户外无器械健身 RICK SIDNEY pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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RICK SIDNEY 著

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 户外
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 运动
• RickSidney
• 身体素质
• 训练计划

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518413515

商品编码：29744731956

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名:户外无器械健身

定价：45.00元

售价：28.8元,便宜16.2元,折扣64

作者:RICK SIDNEY

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787518413515

字数：150000

页码：152

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★ 帅气混血男模出镜创作，各种健身动作详细图解，并可扫码下载动作视频，方便学习，随时纠正。

★ 无需花钱办卡，只需一张垫子一瓶水，不占地，不扰民，健身效果更比广场舞强百倍。

★ 教你详细的体测方法，给出科学的运动方案，按动作级别难度逐渐增加。

★ 吸收普拉提动作，注重拉伸，避免运动伤病，修复颈肩疼痛，并可使身材更加修长有型。

★ 书中还有双人动作，男女双修，趣味健身，更易坚持。

★ 每个动作都配有二维码，扫码即可观看免费视频，作者亲自出镜演示，方便对照学习。

★ 动作明星邹兆龙、影星杨千嬅丈夫丁子高亲自作序支持。

内容提要

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本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《零器械，自由身：开启你的无限潜能》 内容梗概： 本书是一部深入浅出的健身指南，旨在帮助读者在不依赖任何健身器械的前提下，充分挖掘身体的潜能，构建健康、强壮、灵活的身躯。作者凭借多年的实践经验和对人体运动科学的深刻理解，将复杂的健身理论转化为易于理解和操作的训练方法。全书以“自由”为核心理念，强调利用自身体重、环境和创造力，随时随地进行高效锻炼，摆脱时间和空间的束缚，真正实现“身体是我最好的器械”。 核心理念与价值： 在当今社会，健身房的会员费、器械的购买以及固定的训练场地，常常成为人们健身路上的障碍。许多人渴望拥有健康的生活方式，却被这些“硬件”条件所限制。而《零器械，自由身》则提供了另一种截然不同的健身路径——一种回归本源、极简却极其高效的训练模式。 本书的核心价值在于，它教会你如何将你的身体本身变成一个完整的健身房。通过对人体骨骼、肌肉、关节的力学原理进行深入剖析，本书揭示了如何通过简单的姿势和动作，就能针对全身各个肌群进行有效的刺激和训练。它不仅仅是教授一系列动作，更是传递一种健身哲学：健身不应是负担，而应是生活的一部分，一种自由自在的表达。 目标读者： 健身新手： 对健身感到迷茫，不知道从何开始，或者被昂贵的器械和复杂的课程吓退的人。本书提供了清晰易懂的入门指导，让你迅速上手，建立自信。 时间碎片化人群： 工作繁忙，难以抽出固定时间去健身房，但又希望保持健康体魄的上班族、学生、宝妈等。本书的训练方式可以融入你的日常生活，碎片时间也能高效利用。 旅行爱好者与户外探险者： 经常出差、旅行，或热爱户外活动，无法获得规律的健身环境的人。本书的训练方法可以随时随地进行，让你在任何地方都能保持训练状态。 追求身体自主性的人： 厌倦了依赖器械和商业化健身模式，希望真正了解和掌控自己身体的人。本书将帮助你建立对身体的深刻认知，并学会如何通过自身的力量来塑造和强化它。 康复与预防爱好者： 希望通过安全有效的训练来预防运动损伤，或者辅助身体康复的人。本书强调动作的质量和身体的协调性，有助于构建更稳固的身体基础。 内容亮点与特色： 1. “身体就是你的终极器械”： 作者颠覆了传统健身的观念，强调人体自身的重量、力量和柔韧性是进行全面训练的最有效工具。本书将带领你探索如何通过自身体重来完成力量训练、耐力训练、柔韧性训练和平衡训练。 2. “循序渐进，打破瓶颈”的训练体系： 本书的训练计划并非一成不变。它设计了一套科学的进阶体系，从基础动作开始，逐步增加难度和强度，确保你能够持续进步，避免平台期。即使是高阶训练者，也能从中找到挑战。 3. “动作解析，力求精准”： 每一个动作都附带了详细的图文解析，不仅讲解了动作的标准姿势，还深入剖析了目标肌肉群的发力方式，以及动作过程中需要注意的要点和常见的错误。这确保了训练的有效性和安全性。 4. “全身激活，平衡发展”： 本书的训练计划充分考虑了身体的整体性。它强调了核心肌群的重要性，并设计了针对全身主要肌群的协同训练，避免了部分训练过度而部分训练不足的情况，从而构建一个均衡、协调的身体。 5. “创造性训练，摆脱枯燥”： 除了经典的自重训练动作，本书还鼓励读者发挥创造力，将周围的环境（如公园的长椅、楼梯、墙壁等）融入到训练中，让健身过程充满乐趣和新意，摆脱单一枯燥的器械训练模式。 6. “理念先行，赋能身心”： 本书不仅仅是一本动作手册，更是一次关于身体自主和健康生活方式的理念倡导。它深入探讨了运动的心理益处，如何通过训练培养坚韧的意志力、积极的心态和对身体的尊重。 