正版新书--强膝健腿操 李筱娟 重庆出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李筱娟 著

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• 强膝健腿
• 膝关节
• 腿部健康
• 康复训练
• 健身操
• 李筱娟
• 重庆出版社
• 中老年保健
• 运动养生
• 健康生活

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229106652

商品编码：29749425791

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：强膝健腿操

定价：39.80元

作者：李筱娟

出版社：重庆出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“强膝健腿操”的四大好处

一 动作简单、步骤好记。

二 不受空间限制，随时都能做。

三 招式变化多，持之以恒不无聊。

四 只要十分钟，就能达到效果。

下肢开始变干、变瘦，千万不要以为这是成功其实是你的肌肉开始萎缩、退化！

不论你几岁，你是否有腿部问题，都需要练“强膝健腿操”！

每天10分钟，让你恢复好腿力，每天有活力！

内容提要

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《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

目录

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作者序　练了会神采奕奕的健腿操！ ／001

章

见证篇　学员心得分享

学员分享1　摆脱五十肩，我的手臂举起来了！ ／002

学员分享2　膝盖外翻、脚无力等问题，都得到了改善！ ／004

学员分享3　摆脱疾病，我比以前更健康、更充满正能量！ ／006

学员分享4　原来“练气”是这么一回事儿！ ／007

学员分享5　无形之中，我的呼吸变得更加饱满！／008

学员分享6　无病无痛、能走能动，快乐的退休生活！ ／009

第二章

知识篇　“强膝健腿操”为什么可以强化下半身？

训练下半身肌肉为什么这么重要？ ／012

强膝健腿操，帮助你重拾下半身的健康！ ／014

练习强膝健腿操的四大好处 ／016

拯救8大危险族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

测试你的下半身健康吗？ ／021

不同族群，下肢训练的重点 ／022

第三章

实践篇　立即练习“强膝健腿操”

练习前，先了解基本步法与手法 ／028

六大基本步法 ／028

两种基本手法 ／032

第１招　喜从天降 ／034

1-1 托天开展 ／036

1-2 踮脚尖 ／038

1-3 独立步 ／040

1-4 树式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右开弓 ／048

2-2 独立步 ／050

2-3 树式 ／052

2-4 侧弓箭步 ／054

2-5 半月式向上开弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 单举手 ／060

3-2 独立步 ／062

3-3 树式 ／064

3-4 勾脚尖 ／066

3-5 单盘腿 ／068

第４招　双手攀足 ／070

4-1 双手攀足 ／072

4-2 背后山式 ／074

4-3 独立步 ／076

4-4 前进一步 ／078

4-5 弓箭步单手高举 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 独立步超人姿 ／086

5-3 后踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 双响炮 ／090

5-5 三冲拳 ／092

第６招　回眸一笑 ／094

6-1 回眸一笑 ／096

6-2 独立步 ／098

6-3 展翅转体 ／100

6-4 白鹤亮翅 ／102

6-5 飞雁式 ／104

……

作者介绍

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运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。。

