低卡料理家 9787121273681 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈珊珊 著

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• 低卡饮食
• 健康食谱
• 轻食
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• 烹饪
• 电子工业出版社
• 营养
• 饮食

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121273681

商品编码：30000535497

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：低卡料理家

定价：59.8元

作者：陈珊珊

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787121273681

字数：490000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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上市2周断货！台湾4家出版社竞争繁体版权！

每天早上,打开微信，无论是焦虑的周一，还是懒散的周日，Tella陈珊珊都会准时在微信里推出她的早餐日记，记忆里，都是阳光明媚，让一整天的心情都充满暖的味道。我们不知道身边还有多少人有这样的太阳能量，见到珊珊的那一刻起，我就感觉自己见到了太阳的光。她身上的活力，甜甜的酒窝，温柔的言语，都让我如沐春风。

这本书的整个计划进行了接近1年半的时间，在内容的选择上一直是我们所举棋不定的，开始想直接介绍健康饮品，后来发现珊珊每天3顿餐都能做的简单，又低卡，她在美国积累下来的重量，在几个月里就减少了，在半年第二次见面时，脸小的竟然只有一个女生手掌那么大，气色确依旧粉中透红。
所以我们决定给大家推出健康的3顿饭搭配建议，还不忘加入很多饮品的制作，因为女人离不开水。书中，有一些珊珊女儿馒头的照片，每一次看到孩子的笑容，奔跑……都觉得世界在笑！

所以，你可以在这本书里看到所有对于低卡的迷思解答，絮絮叨叨，在细节方面我们加了许多清新的图片，让大家如同身处大自然一样，大爱的就是绿色的封面，在一片绿色植物里，珊珊超我们微笑。

 

雀巢公司和韩国颖丽公司都对姗姗的书直接投入现场活动支持。再次感谢。

 

畅销书推荐：

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内容提要

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毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的40个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以'早餐三杯水”著称'三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。

目录

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作者介绍

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美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。

她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念。

新浪微博拥有57万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。

文摘

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我的身体很健康啊，我不需要低卡！
恐怕很多人在看到这本书的时候，**反应都是这样的：低卡与我无关。
在我去做这些料理之前，我对于低卡料理的认知，也是上面这句话。由于低卡料理是出现得*早
的减肥工具之一，几乎已经被不太会做饭的美国人玩坏了（真的，真的被玩坏了），什么葡萄减肥、柚子减肥、饼干减肥……导致现在一讲起“低卡”这个词，得到的都是负面评论。
“低卡，就是饿肚子嘛。不吃就肯定会瘦啊。”
“低卡哎，不健康啦！”
“什么都不吃，身体会坏掉的好嘛！”
我不否认一开始低卡这个概念真的是用在减肥上的。那个时候还没有蛋白质减肥啦，低碳水减肥啦，哥本哈根这些“高级品”，在知道“卡路里计算热量”的这个认知下，秉持“少吃一定会瘦”的原理所进行的“低卡”饮食，和我们这里要介绍的低卡料理，其实不一样。
减肥料理和低卡料理有很多区别。
减肥料理的科学性也许存在，但是美味程度是可以不去计算的。因为没关系，是减肥餐啊。只要
能瘦下来，一切都可以忍受。
可是我们的料理不是这样的，不仅仅是为了健康，它还要好吃。只有好吃，你才会一做再做，并
且长久地使用它，从而发现它的益处。
减肥餐也不需要均衡。还是那句话，没关系，是减肥餐啊。减肥餐可以掩盖一切不美好的因素，只为了一个字：瘦。
可是过了减肥期你要怎么办？我们不是为了减肥活着的。而如果今天你真的要去做减肥这件事，也应该是因为你要健康的生活，希望有一个健康的身体，而不是为了要——瘦。
因为健康的生活而做的健康料理，是为了能让你一直做下去，吃下去，它必须好吃才行。不能让你觉得难以下咽，否则很快你就会把它丢在一边，那样的话还有什么意义呢？
所以这本书不是一本简单的食谱书。每一道食谱的后面都会附上养分分析表。我尽量在每一道料理里均衡我们需要的养分，使它成为一道健康均衡的料理，而不是简单将眼球放在热量数值上那么简单。
而正因为去注重“里”养分的均衡，卡路里的“低”变成“里”的一个结果。
我希望教会你：怎样去判断是否吃得健康。
怎样去分辨那些热量高的食物的糟糕之处到底在哪里。
怎样利用手边有限的资源去做健康的料理。
怎样利用简单的原则将饮食搭配得更健康。
所以今天你在这里看到的，不仅仅是教你怎么做料理，更多的是用这样的健康料理方式生活下去。坚持一个月，你会对自己的饮食生活有一个全新的认识。
说到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是为了“瘦”这个字，*终的意义是为了健康。

