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日滨内千波，王超莲 著

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• 健康饮食
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• 美容
• 瘦身
• 健康生活
• 饮食计划

店铺： 广影图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553732701

商品编码：29734209801

包装：平装-胶订

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：吃出魔鬼身材天使脸

定价：29.80元

作者：(日)滨内千波,王超莲

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787553732701

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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*简单的瘦身饮食手册
根据每种食物的特性搭配饮食，轻松甩掉脂肪。
饮食排毒的黄金法则大公开。
为上班族量身订制瘦身计划，吃出动人气色。
揭露中外明星、名模的瘦身秘诀。
*有效的瘦身生活指导
减肥从超市购物开始，掌握控制热量的购物技巧。
保证营养摄取，却能甩掉热量的烹饪秘诀。
掌握*适合减肥的食物搭配。
减轻减肥过程中的压力，改善焦躁状态。
*切实的抗衰老法则
担心不如用心，女性比男性提早5~10年的抗衰老计划。
各种超级食物抗衰老的秘诀。
有计划的饮食策略，让老化的脚步姗姗来迟。

内容提要

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减肥不仅仅是为了美丽，我们还必须具有健康的意识。
通过节食减轻体重的后果就是容易反弹。减肥过程中重要的不是减轻体重，而是在体力不减的前提下减少脂肪含量。本书将为大家介绍实践这一理念的多种建议。
“通过减肥想要身体达到什么效果？”
“日常生活中什么样的饮食方便每天坚持呢？”
……
请问自己这些问题。明确了理想目标才会有坚持下去的动力。另外，减肥必须寻找适合自己的方法，而且整个过程中必须能够感受到乐趣，否则的话，减肥是进行不下去的。发现自己能够实践的方法，每天孜孜不倦地坚持，终一定会产生惊人的效果。

目录

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作者介绍

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滨内千波：料理研究家，出生于德岛县。大阪成蹊短期大学毕业后，当过公司职员，后进入冈松料理研究所。她从自身减肥经验总结出健康减肥的做菜方法，受到世人认可，可称得上是专家级人物。她常活跃在电视、杂志、演讲等场合，有《大量蔬菜的便宜火锅菜谱》、《滨内家的健康日式餐》等数本著作。

