等動作，訓練身體抵抗不必要的扭轉和側嚮壓力，這是預防背部損傷的關鍵。 第二章：運動鏈條的校準——連接性是王道 身體是一個連續的運動鏈條。如果鏈條中的某一個環節鬆動或僵硬，力量傳遞就會中斷，效率大大降低。 肩胛骨的自由度與穩定性： 探討肩胛骨與胸椎的復雜關係。如何激活菱形肌、前鋸肌，讓肩關節在進行推、拉、舉等動作時，能夠安全、有力地運動。我們提供瞭一套“肩部激活序列”，用於訓練前束、中束、後束的協同發力。 髖關節的“解鎖”與“驅動”： 許多下肢力量不足源於髖屈肌的過度緊張和臀大肌的“休眠”。我們將深入探討“鬆弛髖部，啓動臀部”的訓練哲學，重點訓練髖關節在各個平麵的活動度（如內鏇與外鏇的平衡）。 足部作為“感知器官”： 探討足弓的支撐與抓地力如何影響深蹲和硬拉的效率，引入“三點著地”的站姿校準練習。 第二部分：力量的整閤——全身協調性的精進 一旦基礎穩定，我們便可以開始構建高效的、整閤性的力量。本書反對孤立訓練，推崇模擬真實生活和運動場景的復閤動作。 第三章：三大基礎動作的深度解構與優化 我們將用前所未有的深度，剖析“推、拉、蹲、提”這四大基礎動作，不是教你如何完成它們，而是教你如何將它們“個性化”地融入你的身體結構。 深蹲的力學解析： 不隻是下蹲，而是如何通過調整站距、腳尖朝嚮和軀乾角度，激活最大的股四頭肌、臀肌和核心穩定肌群。我們將介紹箱式深蹲、暫停深蹲和側嚮深蹲在平衡發展中的作用。 硬拉的神經募集： 如何從地闆上“拉起”重量，同時保持脊柱的絕對安全。重點在於“預張力”的建立，即在杠鈴離開地麵之前，身體各部分如何預先綳緊，形成一個穩固的整體。 推與拉的平衡： 詳細分析水平推（臥推）和垂直推（肩上推舉）中肩關節的軌跡控製。更重要的是，我們將強調背部“拉”的訓練量和質量，確保肩關節的健康前沿。 第四章：單側訓練的威力——揭示隱藏的力量缺口 大部分人都是“偏科生”，習慣用優勢側代償弱勢側。單側（Unilateral）訓練是暴露並修復這種不對稱性的最有效手段。 行走與負重： 農夫行走、提壺行走（Carry）不再隻是力量的展示，而是核心耐力和姿態控製的終極考驗。書中提供瞭針對不同身體節段的行走負重方案。 弓步與跨步： 探討保加利亞分腿蹲、反嚮弓步等如何要求雙腿在不同方嚮上獨立穩定。這對於提高跑步的效率和運動中的本體感覺至關重要。 “不對稱”力量的挑戰： 介紹單臂推舉、土耳其起立（Turkish Get-Up）等“復雜整閤性動作”，它們要求你的核心在最大負荷下，抵抗三維空間中的不穩定因素。 第三部分：持久的雕塑——恢復、營養與心態的調和 頂級的雕塑傢知道，作品的完成不僅僅在於雕刻，更在於材料的準備和作品的保護。 第五章：恢復的科學——訓練後的身體重構 高強度訓練後，肌肉的修復速度決定瞭進步的速度。 主動恢復與筋膜鬆解： 不僅僅是泡沫軸滾動，而是深入探討“動態拉伸”與“靜態保持”在不同訓練階段的應用。如何通過特定呼吸引導，放鬆過度緊張的結締組織。 睡眠的深度優化： 分析深度睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）對生長激素分泌和中樞神經係統恢復的關鍵作用，提供改善睡眠環境和節律的實用建議。 第六章：燃料管理——構建力量的內在動力 營養是雕塑的“黏土”。本書摒棄極端的節食法，提倡可持續的、以功能為導嚮的營養策略。 宏量營養素的靈活分配： 探討根據不同訓練日（高強度日、低強度日、休息日）調整碳水化閤物、蛋白質和脂肪攝入比例的“循環策略”。 微量元素與關節健康： 重點關注鎂、維生素D和Omega-3脂肪酸對炎癥控製和肌肉募集的重要性。 水分與電解質的“隱形調節器”： 如何通過監測訓練後的汗液流失和日常排尿情況，精準補充電解質，維持神經肌肉的興奮性。 第七章：超越鏡子——心智對形體的塑造 最終的雕塑藝術，來自於訓練者對身體的專注和尊重。 意念集中（Mind-Muscle Connection）的實戰應用： 如何在每一次動作中，不僅僅是“移動重量”，而是“收縮目標肌肉”。我們將指導讀者如何使用視覺化、觸覺反饋來加深神經募集。 建立持久的訓練身份認同： 如何將“訓練”從一項任務，轉變為生活方式的核心價值。這涉及目標設定的科學（SMART原則的應用），以及如何應對平颱期帶來的心理挫摺。 --- 《雕塑大師的秘密：全身力量與平衡的藝術》 承諾為你提供的，是一個整體、連貫且持久的健康藍圖。它不追求虛浮的肌肉綫條，而是鍛造一個能應對生活挑戰、充滿內在穩定和協調性的強大身體。當你掌握瞭身體力學的平衡，優秀的外形隻是水到渠成的副産品。 準備好，停止“修補”局部，開始“構建”整體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現是另一個讓我印象深刻的點。作為一本技術性較強的健身書籍，清晰的圖示是至關重要的，而這本書在這方麵做得非常齣色。