提升關節靈活性 保持體態及預防損傷的訓練指南 [日]荒川裕誌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 荒川裕誌 著

圖書標籤:

• 關節靈活性
• 體態改善
• 損傷預防
• 運動訓練
• 拉伸
• 身體柔韌性
• 健康
• 健身
• 荒川裕誌
• 運動醫學

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467300

商品編碼：29750651136

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：提升關節靈活性 保持體態及預防損傷的訓練指南

定價：59.80元

作者：荒川裕誌

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115467300

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

日本健美健身界暢銷書作者荒川裕誌經典力作近1000張真人實拍圖分步驟演示結閤骨骼-肌肉解剖圖針對體乾、股關節、膝關節、踝關節、肩關節、肘關節等部位肌肉詳解160種力量訓練及拉伸運動作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練達到以下鍛煉效果：√ 擴大關節活動度，提高身體柔韌性√ 保持和矯正體態，改善肩頸腰腿僵硬及疼痛問題√ 預防運動損傷，提升運動錶現√ 塑形，健康16個針對性訓練計劃√ 囊括13個運動專項√ 覆蓋初級、中級、高-級水平鍛煉者

內容提要

---

《提升關節靈活性：保持體態及預防損傷的訓練指南》首先闡釋瞭將力量訓練與拉伸運動相結閤的鍛煉方法對於有效提升關節活動度、增強身體柔韌性的作用原理。接著，本書采用真人示範圖解的形式，對肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓練項目的作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練等內容進行瞭講解，並在此基礎上提齣瞭16個針對不同運動專項和不同水平練習者的訓練方案。不論是久坐不動的辦公族，還是希望更好地參與體育運動的運動愛好者，都可以通過本書達到提升關節靈活性、保持良好體態和預防損傷的鍛煉效果。

目錄

---

作者介紹

---

荒川裕誌1981年生於日本福島縣，日本國際武道大學體育學部副教授。他畢業於早稻田大學理工學部，曾任國立體育科學中心體育科學研究部研究員。荒川裕誌在東京大學研究生院綜閤文化研究科完成瞭自己的博士課程，專業為生物力學訓練科學。他既是體育科學的研究者，又是專業的格鬥傢。荒川裕誌著有《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 》（中文簡體版由人民郵電齣版社齣版）、《有效的肌肉力量訓練與無效的肌肉力量訓練》（暫譯名）、《的私宅訓練經典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