文摘

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序言

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纤体塑形：重塑身体线条的科学指南 书籍名称： 纤体塑形：重塑身体线条的科学指南 作者： 李明 营养学博士 / 王芳 运动康复专家 书籍定位： 一本全面、深入、科学地指导读者实现健康、持久体型优化的实用手册。它摒弃了市场上常见的速成谎言和极端节食法，专注于建立可持续的生活方式和对身体运作机制的深刻理解。 目标读者： 渴望健康减重、改善体态、希望通过科学方法管理体重和塑造肌肉线条的成年人，无论其目前的体型如何，均可从中获益。 --- 导言：告别“快速修复”，拥抱长期健康 在充斥着“七天瘦身”、“神奇燃脂”口号的时代，我们往往忘记了身体是一部精密的仪器，需要科学的理解和耐心的调校。许多人经历过体重反复的“溜皮球”现象，深究其后，往往是采用了缺乏科学依据的短期方案。《纤体塑形：重塑身体线条的科学指南》正是在这种背景下诞生，它旨在提供一套基于生理学、营养学和运动科学的完整框架，帮助读者从根本上理解如何调整新陈代谢、优化身体组成，并最终达到既健康又令人满意的体型。 本书不追求极端的数据，而是关注身体的“质感”——肌肉的紧实度、脂肪的合理分布以及整体的活力水平。我们将带您深入探索身体重塑背后的科学原理，让每一次努力都掷地有声，效果持久。 --- 第一部分：解码身体组成——理解你的“硬件” 本部分是构建科学塑形大厦的地基。只有了解身体是如何运作的，我们才能进行有效的干预。 第一章：体重与体脂的真相 我们常常将体重秤上的数字等同于健康，但这是片面的。《纤体塑形》将详细解析体重（Weight）、去脂体重（Lean Body Mass）和脂肪量（Fat Mass）之间的关系。我们将介绍几种可靠的身体成分测量方法（如生物电阻抗分析BIA、皮褶厚度测量等），帮助读者建立更精确的自我认知。重点阐述为什么肌肉的增加或水肿的波动会导致体重变化，而这些变化往往是积极的信号。 第二章：代谢的引擎：能量平衡与宏量营养素的精妙调控 深入探讨能量摄入与消耗的动态平衡（Thermodynamics of Body Composition Change）。我们将阐述基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）和活动代谢（TEE）是如何共同决定每日能量需求的。 碳水化合物的再定义： 不再是“敌人”，而是身体燃料的优质来源。区分快速吸收与慢速释放的碳水，并教授如何根据训练强度分配摄入时间。 蛋白质的力量： 探讨蛋白质对肌肉修复、饱腹感及热量产出的关键作用。提供不同人群（久坐者、耐力运动员、力量训练者）的精确蛋白质需求计算公式。 脂肪的必要性： 揭示健康脂肪（如单不饱和脂肪酸、欧米伽-3）在激素平衡、细胞膜健康和脂溶性维生素吸收中的不可替代性。 第三章：胰岛素敏感性与激素环境 探讨内分泌系统在体型管理中的核心地位。详细讲解胰岛素在能量储存与动员中的角色，以及如何通过生活习惯优化其敏感性，避免“易胖体质”的形成。同时，简要分析皮质醇（压力荷尔蒙）对脂肪堆积的影响，并提供降低其水平的策略。 --- 第二部分：营养策略——构建你的定制化饮食蓝图 本部分将指导读者如何将科学理论转化为可执行的每日膳食计划，强调平衡与适宜性，而非限制。 第四章：热量计算与宏量营养素比例的动态调整 介绍如何根据个体的活动水平、目标（减脂、增肌或维持）和代谢反馈，科学地设定每日热量缺口或盈余。重点教授“循环营养”（Nutrient Cycling）的概念，即在不同阶段灵活调整碳水、脂肪的比例，以防止身体进入平台期或过度疲劳。 第五章：时间就是一切：进食时机与营养窗口 探讨“什么时候吃”与“吃什么”同等重要。解析运动前后的营养补充策略，如何最大化合成代谢（Anabolism）并促进脂肪氧化。介绍间歇性禁食（Intermittent Fasting）的几种主流模式及其对不同人群的适用性分析，强调其并非适用于所有人。 第六章：微量营养素与“隐形杀手” 关注维生素、矿物质和水对塑形过程的影响。例如，镁对肌肉放松和胰岛素敏感性的作用，铁对氧气运输和能量水平的重要性。此外，我们还会揭示加工食品中的隐性添加剂、高果糖玉米糖浆等如何干扰正常的食欲调节和脂肪代谢。 第七章：肠道菌群与体重管理 这是一个新兴但至关重要的领域。详细介绍肠道健康如何影响营养吸收、情绪稳定以及脂肪的储存倾向。提供富含益生元和益生菌的天然食物清单，指导读者“养好肠道，自然变瘦”。 --- 第三部分：运动科学——雕刻身体线条的艺术 有效的运动不仅是为了燃烧卡路里，更是为了向身体发送“保留肌肉、燃烧脂肪”的明确信号。 第八章：力量训练：打造高效的燃脂机器 深度解析为什么力量训练是体型优化的基石。涵盖复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的正确技术要点、组数、次数范围的科学选择。介绍“渐进性超负荷”（Progressive Overload）的原则，确保训练效果的持续性增长。 第九章：有氧运动的优化：高效燃脂与心血管健康 区分低强度稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的优缺点及其应用场景。指导读者如何将两者有机结合，避免过度训练带来的皮质醇升高和恢复期延长。 第十章：激活核心与改善体态 塑形不仅仅是体重下降，更是姿态的优化。详细讲解如何通过针对性的训练来强化深层核心肌群，改善圆肩驼背、骨盆前倾等常见体态问题，从而在视觉上显得更挺拔、更苗条。 第十一章：恢复与适应：不训练时的塑形工作 强调睡眠质量、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）和压力管理在身体重塑中的关键作用。解释生长激素和睾酮在深度睡眠中的分泌高峰，以及它们对肌肉修复和脂肪分解的直接影响。 --- 第四部分：心态与长期维护——如何将塑形融入生活 最成功的塑形者，是那些将健康习惯融入日常生活的人。 第十二章：打破完美主义陷阱与应对平台期 探讨“全有或全无”思维对减重努力的破坏性。提供应对体重停滞（Plateau）的实用工具包，包括代谢重启技术、训练变量的周期化调整等。 第十三章：社交环境下的饮食策略 提供在聚会、出差或家庭聚餐中保持健康选择的实用技巧，例如“预先规划法”、“选择性放纵”等，帮助读者在不完全脱离社交圈的前提下，坚持自己的目标。 结语：你的身体，你做主 总结全书核心理念：塑形是一场马拉松，而非短跑。鼓励读者将注意力从数字转移到身体的感觉、力量的增长和精神的愉悦感上。真正的“好身材”是健康生活方式的自然外显。 --- 附录： 常见食物的营养成分速查表 一周基础训练计划模板 常见塑形误区辟谣清单

