蒸燉炒，營養師的健康食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張曄 著

圖書標籤:

• 食譜
• 健康飲食
• 營養
• 蒸菜
• 燉菜
• 炒菜
• 傢常菜
• 快手菜
• 膳食
• 養生

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121296604

商品編碼：30002898926

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：蒸燉炒，營養師的健康食譜

定價：39.90元

作者：張曄

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787121296604

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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本書由的營養師張曄老師主編，介紹蒸、炒、燉三種健康的烹調方法，按照材料、病癥、人群分彆展開介紹，解決讀者“吃什麼”“怎麼吃”“吃多少”等諸多疑惑，有針對性，實用性強。

內容提要

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煎、炒、烹、炸、燉、蒸各式做法，能讓同一食材變幻齣不同的美味，但是從營養的角度來說，蒸、燉、炒的烹飪方式更利於健康。
本書以營養為基礎，營養師張曄老師嚮讀者詳細地介紹瞭各種以蒸、燉、炒方式做齣的營養美味菜肴，為讀者解決 '什麼是能吃的、不能吃的、相宜的、相剋的”'強筋健骨、緩解疲勞、滋養五髒等日常保健怎麼吃”'高血壓、糖尿病、血脂異常等常見病怎麼吃”'男人養生、女人養顔、孩子成長、老人長壽怎麼吃”等諸多吃的睏惑。

目錄

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作者介紹

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張曄
解放軍309醫院營養科前主任
中央電視颱《健康之路》特邀專傢
北京電視颱《養生堂》特邀專傢
中國營養學會會員

張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。
在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。目前，張老師的工作重點從醫院的營養治療轉嚮瞭營養教學和傢庭營養知識的普及與提高。在報紙、雜誌上已發錶文章100 餘篇，著有《養生豆漿大全》、《養生豆漿米糊果蔬汁大全》、《糖尿病這樣吃就對瞭》等多部暢銷大眾健康著作。

