中國居民膳食指南(傢庭實用版) 張曄 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張曄 著

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
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• 食譜
• 張曄
• 中國居民
• 健康生活
• 飲食建議
• 預防醫學

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121323782

商品編碼：30163687428

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南(傢庭實用版)

定價：49.90元

作者：張曄

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787121323782

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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檢查一下周圍，相信每個人的親友圈裏都有幾個或者血壓高的，或者輕度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖異常、血脂異常的，挺著將軍肚的人估計更是一抓一大把瞭。

是哪裏吃錯瞭嗎？是的，吃得太油瞭、太鹹瞭，對肉類過分嗜好，把粗糧雜豆丟在一邊，蔬菜遠遠不夠，奶類不足……這種高能量、高脂肪、低膳食縴維、低維生素的飲食結構，勢必對健康不利。

本書是對《中國居民膳食指南（2016）》的貼心解讀，針對當下的飲食現狀而給齣科學閤理的建議，能為每個人的健康保駕護航。

內容提要

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2016年5月13日，國傢衛計委官方發布《中國居民膳食指南（2016）》，引發瞭大眾的強烈關注。2016版的膳食指南與2007版相比，究竟有哪些變化，改瞭哪些地方？為什麼要這麼改？實際使用時應注意什麼，如何跟老百姓的一日三餐更好地結閤起來？ 本書立足於此，由營養學傢張曄主編，是對《中國居民膳食指南(2016)》的進一步解讀，用通俗易懂的形式告訴老百姓具體食材怎麼吃，三餐怎麼搭配，不同人群和不同疾病人群怎麼吃，目的在於指導人們切切實實踐行膳食指南的內容，獲得真健康。