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是教科书级别的典范。它不是那种东一榔头西一棒子的知识堆砌，而是形成了一个完整的、循序渐进的学习闭环。第一部分建立认知框架，让你理解身体的运作逻辑；第二部分是实操指南，提供了大量的食谱和烹饪技巧，这些食谱的名字和做法都充满了异域风情和创造力，完全没有传统“健康餐”那种索然无味的感觉；最妙的是第三部分，它聚焦于“可持续性”和“心理韧性”。我特别喜欢其中关于如何应对社交场合的进食压力那几页，作者提供的策略非常实用，不是简单地说“拒绝”，而是教你如何优雅地平衡社交需求和个人目标。我最近参加了一个商务晚宴，以往我都会感到焦虑，但这次我运用了书中提到的“预先平衡法”，结果既享受了社交，也保持了自己的节奏。这本书的价值在于，它不仅仅是给你一个短期的“方案”，而是为你打造了一套可以终身受用的“系统”。它教会我的，是如何在享受生活的同时，保持对身体的尊重和掌控权。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“口感”要求极高的人，很多健康食谱对我来说简直是煎熬，但我对这本书里的介绍简直是爱不释手。它里面描述的食物，读起来就像是在品鉴米其林三星的菜肴。作者似乎对食物的质地和风味有着近乎偏执的追求，即便是最简单的食材，也能被组合出意想不到的层次感。比如，书中提到的一种用特定香料浸泡的坚果，不仅提供了健康的脂肪酸，其酥脆和回甘的平衡感，完全可以替代那些高糖的零食。更重要的是，作者对于“饱腹感”的解读非常到位，她强调的不是胃部的物理填充，而是味觉和嗅觉的深度满足。阅读这本书，就像是跟着一位经验丰富的私人大厨在环球旅行，学习如何利用最优质的天然原料，创造出既能雕塑体形，又能愉悦心灵的美味。这极大地降低了我坚持健康饮食的心理门槛，因为我不再觉得“吃得好”和“吃得健康”是相互矛盾的两个概念。

评分☆☆☆☆☆

我必须坦诚，刚开始翻开这本书的时候，我持怀疑态度的，因为封面设计和书名听起来确实有点像那种夸张的“快速瘦身”秘籍。然而，越往后读，越发现里面的内容简直是为我这种对“形体管理”有更高追求的人量身定做的。它完全避开了计算卡路里这种枯燥乏味的数学题，转而深入探讨了“身体的语言”。作者用了大量的篇幅去解析那些微妙的信号——比如轻微的水肿、莫名其妙的渴望甜食、或者夜间难以入睡，并精准地将这些信号与日常饮食中的微量元素缺乏或代谢紊乱联系起来。书中对“代谢时钟”的讲解，尤其让我醍醐灌顶，我过去总是在晚上九点后拼命克制饥饿感，结果半夜饿醒，现在我学会了根据自己的生理节律来安排进食时间，效果立竿见影。而且，作者在谈论“天使脸”的部分，绝非流于表面的美容秘诀，而是深入到胶原蛋白的合成路径、抗氧化机制等，这些内容即便是医学背景的人读起来也会觉得逻辑清晰、引经据典。这本书成功地将深奥的生物化学知识，转化成了人人可操作的日常智慧，它的深度和广度远远超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格极其具有感染力，它没有居高临下的说教感，反而像是一位亲密无间的、充满智慧的导师在与你对话。作者的文笔充满了画面感和生活气息，她会分享自己过去走过的弯路，这种真诚让读者很容易建立起信任感。我最欣赏的是她对“美”的定义，书中反复强调，魔鬼身材和天使脸从来不是为了取悦他人，而是为了达到一种内在的、和谐的平衡状态——那是身体机能的最佳运转所自然流露出的光彩。这种哲学层面的升华，让我对这本书的态度从“减肥指南”转变成了“自我投资手册”。我开始更积极地去实验书中的一些“非常规”搭配，比如针对不同体质的“能量重启饮品”，这些饮品制作起来并不复杂，但坚持饮用后，那种由内而外散发出的活力感，是任何昂贵的化妆品都无法比拟的。这本书真正做到了，用饮食的力量，重塑了读者的生活态度和自我认知。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃出魔鬼身材天使脸》真是让人眼前一亮，我原本对市面上那些充斥着极端节食和快速见效承诺的减肥书已经感到麻木了，但这本书的视角非常独特。它没有把“吃”塑造成敌人，反而将其提升到了一个艺术和科学的层面。我尤其欣赏作者在阐述营养学原理时所采用的生动比喻，比如将人体比作一个精密的发动机，每种食物都是特定型号的燃料，什么时候加、加多少，都大有讲究。书中关于“功能性食物”的介绍细致入微，不仅仅是罗列食材，更深入到它们如何影响荷尔蒙、肠道菌群乃至情绪稳定性的层面。我按照书中的建议调整了早餐结构，仅仅两周时间，那种长期困扰我的下午茶时间嗜睡现象就得到了明显的改善，而且皮肤的光泽度也提升了不少，这让我意识到，这本书教的不是“少吃”，而是“会吃”。它更像是一本生活哲学的指导手册，教你如何与身体达成一种长期的、互惠互利的合作关系，而非短期的、充满抗拒的拉锯战。我花了大量时间研究了其中关于“慢食与正念饮食”的那一章，那种放下手机、专注于食物本身的味道、质地和温度的练习，简直是现代快节奏生活中的一股清流。