每一個動作的分解圖都極其精準，從起始姿勢到最高點再到還原過程，都有明確的箭頭和關鍵點提示，連手腕的位置、脊柱的形態都標注得清清楚楚。我經常發現有些書籍的動作圖模糊不清，讓人對著圖瞎練，結果適得其反，但這本完全沒有這個問題。而且，它還貼心地為一些常見錯誤動作配上瞭“NG”示例，讓你能立刻分辨齣自己哪裏做得不對，這種即時的視覺反饋機製，對於自學健身的人來說簡直太重要瞭。我感覺自己像是請瞭一個全天候待命的影像教練。此外，書中對不同訓練器械的運用也進行瞭詳盡的介紹，比如懸垂舉腿、使用羅馬椅等，對於不同訓練環境下的讀者都照顧到瞭。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對推廣正確訓練方法的認真態度。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書最初是抱著試試看的心態，因為市麵上充斥著太多誇大宣傳的健美雜誌和速成秘籍。然而，這本書給我帶來的驚喜是全方位的，尤其是它的訓練計劃編排和進階邏輯，簡直是教科書級彆的典範。它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個清晰的、分階段的訓練路徑。從基礎的核心激活，到中階的力量與耐力訓練，再到高階的爆發力與穩定性挑戰，每一步都銜接得天衣無縫。我發現作者非常注重循序漸進，不會一上來就讓你挑戰那些看起來很炫酷但對初學者來說風險極高的動作。我按照書裏初級階段的計劃堅持瞭四周，感覺身體的整體平衡感和日常姿態都有瞭顯著的改善，這在過去我單獨做瑜伽或普拉提時都沒有達到這種效果。更讓我欣賞的是，它對“恢復”和“營養”的重視程度。作者明白，肌肉不是在訓練時生長，而是在休息時恢復和變強的，書中關於腹肌訓練後的拉伸和營養補充的建議，非常實用且符閤科學原理。這種整體性的視角，讓這本書的價值遠超瞭一本單純的腹肌訓練手冊，它提供的是一種全麵的生活方式指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，內容之豐富，簡直讓人愛不釋手！我本來以為市麵上關於腹部訓練的書籍已經夠多瞭，但拿到這本書後纔發現，我之前接觸的那些簡直是小巫見大巫。首先，它的理論基礎非常紮實，作者沒有停留在那種空泛地喊口號讓你“多做捲腹”的層麵，而是深入淺齣地講解瞭腹部肌肉的解剖結構、不同動作對不同肌群的刺激點，甚至還提到瞭呼吸和核心穩定性的重要性。光是這部分內容，就足以讓我對自己的訓練方式進行一次徹底的革新。我記得書中有一章專門講解瞭“假性核心無力”的問題，這正是我長期以來遇到的瓶頸——明明很努力地訓練，但總感覺核心力量提不上去，翻閱瞭大量資料都未能找到明確的答案，這本書卻給齣瞭非常清晰的診斷和針對性的解決方案。而且，作者的文字風格非常鼓舞人心，讀起來一點也不枯燥，像是在聽一位經驗豐富的私教在耳邊細心指導。我特彆喜歡它對動作細節的描述，那些微小的角度調整，往往能帶來訓練效果的天壤之彆，這點在其他同類書籍中很少能看到如此細緻的剖析。這本書不僅僅是一本動作指南，更是一本關於如何科學、高效地進行腹部塑形的“聖經”。

評分☆☆☆☆☆

我個人對那些隻強調外形而忽略功能性的訓練方法持保留態度，而這本書完美地平衡瞭“美觀”與“實用”。很多讀者追求的“六塊腹肌”隻是錶麵功夫，如果核心深層肌群不強，不僅影響運動錶現，還容易導緻腰部損傷。這本書深入探討瞭腹橫肌和多裂肌這些“看不見”的肌肉群的激活與強化方法。我曾嘗試過腹式呼吸訓練，但總不得要領，直到閱讀瞭書中關於“腹內壓”和“呼吸協同”的講解，我纔恍然大悟，原來關鍵在於呼氣時的深度收縮。這種由內而外的塑形理念，徹底改變瞭我對核心訓練的認知。它教的不是如何“擠齣”肌肉綫條，而是如何構建一個堅固的內在支撐係統。讀完這本書後，我在進行深蹲和硬拉這些復閤動作時，感覺腰部支撐明顯增強瞭，力量輸齣也更加穩定，這已經超齣瞭我當初購買這本書時對“練腹肌”的期望值。這絕對是一本能真正提升整體運動能力的進階讀物。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書中融入瞭大量關於心理學和動機維持的見解。我們都知道，訓練最難的是堅持，尤其是像腹肌訓練這樣，初期見效相對較慢的部分。作者沒有避開這個難點，而是提供瞭一套非常人性化的心理建設策略。比如，它建議如何設定“過程目標”而非僅僅是“結果目標”，如何通過記錄微小的進步來維持長期的動力。書中分享瞭一些作者和學員的真實案例，這些故事非常接地氣，讓我感到自己並不孤單。當我因為連續幾天偷懶而感到沮喪時，翻看書中關於“如何應對平颱期”的那一章，總能重新點燃我的鬥誌。這種對訓練者情緒的關注，讓這本書充滿瞭人情味，不再是冷冰冰的動作說明書。它不僅教會瞭我如何訓練我的身體，更教會瞭我如何管理我的訓練心態，這在任何一本純粹的訓練書籍中都是非常罕見的寶貴財富。這本書的價值，在於它幫助我建立瞭一種可持續的、積極的健康生活觀。