提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南 [日]荒川裕志 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 荒川裕志 著

图书标签:

• 关节灵活性
• 体态改善
• 损伤预防
• 运动训练
• 拉伸
• 身体柔韧性
• 健康
• 健身
• 荒川裕志
• 运动医学

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467300

商品编码：29750651136

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南

定价：59.80元

作者：荒川裕志

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115467300

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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日本健美健身界畅销书作者荒川裕志经典力作近1000张真人实拍图分步骤演示结合骨骼-肌肉解剖图针对体干、股关节、膝关节、踝关节、肩关节、肘关节等部位肌肉详解160种力量训练及拉伸运动作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练达到以下锻炼效果：√ 扩大关节活动度，提高身体柔韧性√ 保持和矫正体态，改善肩颈腰腿僵硬及疼痛问题√ 预防运动损伤，提升运动表现√ 塑形，健康16个针对性训练计划√ 囊括13个运动专项√ 覆盖初级、中级、高-级水平锻炼者

内容提要

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《提升关节灵活性：保持体态及预防损伤的训练指南》首先阐释了将力量训练与拉伸运动相结合的锻炼方法对于有效提升关节活动度、增强身体柔韧性的作用原理。接着，本书采用真人示范图解的形式，对肩部、颈部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉训练项目的作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练等内容进行了讲解，并在此基础上提出了16个针对不同运动专项和不同水平练习者的训练方案。不论是久坐不动的办公族，还是希望更好地参与体育运动的运动爱好者，都可以通过本书达到提升关节灵活性、保持良好体态和预防损伤的锻炼效果。

目录

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作者介绍

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荒川裕志1981年生于日本福岛县，日本国际武道大学体育学部副教授。他毕业于早稻田大学理工学部，曾任国立体育科学中心体育科学研究部研究员。荒川裕志在东京大学研究生院综合文化研究科完成了自己的博士课程，专业为生物力学训练科学。他既是体育科学的研究者，又是专业的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 》（中文简体版由人民邮电出版社出版）、《有效的肌肉力量训练与无效的肌肉力量训练》（暂译名）、《的私宅训练经典》（暂译名）、《肌肉的利用方法与锻炼方法的完备事典》（暂译名）等多部著作。

