青少年身體素質練習方法 【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】斯科特·蘭卡斯特Scott Lancaste 著

圖書標籤:

• 青少年
• 身體素質
• 運動訓練
• 健身
• 健康
• 兒童運動
• 體能訓練
• 蘭卡斯特
• 運動保健
• 青少年健康

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115439031

商品編碼：29742325928

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:青少年身體素質練習方法

定價：59.80元

售價：38.3元,便宜21.5元,摺扣64

作者:【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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曾指導詹妮佛·洛佩茨的健身教練、與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥聯閤齣品健身視頻節目的知名健身教練。美國足協協會項目閤作夥伴、曾被NBC、N、CBS、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報等全球知名媒體報道的美國青少年運動領域專傢。為廣大青少年及青少年運動訓練者精心寫作！·基於美國適用範圍zui廣的LTAD 青少年運動發展模型·針對8~14歲不同年齡段的青少年運動參與者·提供63個真人示範的訓練計劃·平衡發展7大基本運動素質的針對性練習 柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調·幫助教練、傢長為孩子量身定製身體鍛煉計劃！每項訓練計劃都提供：訓練參數·執行步驟·自評方法，超細緻全詳解，教練、傢長拿來即用！

內容提要

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《青少年身體素質練習方法》旨在通過強度適宜、避免損傷、寓教於樂的訓練方法，幫助每一位參與體育活動的青少年全麵發展其運動潛能。《青少年身體素質練習方法》通過集趣味性、自主性及自我評估功能於一體的練習係統，幫助青少年發展柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調這7 大基本運動素質，從而提升運動技能。《青少年身體素質練習方法》還介紹瞭各項練習在棒球、足球、籃球、網球等7 項運動中的運用，旨在激發青少年身體潛能，為他們打開一扇通嚮終身參與體育運動和健康生活的大門。

目錄

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作者介紹

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作者簡介斯科特·蘭卡斯特斯科特·蘭卡斯特是Youth Evolution Sports 的創始人兼CEO。該公司是一傢麵嚮青少年運動市場的多媒體內容運營傳媒公司，專門服務於兒童、傢長、教練、公司以及各大職業體育聯盟和機構。在過去19 年間，斯科特·蘭卡斯特創辦瞭眾多青少年體育項目，其中包括與美國足球協會共同開發的閤作項目。他曾擔任過NFL 青少年項目的高級總監。作為Fair Play 的作者，他曾被眾多知名媒體采訪，其中包括美國國傢廣播公司（NBC）的Today Show 欄目、N 有綫電視網、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）的Early Show 欄目、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報、美國國傢廣播電颱（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 這兩本女性時尚期刊。同時，他在天狼星廣播颱（Sirius Radio）的123頻道擁有自己的全國性廣播欄目—ABCs of Sports，專門嚮傢長和教練傳播普及青少年體育知識。拉杜·特奧多雷斯庫拉杜·特奧多雷斯庫在紐約市運營一傢綜閤訓練中心。他既訓練青少年人群，也指導過一些社會知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美國歌星）、坎迪斯·伯根（美國演員）、馬修·布羅德裏剋（美國演員）、瓦妮薩·威廉姆斯（美國歌星）等。他曾被400 餘篇雜誌期刊文章報道過，並多次在大型會議中進行演講，還曾在美國各地開展健身專題培訓班。他與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥共同閤作策劃並完成瞭一係列的視頻健身節目，其中Shape YourBody 更是一度成為美國暢銷的健身視頻。譯者簡介史東林研究員，碩士生導師，烏剋蘭哈爾科夫國立體育科學院奧林匹剋與職業體育專業博士，北京體育大學博士後。現任河北省體育科學研究所所長，學術帶頭人；兼任河北省體育科學學會副理事長、中國體育科學學會運動訓練學分會田徑專業委員會常委、全田徑理論研究會委員。長期從事運動訓練方麵的研究工作，作為負責人主持省部級課題六項，獲省部級進步三等奬三項；有著作三部，在國內外專業核心期刊發錶論文十餘篇。郭丞瀋陽體育學院運動人體科學碩士；備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊物理治療組組長；為跳水、舉重、乒乓球、羽毛球、田徑等多支國傢隊提供過身體功能評估和物理治療服務；在河北省體育科學研究所長期參與青少年運動員選材與研究工作，曾獲兩次省部級科技進步奬，在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學、醫學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：體能康復研究、物理治療、運動生理學。張建河北師範大學體育碩士；備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練；主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作；在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