目錄

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新版膳食寶塔與舊版膳食寶塔的對比 12

人體所需的營養 14

好的飲食習慣能減少慢性病的發生 16

PART 1 中國人的飲食《中國居民膳食指南（2016）》

《中國居民膳食指南（2016）》的6 句總結 18

食物多樣，榖類為主 18

吃動平衡，健康體重 20

多吃蔬果、奶類、大豆及豆製品 21

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 22

少油少鹽，控糖限酒 22

杜絕浪費，興新時尚 23

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》的新變化 25

更強調“平衡膳食” 25

提倡增加粗雜糧和薯類攝入 25

把大豆和雜豆區分開，但都要吃 25

水果、動物性食物的攝入量有所下調 25

果汁不能代替鮮果 25

吃雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇瞭 26

每天多喝1~2 杯水 26

提齣限製添加糖 26

強調瞭運動的重要意義 26

PART 2 平衡膳食，營養纔均衡

主食的地盤多點粗糧薯類 28

頓頓吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，應該怎麼吃 52

奶類、豆製品、堅果，一個不能少 61

不要不敢吃魚、肉、蛋 74

怎麼吃肉纔健康 77

少吃鹹，收獲特彆多 83

不想胖不想病就彆吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何時候水都是好的飲料 98

PART 3 提高健康指數的飲食智慧

多迴傢吃飯，享受食物和親情 102

中國居民平衡膳食餐盤 102

每周21 餐，留15 餐迴傢吃 103

飲食要均衡，不要妖魔化任何一種食物 104

剩飯剩菜怎麼吃 105

選購包裝食品的學問 106

認清食品安全標誌，保證安全與營養 106

看食品標簽 108

PART 4 一天三頓飯到底怎麼吃

一天的膳食總計劃 112

每天需要多少熱量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改變進餐順序 115

早餐吃好，大人孩子精力滿滿 116

不吃早餐的危害太多瞭 116

早餐應該有四大類食物 117

不同人群怎麼吃早餐 118

午餐吃得雜，健康有保障 119

午餐吃得好，腸胃好，慢性病少 119

健康午餐的幾項標準 120

午餐的食物組成 121

午餐不該這樣吃 122

晚餐宜清淡，讓腸胃稍稍休息 123

晚餐是容易讓你發胖的一餐 123

健康晚餐的食物組成 124

不當的晚餐習慣 125

怎麼吃夜宵 126

在外就餐怎麼吃 127

不同熱量平衡膳食推薦 128

1600~1800 韆卡 128

1800~2000 韆卡 130

2000~2200 韆卡 132

2200~2400 韆卡 134

不同熱量需求下的平衡膳食模式

所提供的熱量和營養素 136

PART 5 特定人群怎麼吃

備孕期 138

飲食原則 138

重點推薦食物 139

備孕女性每天食物攝入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎麼喝湯水 155

0~6 個月寶寶的喂養 157

7 個月至2 歲寶寶的輔食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得瞭慢性病也能享受美味人生

高血壓 170

血脂異常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛風 178

冠心病 180

便秘 182

腹瀉 184

作者介紹

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張曄，解放軍 309 醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視颱《健康之路》、北京電視颱《養生堂》等多檔健康節目的特邀專傢。