文摘

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序言

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《活出轻盈：雕塑身姿，自在舒展的动作智慧》 在这纷繁复杂的现代生活中，我们的身体常常承受着前所未有的压力。久坐、伏案、不良的姿势，甚至是不自觉的重复性动作，都在悄无声息地改变着我们的体态，限制着我们的活动能力。僵硬的关节、不适的背部、疲劳的肌肉，这些都成了许多人日常的困扰。我们渴望找回身体的自由，渴望拥有健康、优雅的体态，渴望在生活中不再被身体的束缚所羁绊。 《活出轻盈：雕塑身姿，自在舒展的动作智慧》正是应运而生，它并非一本教你如何成为运动员的训练手册，也不是一本探讨高难度瑜伽体式的进阶指南。相反，这是一份献给所有渴望改善身体状态、提升生活品质的现代人的贴心指南。它源自于对人体自然律动的深刻理解，结合了生物力学、运动解剖学以及长年累月观察和实践的宝贵经验，旨在通过一套系统且易于执行的训练方法，帮助你重新认识并解锁身体的潜能。 本书的核心理念在于“整体性”与“可持续性”。我们相信，身体的健康并非孤立的关节或肌肉的训练，而是各个部分之间协同工作的艺术。僵硬的肩胛骨会影响脊柱的活动，紧绷的髋屈肌会改变骨盆的姿态，而这些细微的失衡，最终都可能累积成明显的体态问题和潜在的疼痛。因此，《活出轻盈》着重于恢复身体的自然平衡，从根源上解决问题，而非仅仅缓解症状。 是什么让《活出轻盈》与众不同？ 回归身体的本质： 我们将引导你重新感受身体的每一个细微动作，学习如何更有效地利用肌肉，如何让关节在安全的范围内自由舒展。这不是强迫身体去做它不擅长的事情，而是引导身体找到最舒适、最高效的运动模式。 针对性的动作解析： 书中将详细解析一系列针对现代人常见身体问题的动作，例如长时间看电脑导致的圆肩驼背、久坐造成的骨盆前倾或后倾、长时间站立引起的足部疲劳等等。每一个动作都会配以清晰的图示和详细的文字说明，让你轻松掌握正确的执行方法。 循序渐进的训练体系： 你无需担心自己是否“有基础”。《活出轻盈》的训练体系是循序渐进的，从最基础的放松和激活开始，逐步引导身体建立更好的连接和控制。即使是初学者，也能在安全、有效的环境中逐步提升。 融入日常生活的智慧： 真正的改变来自于日常。本书不仅提供一套可以在家完成的训练计划，更重要的是，它教会你如何在日常生活中保持正确的姿势，如何通过简单的动作来舒缓身体，如何将“活出轻盈”的理念融入你的工作与生活中，让身体的健康成为一种自然而然的生活方式。 预防胜于治疗的理念： 许多我们经历的身体不适，并非突如其来的“受伤”，而是长期不良习惯累积的结果。本书将教会你如何识别身体发出的早期信号，如何通过预见性的练习来避免潜在的损伤，让你的身体更具韧性和稳定性。 《活出轻盈》将带给你怎样的改变？ 一、解锁身体的自由度，重拾生命的活力： 想象一下，当你从椅子上站起时，不再感到腰背僵硬，而是能轻松地舒展；当你弯腰拾取物品时，不再感到吃力，而是动作流畅而有力。本书将帮助你： 改善关节的灵活性： 通过针对性的练习，你将体验到肩、肘、腕、髋、膝、踝等主要关节的活动范围显著提升。这意味着你将能够更轻松地完成各种生活中的动作，如穿鞋、整理高处的物品、甚至只是舒服地伸一个懒腰。 增加身体的活动幅度： 很多时候，我们感觉身体“不够灵活”，是因为肌肉和筋膜的限制。本书将引导你进行深层放松和拉伸，释放那些长期被忽略的紧张区域，让你的身体仿佛“松开了螺丝”，活动起来更加自如。 提升身体的协调性： 身体的各个部分并非孤立存在，它们需要协同工作。通过本书的学习，你将更能体会到身体各部分的连接感，动作将变得更加流畅、精准和有控制力，从而在日常活动中表现得更加出色。 二、雕塑优雅的体态，展现内在的自信： 优美的体态不仅关乎外观，更是一种内在力量和自信的体现。《活出轻盈》将帮助你： 纠正不良体态： 无论是长期伏案造成的圆肩驼背、长时间站立导致的骨盆前倾，还是其他各种体态失衡，本书都将提供具体的解决方案。你将学习如何激活和强化支撑身体的深层肌肉，如何在不知不觉中保持身体的自然曲线。 增强核心力量与稳定性： 强大的核心是身体稳固的基石。本书将引导你进行有效的核心训练，让你在拥有挺拔身姿的同时，也拥有更好的身体控制能力，减少腰背疼痛的发生。 提升身体的感知能力： 随着练习的深入，你将对自己的身体有更敏锐的感知。你会知道在什么姿势下身体最舒服，什么动作最有效，从而主动地去调整和优化自己的体态。 重塑身体的比例感： 通过改善肌肉的平衡和身体的对齐，你可能会发现，原本的“小缺点”变得不再明显，身体的线条更加流畅，整体视觉效果更加协调和美观。 三、构建身体的防护网，减少潜在的损伤： 身体是革命的本钱。学会如何保护好自己的身体，是长久保持活力的关键。《活出轻盈》将帮助你： 增强肌肉的弹性与耐受力： 弹性和良好的耐受力是预防肌肉拉伤和扭伤的重要因素。本书的训练将帮助你的肌肉在保证力量的同时，也能拥有更好的延展性，应对各种运动和生活中的挑战。 强化关节的稳定性： 关节的稳定性依赖于周围肌肉和韧带的协同作用。本书将通过科学的练习，增强这些支撑结构，减少关节在不当受力下的风险。 学习正确的运动技巧： 很多运动损伤并非来自运动本身，而是源于不正确的发力方式或不足的身体准备。本书将教授你基础的身体发力原则，让你在进行任何运动时，都能更安全、更有效地进行。 提升身体的恢复能力： 良好的恢复能力意味着你的身体可以更好地应对压力，更快地从疲劳中恢复。本书将介绍一些帮助身体进行主动恢复的方法，让你保持充沛的精力。 理解身体的信号： 身体会通过疼痛、僵硬等信号来告诉你它需要关注。本书将帮助你学会解读这些信号，并告诉你如何通过正确的练习来解决，而不是忽视它们，从而防止小问题演变成大麻烦。 《活出轻盈》适合谁？ 久坐办公族： 长期坐在电脑前，导致肩颈僵硬、腰背疼痛、体态前倾？