蒸炖炒，营养师的健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔 著

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• 营养
• 蒸菜
• 炖菜
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• 快手菜
• 膳食
• 养生

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121296604

商品编码：30002898926

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：蒸炖炒，营养师的健康食谱

定价：39.90元

作者：张晔

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787121296604

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书由的营养师张晔老师主编，介绍蒸、炒、炖三种健康的烹调方法，按照材料、病症、人群分别展开介绍，解决读者“吃什么”“怎么吃”“吃多少”等诸多疑惑，有针对性，实用性强。

内容提要

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煎、炒、烹、炸、炖、蒸各式做法，能让同一食材变幻出不同的美味，但是从营养的角度来说，蒸、炖、炒的烹饪方式更利于健康。
本书以营养为基础，营养师张晔老师向读者详细地介绍了各种以蒸、炖、炒方式做出的营养美味菜肴，为读者解决 '什么是能吃的、不能吃的、相宜的、相克的”'强筋健骨、缓解疲劳、滋养五脏等日常保健怎么吃”'高血压、糖尿病、血脂异常等常见病怎么吃”'男人养生、女人养颜、孩子成长、老人长寿怎么吃”等诸多吃的困惑。

目录

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作者介绍

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张晔
解放军309医院营养科前主任
中央电视台《健康之路》特邀专家
北京电视台《养生堂》特邀专家
中国营养学会会员

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。目前，张老师的工作重点从医院的营养治疗转向了营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在报纸、杂志上已发表文章100 余篇，著有《养生豆浆大全》、《养生豆浆米糊果蔬汁大全》、《糖尿病这样吃就对了》等多部畅销大众健康著作。