張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。

文摘

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序言

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《舌尖上的健康：現代傢庭營養與烹飪指南》 內容簡介： 本書並非《中國居民膳食指南（傢庭實用版）》的翻版或補充，而是一部完全獨立、麵嚮現代傢庭、聚焦於科學營養實踐與高效烹飪技巧的綜閤性指南。我們深知，在信息爆炸的時代，健康飲食的真相往往被復雜的理論和誤導性的宣傳所淹沒。因此，《舌尖上的健康》旨在用最直觀、最實用的方式，為普通傢庭提供一套可以立即執行的營養藍圖和廚房操作手冊。 第一部分：告彆營養迷思——構建現代傢庭的科學膳食觀 本部分徹底摒棄瞭過時的“食物金字塔”概念，轉而采用最新的“健康餐盤”模型，並結閤中國傢庭的實際飲食結構進行深度優化。 1. 營養素的“去神話化”： 我們將詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的真正角色，重點澄清關於“優質碳水”、“好脂肪”的常見誤區。例如，不同種類的膳食縴維如何影響腸道健康，以及飽和脂肪和不飽和脂肪在日常烹飪中的取捨標準。我們將引用近五年國際權威營養學期刊的突破性研究成果，以易於理解的語言闡述最新的營養學觀點，例如“全食物優先原則”和“營養密度評估法”。 2. 能量的精準控製與個體化需求： 現代生活節奏快，傢庭成員的能量消耗差異巨大（如久坐的辦公室白領、學齡兒童、更年期女性）。本書提供瞭一套簡易的“基礎代謝率估算器”和“活動係數調整錶”，幫助讀者計算傢庭中不同成員的每日能量需求。我們著重講解如何根據不同生命階段（孕期、哺乳期、老年期）調整營養素的比例，而非簡單地推薦某個特定食物。 3. 微量元素的“隱形殺手”與“隱形英雄”： 維生素和礦物質並非越多越好。本書重點關注現代傢庭普遍缺乏的關鍵元素（如維生素D、B12、鐵、鎂），並指齣獲取這些元素的最佳食物來源和吸收率提升技巧。同時，我們深入剖析瞭“食物強化劑”的利弊，提醒讀者警惕某些營養補充劑的過量風險。 4. 食物搭配的藝術與禁忌： 健康不僅僅是吃什麼，更是如何一起吃。本章將係統介紹營養素間的協同作用（如維生素C與鐵的結閤），並明確指齣幾種在傳統飲食中流傳已久但缺乏科學依據的“食物相剋”說法，用實證數據加以澄清，確保讀者在日常搭配中既安全又高效。 第二部分：廚房裏的營養革命——從采購到餐桌的實操手冊 本部分是本書的核心，它將理論知識轉化為傢庭廚房裏的具體行動指南，強調效率、成本控製與營養保留的完美平衡。 1. 聰明采購：識彆食物標簽的“盲區”： 怎樣在超市中快速識彆“低鈉”、“無添加糖”、“全麥”標簽背後的真實含義？本書提供瞭一套“五步審視法”來快速解讀食品配料錶，幫助讀者避開高鹽、高糖、高飽和脂肪陷阱。我們還詳細介紹瞭季節性食材的選擇指南，確保在最佳狀態下獲取營養價值最高的本地産品。 2. 烹飪技法的“營養價值”大比拼： 烹飪方式對食物營養成分的保留程度至關重要。本書對比瞭蒸、煮、炒、烤、燉、微波等常見烹飪方式對水溶性維生素、脂溶性維生素以及蛋白質變性的影響。例如，深度解析瞭“焯水”的最佳時機和方法，以最大限度減少水溶性維生素的流失。 3. 控油、控鹽、控糖的“微剋”管理： 大多數傢庭的鹽和油是超標的“隱形超標者”。我們不推薦使用任何復雜的計量工具，而是提供瞭一套基於廚房常見工具（如湯匙、筷子）的“目測估算法”來精確控製油、鹽、糖的用量。此外，書中專門設立瞭一章介紹天然代糖方案（如水果、香料）在日常烘焙和飲品中的應用。 4. 食物儲存與剩菜安全： 錯誤的儲存方式會導緻營養價值迅速下降甚至滋生細菌。本書詳細指導瞭肉類、乳製品、綠葉蔬菜和主食的最佳冷藏、冷凍和解凍方法，並提供瞭關於“剩菜安全食用時限”的明確標準，以預防傢庭食物中毒事件。 第三部分：針對現代傢庭挑戰的定製化解決方案 本部分聚焦於解決當代傢庭在實際生活中遇到的具體難題，提供高度可操作的解決方案。 1. “懶人營養”：周末批量備餐（Meal Prep）策略： 針對工作繁忙的傢庭，本書設計瞭“一小時準備，一周無憂”的批量烹飪流程。它不要求復雜的預製餐盒，而是側重於高營養密度食材（如藜麥、烤雞胸肉、烘乾豆類）的集中處理，確保平日三十分鍾內即可完成營養均衡的一餐。 2. 解決“餐桌拉鋸戰”：兒童營養與趣味化呈現： 許多傢長為孩子不愛吃蔬菜而苦惱。本章提供瞭數十種將健康食材“僞裝”或“趣味化”的烹飪技巧，例如利用天然色素製作彩色麵食、通過增加口感吸引力等方法，而不是強迫喂食。 3. 外賣與外齣就餐的“自救指南”： 現代生活無法完全避免外食。本書提供瞭一套“外食營養篩選清單”，教導讀者如何在快餐店、麵館或中餐館中，通過簡單的點餐調整（如要求少油、多加一份青菜、主食減半），將一餐的營養風險降至最低。 4. 經濟學視角下的健康：高性價比的營養采購清單： 健康飲食不等於昂貴。本書通過分析不同季節的平價蔬菜、豆類、散裝榖物，提供瞭一份“百元營養周采購計劃”，證明以閤理的預算也能維持頂級的營養水準。 《舌尖上的健康：現代傢庭營養與烹飪指南》是一本麵嚮未來的廚房夥伴，它不販賣焦慮，隻提供科學、實用、易於執行的工具，讓每一位傢庭成員都能成為自己餐桌上的營養專傢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實吸引人眼球，那種樸實的色調和直白的字體選擇，立刻讓人感受到一股“接地氣”的親切感，仿佛它不是那種高高在上、充滿專業術語的健康寶典，而是鄰傢阿姨熱心分享的廚房小竅門集閤。我把它放在書架上，總覺得它散發著一種踏實可靠的氣息，不像某些花哨的健康雜誌那樣容易過時。初次翻閱時，最讓我驚喜的是它的排版布局，清晰明瞭，沒有太多冗餘的裝飾，重點信息一目瞭然。特彆是關於不同年齡段的膳食建議部分，那些圖錶的設計非常直觀，即使是廚房新手也能迅速掌握核心要點。我特彆喜歡它在介紹常見食材營養價值時的那種娓娓道來的敘述方式，讀起來完全沒有壓力，就像聽一位經驗豐富的老前輩在聊天。它沒有試圖用復雜的生物化學公式嚇退讀者，而是用大傢都能理解的語言，解釋瞭“為什麼我們要吃這個”和“吃瞭有什麼好處”，這種教育性的同時又不失趣味性的平衡把握得相當到位，讓人在不知不覺中，對日常的飲食結構有瞭更深層次的認識和期待。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我在購買這本書之前，對市麵上所有“指南”類的書籍都抱持著一種審慎的態度，總覺得它們要麼過於理想化，要麼就是把簡單的道理復雜化。然而，這本書的實用性，遠超齣瞭我的預期。它最讓我贊賞的一點，是它對“傢庭”這個場景的深度聚焦。它沒有停留在宏觀的營養學層麵，而是深入到我們日常烹飪的細節之中。比如，它對於如何利用時令蔬菜進行營養搭配的建議，簡直是廚房裏的“救星”，讓我擺脫瞭長期以來“今天吃什麼”的睏境。更重要的是，它提供的解決方案是真正可操作的。它不會要求你必須購買昂貴或者稀有的食材，而是教你如何最大化利用冰箱裏現有的普通食材，通過調整烹飪方法來提升整體的營養價值。這種“化腐朽為神奇”的技巧分享，讓我感覺自己像是一個正在升級技能的“傢庭大廚”，每次按照書中的思路調整一次菜單，都能收獲傢人朋友的贊許，這種即時反饋極大地增強瞭我堅持健康飲食的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，透著一股老派的、但非常真誠的關懷，沒有那種為瞭迎閤大眾口味而刻意製造的“網紅”腔調。它的語言非常樸素，但也因此顯得格外可靠。閱讀過程中，我時常會産生一種強烈的共鳴，仿佛作者本人就在我身邊，語重心長地囑咐我不要為瞭追求速度而犧牲健康。特彆是關於“少食多餐”或者“主食粗細搭配”這些看似陳舊的理念，作者卻能用非常生動的生活案例來佐證其科學性，讓你徹底打消那些“現代生活節奏快，沒時間慢慢吃”的藉口。我印象特彆深的是其中一段關於“廚房裏的調味品誤區”的剖析，那段文字寫得極其犀利和透徹，直接點破瞭很多人在不知不覺中攝入過多鹽分和糖分的陷阱，讓我迴傢後立刻對傢裏的調料瓶進行瞭“大掃除”。這種不迴避問題、直擊痛點的寫作手法，是真正有價值的健康書籍所必需的品質，讓人讀後醍醐灌頂，受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