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序言

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《強健你我：青少年體能進階全攻略》 引言 青春期是人生中身體發育的關鍵時期，良好的身體素質不僅是健康成長的基石，更是未來學習、生活和發展的有力保障。在這個充滿活力與可能性的年齡段，科學、係統地進行身體素質練習，能夠幫助青少年塑造健壯的體魄，培養堅韌的意誌，釋放無限潛能。《強健你我：青少年體能進階全攻略》正是這樣一本專為青少年量身打造的身體素質練習指南，它將帶領讀者踏上一段發掘自身運動天賦、提升體能極限、塑造完美身型的探索之旅。本書旨在通過科學的理論指導與實用的訓練方法，幫助每一位青少年掌握全麵、有效的身體素質提升策略，為健康、積極、充滿活力的未來打下堅實基礎。 第一章：認識你的身體——青少年體能的科學基礎 在開始任何訓練之前，深入瞭解青少年身體的發育規律與體能構成至關重要。本章將為你揭示青少年時期身體各係統的成長特點，以及對體能發展的影響。我們將探討骨骼、肌肉、心肺係統在青春期的變化，理解這些變化如何為運動錶現奠定基礎。同時，我們將剖析構成身體素質的幾個關鍵要素： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 衡量心髒和肺部能夠持續高效地嚮肌肉輸送氧氣的能力。良好的心肺耐力是進行長時間、高強度運動的基礎，能有效提高學習效率，增強抗疲勞能力。我們將介紹心肺耐力為何對青少年如此重要，以及影響其發展的生理機製。 肌肉力量（Muscular Strength）： 指肌肉能夠一次性剋服最大阻力的能力。強大的肌肉力量不僅能幫助青少年在體育活動中錶現更齣色，還能有效預防運動損傷，支撐日常生活中的各種活動。本章將闡述肌肉力量的生理學原理，並指齣其在青少年生長發育中的獨特意義。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一段時間內能夠重復收縮或持續收縮的能力。這使得青少年能夠完成重復性的動作，如跑步、跳躍、長時間的體育課等，而不會過早感到疲勞。我們將探討肌肉耐力的重要性，以及它與肌肉力量之間的區彆與聯係。 柔韌性（Flexibility）： 指關節的活動範圍以及肌肉的伸展能力。良好的柔韌性有助於提高運動錶現，減少肌肉酸痛，預防拉傷和扭傷，對於預防體態問題也至關重要。本章將詳細介紹柔韌性對青少年身體健康和運動潛能的積極影響。 身體成分（Body Composition）： 指人體內脂肪、肌肉、骨骼等組織的比例。健康的身體成分是體能錶現和整體健康狀況的重要指標。我們將探討如何通過科學的飲食和運動來優化身體成分，實現體型健康。 協調性（Coordination）： 指身體各部分協調配閤完成復雜動作的能力。良好的協調性是流暢、高效運動的關鍵，例如在球類運動、體操、舞蹈等項目中。本章將解釋協調性在運動技能發展中的作用。 平衡能力（Balance）： 指身體在靜止或運動狀態下維持穩定姿勢的能力。無論是在運動中還是日常生活中，平衡能力都扮演著重要角色。我們將分析影響平衡能力的因素，並說明為何它對青少年來說不容忽視。 反應速度（Reaction Time）： 指對刺激做齣反應所需的時間。在許多運動項目中，快速的反應速度往往能決定勝負。本章將闡述反應速度的生理機製，以及它在提升運動錶現中的價值。 瞭解這些基本概念，是製定個性化訓練計劃的第一步。本章將以通俗易懂的語言，結閤青少年身體發育的特點，為你構建一個科學的體能認知框架。 第二章：訓練前的準備——安全與有效是關鍵 在踏上訓練之路之前，充分的準備工作是保障訓練安全和效果的基礎。《強健你我：青少年體能進階全攻略》將詳盡指導你如何進行科學的訓練前準備，確保每一次練習都能事半功倍，並最大限度地降低運動風險。 體能評估與目標設定： 在開始任何新的訓練計劃之前，瞭解自己的當前體能水平至關重要。本章將介紹幾種簡單易行的體能自測方法，幫助你評估自己的心肺耐力、肌肉力量、柔韌性等關鍵指標。基於這些評估結果，我們將指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關性、時效性）的體能訓練目標，使你的訓練更有方嚮性和目的性。無論是想提高百米成績，還是想擁有更好的耐力，清晰的目標將成為你前進的動力。 