文摘

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序言

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强身健体的奥秘：告别疼痛，重拾活力 在快节奏的现代生活中，久坐、缺乏运动、不当姿势等不良习惯，正悄然侵蚀着我们的身体，尤其是膝盖和腿部。它们作为支撑我们行走、站立、跳跃等基本动作的关键部位，一旦出现问题，不仅会带来难以忍受的疼痛，更会严重影响我们的生活质量，让我们寸步难行，甚至对运动和工作产生畏惧。 许多人曾遭受膝盖酸痛、腿部无力、行走不便的困扰。或许您在上下楼梯时感到吃力，或许您在长时间站立后腰酸背痛，或许您在运动时因膝盖疼痛而不得不放弃。这些症状并非无迹可寻，它们往往源于膝盖和腿部肌肉的松弛、力量不足、韧带的劳损，以及长期不良姿势对关节的压迫。 长期以来，人们对于膝盖和腿部健康的关注，往往集中在治疗已经发生的疾病，例如关节炎、半月板损伤、韧带撕裂等。然而，我们是否可以更加主动地去预防这些问题的发生？是否可以通过一些简单易行的方法，来强化我们的膝盖和腿部，提升它们的稳定性和功能性，从而远离疼痛，拥抱健康？ 答案是肯定的。健康的身体并非遥不可及，它离不开科学的锻炼和日常的保养。特别是膝盖和腿部，它们是人体最勤劳的“支柱”，值得我们给予更多的关注和呵护。 告别“软绵绵”，重塑“钢铁腿”：科学锻炼的力量 强健的膝盖和腿部，是活力人生的基石。它们不仅支撑我们完成日常活动，更是我们参与各种体育运动、享受生活乐趣的保障。然而，很多人在锻炼时存在误区，盲目追求强度，忽视了动作的规范性，甚至在已有伤痛的情况下继续运动，反而加剧了损伤。 真正有效的锻炼，应该是有针对性的，能够深入锻炼到膝盖和腿部的每一块肌肉，提升其力量、耐力和稳定性。这包括了对股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）以及臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）等关键肌群的全面训练。这些肌肉群相互协作，共同支撑和稳定膝关节，保护其免受过度磨损和损伤。 例如，单靠蹲起动作，可能并不能完全刺激到所有相关的肌肉。我们需要更全面、更细致的训练方法，来激活和强化这些被忽视的肌群。这需要我们了解不同肌肉的功能，掌握科学的训练动作，并根据自身情况进行循序渐进的练习。 疼痛并非宿命，健康触手可及 很多人习惯性地认为，随着年龄的增长，膝盖疼痛是不可避免的。但事实并非如此。许多与年龄相关的关节问题，很大程度上是由于长期的不良生活习惯和缺乏必要的运动所致。相反，适度的、科学的锻炼，能够延缓关节的退化，增强关节的润滑和修复能力，甚至在一定程度上逆转关节损伤。 想象一下，如果您能够轻松地爬楼梯，而不再感到膝盖的抗议；如果您能够悠闲地散步，享受户外的阳光和风景，而不用担心腿部的疲惫；如果您能够重拾年轻时的运动热情，与家人朋友一起挥洒汗水，感受生命的美好。这一切，并非遥不可及。 重塑膝盖与腿部活力，解锁更精彩的人生 这套科学的锻炼方法，不仅仅是为了解决眼前的疼痛，更是为了构建一个更强大、更健康的身体基础，让我们能够以更饱满的热情和更充沛的精力，去迎接生活中的各种挑战和机遇。 缓解疼痛，重拾轻松： 通过精准的动作设计，针对性地缓解膝盖及腿部的疼痛，让你重新找回行走和活动的自由。 增强力量，稳固支撑： 强化股四头肌、股二头肌、小腿肌群及臀部肌肉，为膝关节提供坚实的支撑，减少不必要的磨损。 提升韧性，预防损伤： 改善肌肉的柔韧性和弹性，有效预防运动损伤和跌倒的风险。 改善姿势，告别代偿： 纠正不良的身体姿势，减少因姿势不当造成的关节压力，从根本上解决问题。 重拾活力，享受生活： 让你能够更自信、更自由地参与体育活动，享受户外生活，重拾年轻时的活力。 这套锻炼方法，注重科学性、系统性和循序渐进性。它并非一味地追求高强度，而是强调动作的准确性和肌肉的激活。通过合理的训练计划，即使是身体状况不佳的人，也能逐步改善，感受到身体的变化。 谁需要这套锻炼方法？ 久坐族： 长期伏案工作，缺乏运动，膝盖和腿部肌肉容易僵硬、松弛。 中老年朋友： 随着年龄增长，关节容易退化，需要通过锻炼来维持和增强功能。 体育爱好者： 无论是跑步、登山、篮球还是其他运动，良好的腿部力量和稳定性是运动表现的关键，也能有效预防运动损伤。 有过运动损伤史的人： 在康复后，通过科学锻炼可以帮助重建肌肉力量，防止伤势复发。 希望预防膝盖和腿部问题的人： 拥有健康强壮的膝盖和腿部，是享受高质量生活的基础。 希望改善体态和行走姿势的人： 强健的腿部肌肉能够更好地支撑身体，改善体态。 核心理念： 这套锻炼方法的背后，是对于人体运动学和康复学的深入理解。它并非简单的“练腿”，而是通过一系列精巧设计的动作，全面激活和强化与膝盖和腿部健康相关的肌群，注重肌肉的协调性、稳定性和爆发力。 精准激活： 找出并激活那些容易被忽视但对膝盖和腿部至关重要的肌群。 协同发力： 训练肌肉之间的协调性，让它们能够像一个整体一样高效工作。 动态稳定： 在运动中保持关节的稳定，减少意外的扭转和冲击。 循序渐进： 根据个人身体状况，逐步增加训练的难度和强度，避免造成二次损伤。 不仅仅是锻炼，更是生活方式的升级 拥抱这套科学的锻炼方法，您将不仅仅是拥有了更强健的膝盖和腿部，更是开启了一种更积极、更健康的生活方式。您将不再被疼痛所束缚，而是能够自由地去探索世界，去追求梦想，去享受生活中的每一个美好瞬间。 告别曾经的束缚，迎接一个更自由、更有活力的自己。从现在开始，让我们一起，通过科学的锻炼，点亮您的人生，让每一步都充满力量和自信！

