五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质 甘智荣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甘智荣 著

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出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538886337

商品编码：29738988662

包装：平装-胶订

出版时间：2016-04-01

基本信息

书名:五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质

定价：29.80元

售价：19.1元,便宜10.7元,折扣64

作者:甘智荣

出版社：黑龙江科学技术出版社

出版日期：2016-04-01

ISBN：9787538886337

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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全书融合传统中医之精华，分析五谷杂粮的五色、四性、五味，帮助读者辨识自己的体质类型，并甄选200余款五谷杂粮养生食谱，全程详解烹饪之法，精细示范操作步骤，并详细阐述每道菜的养生功效或制作要点，让你在简单的一日三餐中有针对性地调养体质，获得健康的身体。

目录

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《五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质》

Part 1五谷为养，提供健康正能量
细数五谷杂粮那些事儿
认识五谷杂粮 002
五谷杂粮的颜色密码 002
五谷杂粮的四性五味 003
辨清体质好养生
气郁体质 005
痰湿体质 005
血瘀体质 005
特禀体质 005
平和体质 004
阳虚体质 004
阴虚体质 004
气虚体质 005
湿热体质 005
吃对五谷杂粮
食材提前泡一泡 006
粗细搭配要合理 006
吃完粗粮多喝水 007
豆类不可生吃 007
吃豆制品忌过量 007
慎吃粗粮的人群 007

Part 2 保持平和体质，阴阳平衡是根本
平和体质调养馆
推荐食谱 011
美白薏米粥 011
核桃百合玉米粥 012
红薯莲子粥 013
紫薯粥 013
海带丝山药荞麦面 014
空心菜肉丝炒荞麦面 015
紫苏鸡肉荞麦面 016
芡实核桃糊 017
汤圆核桃露 018
核桃南瓜子酥 019
桂圆花生豆浆 020
桂圆红豆豆浆 021
桂圆山药豆浆 021
五谷豆浆 022
核桃豆浆 023
核桃姜汁豆奶 024
哈密瓜银耳莲子羹 025
莲子马蹄糖水 026
杨桃桂圆甜汤 026
薏米白菜汤 027
桑葚莲子银耳汤 028
党参桂圆红枣汤 029
党参莲子汤 030
瘦肉莲子汤 030
莲子补骨脂猪腰汤 031
人参玉竹莲子鸡汤 032
茶树菇莲子炖乳鸽 033

Part 3 调理阳虚体质，温气是关键
阳虚体质调养馆
推荐食谱 037
营养糯米饭 037
生炒糯米饭 038
松子玉米炒饭 039
糯米薏米红枣粥 040
黑豆糯米粥 041
松子仁粥 041
葛根粉核桃芝麻糊 042
嫩南瓜糯米糊 043
黑糯米糕 044
板栗豆浆 044
核桃仁黑豆浆 045
核桃黑芝麻豆浆 046
补肾黑芝麻豆浆 047
松仁黑豆豆浆 048
柏子仁核桃炒豆角 049
木耳山药 050
松子豌豆炒干丁 051
蓝莓山药泥 052
香菇松仁炒西葫芦 052
清香糯米蒸排骨 053
山药肚片 054
松仁炒羊肉 055
莲藕核桃栗子汤 056
虫草山药排骨汤 057
红枣猪肝冬菇汤 058
猪皮枸杞红枣汤 058
核桃虾仁汤 059
山药地瓜土豆饮 060
黑加仑红枣饮 061
决明子红枣枸杞茶 061

Part 4 调理阴虚体质，重在补阴清热
阴虚体质调养馆
推荐食谱 065
小米豌豆杂粮饭 065
荷叶糯米鸡腿饭 066
黄米大枣饭 066
红枣小麦粥 067
黑米莲子粥 068
脱脂奶黑米水果粥 068
黑豆小麦粥 069
麦冬红枣小麦粥 070
山药小麦粥 071
小米燕麦荞麦粥 071
绿豆糯米奶粥 072
山药薏米芡实粥 073
薏米红枣菊花粥 074
糯米黑豆浆 075
黄米豆浆 076
黄米糯米豆浆 076
腰果小米豆浆 077
小米豌豆豆浆 078
小米红枣豆浆 079
红枣枸杞豆浆 080
红枣绿豆豆浆 081
红枣酿苦瓜 082
糯米藕圆子 083
山药冬瓜汤 084
玉竹山药黄瓜汤 085
粉葛红枣猪骨汤 086
红枣果肉排骨汤 087
山药胡萝卜鸡翅汤 088
浮小麦莲子黑枣茶 089