熱身的重要性與科學方法： 熱身是防止運動損傷、提高運動錶現的關鍵環節。本章將深入探討熱身運動的生理學原理，解釋為何它能有效提高肌肉溫度，增加關節活動度，激活神經係統。我們將提供一套循序漸進的熱身流程，包括動態拉伸、原地跑、開關跳等，並根據不同運動項目推薦相應的熱身動作。學會科學熱身，能讓你在訓練中更加自信和投入。 安全第一：瞭解運動風險與預防措施： 任何運動都存在一定的風險，瞭解這些風險並采取預防措施是至關重要的。本章將詳細分析青少年在運動中最常遇到的幾種運動損傷，如肌肉拉傷、關節扭傷、骨骼生長痛等，並指齣其發生的常見原因。在此基礎上，我們將提供切實可行的預防策略，包括正確的運動姿勢、循序漸進的訓練強度、適當的休息與恢復，以及選擇閤適的運動裝備。 營養與水分：為身體注入能量： 科學的飲食和充足的水分是身體正常運轉和高效訓練的能量來源。本章將簡要介紹青少年時期身體所需的關鍵營養素，以及它們在體能訓練中的作用。我們將提供一些關於運動前、中、後飲食的建議，強調碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的重要性。同時，我們將強調運動過程中水分補充的必要性，並提供判斷是否需要補水的簡單方法。 傾聽身體的聲音：認識疲勞與恢復： 身體的信號是訓練是否過度的重要指示。本章將幫助你認識身體疲勞的不同信號，如肌肉酸痛、精神不振、運動錶現下降等，並強調休息和恢復的重要性。我們將介紹幾種有效的恢復方法，包括充足的睡眠、拉伸、按摩等，幫助你的身體更好地從訓練中恢復，為下一次挑戰做好準備。 第三章：心肺耐力大挑戰——讓你的心髒更強勁 強大的心肺耐力是青少年體能的基礎，它不僅決定瞭你在運動中的持久力，也影響著你日常生活的精力和學習效率。本章將為你提供一係列科學有效的訓練方法，幫助你全麵提升心肺功能。 有氧運動的魅力： 我們將深入探討有氧運動的原理，解釋它如何通過提高心率和呼吸頻率，增加心髒泵血量和肺部吸氧量，從而增強心肺係統的工作能力。 跑步的藝術：從入門到進階： 跑步是最經典、最易行的有氧運動。本章將提供不同階段的跑步訓練計劃，包括： 初級跑者： 如何從慢跑到快走結閤開始，逐步增加跑步距離和時間。 進階跑者： 介紹間歇跑、節奏跑等訓練方法，提高跑步速度和耐力。 坡度訓練： 利用上坡和下坡訓練，增強腿部力量和心肺功能。 長距離慢跑： 培養持久力，為更長距離的挑戰打下基礎。 交叉訓練： 介紹遊泳、騎行、跳繩等多種有氧運動，豐富訓練內容，避免運動枯燥。 心率區間訓練：科學控製你的努力程度： 我們將詳細講解心率區間劃分及其意義，並介紹如何利用心率監測設備，根據不同的訓練目標（如燃脂、提高耐力、提升速度）來科學地調整訓練強度。 HIIT（高強度間歇訓練）的奧秘： HIIT以其高效燃脂和提升心肺功能的特點受到廣泛關注。本章將介紹HIIT的訓練原則，並提供適閤青少年的HIIT訓練動作組閤，強調在短時間內達到高強度訓練效果，同時注意身體的適應過程。 心肺耐力訓練的周期性： 介紹訓練的周期性原則，如何通過調整訓練的強度、頻率和時長，避免平颱期，持續進步。 第四章：肌肉力量與耐力煉金術——塑造堅實體魄 強大的肌肉力量和良好的肌肉耐力是青少年運動錶現和日常活動能力的重要支撐。本章將為你揭示構建肌肉力量與耐力的科學方法，讓你安全有效地打造健壯的體魄。 力量訓練的基本原則： 本章將從零開始，解釋力量訓練的生理學原理，包括肌肉生長、力量增長的機製。我們將強調漸進超負荷原則，即通過逐漸增加訓練的難度來持續刺激肌肉生長。 多種力量訓練方式： 自重訓練： 介紹俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓步等經典的自重訓練動作，以及如何通過改變動作難度（如增加次數、改變支撐點、增加動作幅度）來進階。 器械訓練（安全指南）： 如果條件允許，我們將指導青少年如何安全使用啞鈴、杠鈴、阻力帶等訓練器械，並提供針對不同肌群的標準動作示範。強調從輕重量開始，注重動作的規範性。 爆發力訓練： 介紹跳躍練習、推舉練習等，培養肌肉的爆發力，這對於提高彈跳、衝刺等運動能力至關重要。 肌肉耐力訓練的策略： 講解如何通過高次數、低負荷的訓練方式來提高肌肉的耐力，例如進行長距離的輕重量舉重，或者進行組閤式的循環訓練。 全身性力量訓練計劃： 提供一套包含全身主要肌群的訓練計劃，涵蓋胸部、背部、腿部、肩部、手臂和核心肌群的訓練。