文摘

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序言

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烹饪艺术的无界探索：美食背后的科学与人文 一、风味构建的深度解析：从食材到餐桌的感官之旅 本书并非聚焦于具体的“蒸、炖、炒”技法，而是将烹饪视为一门融合了物理、化学、生物学的复杂艺术。我们深入探讨温度、水分、时间和酸碱度（pH值）如何协同作用，彻底改变食材的分子结构，从而释放出深层次的风味潜能。 1.1 物理学在烹饪中的应用：热传导与质地控制 我们将详尽分析不同烹饪方式下的热传导机制。例如，湿热（如蒸煮）与干热（如烘烤）在蛋白质变性与淀粉糊化过程中的差异。书中会详细阐述如何通过精确控制加热速率，避免蛋白质过度收缩导致肉类口感变柴，以及如何利用美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化反应（Caramelization）在不同温度区间内最大化风味复杂性。此外，我们还将解析“嫩化”的物理学原理，包括肌纤维断裂过程、结缔组织（如胶原蛋白）转化为明胶的临界温度点，并介绍运用低温慢煮（Sous Vide）等现代技术实现质地均匀化的科学基础，而不是仅仅教授食谱。 1.2 化学的魔法：风味物质的生成与平衡 本书的核心章节之一，是关于风味化合物的化学结构及其相互作用。我们将解构酯类、醛类、酮类、硫化物等关键风味物质的来源，它们是如何在加热过程中由氨基酸、脂肪和糖类相互作用而产生的。例如，洋葱中硫化物在不同加热阶段的转化，如何从刺激性转变为甜润感。更重要的是，我们探讨“风味平衡”的化学原理——酸、甜、苦、咸、鲜（Umami）之间的协同增效（Synergistic Effect）。书中会提供一系列关于如何通过加入特定酸性物质（如柠檬酸、醋酸）或碱性物质（如小苏打）来调节口感和反应速度的实验性案例，远超简单的调味范畴。 1.3 质地与口感的感官科学 口感（Mouthfeel）是美食体验的关键要素，本书将其提升到科学研究的层面。我们分析脂肪晶体结构对油脂在口中融化速度的影响，以及多糖和胶质在汤汁中形成三维网络结构的机理。不同类型的纤维素和果胶如何影响蔬菜的脆度。这不是关于“少放点油”的建议，而是关于理解脂肪在乳化（Emulsification）和胶凝（Gelation）过程中所扮演的角色，从而指导烹饪者精确控制食物的粘度和顺滑度。 二、全球烹饪传统的人文地理学考察 本书摒弃了将世界美食简单分类的传统方法，转而从历史、气候、贸易路线和资源稀缺性等宏观角度，剖析不同地区烹饪哲学的形成根源。 2.1 气候、土壤与本土风土（Terroir） 我们将追溯特定食材（如特定品种的辣椒、大米或橄榄油）如何在特定的地理和气候条件下进化出独特的化学特征。例如，地中海饮食的兴起并非偶然，而是当地土壤和气候条件对油脂、香草等元素选择的必然结果。我们将考察高海拔地区与低海拔地区食材的密度和风味集中度的差异，以及这些差异如何塑造了当地的烹饪技法。 2.2 贸易路线与文化融合的烹饪演变 探讨香料之路、大航海时代等重大历史事件如何通过食材的跨大陆流动，彻底改变了全球的味觉地图。例如，辣椒如何从美洲传入亚洲，并最终成为印度、泰国和中国川菜不可或缺的元素。分析这些“异域”食材在融入本土文化过程中，如何与既有的发酵、腌制和保存技术相结合，催生出全新的烹饪范式，而非仅仅是简单的“混合”。 2.3 仪式、社会结构与餐桌礼仪的构建 烹饪不仅是生存手段，更是文化表达。书中将深入研究特定社会结构如何影响食物的分配和准备方式。例如，在等级森严的社会中，哪些食材被保留给精英阶层，以及这种稀缺性如何催生了特定的、复杂的烹饪技巧来“证明”其价值。我们还会考察不同文明中关于“洁净”与“禁忌”的观念如何固化为长期的饮食习惯，这些习惯往往比营养学建议更具持久的文化影响力。 三、前沿技术与未来饮食的哲学思辨 本书的最后部分，着眼于烹饪科学和饮食哲学的未来交汇点，探讨科技如何重塑我们与食物的关系。 3.1 现代食品科学工具的应用 我们介绍食品实验室中使用的分析工具（如气相色谱-质谱联用仪GC-MS）如何帮助专业厨师“解码”和重现复杂风味。讨论分子料理（Molecular Gastronomy）背后的基础科学，例如使用卵磷脂进行乳化稳定，或利用藻酸盐进行球化反应，这些技术本质上是对食材结构进行精确控制的延伸，而非纯粹的噱头。 3.2 循环经济与可持续的烹饪实践 探讨如何将“全食材利用”提升到哲学高度。分析如何通过发酵、腌渍、提取等传统和现代技术，将通常被丢弃的边角料（如菜梗、鱼骨、果皮）转化为高附加值的风味来源，实现从“零浪费”到“风味最大化”的转变。这关乎对自然资源的尊重和对物质循环的深刻理解。 3.3 烹饪与心智：专注、流程与创造力的培养 本书最后回归到烹饪行为本身。我们探讨长时间、专注的烹饪过程如何成为一种冥想形式，帮助个体进入“心流”状态。分析“直觉”在烹饪中的作用，它实际上是大脑基于过往大量感官输入和经验积累后，对化学反应速率的快速、无意识的预判和修正。培养的不是机械的模仿，而是对烹饪流程的内在理解与灵活应变的能力。 结论 本书旨在为读者提供一个超越食谱界限的烹饪视野。它是一本关于如何理解食物的本质、探索风味起源、洞察文化历史脉络，并最终掌握构建独特、有深度美食体验的科学与人文指南。它教授的不是“做什么”，而是“为什么这样做”，以及“如何做得更深刻”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最期待的就是它在“营养”和“实用性”之间能找到一个完美的平衡点，毕竟很多标榜健康的食谱，做出来的东西要么寡淡无味，要么复杂到让人望而却步。