序言

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序言：我不是一开始就做低卡料理的我进入营养学这个专业，开始于在美国念本科，那是2003 年的时候，离现在已经很久远了。那时候虽然选了这样的专业来学，但其实心里也没有想过学完以后能做什么。所以我的专业和我爱做的事，完全就是脱节的，我也从来没有想过要把它们放在一起。
究其原因，还是因为那个时候年轻，觉得不需要调理。我现在很欣赏那些年纪轻轻就知道调理生活的人，因为我自己当时真的是没意识到。那时我一直秉持“吃是人生一大乐趣，无论做什么都不能怠慢我的胃”这样的理念，一直是想吃什么就吃什么，爱吃的要吃到走不动才够味。吃得真的是非常潇洒并且还为这种潇洒感到骄傲。另一个原因，是我们因为学的是临床营养学。是临床哦，这给人的感觉是病人才会这样。所以我觉得，我很健康啊，没有必要去注意那么多啦。所以这些年里，就算我做过一些健康料理，大概也只是跟着本能来的，学多了难免对生活有潜移默化的影响。但真正开始研究着做料理，是从去年才开始的。
虽然我在美国也曾吃胖了不少，但是还没到惨不忍睹的地步。我为了口腹之欲选择忽视。比较受打击的阶段是生完宝宝（馒头）以后。断奶期一过，我像吹气球一样胖了起来，连一贯粗枝大叶选择性忽略的我自己都能感觉到。