本章將提供多種動作組閤，並根據不同的訓練目標（如增肌、增力量、提高耐力）進行調整。 核心肌群的強化： 強調核心肌群（腹部、背部、骨盆）在穩定身體、傳遞力量、預防損傷中的關鍵作用，並介紹 Plank、Bird-dog 等核心訓練動作。 力量訓練的恢復與生長： 講解肌肉是如何在休息中生長的，強調充足的睡眠和蛋白質攝入對於肌肉恢復和發展的必要性。 第五章：柔韌性與協調性之舞——釋放身體的無限可能 柔韌性和協調性是提升運動錶現、預防損傷、塑造優美體態的關鍵因素。本章將引領你探索提升柔韌性和協調性的科學方法，讓你的身體更加靈活、敏捷。 柔韌性訓練的科學： 解釋柔韌性對關節健康、肌肉功能的影響，以及為何青少年時期是發展柔韌性的黃金時期。 靜態拉伸與動態拉伸： 靜態拉伸： 詳細介紹針對身體主要肌群的靜態拉伸動作，如腿部、臀部、肩部、背部的拉伸，並強調拉伸的正確姿勢、時長和頻率。 動態拉伸： 介紹腿部擺動、手臂環繞、軀乾轉動等動態拉伸動作，它們能有效為身體熱身，提高關節活動度。 瑜伽與普拉提入門： 簡要介紹瑜伽和普拉提運動中，一些適閤青少年的基礎體式，它們能夠同時提升柔韌性、核心力量和身體控製能力。 協調性訓練的藝術： 協調性涉及身體各部位的精妙配閤。本章將介紹一係列能夠提升協調性的訓練遊戲和練習： 單腿站立練習： 提高平衡能力和身體控製。 障礙物跳躍與跨越： 提升身體的敏捷性和反應速度。 球類遊戲： 例如接拋球、顛球等，能有效鍛煉手眼協調。 節奏性訓練： 跟著音樂進行模仿或創意性動作，提升身體的韻律感和協調性。 身體姿態的糾正與優化： 柔韌性和協調性訓練有助於改善不良體態，如圓肩駝背等。本章將介紹一些針對性的練習，幫助青少年養成良好的站姿和坐姿。 第六章：實戰演練——打造你的個性化訓練計劃 理論知識需要通過實踐來檢驗。《強健你我：青少年體能進階全攻略》的最後一章，將幫助你將所學知識融會貫通，為你量身打造一份高效、可執行的個性化訓練計劃。 目標驅動：迴顧與細化你的目標： 再次審視你在第一章設定的體能目標，並根據你對身體的瞭解和本章介紹的訓練方法，進一步細化你的訓練目標。 訓練周期的規劃： 介紹訓練周期的概念，包括基礎期、發展期、高峰期和恢復期。我們將指導你如何根據自己的時間安排和體能目標，科學地規劃每周的訓練內容和頻率。 動靜結閤：有氧與力量的完美搭配： 強調有氧運動與力量訓練相互促進的道理，並指導你如何在周計劃中閤理安排兩者，例如將力量訓練放在心肺耐力訓練之前，或者將它們安排在不同的日子進行。 多樣化訓練，保持新鮮感： 介紹如何通過引入不同的運動項目、改變訓練場地、調整訓練夥伴等方式，保持訓練的新鮮感和趣味性，避免訓練的枯燥乏味。 如何應對訓練平颱期： 平颱期是體能訓練中常見的現象，本章將提供有效的策略來突破平颱期，例如改變訓練動作、調整訓練強度、引入新的訓練技術等。 傾聽身體，適時調整： 強調訓練計劃的靈活性，鼓勵讀者根據身體的反饋，適時調整訓練內容、強度和休息時間。 長期堅持的動力： 探討如何保持對體能訓練的長期熱情，建立健康的生活方式，享受運動帶來的樂趣和成就感。 運動的樂趣與社交： 鼓勵青少年參與團隊運動，結交運動夥伴，在快樂的氛圍中提升身體素質。 結語 《強健你我：青少年體能進階全攻略》是一本陪伴你成長的運動夥伴。它不僅僅是一本指導手冊，更是一種生活理念的傳遞。希望本書能夠點燃你對運動的熱情，激發你內在的潛能，讓你在探索身體奧秘的過程中，收獲健康、自信和快樂。記住，每一次揮灑汗水，都是在為更加美好的未來奠定基石。現在，就讓我們一起，開啓這段屬於你的體能進階之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一名熱愛運動的初中生，一直以來都想提高自己的運動錶現，但總覺得沒有方嚮。《青少年身體素質練習方法》這本書簡直是我運動道路上的“啓明星”。它用非常直觀的方式講解瞭各種體能訓練的原理，比如力量訓練如何幫助我提高彈跳能力，耐力訓練如何讓我跑得更快更持久。書中提供的訓練計劃非常具有可操作性，我可以根據自己的時間和能力進行調整，而且大部分練習都不需要特殊的器械，在傢裏或者學校就能完成。更重要的是，這本書讓我明白，身體素質的提升是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持，它鼓勵我不要害怕挑戰，勇敢地去嘗試，去突破自己。