7. “个体化调整，因材施教”： 作者深知每个人的身体状况和健身目标都不同。因此，本书提供了关于如何根据自身情况调整训练计划的指导，让你能够找到最适合自己的训练路径。 本书结构与内容概览： 本书的结构设计清晰，逻辑严谨，循序渐进，为读者提供一条清晰的健身之路。 第一部分：认知与准备——“你的身体，最好的器械” 第一章：为何选择零器械健身？ 探讨自重训练的优势、克服健身障碍的策略，以及身体作为健身工具的无限可能。 第二章：身体的语言——理解肌肉与骨骼 介绍基础的解剖学知识，让你了解身体的构造，以及不同肌群的功能，为科学训练打下基础。 第三章：启动你的健身引擎——热身与整理 详细讲解全身性的热身动作，提高关节灵活性，预防损伤；以及训练后的整理活动，帮助身体恢复。 第二部分：基础力量训练——“重塑身体，夯实基础” 第四章：上半身的力量密码——胸、背、肩、手臂 涵盖俯卧撑（不同变式）、引体向上（辅助及进阶）、肩部推举（利用墙壁或地面）等经典动作，并深入解析发力要点。 第五章：下半身的力量基石——腿部与臀部 介绍深蹲（各种变式）、弓步、臀桥、提踵等动作，强化下肢力量，改善体态。 第六章：核心的稳定之源——腹部与腰部 讲解卷腹、平板支撑（不同变式）、俄罗斯转体、仰卧抬腿等核心训练，打造强大的核心力量，保护脊柱。 第三部分：进阶挑战与多元训练——“突破极限，释放潜能” 第七章：进阶力量挑战——单腿力量、爆发力与协调性 探索单腿深蹲、跳跃训练、俄挺（基础）、人体旗帜（练习）等高难度动作，挑战身体极限。 第八章：心肺功能的飞跃——耐力与燃脂 结合自重训练与有氧运动，设计高效的间歇训练（HIIT），提升心肺功能，加速脂肪燃烧。 第九章：柔韧性与平衡感的升华——灵活性与稳定性 介绍瑜伽体式、普拉提动作、单腿站立、平衡球（替代）等，提升身体的柔韧性、协调性和稳定性。 第四部分：整合与应用——“让健身融入生活” 第十章：训练计划的制定与调整 指导读者如何根据自身目标、时间和身体状况，科学地制定和调整个人训练计划。 第十一章：利用环境，创造你的健身空间 鼓励读者将公园、家庭、办公室等日常环境转化为训练场地，提供利用地形和家具的创意健身方法。 第十二章：营养与恢复——训练的黄金搭档 强调均衡饮食和充足睡眠的重要性，以及有效的拉伸和放松技巧，促进身体恢复和肌肉生长。 第十三章：精神力量的锻造——坚持与突破 探讨健身过程中的心理建设，如何保持动力，克服惰性，以及将健身带来的积极心态融入生活的各个方面。 总结： 《零器械，自由身》是一本关于自由、力量与自我实现的指南。它不仅提供了一套切实可行的健身方案，更重要的是，它传递了一种回归自然、拥抱自由的生活态度。通过掌握书中的知识和方法，你将能够摆脱对器械的依赖，释放身体的无限潜能，在任何时间、任何地点，都能开启一场属于自己的、高效而充满乐趣的健身之旅。这本书将成为你重塑身体、提升生活品质的得力伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本关于户外无器械健身的书，给我带来了前所未有的震撼和启发。我一直以为，要达到真正的体能巅峰，必须得去那些设备齐全的健身房，依靠那些昂贵的器械。但这本书彻底颠覆了我的认知。作者显然对人体运动学有着深刻的理解，他把公园里的长椅、路边的栏杆、甚至只是脚下的地面，都变成了功能强大的训练工具。书中的动作分解得极其细致，配上清晰的图解，即使是健身新手也能很快掌握要领。我尤其欣赏他强调的“功能性力量”训练，这不仅仅是为了好看的肌肉线条，更是为了提升日常生活的运动能力和身体的协调性。读完第一部分，我就迫不及待地到附近的公园尝试了几组动作，那种全身肌肉被调动起来的感觉，比在健身房里举铁要来得更纯粹、更自然。他没有用那些玄乎的理论来堆砌篇幅，而是用最朴实、最实用的方法，教会我们如何与自然环境融为一体，进行高效的自我雕塑。那种在阳光下、微风中挥汗如雨的感觉，是任何封闭空间里的恒温健身房都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的叙事方式简直太像一位经验丰富的老朋友在手把手教你本事了。作者的文字充满了真诚和鼓励，完全没有那种高高在上的专业术语轰炸。我以前买过几本健身书，里面充斥着大量的生物力学公式和晦涩难懂的专业名词，看下来心累。但这本书的语言就像是在跟你进行一场亲切的对话，他会告诉你每一个动作背后的“为什么”，比如为什么深蹲时膝盖不能超过脚尖太多，不仅仅是告诉你要怎么做，更是让你理解动作的内在逻辑。这种建立在理解之上的训练，让人感觉自己是在主动学习和进化，而不是机械地服从指令。最让我惊喜的是，书中对于“进步计划”的设置非常人性化。它不是那种非黑即白的严格日程表，而是提供了多层次的进阶选项。今天状态不好，可以选择A级基础动作；精力充沛，就挑战一下C级的变式。这种灵活性，对于我们这些生活节奏快、时间安排不固定的现代人来说，简直是救星。它真正教会我的，是如何倾听自己身体的声音。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是一门艺术。我习惯性地从头看到尾，但发现这本书更适合当作一本“工具箱”来使用。前面部分简要介绍了核心理念——如何利用环境和自身体重进行抗阻训练，但重点很快就转移到了具体的模块化训练计划上。我最喜欢的是“上肢爆发力”和“核心稳定性”那两个章节。他没有简单地罗列俯卧撑的不同变式，而是系统地讲解了如何从基础的墙壁俯卧撑过渡到单手俯卧撑，每一步的离心收缩和向心收缩控制都讲解得入木三分。特别是关于“悬挂训练”的部分，作者对引体向上时肩胛骨的预先激活描述得极为到位，这一点连我过去在专业教练那里都没有得到如此清晰的指导。读到后面，我开始意识到，户外健身并非只是简单的“体能训练”，它更是一种对身体控制能力的深度挖掘。每一次的Tuck Hold、每一次的L-Sit，都在重新定义我对自身体重的认知和驾驭能力。