书名：寻味古都：老城区的市井烟火与地方风情 作者： 陈文博 出版社： 九州文化出版社 ISBN： 9787801998765 --- 内容简介： 寻味古都：老城区的市井烟火与地方风情 并非一本专注于健康饮食或特定食谱的书籍，它是一部深入城市肌理、探寻地域文化脉络的非虚构作品。本书聚焦于中国历史名城中那些被时间打磨、充满生活气息的老城区，通过细腻的观察和富有感染力的文字，描绘出一幅幅鲜活的市井生活画卷，并深入剖析隐藏在街巷、建筑和人际交往背后的地域文化与时代变迁。 本书的结构围绕“慢行”与“深访”展开，作者以脚步丈量城市，用镜头捕捉瞬间，用笔触记录温度。全书分为“青石板上的记忆”、“烟火气的味觉图谱”、“老手艺的坚守与传承”、“街坊的江湖与温情”四大篇章，力求从多维度展现一个地方的灵魂。 --- 第一篇：青石板上的记忆——城市肌理与建筑的低语 本篇旨在唤醒读者对城市“场所感”的认知。作者带领读者穿梭于那些尚未被高楼大厦完全覆盖的古老街区。我们不再是匆忙的过客，而是时间的观察者。 1. 空间结构的反思： 本章节详尽考察了老城区独特的空间组织方式——里弄、巷陌、天井院落的布局如何影响着居民的日常生活与社交模式。这不是简单的建筑学分析，而是关于“居住哲学”的探讨。例如，如何通过狭窄的通道和半开放的门洞，实现物理上的隔离与情感上的连接。书中细致描绘了不同地域（如江南水乡、北方四合院、西南山城）在应对气候、防御以及家庭结构变迁时，建筑语言所展现出的巨大差异性与适应性。 2. 时间留下的痕迹： 我们探访了那些被时间打磨的物件——斑驳的墙皮、磨损的门槛、风化的石雕。这些“物质的记忆”承载着过去的生活方式。作者通过对特定历史时期（如民国、新中国成立初期）遗留下来的公共设施（如老式路灯、公用电话亭、公共水井）的考察，构建出不同代际居民的共同记忆空间。这里没有冰冷的年代划分，只有温热的生活印记。 3. 城市更新的张力： 针对当前城市化进程中老城区面临的拆迁、改造与保护问题，本篇进行了深入的田野调查。作者记录了不同利益相关者（原住民、开发商、文化保护人士）之间的对话与冲突，探讨了在追求效率与维护文化根基之间如何寻求平衡。书籍中收录了多篇关于“被消失的街景”的口述访谈，力求在记录变迁的同时，留下对原有生活形态的深切挽歌与思考。 --- 第二篇：烟火气的味觉图谱——地方性食物的社会学观察 本篇将聚焦于老城区的“味道”，但这绝非一本烹饪指南，而是以食物为切入口，解析其背后的风土人情、社交仪式和历史迁移。 1. “非标准”的美食考古： 本章深入挖掘那些“藏在深巷”、“只做街坊生意”的个体餐饮小店。这些店铺往往没有统一的品牌标识，其配方和技艺依靠口传心授。作者详细记录了制作某一种地方小吃（如某个城市的特殊面食、地方特色早点）从选材、火候到最终呈现的每一个关键步骤，但重点在于阐释这些步骤为何如此固定——它们是适应当地气候、利用当地物产、服务于特定作息时间的结果。 2. 味道与社会阶层： 书中对比分析了过去不同经济阶层在老城区的主流饮食习惯。例如，研究早期劳工阶层如何通过简陋的食材创造出高能量、高满足感的食物，以及富裕家庭在特定节日中体现的精细饮食文化。