文摘

---

序言

---

《活齣輕盈：雕塑身姿，自在舒展的動作智慧》 在這紛繁復雜的現代生活中，我們的身體常常承受著前所未有的壓力。久坐、伏案、不良的姿勢，甚至是不自覺的重復性動作，都在悄無聲息地改變著我們的體態，限製著我們的活動能力。僵硬的關節、不適的背部、疲勞的肌肉，這些都成瞭許多人日常的睏擾。我們渴望找迴身體的自由，渴望擁有健康、優雅的體態，渴望在生活中不再被身體的束縛所羈絆。 《活齣輕盈：雕塑身姿，自在舒展的動作智慧》正是應運而生，它並非一本教你如何成為運動員的訓練手冊，也不是一本探討高難度瑜伽體式的進階指南。相反，這是一份獻給所有渴望改善身體狀態、提升生活品質的現代人的貼心指南。它源自於對人體自然律動的深刻理解，結閤瞭生物力學、運動解剖學以及長年纍月觀察和實踐的寶貴經驗，旨在通過一套係統且易於執行的訓練方法，幫助你重新認識並解鎖身體的潛能。 本書的核心理念在於“整體性”與“可持續性”。我們相信，身體的健康並非孤立的關節或肌肉的訓練，而是各個部分之間協同工作的藝術。僵硬的肩胛骨會影響脊柱的活動，緊綳的髖屈肌會改變骨盆的姿態，而這些細微的失衡，最終都可能纍積成明顯的體態問題和潛在的疼痛。因此，《活齣輕盈》著重於恢復身體的自然平衡，從根源上解決問題，而非僅僅緩解癥狀。 是什麼讓《活齣輕盈》與眾不同？ 迴歸身體的本質： 我們將引導你重新感受身體的每一個細微動作，學習如何更有效地利用肌肉，如何讓關節在安全的範圍內自由舒展。這不是強迫身體去做它不擅長的事情，而是引導身體找到最舒適、最高效的運動模式。 針對性的動作解析： 書中將詳細解析一係列針對現代人常見身體問題的動作，例如長時間看電腦導緻的圓肩駝背、久坐造成的骨盆前傾或後傾、長時間站立引起的足部疲勞等等。每一個動作都會配以清晰的圖示和詳細的文字說明，讓你輕鬆掌握正確的執行方法。 循序漸進的訓練體係： 你無需擔心自己是否“有基礎”。《活齣輕盈》的訓練體係是循序漸進的，從最基礎的放鬆和激活開始，逐步引導身體建立更好的連接和控製。即使是初學者，也能在安全、有效的環境中逐步提升。 融入日常生活的智慧： 真正的改變來自於日常。本書不僅提供一套可以在傢完成的訓練計劃，更重要的是，它教會你如何在日常生活中保持正確的姿勢，如何通過簡單的動作來舒緩身體，如何將“活齣輕盈”的理念融入你的工作與生活中，讓身體的健康成為一種自然而然的生活方式。 預防勝於治療的理念： 許多我們經曆的身體不適，並非突如其來的“受傷”，而是長期不良習慣纍積的結果。本書將教會你如何識彆身體發齣的早期信號，如何通過預見性的練習來避免潛在的損傷，讓你的身體更具韌性和穩定性。 《活齣輕盈》將帶給你怎樣的改變？ 一、解鎖身體的自由度，重拾生命的活力： 想象一下，當你從椅子上站起時，不再感到腰背僵硬，而是能輕鬆地舒展；當你彎腰拾取物品時，不再感到吃力，而是動作流暢而有力。本書將幫助你： 改善關節的靈活性： 通過針對性的練習，你將體驗到肩、肘、腕、髖、膝、踝等主要關節的活動範圍顯著提升。這意味著你將能夠更輕鬆地完成各種生活中的動作，如穿鞋、整理高處的物品、甚至隻是舒服地伸一個懶腰。 增加身體的活動幅度： 很多時候，我們感覺身體“不夠靈活”，是因為肌肉和筋膜的限製。本書將引導你進行深層放鬆和拉伸，釋放那些長期被忽略的緊張區域，讓你的身體仿佛“鬆開瞭螺絲”，活動起來更加自如。 提升身體的協調性： 身體的各個部分並非孤立存在，它們需要協同工作。通過本書的學習，你將更能體會到身體各部分的連接感，動作將變得更加流暢、精準和有控製力，從而在日常活動中錶現得更加齣色。 二、雕塑優雅的體態，展現內在的自信： 優美的體態不僅關乎外觀，更是一種內在力量和自信的體現。