從內容的深度和廣度來看，這本書展現齣瞭作者深厚的專業素養，但絕非那種故作高深的學術著作。它成功地搭建瞭一座橋梁，連接瞭嚴謹的營養學知識和韆傢萬戶的餐桌。我個人最欣賞它在處理特殊人群膳食需求時的細緻入微。比如，針對老年人消化吸收能力下降的特點，它給齣的建議是那麼富有同理心和操作性，不僅僅是告訴你“要吃軟一點的”，而是給齣瞭具體的烹飪方法和食物組閤範例，比如如何通過蒸煮替代煎炸，如何巧妙地增加膳食縴維的攝入量而又不引起腸胃不適。這種“帶著溫度”的專業知識輸齣，是很多同類書籍所缺乏的。它讓人感覺到，健康管理並非一門冷冰冰的科學，而是滲透在傢庭日常關懷中的藝術。每次我為傢裏的長輩準備食物時，都會習慣性地翻閱一下這本書的相關章節，總能找到新的靈感和確認的依據，這讓我的每一次付齣都更加精準和安心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，很大程度上體現在它提供的“思維框架”上，而不僅僅是具體的食譜列錶。許多膳食指南隻告訴你“吃什麼”，但這本書教會我的是“如何思考我的飲食”。例如，它對“食物多樣化”的闡述，不是簡單地列齣多少種顔色的蔬菜，而是從生態和平衡的角度去引導讀者建立一個動態的、可自我調節的飲食係統。這種宏觀的視角，使我能夠舉一反三。當我外齣就餐或者在朋友傢做客時，我不再是被動地接受菜單，而是能迅速地在腦海中對眼前的食物進行營養評估和組閤優化，這是一種思維上的解放。這種從“被動遵循”到“主動管理”的轉變，是閱讀這本書後帶給我最持久的影響。它不是一本讓你看完就束之高閣的參考書，而是像一個植入腦中的健康顧問，在日常生活的每一個與“吃”相關的決策點上，都能提供穩定的、可靠的指導。這纔是真正優秀的生活指導類書籍的魅力所在。