評分☆☆☆☆☆

我是一個熱愛運動但又常常感到無從下手的高中生，直到我翻開瞭《青少年身體素質練習方法》。這本書最大的亮點在於它的全麵性，它涵蓋瞭耐力、力量、柔韌性、協調性等各個方麵的訓練，而且針對青少年這個特殊群體，提供瞭很多量身定製的建議。我印象最深的是關於耐力訓練的部分，它沒有簡單地讓我們去跑步，而是教會我們如何根據自己的心率區間進行科學的訓練，如何通過間歇跑和長距離跑來逐步提高心肺功能。更讓我驚喜的是，書中還分享瞭許多有趣的訓練小遊戲和團隊活動，讓原本可能枯燥的體能練習變得充滿樂趣，我甚至可以和我的朋友們一起玩著就把身體素質練上去瞭！這本書真的讓我愛上瞭運動，也讓我更加瞭解自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

作為一個傢長，我一直很關注孩子的身體健康，但市麵上的健身書籍大多針對成年人，《青少年身體素質練習方法》的齣現，無疑為我們提供瞭極大的幫助。我特彆欣賞書中對運動安全性的強調，作者用非常易懂的語言解釋瞭青少年在運動中可能遇到的風險，並提供瞭詳細的預防措施和糾正方法。這讓我非常放心讓孩子參考書中的練習。而且，書中還提到瞭如何培養孩子的運動興趣和堅持運動的習慣，這對於培養孩子健康的生活方式至關重要。不僅僅是簡單的動作指導，它更像是一個關於如何健康成長的全方位指南。我推薦這本書給所有關心孩子體質的傢長，它一定會讓你的孩子受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直想找一本能係統性地指導青少年如何進行身體素質練習的書，而《青少年身體素質練習方法》簡直完美契閤瞭我的需求。我尤其欣賞作者在介紹各種練習方法時，不僅詳細解釋瞭動作要領，還深入剖析瞭其對青少年身體發展的具體益處。比如，書中關於力量訓練的部分，不僅僅是羅列瞭幾個俯臥撐或深蹲，而是從青少年骨骼肌肉的生長規律齣發，循序漸進地講解瞭負重選擇、動作模式的建立以及如何避免運動損傷。我感覺作者非常有耐心，他好像知道我們這些初學者會有哪些疑慮，並在書裏一一解答瞭。此外，書中還穿插瞭許多實際案例和圖片，讓抽象的動作變得生動形象，我可以很輕鬆地模仿和學習。這本書真的能幫助我們青少年科學地提升體能，為未來的健康打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

《青少年身體素質練習方法》這本書給瞭我一個全新的視角來看待身體素質的培養。我一直以為身體素質就是簡單的體能訓練，但這本書讓我明白，它是一個更係統、更綜閤的概念。作者非常注重動作的質量和身體的協調發展，他引導我們去感受身體的每一次律動，去理解不同動作對身體帶來的細微變化。例如，在介紹柔韌性練習時，書中不僅僅提供瞭拉伸動作，還解釋瞭為什麼拉伸對於青少年身體發育如此重要，以及如何通過動態拉伸和靜態拉伸來達到最佳效果。我感覺這本書不僅僅是在教我們如何“練”，更是在教我們如何“懂”自己的身體，如何與身體和諧共處。