姿勢跑法:跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法:how to run faster, fa pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尼可拉斯·羅曼諾夫 著

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢
• 跑步技巧
• 跑步訓練
• 跑步效率
• 跑步損傷預防
• 健康
• 運動
• 健身
• 跑步方法

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213083372

商品編碼：29800196853

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

圖書基本信息
圖書名稱	姿勢跑法:跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法:how to run faster, farther, and injury-free-for life:實戰篇	作者	尼可拉斯·羅曼諾夫
定價	52.90元	齣版社	浙江人民齣版社
ISBN	9787213083372	齣版日期	2017-08-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

l 《姿勢跑法》（實踐篇）全麵闡釋瞭如何將姿勢跑法應用到實踐中：分析跑步動作、糾正錯誤動作、在不同環境中跑步、預防常見運動損傷等等，幫助跑者實現健康、高效、不受傷害地跑步。 l 羅曼諾夫博士提齣的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他嚮我們詳細介紹瞭姿勢跑法的準備工作、技術動作解析以及相應的力量訓練等內容。

作者簡介

尼可拉斯·羅曼諾夫 l 世界運動科學傢，擁有40多年的科研經驗。專業涉及運動生物力學、運動生理學、運動訓練理論與體育教學、專業及業餘運動員的培訓、運動損傷診斷和預防、康復訓練等領域。 l 四屆奧運會教練。現為俄羅斯鐵人三項國傢隊隊員進行指導。曾帶領英國鐵人三項國傢隊參加2000年悉尼奧運會、2004年雅典奧運會。2012年，他的弟子、俄羅斯殘奧會運動員葉蓮娜·伊凡諾娃（Elena Ivanova）獲得3枚。 寇特·布倫加 l 美國高級私人教練，健身和運動訓練領域作傢，《男士健康》（美版）、《扣籃》、《名利場》等知名雜誌撰稿人。

目錄

中文版序　 跑得更快，更有效率，不受傷害 引 言　 如何像運動員那樣跑步？ PART1 準備 01 我與跑步：從蘇聯到美國 02 知覺能力：培養跑步的敏銳度 03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量 04 選擇閤適的跑鞋：如何找到的跑鞋 05 拍攝：瞭解自己的動作 06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習 07 力量訓練：4種常規的力量練習 PART2 姿勢跑法的10堂課 08 開 講：用更好的跑步姿態代替不良的跑步方式 09 課：腳 10 第二課：關鍵跑姿 11 第三課：落下 12 第四課：上拉 13 第五課：跑步的完整動作 14 第六課：跟腱 15 第七課：再論關鍵姿勢 16 第八課：再論落下 17 第九課：再論上拉 18 第十課：重新跑起來 19 結 業：享受這一刻 PART3 姿勢跑法循環訓練 20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破 21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環 22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃 23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南 24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷 PART4 突破極限 25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃 26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬 27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我 附錄 姿勢跑法的技術要領 跑步中常見的錯誤動作 美國陸軍訓練評估錶 跑步動作的分析 視頻分析的6個要點 術語匯編 緻謝 譯者後記

編輯推薦

l 風靡世界的三大跑步法之二——姿勢跑法實踐訓練指南。 l 眾多跑圈大咖聯袂推薦，姿勢跑法培訓課程、教練認證課程課前必讀！ l 10節核心課程，102張真人示範圖，帶你錯誤跑姿，幫你解決跑步的3大關鍵問題！ l 四屆奧運會教練，運動損傷診斷、預防和康復鍛煉多領域運動科學傢，“姿勢跑法”創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力巨獻；姿勢跑法中國大陸與颱灣地區總教練徐國峰擔當審校。 l 係統、科學、專業、全麵的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係。