这本书将是你最佳的“办公室救星”。 体态不佳者： 感觉自己含胸驼背、骨盆倾斜，希望改善站姿和坐姿，拥有更优美的身姿。 身体常感僵硬不适者： 无论是因为年龄增长，还是生活习惯，你总感觉身体某些部位不够灵活，活动起来不顺畅。 希望预防损伤的运动爱好者： 无论你是否是专业运动员，了解如何通过训练来增强身体的韧性和稳定性，减少运动中的受伤风险，都是至关重要的。 任何渴望提升生活品质，拥有更健康、更自由身体的人： 身体是承载我们生活梦想的载体。《活出轻盈》将帮助你优化这个载体，让你更好地去体验生活的美好。 如何开启你的“轻盈”之旅？ 翻开《活出轻盈》，你将踏上一段与身体对话、探索身体潜能的旅程。本书的结构清晰，语言平实易懂，配合高质量的插图，让你在阅读的同时，也能直观地学习和模仿。你将了解到： 身体的基本构成与运作原理： 简单易懂地解释人体骨骼、肌肉、关节的工作方式，让你知其然，也知其所以然。 基础的身体评估方法： 如何简单地观察自己的体态，了解自己身体的特点和需要重点关注的区域。 一系列精心设计的练习模块： 从呼吸的调整、核心的激活，到肩颈的舒展、脊柱的延展，再到髋部的灵活、腿部的稳定，每一个模块都环环相扣，循序渐进。 如何在不同场景下应用： 如何在工作间隙进行简单的舒展，如何在家中完成一套完整的放松练习，如何将这些动作转化为日常生活中的习惯。 对常见误区的辨析： 帮助你避开一些关于身体训练的常见误区，确保你的努力方向正确。 《活出轻盈：雕塑身姿，自在舒展的动作智慧》不仅仅是一本书，它是一种生活方式的倡导，一种与身体和谐相处的指南。它将带领你告别僵硬与不适，拥抱舒展与活力，让你在每一个起身、每一个转身、每一次呼吸中，都能感受到身体带来的自由与喜悦。让我们一起，活出这份属于自己的轻盈与自在。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的用心程度，简直令人咋舌。我尤其欣赏作者对于“休息与恢复”的重视程度，这往往是其他训练指南中会被轻描淡写带过的一环。书中专门辟出了一部分内容，详细阐述了不同强度训练后，关节软组织自我修复的生理周期，并给出了科学的拉伸和营养补充建议，强调“训练与休息的黄金比例”。这体现了作者极其成熟和负责任的健康理念——真正的提升，是建立在身体能够充分适应和重建的基础上的。这种对整体健康闭环的关注，让这本书的价值远远超出了一个单纯的“练习册”，它更像是一份为期长远的身体管理蓝图，指导我们如何与自己的身体和平共处，实现长久的健康和灵活性，而不是追求一时的爆发力或外在的形态。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个运动新手，对于“训练指南”这类书籍往往感到压力山大，生怕那些复杂的图示和精确到毫米的动作要求让我无所适从。然而，这本册子给我的第一印象是前所未有的包容性。它的排版逻辑清晰得令人赞叹，每一组动作旁边都配有极其细致的分解图，重点部位的肌肉群标注得一丝不苟，让人一眼就能明白发力的核心在哪里。最让我感到惊喜的是，作者似乎完全理解初学者的困境，他总是会提供“替代方案”或“简化版本”，确保无论你的柔韧性处于哪个阶段，都能安全地踏出第一步。这种“阶梯式”的学习设计，极大地降低了我的畏难情绪。我感觉作者在用一种极其耐心的姿态，牵着我的手，一步一步地带我认识我的身体，而不是简单粗暴地扔给我一堆高难度挑战。这种循序渐进的教学方法，是许多同类书籍所欠缺的宝贵特质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常抓人眼球，那种清新自然的色调和简洁的版式，一下子就给人一种专业而又易于亲近的感觉。我通常对这种类型的健康书籍持保留态度，因为很多都充斥着空洞的口号，但翻开这本书后，我立刻被作者的笔触所吸引。他没有直接跳到那些让人望而生畏的专业术语，而是用非常生活化的语言，把关节健康的重要性娓娓道来。特别是开篇关于“身体的连锁反应”的论述，简直是醍醐灌顶，让我猛然意识到，原来我长期以来忽略的那些小小的僵硬感，背后隐藏着如此复杂的力学逻辑。作者的叙事节奏把握得极好，让人读起来一点都不觉得枯燥，反而像是在听一位经验丰富的朋友在分享他的独家秘诀，期待着下一页会揭示什么样的惊喜。这种由表及里的引导方式，极大地激发了我继续深入研读下去的兴趣，感觉这不仅仅是一本训练手册，更像是一次关于自我身体重塑的哲学之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，有一种令人信服的沉稳和深度。它不像市面上很多健身书籍那样，过度渲染“速成”或“奇迹效果”，而是着重强调“持之以恒”和“科学原理”。读到关于姿态矫正的那几个章节时，我感受到了作者深厚的知识底蕴。他没有停留在表面上让你“站直”，而是深入剖析了骨盆前倾或后倾对脊柱的长期影响，以及这种微小失衡如何最终导致关节部位的慢性疼痛。这种对生物力学的精准解读，让书中的每一个建议都变得“有理有据”，让人心服口服。我开始明白，训练的目的不是为了追求肌肉的炫耀，而是为了恢复身体的原始平衡状态。这种对内在健康的关注，超越了一般形体训练的范畴，上升到了一种对生命质量的探讨，阅读过程充满了智力上的满足感。

评分☆☆☆☆☆

我是一个习惯于快速获取信息的人，对于需要长时间专注阅读的书籍往往容易分心。但这本书在内容编排上的巧妙设计，成功地“锁住”了我的注意力。它不是将所有内容堆砌在一起，而是通过一个个精心设计的“案例分析”和“常见误区解析”来串联起各个训练模块。比如，在讲述肩关节活动度时，作者穿插了一个关于“久坐如何影响肩胛骨活动”的场景模拟，这让我立刻联想到了自己平日的工作状态，代入感极强。这种将理论知识与日常场景无缝衔接的处理方式，极大地提高了信息的吸收效率。我发现自己不再是被动地接受指令，而是在主动地对照和反思自己的生活习惯，每一次阅读都像是一次深入的自我排查，收获是即时且有反馈的。