Part 5 调理气虚体质，离不开养气补气
气虚体质调养馆
推荐食谱 093
大麦杂粮饭 093
健脾益气粥 094
紫薯桂圆小米粥 095
糯米红薯粥 096
灵芝小麦糯米粥 096
葡萄干茉莉糯米粥 097
红糖大麦豇豆粥 098
豇豆粳米粥 099
山药黑豆粥 099
大麦红豆粥 100
蚕豆枸杞粥 101
黄豆红枣粥 102
紫薯银耳羹 103
柚子香紫薯银耳羹 103
小米香豆蛋饼 104
黑豆渣大麦粉蛋饼 105
糯米豆浆 106
葡萄干酸豆浆 107
桂圆糯米豆浆 108
桂圆花生红豆浆 109
补肺大米豆浆 110
大米莲藕豆浆 110
大米百合马蹄豆浆 111
柠檬黄豆豆浆 112
红豆紫米补气豆浆 113
小米胡萝卜泥 114
蚕豆芝麻奶昔 115
香菇白菜黄豆汤 115
黄豆薏米木耳汤 116
蚕豆瘦肉汤 117

Part 6 调理痰湿体质，健脾利湿要先行
痰湿体质调养馆
推荐食谱 121
苍耳薏米粥 121
薏米海藻粥 122
海带薏米粥 123
鲫鱼薏米粥 124
荷叶莲子枸杞粥 125
榛子小米粥 125
葛粉小米粥 126
金枪鱼蔬菜小米粥 127
西瓜绿豆粥 128
陈皮红豆粥 128
枣仁莲子粥 129
白果干贝大米粥 130
南瓜小米糊 131
山药莲子茯苓糊 132
陈皮绿豆沙 133
玉米枸杞豆浆 133
玉米小米豆浆 134
雪梨莲子豆浆 135
莴苣绿豆豆浆 136
玉米粒炒杏鲍菇 137
芦荟炒玉米粒 138
腐竹玉米马蹄汤 138
胡萝卜玉米牛蒡汤 139
莲藕茯苓莲子煲 140
菱角薏米汤 141
薏米炖冬瓜 142
枇杷叶薏米雪梨汤 143
绿豆杏仁百合甜汤 143
节瓜红豆生鱼汤 144
薏米枸杞红枣茶 145

Part 7 调理湿热体质，从清热除湿开始
湿热体质调养馆
推荐食谱 149
绿豆薏米炒饭 149
腰果鸡丁炒米饭 150
冬瓜莲子绿豆粥 151
海带绿豆粥 151
茯苓绿豆薏米粥 152
蒲公英薏米粥 153
蛇舌草薏米粥 154
扁豆薏米冬瓜粥 154
猪肺薏米粥 155
红枣薏米大麦粥 156
车前子绿豆高粱粥 157
白扁豆芡实糯米粥 157
核桃扁豆泥 158
白扁豆豆浆 159
助消化高粱豆浆 160
豌豆豆浆 161
豌豆小米豆浆 162
豌豆绿豆大米豆浆 163
核桃油玉米沙拉 164
马蹄玉米炒核桃 165
玉米腰果火腿丁 166
玉米浓汤 166
冬瓜银耳莲子汤 167
马齿苋薏米绿豆汤 168
花生莲藕绿豆汤 168
莲藕海藻红豆汤 169
莲藕红豆瘦肉汤 170
党参玉米猪骨汤 171
扁豆莲子鸡汤 172
薏米茯苓鸡骨草鸭肉汤 173

Part 8 调理气郁体质，疏肝理气不可少
气郁体质调养馆
推荐食谱 177
糙米饭 177
红枣葵花子糯米饭 178
糙米糯米胡萝卜粥 179
灵芝莲子百合粥 180
绿豆荞麦燕麦粥 181
芹菜糙米粥 182
瓜子仁南瓜粥 183
小麦黑豆排骨粥 183
龙须菜荞麦面 184
纳豆荞麦面 185
四季豆荞麦面 186
糙米胡萝卜糕 187
荞麦菜卷 188
杏仁豆浆 189
杏仁槐花豆浆 190
杏仁榛子豆浆 190
南瓜荞麦疙瘩汤 191
紫薯百合银耳汤 191
莲子百合干贝煲瘦肉 192
莲子五味子鲫鱼汤 193

Part 9 调理血瘀体质，活血化瘀很重要
血瘀体质调养馆
推荐食谱 197
红米绿豆粥 197
椰汁黑米粥 198
玫瑰红豆红米粥 199
红米绿豆银耳羹 200
桂圆花生黑米糊 201
核桃大米豆浆 202
补脾黑豆芝麻豆浆 203
黑豆紫米露 204
紫米白雪黑珍珠 205
核桃花生双豆汤 206
莲藕核桃排骨汤 207
核桃花生猪骨汤 208
核桃花生木瓜排骨汤 209