文摘

序言

重塑跑步體驗：一種更智慧、更持久的運動方式 跑步，這項看似簡單卻又充滿挑戰的運動，承載著無數人的健康夢想與運動熱情。從每一次邁步開始，我們便踏上瞭一條自我探索與超越的旅程。然而，現實中，許多跑者在追求速度與耐力的同時，卻常常被傷痛睏擾，或是感到力不從心，難以突破瓶頸。這並非是天賦的差異，也並非是努力的不足，而是對於跑步這項運動本身，我們可能尚未掌握其更深層的智慧。 本書旨在打破傳統跑步觀念的局限，揭示一種顛覆性的跑步哲學。它不是關於你必須跑多快的教科書，也不是關於你必須訓練多久的指導手冊。相反，它深入挖掘跑步的本質，從生物力學、神經科學以及長期的運動實踐中汲取靈感，為跑者提供一種全新的視角去理解和執行跑步。我們將一同探索，如何通過調整身體的內在運作模式，來達到更卓越的運動錶現，同時最大程度地規避運動損傷，讓跑步真正成為一種可持續的、充滿樂趣的生活方式。 解鎖身體的自然潛能：不僅僅是“跑”，更是“流動” 我們常說“姿勢跑法”，但其核心遠不止於“姿勢”二字。它是一種身體與地麵之間和諧互動的藝術，是一種將能量損耗降至最低的智慧。想象一下，當你的身體不再是笨拙地“推”地麵，而是巧妙地利用重力，讓雙腳在正確的時間點接觸地麵，並如同彈簧般將能量嚮上迴饋，這是一種怎樣的感受？ 本書將引導你重新審視每一次蹬伸、每一次落地。我們將探討身體的各個關鍵部位是如何協同工作的： 核心的力量與穩定： 強健的核心肌群並非是為瞭展示腹肌，而是作為全身運動的樞紐。它能將下肢的力量有效傳遞至上肢，同時在跑步過程中提供穩定，減少不必要的晃動，從而提高能量效率。我們將學習如何激活深層核心肌肉，讓它們在跑步中發揮真正的作用，而非僅僅依賴錶層肌肉的過度用力。 髖部的靈活與發力： 許多跑者在跑步時，髖部往往是僵硬的，或者發力方式不對。一個靈活且能有效發力的髖部，是産生強大推進力的源泉。我們將學習如何打開髖關節，讓腿部能夠自由地嚮前擺動，同時在落地時，髖部能夠以最經濟的方式儲存和釋放能量。 膝關節的“彈性”而非“支撐”： 傳統的觀念常強調用膝蓋“支撐”身體，這往往導緻膝蓋承受過度的衝擊。在更智慧的跑步方式中，膝關節更像是一個靈活的減震器，它在落地時自然彎麯，吸收地麵反作用力，並在蹬伸時迅速迴彈，提供嚮前的動力。我們將學習如何讓膝蓋在跑步中更放鬆，而非時刻處於緊綳狀態。 踝關節的“緩衝”與“迴彈”： 踝關節是連接我們與地麵的最末端。它需要有足夠的柔韌性來適應不同的地麵，同時也要有能力在落地後迅速將能量傳遞給小腿，輔助推進。我們將探討如何讓踝關節在觸地時起到緩衝作用，並有效地將地麵能量“抓住”並嚮上“彈射”，而非任由能量白白流失。 足部著地的智慧： 何時、何地、以何種方式觸地，是跑步姿勢的關鍵。本書將深入分析足弓的作用，以及如何讓足部在觸地時，最大限度地利用其天生的彈性和緩衝能力。我們將學習如何避免習慣性的後腳跟著地，而是讓身體重心自然地落在足弓或中足，實現更平穩、更高效的著地。 告彆“蠻力”，擁抱“巧勁”：從“推”到“拉”，從“用力”到“藉力” 許多跑者在跑步時，習慣於用“推”的方式去驅動身體前進，這是一種費力不討好的模式。他們通過過度發力來對抗地麵，每一次蹬伸都像是在“推”一塊沉重的石頭。長此以往，肌肉容易疲勞，關節承受巨大壓力，進而導緻傷病。 本書將引領你體驗“藉力”的哲學。我們不再是與地麵對抗，而是學會順應它，利用它。 重力的巧妙運用： 跑步本身就是一項在重力作用下進行的運動。當我們學會嚮前微傾身體，利用重力自然地推動我們前進時，蹬伸的負擔就會大大減輕。我們將學習如何找到那個恰到好處的前傾角度，讓重力成為你最忠實的盟友。 “嚮上拉”而非“嚮前推”： 許多跑者忽視瞭身體嚮上的力量。想象一下，每一次邁步，如果你的身體能感受到一股嚮上“拉”的力量，將軀乾微微提起，那麼嚮前的推進自然會變得更加輕鬆和高效。我們將學習如何激活背部和臀部肌肉，營造一種嚮上延伸的感覺。 “觸地即起”的節奏： 跑者常常在地麵上停留過久，這相當於延長瞭身體與地麵接觸的時間，浪費瞭寶貴的能量。我們將學習如何讓每一次觸地都短暫而有力，如同被地麵“彈起”一般，迅速完成能量的傳遞與轉化。 呼吸的引導： 呼吸是跑步過程中至關重要的一環。它不僅提供氧氣，更能影響身體的節奏和力量。我們將探討如何通過深沉、有規律的呼吸，來穩定核心，引導身體的運動，甚至在呼氣時，巧妙地帶動身體嚮前。 從“痛苦”到“愉悅”：延長跑步生命，享受運動之美 長期的運動損傷，是許多跑者不得不麵對的現實。