这种对比揭示了食物如何作为一种无声的社会分层标记。 3. 节庆与仪式的味觉代码： 每一座城市都有其独特的节日和祭祀传统。本篇花费大量篇幅考察了与地方传统节日紧密绑定的特定食物——从端午的粽叶选择，到春节的年货准备，再到婚丧嫁娶中的“流水席”文化。这些食物不仅仅是果腹之物，更是家族传承、社区认同的载体。作者通过对这些“仪式性食物”的解析，揭示了地方性社群凝聚力的来源。 --- 第三篇：老手艺的坚守与传承——非物质文化的活态记录 本篇将目光投向那些正在与快速工业化竞争的传统手工艺者和匠人。他们是老城区活态历史的维护者。 1. 匠人肖像志： 书中收录了十余位仍在老城区坚持传统手艺的工匠的深度访谈，包括竹编匠人、修伞师傅、传统布匹染坊主、手工面条作坊主等。这些访谈不仅记录了他们的技艺流程，更着重记录了他们在面对现代生活挤压时的心境、对技艺的理解以及对“慢工出细活”价值的坚守。 2. 技艺的“非技术”层面： 作者强调，老手艺的精髓往往在于那些难以量化、难以被机器复制的经验与直觉——例如，对木材纹理的感知、对天气变化对工具调整的经验判断。书中通过图文结合的方式，解析了这些“隐性知识”是如何在学徒制中代代相传的，以及在缺乏稳定学徒的当下，这种知识链条面临的断裂风险。 3. 手工艺品的日常功能： 与博物馆陈列的精美文物不同，本书关注的是这些手艺品在老城区居民日常生活中的实际用途。一把手工制作的椅子如何适应老人的体态，一块手工缝制的布袋如何融入日常买菜的场景。手艺只有融入生活，才能保持其生命力。 --- 第四篇：街坊的江湖与温情——社区人际网络的重构 老城区的核心魅力在于其高密度、强互动的社区关系。本篇将深入剖析这种独特的“江湖气”与人情味。 1. 社区的“非正式组织”： 老城区的邻里关系往往超越了现代小区“点头之交”的范畴。作者记录了社区内各种非正式的互助网络，例如谁家有急事，谁家老人独居，谁家孩子需要看管等，是如何通过长期的互动与信任积累，形成一套高效的“社区服务系统”。这种系统往往比官方服务更快捷、更具人情味。 2. 空间重叠与边界模糊： 老城区的公共空间与私人空间界限模糊，门口的台阶、巷口的茶摊、楼下的棋牌桌，都是天然的社交场所。本章分析了这种空间重叠如何促进信息流通、八卦传播以及社区舆论的形成。书中所描述的“街坊的江湖”，既有温暖的互助，也有难以避免的摩擦与调解。 3. 跨代际的对话： 记录了老城区中老年群体与年轻返乡者之间的代际交流。老人们掌握着社区的历史记忆和传统规范，而年轻人则带来了新的生活观念和技术工具。本书探讨了这种张力下，社区文化是如何进行适应性演化，并在保留核心价值的同时，接纳新的生活方式。 --- 结语： 《寻味古都》是一份对城市生活细微之处的致敬。它提醒我们，城市的价值不仅在于其经济产出和宏伟规划，更在于那些日复一日、充满人情味的市井生活，在于那些未被标准化流程完全吞噬的在地文化与人际连接。阅读本书，如同进行一次深刻的“在场”体验，去重新发现我们脚下这座城市隐藏的深度与温度。 （全书配有大量实地拍摄的高清纪实摄影作品，增强了文本的现场感和历史厚重感。）