Part 10 调理特禀体质，益气固表防过敏
特禀体质调养馆
推荐食谱 213
薏米山药饭 213
芡实大米粥 214
芸豆红腰豆糙米粥 214
决明子大米粥 215
百合黑米粥 216
胡萝卜大麦粉蛋饼 217
牛奶紫薯泥 218
柠檬薏米豆浆 219
小米红豆浆 220
双豆小米豆浆 220
蜜汁红枣芸豆 221
紫甘蓝雪梨玉米沙拉 222
薏米南瓜汤 223
薏米莲藕排骨汤 224
竹荪薏米排骨汤 225
小麦排骨汤 226
山药红枣煲排骨 226
山药鸡肉煲汤 227
炒红薯玉米粒 228
大麦甘草茶 229
参姜小米茶 230

作者介绍

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甘智荣，中国烹饪的大师、中国雕刻大师、御厨获得者、深圳娱乐频道《食客准备》特邀嘉宾、中粮集团食品开发推广者、劳动局考核就业培训导师，从事烹饪工作20多年，出版专业热菜、冷菜、围边、雕刻等书籍和教学光碟三十多套，拥有丰富的教学经验。

文摘

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序言

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五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质 引言 在快节奏的现代生活中，人们越来越关注自身的健康。精加工的食物充斥市场，过度追求口感和便利，却在不知不觉中透支着我们的身体。疾病年轻化、慢性病高发等现象，无不敲响了健康警钟。我们渴望一种回归自然、简单却有效的养生方式，一种能够从根本上调理身体、增强体质的方法。 五谷杂粮：被遗忘的健康宝藏 五谷杂粮，顾名思义，是指稻谷、小麦、玉米、大豆、小米等多种谷物以及豆类、薯类等食物的总称。它们是人类赖以生存的根基，也是最古老、最朴实的食物。在过去，五谷杂粮是人们餐桌上的主食，人们也因此拥有了更强的体魄和更长的寿命。 然而，随着生活水平的提高，精细米面成为了主流，五谷杂粮却逐渐被边缘化。殊不知，这些被我们忽视的“粗粮”，却是大自然馈赠给我们的天然宝库。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质等多种对人体有益的营养成分，这些成分在精加工过程中往往大量流失。 五谷杂粮的健康优势 丰富的膳食纤维： 五谷杂粮是膳食纤维的极佳来源。膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，有助于维持肠道菌群平衡，降低结直肠癌的风险。同时，它还能增加饱腹感，控制食欲，有助于体重管理。 均衡的营养素： 各种五谷杂粮各有其独特的营养优势。例如，糙米富含维生素B群和镁，燕麦富含β-葡聚糖，黑米富含花青素，小米富含铁和锌，荞麦富含芦丁。将它们搭配食用，能够实现营养素的互补，满足人体对多种营养素的需求。 低GI值，稳定血糖： 相较于精米白面，五谷杂粮的升糖指数（GI）较低。这意味着它们能够缓慢释放能量，避免餐后血糖的剧烈波动，对于预防和控制糖尿病至关重要。 抗氧化和抗炎作用： 许多五谷杂粮中含有丰富的抗氧化剂，如维生素E、硒、类黄酮等，能够清除体内自由基，延缓衰老，预防慢性疾病。同时，它们还具有一定的抗炎作用，有助于缓解身体的炎症反应。 碱性食物，调理身体： 大多数五谷杂粮属于碱性食物，有助于维持身体的酸碱平衡。当身体环境偏酸性时，容易导致疲劳、免疫力下降等问题。 《五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质》：您的专属养生指南 这本书，正是为了唤醒您对五谷杂粮健康价值的认知，为您提供一套科学、实用、美味的五谷杂粮养生方案。它不仅仅是一本食谱，更是一部深入浅出的养生百科，将带您领略五谷杂粮的无穷魅力，并教会您如何将其巧妙地融入日常饮食，从而实现健康、活力、均衡的生活。 本书内容亮点： 深入浅出的科学解读： 本书并非枯燥的营养学理论堆砌，而是用通俗易懂的语言，详细阐述了五谷杂粮的营养成分、对人体健康的益处，以及它们在现代养生中的重要性。您将了解到不同谷物的独特功效，以及为何它们是构建健康体质的基石。