文摘

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序言

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烹飪藝術的無界探索：美食背後的科學與人文 一、風味構建的深度解析：從食材到餐桌的感官之旅 本書並非聚焦於具體的“蒸、燉、炒”技法，而是將烹飪視為一門融閤瞭物理、化學、生物學的復雜藝術。我們深入探討溫度、水分、時間和酸堿度（pH值）如何協同作用，徹底改變食材的分子結構，從而釋放齣深層次的風味潛能。 1.1 物理學在烹飪中的應用：熱傳導與質地控製 我們將詳盡分析不同烹飪方式下的熱傳導機製。例如，濕熱（如蒸煮）與乾熱（如烘烤）在蛋白質變性與澱粉糊化過程中的差異。書中會詳細闡述如何通過精確控製加熱速率，避免蛋白質過度收縮導緻肉類口感變柴，以及如何利用美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應（Caramelization）在不同溫度區間內最大化風味復雜性。此外，我們還將解析“嫩化”的物理學原理，包括肌縴維斷裂過程、結締組織（如膠原蛋白）轉化為明膠的臨界溫度點，並介紹運用低溫慢煮（Sous Vide）等現代技術實現質地均勻化的科學基礎，而不是僅僅教授食譜。 1.2 化學的魔法：風味物質的生成與平衡 本書的核心章節之一，是關於風味化閤物的化學結構及其相互作用。我們將解構酯類、醛類、酮類、硫化物等關鍵風味物質的來源，它們是如何在加熱過程中由氨基酸、脂肪和糖類相互作用而産生的。例如，洋蔥中硫化物在不同加熱階段的轉化，如何從刺激性轉變為甜潤感。更重要的是，我們探討“風味平衡”的化學原理——酸、甜、苦、鹹、鮮（Umami）之間的協同增效（Synergistic Effect）。書中會提供一係列關於如何通過加入特定酸性物質（如檸檬酸、醋酸）或堿性物質（如小蘇打）來調節口感和反應速度的實驗性案例，遠超簡單的調味範疇。 1.3 質地與口感的感官科學 口感（Mouthfeel）是美食體驗的關鍵要素，本書將其提升到科學研究的層麵。我們分析脂肪晶體結構對油脂在口中融化速度的影響，以及多糖和膠質在湯汁中形成三維網絡結構的機理。不同類型的縴維素和果膠如何影響蔬菜的脆度。這不是關於“少放點油”的建議，而是關於理解脂肪在乳化（Emulsification）和膠凝（Gelation）過程中所扮演的角色，從而指導烹飪者精確控製食物的粘度和順滑度。 二、全球烹飪傳統的人文地理學考察 本書摒棄瞭將世界美食簡單分類的傳統方法，轉而從曆史、氣候、貿易路綫和資源稀缺性等宏觀角度，剖析不同地區烹飪哲學的形成根源。 2.1 氣候、土壤與本土風土（Terroir） 我們將追溯特定食材（如特定品種的辣椒、大米或橄欖油）如何在特定的地理和氣候條件下進化齣獨特的化學特徵。例如，地中海飲食的興起並非偶然，而是當地土壤和氣候條件對油脂、香草等元素選擇的必然結果。我們將考察高海拔地區與低海拔地區食材的密度和風味集中度的差異，以及這些差異如何塑造瞭當地的烹飪技法。 2.2 貿易路綫與文化融閤的烹飪演變 探討香料之路、大航海時代等重大曆史事件如何通過食材的跨大陸流動，徹底改變瞭全球的味覺地圖。例如，辣椒如何從美洲傳入亞洲，並最終成為印度、泰國和中國川菜不可或缺的元素。分析這些“異域”食材在融入本土文化過程中，如何與既有的發酵、醃製和保存技術相結閤，催生齣全新的烹飪範式，而非僅僅是簡單的“混閤”。 2.3 儀式、社會結構與餐桌禮儀的構建 烹飪不僅是生存手段，更是文化錶達。書中將深入研究特定社會結構如何影響食物的分配和準備方式。例如，在等級森嚴的社會中，哪些食材被保留給精英階層，以及這種稀缺性如何催生瞭特定的、復雜的烹飪技巧來“證明”其價值。我們還會考察不同文明中關於“潔淨”與“禁忌”的觀念如何固化為長期的飲食習慣，這些習慣往往比營養學建議更具持久的文化影響力。 三、前沿技術與未來飲食的哲學思辨 本書的最後部分，著眼於烹飪科學和飲食哲學的未來交匯點，探討科技如何重塑我們與食物的關係。 3.1 現代食品科學工具的應用 我們介紹食品實驗室中使用的分析工具（如氣相色譜-質譜聯用儀GC-MS）如何幫助專業廚師“解碼”和重現復雜風味。討論分子料理（Molecular Gastronomy）背後的基礎科學，例如使用卵磷脂進行乳化穩定，或利用藻酸鹽進行球化反應，這些技術本質上是對食材結構進行精確控製的延伸，而非純粹的噱頭。 3.2 循環經濟與可持續的烹飪實踐 探討如何將“全食材利用”提升到哲學高度。分析如何通過發酵、醃漬、提取等傳統和現代技術，將通常被丟棄的邊角料（如菜梗、魚骨、果皮）轉化為高附加值的風味來源，實現從“零浪費”到“風味最大化”的轉變。這關乎對自然資源的尊重和對物質循環的深刻理解。 3.3 烹飪與心智：專注、流程與創造力的培養 本書最後迴歸到烹飪行為本身。我們探討長時間、專注的烹飪過程如何成為一種冥想形式，幫助個體進入“心流”狀態。分析“直覺”在烹飪中的作用，它實際上是大腦基於過往大量感官輸入和經驗積纍後，對化學反應速率的快速、無意識的預判和修正。培養的不是機械的模仿，而是對烹飪流程的內在理解與靈活應變的能力。 結論 本書旨在為讀者提供一個超越食譜界限的烹飪視野。它是一本關於如何理解食物的本質、探索風味起源、洞察文化曆史脈絡，並最終掌握構建獨特、有深度美食體驗的科學與人文指南。它教授的不是“做什麼”，而是“為什麼這樣做”，以及“如何做得更深刻”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最期待的就是它在“營養”和“實用性”之間能找到一個完美的平衡點，畢竟很多標榜健康的食譜，做齣來的東西要麼寡淡無味，要麼復雜到讓人望而卻步。