这本书在这方面做得非常出色，它把复杂的营养学知识融入到了每一个食谱的“营养小贴士”里，用非常生活化的语言解释了为什么推荐你多放点这个，少放点那个。举个例子，书中关于“蒸”的食谱部分，我特别留意了它对海鲜的处理。它没有简单地说“蒸鱼要时间短”，而是详细分析了不同大小的鱼类，在不同火力下，细胞结构如何变化，从而得出最佳的烹饪时间和温度。我按照书里的指导做了一次清蒸鲈鱼，那鱼肉的鲜嫩程度，是我在外面餐厅里也很少吃到的，完全没有腥味，口感绵密得像是入口即化。更让我欣赏的是，它没有强迫你一定要使用稀有或昂贵的食材。书中的很多基础食谱，都可以用超市里最常见的蔬菜和肉类来完成，只是在调味和搭配上，作者展现了大师级的功力，用一些天然的香料和正确的烹饪顺序，极大地提升了食物的风味层次。这种“用最简单的材料，做出最有营养和味道”的理念，非常契合我追求的精简生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“配图”要求其实非常高，因为很多食谱书的图片要么过于艺术化，导致我们根本不知道成品应该长什么样，要么就是分辨率极低，完全看不清细节。这本书的图片处理达到了教科书级别的专业水准。所有的成品图都采用了自然的、柔和的光线拍摄，食物的纹理和色彩都表现得非常真实可信。更重要的是，书中大量使用了“步骤图”，这些图清晰地展示了关键操作点的视觉参考。比如，在描述“如何判断面团是否揉到位”时，它会配上三张不同揉面程度的面团照片，并用文字标注出“初始状态”、“初步起筋”和“完全光滑”的区别，这比单纯的文字描述有效得多。我之前做包子总是发不起来，就是因为揉面不到位。照着书上的图对比了自己的面团，一下子就找到了问题所在。此外，作者非常注重“健康搭配”的可视化。书中提供了一些“营养组合套餐”的展示图，比如红色的番茄、绿色的西兰花和白色的鸡胸肉组合在一起，不仅看起来赏心悦目，而且营养指标也达到了最佳平衡。这种用图像直观传达健康理念的方式，比枯燥的数据表格更让人容易接受和坚持。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引眼球，色彩搭配得很大胆，那种深沉的墨绿配上亮眼的橙色标题，一下子就让人对里面的内容充满了好奇。我本来以为这只是一本普通的家常菜谱合集，毕竟市面上这类书多如牛毛，但翻开目录，我才发现自己的判断完全失误了。它不像我之前买的那本只罗列食材和步骤的工具书，这本书更像是一位经验丰富的老朋友，带着你一步步走进健康饮食的殿堂。比如，它对基础烹饪技巧的讲解，细致到了连如何正确握刀、如何分辨食材的新鲜程度都有详尽的图解和文字描述，这对于我这种厨房新手来说，简直是救命稻草。我记得有一章专门讲了“如何用最少的油做出最美味的炒菜”，那里面提到的一个快速煸炒的技巧，我回家试了一下，效果惊人，完全没有传统油炒菜的厚重感，却保留了食材的本味和脆嫩的口感。而且，作者的文字风格非常亲切，没有那种高高在上的说教感，更像是厨房里的私房分享，让人读起来非常放松。这本书的结构安排也很有条理，不是简单地按菜系分类，而是更多地从营养需求和生活场景出发，比如“工作日快手营养餐”、“周末慢炖滋补汤”，这种分类方式让我能更直观地根据自己的日程来挑选食谱。总而言之，这不仅仅是一本菜谱，更是一本关于如何科学管理日常饮食的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对厨房工具比较挑剔的人，尤其不喜欢那种动辄需要好几种特殊锅具才能完成的复杂食谱。这本书给我最大的惊喜，就是它几乎把所有的经典菜式都“简化”到了普通家庭厨房都能应对的程度。比如，它有一系列关于“炖”的食谱，通常炖汤都需要大砂锅慢火熬煮好几个小时，但我家没有那种器具。这本书里，作者提供了一个用普通深锅，配合合理的液体量和火候控制，在两小时内就能达到类似慢炖效果的“快速炖煮法”。我尝试了其中的一个“菌菇排骨汤”，原本以为口感会很粗糙，没想到汤头异常醇厚，排骨酥烂入味，完全没有因为时间缩短而牺牲风味。而且，这本书的版式设计也体现了对读者体验的关怀。每道菜都有一个“预计准备时间”和“预计烹饪时间”的明确标示，这对于我这种时间碎片化的上班族来说太重要了，我能在出门前就大致规划好晚餐的制作流程。此外，书中还穿插了一些关于如何保养常用厨具的小章节，比如如何清洗不锈钢锅的焦痕、如何给木质砧板做基础的油养护，这些细节体现了作者对整个烹饪流程的整体考虑，而不是只关注菜肴本身。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它不是那种冷冰冰的菜谱罗列，而是更像是一部美食哲学散文集。每一道食谱的引言部分，作者都会分享一段与这道菜相关的个人故事，或者一段关于“吃”的感悟。比如，在介绍一道简单的蔬菜沙拉时，作者娓娓道来童年时在乡下采摘野菜的记忆，瞬间就把这道简单的沙拉赋予了情感和深度。这种文字上的铺垫，极大地增强了我动手尝试的欲望，让我觉得做饭不再是简单的任务，而是一种充满仪式感和情感连接的活动。此外，书中对“蒸”和“炒”的技法区分得尤其精妙。在讲到“蒸”的时候，文字充满了对食材原味的尊重和对火候的敬畏感，语言是舒缓而细腻的；而到了“炒”的部分，语言立刻变得干练、充满力量，强调的是速度和精确性。这种文字风格上的强烈反差，成功地将两种烹饪哲学的精髓传达给了读者。读完整本书，我感觉自己不仅学会了做菜，更学会了如何带着一种更审慎、更尊重的态度去对待日常的食材和烹饪过程，这是一种精神上的提升，远超出了烹饪技巧本身。