从膳食纤维的作用机制，到抗氧化物质的护体原理，再到稳定血糖的科学依据，本书都将为您一一揭秘，让您知其然，更知其所以然。 精选的五谷杂粮种类详解： 书中精心挑选了市面上常见且营养价值高的五谷杂粮，包括但不限于： 稻谷家族： 糙米（不同品种）、黑米、紫米、糯米等，它们在不同烹饪方式下的变化与功效。 麦类家族： 小麦、燕麦、荞麦、大麦、藜麦等，它们在蛋白质、矿物质以及特殊功效成分上的差异。 杂豆家族： 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、豌豆等，它们丰富的蛋白质、膳食纤维和植物雌激素。 薯类家族： 红薯、紫薯、土豆、山药等，它们独特的碳水化合物结构和维生素矿物质。 其他珍贵谷物： 小米、玉米、薏米、芝麻、奇亚籽、亚麻籽等，它们在微量元素和特殊脂肪酸上的贡献。 每一种谷物都会有详细的介绍，包括其主要营养成分、产地特色、食用宜忌以及最适合的烹饪方法，帮助您充分了解和选择最适合自己的谷物。 创意无限的美味食谱： 本书最大的亮点之一，在于其丰富且极具创意的食谱。摆脱传统“粗茶淡饭”的刻板印象，本书将五谷杂粮的烹饪提升到了艺术的境界。 早餐的活力开启： 无论是香糯的燕麦粥搭配水果坚果，还是营养丰富的杂粮面包，抑或是创意十足的杂粮煎饼，都将为您的新一天注入满满能量。 午餐的均衡能量： 各种色彩缤纷的杂粮饭、营养搭配的杂粮沙拉、暖胃的杂粮汤羹，让您在繁忙的工作中也能享受到健康美味。 晚餐的轻盈滋养： 适合消化的杂粮粥、养生蒸菜搭配杂粮，以及温和滋补的杂粮甜品，让您在夜晚得到充分的休息与修复。 点心的健康选择： 告别高糖高油的零食，本书提供了多种以五谷杂粮为基础的健康点心，如杂粮饼干、能量棒、水果杂粮糕点等，满足您对美味的渴望，同时又不失健康。 特色饮品与甜品： 各种杂粮露、杂粮奶昔、以及用杂粮制作的天然甜品，为您提供愉悦的味蕾体验。 每一道食谱都经过精心设计，力求在营养均衡的基础上，兼顾食材的易得性、操作的简便性以及最终的美味度。详细的步骤、清晰的图片，即使是烹饪新手也能轻松上手。 个性化养生方案的构建： “一刀切”的养生方法不适用于所有人。本书强调个体差异，指导您如何根据自身的体质、年龄、季节变化以及健康需求，来搭配和调整五谷杂粮的种类和比例。 针对不同体质的搭配： 了解您的体质（如湿热、寒湿、气虚、血虚等），并学习如何通过五谷杂粮的组合来调理。 季节性养生智慧： 春生夏长秋收冬藏，不同季节需要不同的营养支持。本书将为您提供符合季节规律的五谷杂粮饮食建议。 常见健康问题的应对： 如何通过调整饮食来缓解如消化不良、血糖不稳定、体重困扰、疲劳乏力等常见健康问题。 儿童与老年人的特殊需求： 为不同年龄段的人群提供量身定制的五谷杂粮饮食方案，确保营养的全面吸收。 实用养生技巧与生活方式建议： 除了食谱，本书还融入了大量的养生技巧和生活方式的建议，帮助您将养生理念贯穿于日常生活的方方面面。 如何选购和储存五谷杂粮： 确保您能买到最新鲜、营养价值最高的谷物。 烹饪技巧分享： 如何让口感更好的煮粥、蒸饭，以及发芽谷物的营养价值。 搭配禁忌与宜忌： 了解哪些食物不宜与特定谷物同食，避免产生不良反应。 生活习惯与五谷杂粮养生的结合： 睡眠、运动、情绪管理等，如何与饮食互相促进，达到最佳的养生效果。 谁需要这本书？ 追求健康饮食的现代人： 想要摆脱不健康饮食习惯，构建更均衡、天然的饮食模式。 关注体重管理的人群： 需要控制食欲、增加饱腹感，同时摄取均衡营养。 希望预防和改善慢性病的人群： 如糖尿病、高血脂、高血压等，希望通过饮食进行辅助调理。 容易疲劳、精力不足的人： 希望通过调理身体，提升整体活力。 家中有老人和小孩的家庭： 希望为家人提供更健康、有营养的饮食选择。 对传统养生文化感兴趣的人： 希望深入了解五谷杂粮在中医养生中的地位和应用。 结语 健康是一切的基石，而饮食是健康最重要的组成部分。《五谷杂粮养生餐：吃出健康好体质》，将引领您走进一个充满活力与健康的全新世界。它将告诉您，养生并非繁复的仪式，而是从舌尖到身体的自然馈赠。通过这份指南，您将学会如何将平凡的五谷杂粮，烹饪成一道道滋养身心的佳肴，让健康不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的每一餐。