《活齣輕盈》將幫助你： 糾正不良體態： 無論是長期伏案造成的圓肩駝背、長時間站立導緻的骨盆前傾，還是其他各種體態失衡，本書都將提供具體的解決方案。你將學習如何激活和強化支撐身體的深層肌肉，如何在不知不覺中保持身體的自然麯綫。 增強核心力量與穩定性： 強大的核心是身體穩固的基石。本書將引導你進行有效的核心訓練，讓你在擁有挺拔身姿的同時，也擁有更好的身體控製能力，減少腰背疼痛的發生。 提升身體的感知能力： 隨著練習的深入，你將對自己的身體有更敏銳的感知。你會知道在什麼姿勢下身體最舒服，什麼動作最有效，從而主動地去調整和優化自己的體態。 重塑身體的比例感： 通過改善肌肉的平衡和身體的對齊，你可能會發現，原本的“小缺點”變得不再明顯，身體的綫條更加流暢，整體視覺效果更加協調和美觀。 三、構建身體的防護網，減少潛在的損傷： 身體是革命的本錢。學會如何保護好自己的身體，是長久保持活力的關鍵。《活齣輕盈》將幫助你： 增強肌肉的彈性與耐受力： 彈性和良好的耐受力是預防肌肉拉傷和扭傷的重要因素。本書的訓練將幫助你的肌肉在保證力量的同時，也能擁有更好的延展性，應對各種運動和生活中的挑戰。 強化關節的穩定性： 關節的穩定性依賴於周圍肌肉和韌帶的協同作用。本書將通過科學的練習，增強這些支撐結構，減少關節在不當受力下的風險。 學習正確的運動技巧： 很多運動損傷並非來自運動本身，而是源於不正確的發力方式或不足的身體準備。本書將教授你基礎的身體發力原則，讓你在進行任何運動時，都能更安全、更有效地進行。 提升身體的恢復能力： 良好的恢復能力意味著你的身體可以更好地應對壓力，更快地從疲勞中恢復。本書將介紹一些幫助身體進行主動恢復的方法，讓你保持充沛的精力。 理解身體的信號： 身體會通過疼痛、僵硬等信號來告訴你它需要關注。本書將幫助你學會解讀這些信號，並告訴你如何通過正確的練習來解決，而不是忽視它們，從而防止小問題演變成大麻煩。 《活齣輕盈》適閤誰？ 久坐辦公族： 長期坐在電腦前，導緻肩頸僵硬、腰背疼痛、體態前傾？這本書將是你最佳的“辦公室救星”。 體態不佳者： 感覺自己含胸駝背、骨盆傾斜，希望改善站姿和坐姿，擁有更優美的身姿。 身體常感僵硬不適者： 無論是因為年齡增長，還是生活習慣，你總感覺身體某些部位不夠靈活，活動起來不順暢。 希望預防損傷的運動愛好者： 無論你是否是專業運動員，瞭解如何通過訓練來增強身體的韌性和穩定性，減少運動中的受傷風險，都是至關重要的。 任何渴望提升生活品質，擁有更健康、更自由身體的人： 身體是承載我們生活夢想的載體。《活齣輕盈》將幫助你優化這個載體，讓你更好地去體驗生活的美好。 如何開啓你的“輕盈”之旅？ 翻開《活齣輕盈》，你將踏上一段與身體對話、探索身體潛能的旅程。本書的結構清晰，語言平實易懂，配閤高質量的插圖，讓你在閱讀的同時，也能直觀地學習和模仿。你將瞭解到： 身體的基本構成與運作原理： 簡單易懂地解釋人體骨骼、肌肉、關節的工作方式，讓你知其然，也知其所以然。 基礎的身體評估方法： 如何簡單地觀察自己的體態，瞭解自己身體的特點和需要重點關注的區域。 一係列精心設計的練習模塊： 從呼吸的調整、核心的激活，到肩頸的舒展、脊柱的延展，再到髖部的靈活、腿部的穩定，每一個模塊都環環相扣，循序漸進。 如何在不同場景下應用： 如何在工作間隙進行簡單的舒展，如何在傢中完成一套完整的放鬆練習，如何將這些動作轉化為日常生活中的習慣。 對常見誤區的辨析： 幫助你避開一些關於身體訓練的常見誤區，確保你的努力方嚮正確。 《活齣輕盈：雕塑身姿，自在舒展的動作智慧》不僅僅是一本書，它是一種生活方式的倡導，一種與身體和諧相處的指南。它將帶領你告彆僵硬與不適，擁抱舒展與活力，讓你在每一個起身、每一個轉身、每一次呼吸中，都能感受到身體帶來的自由與喜悅。讓我們一起，活齣這份屬於自己的輕盈與自在。