這本書在這方麵做得非常齣色，它把復雜的營養學知識融入到瞭每一個食譜的“營養小貼士”裏，用非常生活化的語言解釋瞭為什麼推薦你多放點這個，少放點那個。舉個例子，書中關於“蒸”的食譜部分，我特彆留意瞭它對海鮮的處理。它沒有簡單地說“蒸魚要時間短”，而是詳細分析瞭不同大小的魚類，在不同火力下，細胞結構如何變化，從而得齣最佳的烹飪時間和溫度。我按照書裏的指導做瞭一次清蒸鱸魚，那魚肉的鮮嫩程度，是我在外麵餐廳裏也很少吃到的，完全沒有腥味，口感綿密得像是入口即化。更讓我欣賞的是，它沒有強迫你一定要使用稀有或昂貴的食材。書中的很多基礎食譜，都可以用超市裏最常見的蔬菜和肉類來完成，隻是在調味和搭配上，作者展現瞭大師級的功力，用一些天然的香料和正確的烹飪順序，極大地提升瞭食物的風味層次。這種“用最簡單的材料，做齣最有營養和味道”的理念，非常契閤我追求的精簡生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實吸引眼球，色彩搭配得很大膽，那種深沉的墨綠配上亮眼的橙色標題，一下子就讓人對裏麵的內容充滿瞭好奇。我本來以為這隻是一本普通的傢常菜譜閤集，畢竟市麵上這類書多如牛毛，但翻開目錄，我纔發現自己的判斷完全失誤瞭。它不像我之前買的那本隻羅列食材和步驟的工具書，這本書更像是一位經驗豐富的老朋友，帶著你一步步走進健康飲食的殿堂。比如，它對基礎烹飪技巧的講解，細緻到瞭連如何正確握刀、如何分辨食材的新鮮程度都有詳盡的圖解和文字描述，這對於我這種廚房新手來說，簡直是救命稻草。我記得有一章專門講瞭“如何用最少的油做齣最美味的炒菜”，那裏麵提到的一個快速煸炒的技巧，我迴傢試瞭一下，效果驚人，完全沒有傳統油炒菜的厚重感，卻保留瞭食材的本味和脆嫩的口感。而且，作者的文字風格非常親切，沒有那種高高在上的說教感，更像是廚房裏的私房分享，讓人讀起來非常放鬆。這本書的結構安排也很有條理，不是簡單地按菜係分類，而是更多地從營養需求和生活場景齣發，比如“工作日快手營養餐”、“周末慢燉滋補湯”，這種分類方式讓我能更直觀地根據自己的日程來挑選食譜。總而言之，這不僅僅是一本菜譜，更是一本關於如何科學管理日常飲食的生活指南。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“配圖”要求其實非常高，因為很多食譜書的圖片要麼過於藝術化，導緻我們根本不知道成品應該長什麼樣，要麼就是分辨率極低，完全看不清細節。這本書的圖片處理達到瞭教科書級彆的專業水準。所有的成品圖都采用瞭自然的、柔和的光綫拍攝，食物的紋理和色彩都錶現得非常真實可信。更重要的是，書中大量使用瞭“步驟圖”，這些圖清晰地展示瞭關鍵操作點的視覺參考。比如，在描述“如何判斷麵團是否揉到位”時，它會配上三張不同揉麵程度的麵團照片，並用文字標注齣“初始狀態”、“初步起筋”和“完全光滑”的區彆，這比單純的文字描述有效得多。我之前做包子總是發不起來，就是因為揉麵不到位。照著書上的圖對比瞭自己的麵團，一下子就找到瞭問題所在。此外，作者非常注重“健康搭配”的可視化。書中提供瞭一些“營養組閤套餐”的展示圖，比如紅色的番茄、綠色的西蘭花和白色的雞胸肉組閤在一起，不僅看起來賞心悅目，而且營養指標也達到瞭最佳平衡。這種用圖像直觀傳達健康理念的方式，比枯燥的數據錶格更讓人容易接受和堅持。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對廚房工具比較挑剔的人，尤其不喜歡那種動輒需要好幾種特殊鍋具纔能完成的復雜食譜。這本書給我最大的驚喜，就是它幾乎把所有的經典菜式都“簡化”到瞭普通傢庭廚房都能應對的程度。比如，它有一係列關於“燉”的食譜，通常燉湯都需要大砂鍋慢火熬煮好幾個小時，但我傢沒有那種器具。這本書裏，作者提供瞭一個用普通深鍋，配閤閤理的液體量和火候控製，在兩小時內就能達到類似慢燉效果的“快速燉煮法”。我嘗試瞭其中的一個“菌菇排骨湯”，原本以為口感會很粗糙，沒想到湯頭異常醇厚，排骨酥爛入味，完全沒有因為時間縮短而犧牲風味。而且，這本書的版式設計也體現瞭對讀者體驗的關懷。每道菜都有一個“預計準備時間”和“預計烹飪時間”的明確標示，這對於我這種時間碎片化的上班族來說太重要瞭，我能在齣門前就大緻規劃好晚餐的製作流程。此外，書中還穿插瞭一些關於如何保養常用廚具的小章節，比如如何清洗不銹鋼鍋的焦痕、如何給木質砧闆做基礎的油養護，這些細節體現瞭作者對整個烹飪流程的整體考慮，而不是隻關注菜肴本身。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它不是那種冷冰冰的菜譜羅列，而是更像是一部美食哲學散文集。每一道食譜的引言部分，作者都會分享一段與這道菜相關的個人故事，或者一段關於“吃”的感悟。比如，在介紹一道簡單的蔬菜沙拉時，作者娓娓道來童年時在鄉下采摘野菜的記憶，瞬間就把這道簡單的沙拉賦予瞭情感和深度。這種文字上的鋪墊，極大地增強瞭我動手嘗試的欲望，讓我覺得做飯不再是簡單的任務，而是一種充滿儀式感和情感連接的活動。此外，書中對“蒸”和“炒”的技法區分得尤其精妙。在講到“蒸”的時候，文字充滿瞭對食材原味的尊重和對火候的敬畏感，語言是舒緩而細膩的；而到瞭“炒”的部分，語言立刻變得乾練、充滿力量，強調的是速度和精確性。這種文字風格上的強烈反差，成功地將兩種烹飪哲學的精髓傳達給瞭讀者。讀完整本書，我感覺自己不僅學會瞭做菜，更學會瞭如何帶著一種更審慎、更尊重的態度去對待日常的食材和烹飪過程，這是一種精神上的提升，遠超齣瞭烹飪技巧本身。