评分☆☆☆☆☆

这段时间一直感觉自己身体素质有点下滑，尤其是腿部，感觉没以前那么有力了，上下楼梯的时候膝盖会有点酸胀。我一直想找一套科学有效的运动方法来改善，但市面上运动类的书籍太多了，我也不知道该选哪一本。无意中看到了“强膝健腿操”这本书，书名很吸引我，感觉直击问题核心。作者是李筱娟，重庆出版社出版，这些信息让我对这本书产生了好感。我特别希望这本书能够提供一套系统化的锻炼方案，能够帮助我增强膝盖周围的肌肉力量，提高腿部的柔韧性和稳定性。我希望书中不仅有基础的动作，还能有一些进阶的训练方法，让我能够根据自己的进步来调整。同时，我也很期待书中能够介绍一些日常生活中可以注意的护膝小常识，或者一些可以缓解膝盖不适的简单方法。我希望这本书的语言风格能够通俗易懂，让像我这样没有专业运动背景的人也能轻松理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

近来我开始对运动养生这块儿有了更浓厚的兴趣，尤其是希望能够通过一些温和而有效的方式来增强身体的机能。我发现很多健康问题都源于下肢的不稳定，比如膝盖的退化，所以“强膝健腿操”这本书就立刻吸引了我的注意。李筱娟这个作者名字对我来说是新面孔，但“重庆出版社”的品牌让我对书籍的质量有了基本的信心。我希望这本书能够提供一套真正科学、有依据的锻炼方法，能够帮助我系统地强化膝盖及腿部肌肉群，提升其稳定性和耐力。我非常期待书中能有非常详细的动作讲解，最好能配有插图或照片，清晰地展示每一个动作的关键要领和注意事项。同时，我也希望作者能在书中分享一些关于运动康复和日常保健的知识，比如如何通过饮食、生活习惯来辅助腿部健康，以及如何应对运动后的疲劳。我希望这本书能够成为我改善体质、享受健康生活的一个得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一些能帮助我改善腿部力量和灵活性的方法，毕竟年龄增长，感觉身体不如从前了。偶然间看到一本似乎很有趣的健康书籍，书名是“强膝健腿操”，作者是李筱娟，由重庆出版社出版。虽然我还没有来得及细细翻阅，但光是这个书名就引起了我极大的兴趣。我一直觉得膝盖和腿部是支撑我们行动的重要部分，一旦出现问题，对生活的影响会非常大。平时我也尝试过一些网络上的运动视频，但总觉得不够系统，而且有些动作也担心做不标准反而伤到自己。所以，我非常期待这本书能提供一些科学、专业的指导，能够帮助我有效地锻炼我的膝盖和腿部肌肉，让我的双腿重新焕发活力。我尤其关心的是，书中是否会针对不同人群（比如有轻微膝盖不适的人，或者想要提升运动表现的人）提供不同的练习方案，以及如何循序渐进地增加训练强度。我希望这本书能够提供详细的动作分解图和文字说明，让我能够在家也能轻松模仿，安全有效地进行锻炼。

评分☆☆☆☆☆

我一直深知“人老腿先衰”这个道理，所以近来特别留意一些关于腿部健康的书籍。当“正版新书--强膝健腿操 李筱娟 重庆出版社”这个信息映入眼帘时，我感到一股强烈的吸引力。我不是运动员，也没有什么严重的伤病，但随着年龄的增长，我确实感觉到腿部力量的衰退，以及偶尔出现的膝盖不适。我希望这本书能够为我提供一套切实可行、安全有效的锻炼方法，帮助我巩固膝盖的支撑力，延缓腿部衰老，让我能够保持独立、积极的生活。我期待书中能有循序渐进的训练计划，适合我这样非专业人士的日常练习。我更希望书中能包含一些关于如何正确发力、如何避免运动损伤的指导，以及一些针对不同场景（如久坐、长时间行走后）的放松和调理建议。我希望通过这本书，不仅能让我的腿更有力，更能让我对自己的身体有更深的了解和更好的掌控。

评分☆☆☆☆☆

我最近对身体健康这块儿特别关注，毕竟年纪上来，各种小毛病就开始找上门了。尤其是膝盖，感觉有时候上下楼梯都有点吃力，有时候还会隐隐作痛，这让我有点焦虑。我之前也试着在网上找些视频教程，但总觉得不够权威，而且有些动作的讲解也比较模糊，我怕自己做错了反而加重损伤。当我看到“强膝健腿操”这本书的时候，瞬间就觉得像是找到了救星一样！“强膝健腿操”这个名字听起来就很直接，目标明确，而且作者是李筱娟，由重庆出版社出版，感觉还是比较靠谱的。我非常希望这本书能够提供一套完整、科学的腿部锻炼方法，能够从根本上改善我的膝盖状况，提升腿部力量和耐力。我特别期待书中能包含一些针对不同年龄段和不同健康状况的练习建议，以及一些关于如何预防膝盖损伤的小贴士。如果能有详细的图示和专业的讲解，那就更好了，这样我就能更放心地在家自己练习了，不用再担心动作不到位的问题。