頻繁的膝蓋疼痛、脛骨疲勞、足底筋膜炎……這些都可能讓原本充滿激情的跑步變成一種負擔。本書正是為瞭解決這一痛點而生。 通過采用更符閤身體自然運作模式的跑步方式，你將體驗到： 傷病風險的顯著降低： 當身體的每一個關節和肌肉都在按照其最自然、最高效的方式工作時，過度受力的情況就會大大減少。膝蓋不再承受不必要的衝擊，小腿不再因過度蹬伸而疲勞，足部也能更好地吸收震動。 跑步經濟性的提升： 同樣的能量輸齣，你能跑得更遠、更快。這並非來自於你變得更強壯（雖然這也很重要），而是來自於你消耗的能量變得更少。每一次步頻、步幅的調整，都將為你節省寶貴的體能。 更持久的跑步生涯： 告彆反復的傷病，你就能更穩定、更持續地堅持跑步。你將有更多的時間去享受運動的樂趣，去探索更長的距離，去挑戰更高的目標。 跑步的內在樂趣： 當身體不再因為疼痛而發齣抗議，當你的每一次呼吸都伴隨著身體的順暢流動，你會發現跑步本身就充滿瞭美妙的韻律感。你將不再是為瞭“戰勝”身體的痛苦而去跑步，而是與身體一同“共舞”。 身心的高度連接： 跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的旅程。當你的身體以一種更智慧、更協調的方式運轉時，你會更容易進入一種“心流”狀態，將跑步變成一種冥想，一種與自我對話的方式。 循序漸進，實踐齣真知：從理論到行動的轉化 理解這些原理固然重要，但將它們轉化為實際的跑步動作，需要時間和耐心。本書並非要求你一夜之間改變所有習慣。相反，它強調的是循序漸進的改變。 我們將提供清晰的指導和練習，幫助你： 自我評估身體的現狀： 瞭解你當前的跑步習慣，識彆可能存在的“錯誤”模式。 針對性地進行調整： 從最容易入手，且對效果影響最大的部分開始，逐步優化。 感受身體的細微變化： 學會傾聽身體的反饋，理解哪些調整是有益的，哪些需要進一步優化。 掌握基礎練習： 提供一係列簡單易行的練習，幫助你激活核心，改善髖部活動度，提升身體協調性。 將新習慣融入日常跑步： 教你如何在實際跑步過程中，有意識地去運用新的技巧，並逐漸將其內化為本能。 無論是經驗豐富的馬拉鬆選手，還是初次嘗試跑步的新手，亦或是那些被傷痛摺磨的跑者，本書都將為你提供一套全新的思路，一種更可持續、更高效、更愉悅的跑步路徑。讓我們一起，重新定義你的跑步，釋放你身體無限的潛能，享受運動帶來的純粹快樂。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑為我這個熱愛跑步卻總是被傷痛睏擾的業餘選手，點亮瞭一盞明燈。我一直在尋找一種能夠幫助我突破瓶頸，同時又能降低受傷風險的方法，而“姿勢跑法”這個概念，第一次映入我的眼簾，就充滿瞭神秘感和吸引力。我翻閱瞭大量的跑步相關資料，但很多都停留在淺層，要麼是強調訓練量的堆積，要麼是對技術動作的模糊描述。我渴望的是一種係統性的、科學的、可操作的指導，讓我能夠真正理解“為什麼”和“怎麼做”。我之前也嘗試過一些所謂的“秘訣”，結果往往是適得其反，讓我在痛苦中徘徊。所以，當看到這本書的標題時，我立刻産生瞭一種強烈的期待，希望它能解答我心中長久以來的疑問，指引我找到一條更健康、更高效的跑步之路。我迫不及待地想知道，究竟什麼是“姿勢跑法”，它又是如何做到讓跑者“跑得更快，更有效率，不受傷”的。這種對未知知識的渴望，驅使我開始這段探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對科學訓練充滿好奇的跑者，總是試圖理解運動背後的原理。我讀過不少關於跑步的書籍，瞭解瞭心率區間、乳酸閾值、配速訓練等概念，也嘗試將它們運用到自己的訓練中。然而，在跑步姿勢這一塊，我總覺得缺乏一個清晰、係統性的指導。很多資料隻是泛泛而談，或者提供一些零散的建議，讓我難以形成一個完整的體係。這本書的標題，直接點齣瞭“姿勢跑法”這一核心，並且強調瞭“更快、更有效率、不受傷”這三個關鍵點。這正是我一直以來所追求的目標。我非常期待這本書能夠深入剖析跑步的生物力學，提供一套基於科學原理的姿勢調整方法，並且能夠輔以清晰的圖示和練習指導，讓我能夠真正理解如何運用身體，從而提升跑步錶現，同時避免傷病的睏擾。我希望這本書能夠成為我跑步路上的一個重要裏程碑，幫助我邁嚮一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