评分☆☆☆☆☆

真正让我眼前一亮的是作者对“情绪化进食”和“饮食习惯重塑”的探讨。我以前经常会在压力大的时候，不自觉地抓起薯片或者甜食来安慰自己，这几乎成了一种难以打破的循环。这本书的章节结构设计得非常巧妙，它不是一味地指责你的不良习惯，而是尝试去理解这些习惯背后的心理动机。作者用非常温和的笔触，引导读者去觉察自己什么时候会想吃高热量的食物，并提供了一套“替代性应对策略”。比如，当你想吃甜食时，不要强行忍耐，而是去尝试一杯暖暖的、加了肉桂的无糖热饮，或者吃几粒冷冻的葡萄。这些“微小的替代”策略，操作门槛极低，但效果却出奇地好，因为它们满足了身体对“感官刺激”的需求，却没有带来过量的热量摄入。这本书的意义，已经从一本“菜谱”，升级成了一本“心理辅导读物”。它教会我的不是怎么少吃，而是怎么更聪明地吃，更平和地对待自己的身体，这对于我这种“外强中干”的职场人来说，是比任何低卡食谱都更宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书里关于“香料库的建立”那一章。很多减肥食谱的通病就是“清淡到索然无味”，久而久之，人就会产生强烈的反弹心理，渴望重回高油高盐的“罪恶快感”。作者似乎早就预料到了这一点，所以他花了不少篇幅介绍如何利用天然的、低热量的香料和调味品来构建一个丰富的味觉世界。他详细解释了小茴香、烟熏红椒粉（paprika）、新鲜迷迭香这些食材的特性，以及它们如何能完美地烘托出蔬菜和精瘦肉类的风味。我按照他的建议，买了几种新的香料回家，尝试做了一道“香草烤三文鱼”，那股从烤箱里散发出来的复合香气，简直能和高档餐厅相媲美。最重要的是，整道菜几乎没有额外添加油脂，完全依赖香料的魔力。这让我明白了，低卡料理的精髓不在于“去除”，而在于“替换”和“提升”。这本书真正做到了，它不是让你在美食的道路上关上一扇门，而是打开了另一扇充满新鲜感和无限可能性的窗户，让我对未来的每一餐都充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书啊，说实话，刚拿到手的时候，我还有点将信将疑。毕竟现在市面上关于“健康饮食”和“轻食主义”的书籍简直是浩如烟海，很多都是换汤不换药，无非就是告诉你少吃点油盐糖，多吃点蔬菜水果，听起来简单，但真要执行起来，那可真是难于上青天。我这个上班族，每天忙得团团转，下班只想赶紧瘫在沙发上，哪有那个精力去研究那些复杂的食谱和晦涩的营养学名词？我原本对那些动辄需要提前泡发、需要特定工具、步骤繁琐到能把人劝退的“低卡”食谱是敬而远之的。然而，这本书的排版和前言给我的第一印象却非常接地气，它没有一上来就用那些吓人的专业术语把你轰走，而是像一个经验丰富的老朋友在跟你聊天，分享他如何一步步从“重口味爱好者”成功转型为“轻盈生活实践者”的心路历程。特别是其中提到的一些厨房小窍门，比如如何巧妙地用天然香料来替代味精和鸡精，增加食物的层次感，这一点对我这个“厨房小白”来说简直是醍醐灌顶。我尝试了其中一个用烤箱制作的“空气炸”鸡胸肉的做法，以前我做的鸡胸肉总是干柴得像木头，这次居然外酥里嫩，口感居然出奇地好，连我那个向来挑剔的老婆都忍不住多要了一份。所以，这本书的价值不仅仅在于教你怎么做菜，更在于它提供了一种实用的、能融入日常忙碌生活的饮食调整方案，让我看到了“健康”和“美味”并非鱼与熊掌不可兼得。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和配图风格也相当独特，完全没有一般食谱那种油腻腻的、堆砌着诱人“卡路里炸弹”的视觉冲击感。它走的是一种极简、清爽的日系美学路线，大量的留白和干净的色调，让人在翻阅时心情就自然而然地放松下来。很多菜品的摆盘，看起来像是米其林餐厅的缩小版，精致但不矫揉造作。坦白说，我这个人对手工活有点笨拙，以前做菜基本就是“能熟就行”，摆盘什么的都是一团糟。但这本书里的照片，居然激发了我拍照的欲望！我特意买了几个小小的白色餐盘，尝试模仿书里那种层次分明的堆叠方式，结果发现，原来“好看”的食物真的能让人更有食欲，即使是水煮西兰花，在精心搭配后，视觉效果也完全不同了。而且，作者在讲解一些基础烹饪技巧时，比如如何完美地煮出溏心蛋，或者如何让蒸出来的蔬菜保持翠绿不发黄，都配有清晰的步骤图，这些图示的清晰度，甚至超过了我看过的很多专业烹饪教材。这本书的每一个细节都在暗示你：健康饮食，也可以是一种有品质、有审美的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的作者绝对是个“细节控”，而且是那种把自己的生活哲学都揉进了厨房里的细节控。我注意到，在介绍每道菜的时候，他不仅仅是给出了食材配比和烹饪时间，更会附带一张小小的“能量剖析图”或者“替换建议栏”。这个设计太人性化了！比如说，当他推荐使用牛油果酱来替代传统蛋黄酱时，他会非常清晰地对比两者在热量、健康脂肪酸上的差异，而不是简单地告诉你“这个更好”。我特别欣赏他对“饱腹感管理”这一块的阐述。很多低卡食谱为了追求低热量，往往会让人吃完很快又饿，这本书里则强调了膳食纤维和优质蛋白质的协同作用，教你如何通过合理的搭配，让身体在接下来的几个小时内都保持稳定的饱腹感。我根据书里的建议调整了我的早餐结构，以前早餐吃得很少，不到十点就开始犯困，现在换成了高蛋白加复合碳水（比如燕麦加奇亚籽），直到午饭时间，精力都非常充沛，工作效率都有所提升。这已经超出了单纯“做饭”的范畴，简直像是拿到了一份私人定制的“高效生活手册”。我对那些追求“效果”而非仅仅是“口感”的读者来说，这本书无疑是教科书级别的存在。