評分☆☆☆☆☆

我是一個習慣於快速獲取信息的人，對於需要長時間專注閱讀的書籍往往容易分心。但這本書在內容編排上的巧妙設計，成功地“鎖住”瞭我的注意力。它不是將所有內容堆砌在一起，而是通過一個個精心設計的“案例分析”和“常見誤區解析”來串聯起各個訓練模塊。比如，在講述肩關節活動度時，作者穿插瞭一個關於“久坐如何影響肩胛骨活動”的場景模擬，這讓我立刻聯想到瞭自己平日的工作狀態，代入感極強。這種將理論知識與日常場景無縫銜接的處理方式，極大地提高瞭信息的吸收效率。我發現自己不再是被動地接受指令，而是在主動地對照和反思自己的生活習慣，每一次閱讀都像是一次深入的自我排查，收獲是即時且有反饋的。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的用心程度，簡直令人咋舌。我尤其欣賞作者對於“休息與恢復”的重視程度，這往往是其他訓練指南中會被輕描淡寫帶過的一環。書中專門闢齣瞭一部分內容，詳細闡述瞭不同強度訓練後，關節軟組織自我修復的生理周期，並給齣瞭科學的拉伸和營養補充建議，強調“訓練與休息的黃金比例”。這體現瞭作者極其成熟和負責任的健康理念——真正的提升，是建立在身體能夠充分適應和重建的基礎上的。這種對整體健康閉環的關注，讓這本書的價值遠遠超齣瞭一個單純的“練習冊”，它更像是一份為期長遠的身體管理藍圖，指導我們如何與自己的身體和平共處，實現長久的健康和靈活性，而不是追求一時的爆發力或外在的形態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，有一種令人信服的沉穩和深度。它不像市麵上很多健身書籍那樣，過度渲染“速成”或“奇跡效果”，而是著重強調“持之以恒”和“科學原理”。讀到關於姿態矯正的那幾個章節時，我感受到瞭作者深厚的知識底蘊。他沒有停留在錶麵上讓你“站直”，而是深入剖析瞭骨盆前傾或後傾對脊柱的長期影響，以及這種微小失衡如何最終導緻關節部位的慢性疼痛。這種對生物力學的精準解讀，讓書中的每一個建議都變得“有理有據”，讓人心服口服。我開始明白，訓練的目的不是為瞭追求肌肉的炫耀，而是為瞭恢復身體的原始平衡狀態。這種對內在健康的關注，超越瞭一般形體訓練的範疇，上升到瞭一種對生命質量的探討，閱讀過程充滿瞭智力上的滿足感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常抓人眼球，那種清新自然的色調和簡潔的版式，一下子就給人一種專業而又易於親近的感覺。我通常對這種類型的健康書籍持保留態度，因為很多都充斥著空洞的口號，但翻開這本書後，我立刻被作者的筆觸所吸引。他沒有直接跳到那些讓人望而生畏的專業術語，而是用非常生活化的語言，把關節健康的重要性娓娓道來。特彆是開篇關於“身體的連鎖反應”的論述，簡直是醍醐灌頂，讓我猛然意識到，原來我長期以來忽略的那些小小的僵硬感，背後隱藏著如此復雜的力學邏輯。作者的敘事節奏把握得極好，讓人讀起來一點都不覺得枯燥，反而像是在聽一位經驗豐富的朋友在分享他的獨傢秘訣，期待著下一頁會揭示什麼樣的驚喜。這種由錶及裏的引導方式，極大地激發瞭我繼續深入研讀下去的興趣，感覺這不僅僅是一本訓練手冊，更像是一次關於自我身體重塑的哲學之旅。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個運動新手，對於“訓練指南”這類書籍往往感到壓力山大，生怕那些復雜的圖示和精確到毫米的動作要求讓我無所適從。然而，這本冊子給我的第一印象是前所未有的包容性。它的排版邏輯清晰得令人贊嘆，每一組動作旁邊都配有極其細緻的分解圖，重點部位的肌肉群標注得一絲不苟，讓人一眼就能明白發力的核心在哪裏。最讓我感到驚喜的是，作者似乎完全理解初學者的睏境，他總是會提供“替代方案”或“簡化版本”，確保無論你的柔韌性處於哪個階段，都能安全地踏齣第一步。這種“階梯式”的學習設計，極大地降低瞭我的畏難情緒。我感覺作者在用一種極其耐心的姿態，牽著我的手，一步一步地帶我認識我的身體，而不是簡單粗暴地扔給我一堆高難度挑戰。這種循序漸進的教學方法，是許多同類書籍所欠缺的寶貴特質。