评分☆☆☆☆☆

我以前是个对“效率”极度痴迷的人，总觉得运动时间越长、强度越大，效果就越好。这本书，像一记温柔的耳光，把我从这种误区里拍醒了。作者用了相当大的篇幅来强调“恢复”和“呼吸”的重要性，这在很多侧重于“练死”的健身指南中是很容易被忽略的环节。他详细阐述了如何利用户外环境中的不同时间点——清晨、午后、傍晚——来调整训练的强度和侧重点，例如，清晨更适合进行强调柔韧性和深呼吸的有氧激活，而傍晚则适合进行高强度的力量耐力冲刺。我尝试了书中推荐的“冥想式拉伸”，在公园的长椅上，伴随着自然界的声响，进行长达十分钟的深度放松。那种感觉，像是给紧绷了一天的神经做了一次彻底的“软重启”。这让我明白，真正的强大，不是无休止的对抗，而是懂得何时蓄力、何时释放。这本书提供的，是一种全面的生活方式，远超出了单纯的“锻炼指南”范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊讶的是它对“心理韧性”的构建。户外训练，意味着你必须面对不可控的因素：突如其来的小雨、地面不平整带来的平衡挑战、路人的目光等等。作者将这些看似“干扰”的因素，巧妙地融入到了训练的哲学中。他把每一次不平稳的着陆、每一次被风吹乱的节奏，都定义为“环境反馈”，是帮助你提升专注力和适应能力的绝佳机会。我记得书中提到一个观点：当你在做一组高难度的L-Sit时，你不是在和肌肉较劲，而是在和自己内心的“想要放弃”的声音战斗。这种精神层面的引导，非常具有感染力。通过跟随书中的指引，我在几次户外训练中，确实体会到了一种前所未有的“心流”状态。我不再只是机械地完成次数，而是开始享受身体与环境互动、挑战极限的过程。这本书，与其说是一本健身手册，不如说是一本关于如何在外在世界中发现内在力量的生存指南。