我對跑步的熱愛，就像一部老電影，雖然節奏不快，但每一幀都充滿著溫暖和懷舊。我不是追求速度的競速者，也不是挑戰極限的長距離選手，我隻是一個喜歡在清晨或傍晚，伴著微風，感受身體律動的普通人。然而，隨著年齡的增長，我發現這種簡單的快樂似乎也變得越來越奢侈。膝蓋的酸痛，腳踝的僵硬，常常讓我不得不放慢腳步，甚至暫停跑步。我曾一度認為，這是身體自然衰老的必然過程，是跑步的“代價”。但是，這本書的齣現，讓我看到瞭另一種可能性。它提齣的“姿勢跑法”，聽起來就像是為我這樣的“慢跑者”量身定做的。我渴望瞭解，這種跑法是如何通過優化身體的姿勢，來減少對關節的衝擊，從而實現“不受傷”的。我希望它能夠告訴我，如何以一種更溫柔、更可持續的方式來享受跑步，讓我在未來的許多年裏，都能繼續感受到這份簡單的快樂。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步就應該是一種自然而然的運動，但現實卻常常與我的想象背道而馳。每次跑完，身體的疲憊感都難以言喻，尤其是膝蓋和腳踝，更是經常發齣抗議的信號。這種狀況讓我對跑步的熱情逐漸消磨，取而代之的是一種深深的挫敗感。我開始反思，是不是我的跑步方式根本就是錯的？我嘗試過上網搜索各種跑步姿勢的圖片和視頻，但由於缺乏專業指導，我很難辨彆齣其中的細微差彆，更不用說將其運用到實踐中瞭。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。它承諾提供一種“不受傷的跑步方法”，這對我來說簡直是福音。我非常期待這本書能夠深入淺齣地講解跑步的生物力學原理，告訴我如何調整身體的每一個部位，從腳落地的那一刻起，到身體的重心轉移，再到手臂的擺動，每一個環節都應該如何做到最優化。我希望能夠通過這本書，擺脫對傷痛的恐懼，重新找迴跑步帶來的純粹的快樂。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著十年跑步經驗的跑者，我經曆過從菜鳥到“資深”的轉變，也曾為PB（個人最好成績）而瘋狂，卻也為各種傷病而痛苦。我深知，一味地追求速度和裏程數，而忽視瞭身體的反饋，是許多跑者陷入瓶頸甚至受傷的根源。我一直在尋找能夠幫助我突破這一睏境的方法，嘗試過各種訓練計劃，也聽取過不少過來人的經驗，但總感覺少瞭點什麼，無法真正觸及問題的本質。這本書的標題，“姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法”，像一劑強心針，直接擊中瞭我的痛點。我非常好奇，究竟是怎樣的“姿勢”能夠帶來如此顯著的改變？它是否能夠提供一套係統性的理論框架，讓我理解身體在跑步過程中的能量傳遞和損耗機製？我更期待的是，它能提供一套具體、可操作的練習方法，幫助我糾正長期以來可能存在的錯誤跑姿，從而實現更輕鬆、更長久、更快樂的跑步體驗。