从今天起，让我们一起，用五谷杂粮的纯粹力量，吃出健康好体质，拥抱精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也深得我心，让人感觉非常舒服和专业。内页的插图质量很高，色彩搭配既清新又自然，每道菜品看起来都赏心悦目，让人很有动手的欲望。不同于市面上很多食谱书那种密密麻麻的文字堆砌，这本书在讲解步骤时，图文并茂，而且图片的视角和光线都处理得很好，几乎不需要费力去揣摩作者想要表达的动作要领。更让我惊喜的是，它不只是罗列食谱，还花了不少篇幅讲解了不同季节的食材特性以及如何根据季节来调整食谱，这体现了作者深厚的养生功底和对传统智慧的尊重。我立刻根据书中的建议，更换了夏季的食谱，明显感觉身体的调节能力增强了，不再像以前那样容易感到燥热。这种将理论知识与实际操作无缝结合的处理方式，让这本书的实用价值大大提升，绝对不是那种翻两页就束之高阁的“装饰品”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它建立了一种全新的“食物观”。它让我开始重新审视厨房里的那些基础食材——那些过去我可能只是粗略对待的糙米、薏仁或者各种豆类。作者通过深入浅出的文字，让我理解了每一种谷物的“脾性”和它们对我们身体内部环境的影响，这种由内而外的调理思路，比单纯追求短期的体重下降要有价值得多。读完之后，我感觉自己对“吃什么”的决策能力都得到了提升，不再盲目跟风网络上的各种“网红”食物，而是能够根据自己身体的实际感受来选择最适合的搭配。这种知识上的赋能，才是这本书能带给读者最持久的价值。它不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于如何与自己身体和谐相处的“生活说明书”，读完后，我的体质似乎真的有了一些积极的转变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物过敏源比较敏感的人，所以在选择食谱时总是格外小心，生怕吃到什么不适合自己的东西。这本书在这方面做得非常出色，它不仅提供了基础的食谱，还详细说明了替代食材的可能性。比如，如果有人对麸质不耐受，作者会明确指出哪些粗粮可以用无麸质的替代品来替换，并且给出替代后的口感调整建议。这种细致入微的关怀，让我这个“挑剔”的读者感到了极大的尊重和安全感。我尤其欣赏作者在介绍一些传统食材时，会追溯其历史渊源和传统用法，让整个阅读过程充满了文化趣味。这让我意识到，我们吃的不仅仅是营养，也是一种生活方式和文化传承。它成功地将枯燥的营养学知识，转化成了可以融入日常生活的、充满人情味的饮食哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮，完全颠覆了我对健康饮食的一些刻板印象。我一直觉得养生餐就是那些清汤寡水、味道寡淡的食物，但这本书里的食谱设计得非常巧妙，既考虑到了营养均衡，又兼顾了口感和趣味性。比如，它介绍了几种用不同种类的豆类和粗粮搭配制作的早餐粥，不仅饱腹感强，而且甜咸口味的都有，完全能满足不同人的需求。我试做了其中的一个南瓜小米粥，那种绵密和自然的香甜，让我早上起来都觉得充满了能量。而且，作者在介绍食材时，不仅提到了它们的主要营养价值，还很贴心地解释了如何选择、如何处理，让即便是厨房新手也能轻松上手。它不是那种高高在上的理论说教，而是非常接地气、实用的操作指南，真正做到了让“吃得健康”变成一件享受的事情，而不是负担。特别是对于我这种工作忙碌，经常需要自己解决三餐的人来说，这种快速、健康又美味的方案简直是救星。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过不少所谓的“健康食谱”，结果发现要么是食材太稀有，根本买不到，要么就是制作过程极其复杂，需要用到各种专业的厨具，根本不适合日常使用。但这本书里的选择，基本都是我日常去普通超市就能买到的常见五谷杂粮和应季蔬菜。而且，许多食谱的准备时间都控制在了半小时以内，这对于忙碌的职场人士来说太友好了。我特别喜欢它关于“快速能量补充”那一章节，里面介绍的几款即食饮品和点心，让我不再需要依赖那些高糖分的零食来度过下午的低谷期。它的核心理念似乎是：健康不应该以牺牲便捷性为代价，真正的养生应该是润物细无声地融入生活节奏。这套书真的提供了一套切实可行、可以在压力下坚持下去的饮食方案。